بهترین چربی سوزها قبل از ورزش کدامند؟

چربی سوزها به طور کلی به منظور تسهیل فرآیند چربی سوزی به کار برده می شوند. انواع چربی سوزهای طبیعی و دارویی وجود دارد که توسط محققان و ورزشکاران تست شده است. با این حال مصرف این مواد دارای عوارض نیز هست. ما در این مقاله به بررسی چربی سوزهای قبل از ورزش می پردازیم و به موارد تکمیلی در این رابطه نیز اشاره خواهیم کرد.

چربی سوز چیست؟

چربی سوزها غذاها و مکمل هایی هستند که سرعت متابولیسم بدن را افزایش می دهند. آنها چربی بدن را می شکنند و اشتها را کاهش می دهند. آنها با هم بدن را به سوزاندن چربی های انباشته شده بدن برای تولید انرژی سوق می دهند. اگرچه همه اینها امیدوارکننده به نظر می رسد، اما بدون عوارض جانبی نیست. اما با گفتن این موضوع، در صورت استفاده محتاطانه، فواید چربی سوزها می تواند از عوارض جانبی آنها بیشتر باشد.
چربی سوزها با افزایش متابولیسم و افزایش تجزیه چربی بدن برای تولید انرژی باعث کاهش وزن می شوند. بسته به نحوه سوزاندن چربی در بدن، آنها را می توان به عنوان ترموژنیک، لیپولیتیک و سرکوب کننده اشتها طبقه بندی کرد.
در حالی که غذاهای محبوب چربی سوز طبیعی شامل کافئین، پودرهای پروتئین، فیبر محلول و چای سبز و غیره هستندکه در ادامه به طور کامل توضیح می دهیم ، چربی سوزهای مصنوعی به شکل قرص، کپسول و کرم در دسترس هستند. اینها با استفاده از مواد طبیعی تهیه می شوند اما با ترکیبات دیگر فرآوری می شوند و می توانند عوارض جانبی جدی داشته باشند.

بهترین چربی سوزها کدامند

با توجه به خطرات بالقوه مصرف چربی سوزهای تجاری و محصولات کاهش وزن، در زیر چربی سوزهای طبیعی سالم تری از جمله ترکیبات کلیدی ضد پیری و مواد مغذی برای کمک به افزایش رشد بافت عضلانی بدون چربی و افزایش سطح انرژی شما به طور طبیعی آورده شده است.

اسید لینولئیک مزدوج CLA :

CLA نامی است که به گروهی از مواد شیمیایی موجود در اسید چرب به نام اسید لینولئیک داده شده است. از آنجایی که این یک نوع چربی غیراشباع چندگانه است، ما به تنهایی اسید لینولئیک مزدوج CLA را تولید نمی کنیم و باید آن را از غذاهای موجود در رژیم غذایی خود دریافت کنیم. برخی از منابع اصلی CLA در رژیم غذایی شما ممکن است شامل محصولات لبنی پرچرب مانند شیر کامل یا پنیر، گوشت گاو و کره باشد. CLA همچنین در برخی مکمل های بدنسازی، پودرهای پروتئینی یا فرمول های کاهش وزن یافت می شود.

چگونه غذاهای “چرب” ذکر شده در بالا که حاوی CLA هستند می توانند برای کاهش چربی بدن مفید باشند؟ نتایج برخی از مطالعات نشان می دهد که CLA که به تنهایی یا همراه با مکمل هایی مانند کراتین و پروتئین وی مصرف می شود می تواند به افزایش قدرت، کاهش اشتها و ایجاد سایر تغییرات مفید در بدن کمک کند.

با توجه به ایمنی CLA، به نظر می رسد خطر بسیار کمی برای اثرات نامطلوب بر روی چربی های خون، سطح التهاب و پاسخ انسولین در بزرگسالان سالم، دارای اضافه وزن یا چاق وجود دارد.شما می‌توانید CLA را از مکمل‌ها به جای غذاهای طبیعی دریافت کنید.

ال کارنتین

ال کارنیتین (L-Carnitine) یک ترکیب طبیعی است که در بدن تولید می‌شود و در عملکرد سوخت‌های چربی در سلول‌ها نقش دارد. عمده وظیفه الکارنیتین در بدن، حمل اسیدهای چرب به داخل میتوکندری ها (قسمتی از سلول که در آن انرژی تولید می‌شود) است. در داخل میتوکندری ها، اسیدهای چرب به انرژی تبدیل می‌شوند و برای سوخت دادن به سلول‌ها استفاده می‌شوند.

چقدر دوچرخه‌سواری کنیم؟ راهنمای جامع برای سلامت، تناسب، قهرمانی

هدف‌گذاری برای دویدن: اولین گام درست یک دونده

استفاده از الکارنیتین به عنوان یک مکمل در تمرینات و برنامه‌های تمرینی مختلف مورد بررسی قرار گرفته است. برخی از مطالعات نشان داده‌اند که مصرف الکارنیتین می‌تواند به افزایش سوخت‌گیری چربی‌ها و کاهش استفاده از گلیکوز (قند خون) در تمرینات کاربرد داشته باشد. با این حال، نتایج مطالعات مختلف در این زمینه تاکنون متناقض بوده و اثرات دقیق الکارنیتین بر سوخت‌گیری چربی موضوع بحثی است که هنوز تماماً روشن نیست.

در هر صورت، مصرف الکارنیتین به تنهایی برای کاهش وزن یا سوزاندن چربی به عنوان روش اصلی توصیه نمی‌شود.

دانه های قهوه سبز:

دانه های قهوه سبز توانایی کمک به کاهش وزن را دارد. تحقیقات نشان می دهد که اسید کلروژنیک پس از مصرف قابل جذب است و به بدن کمک می کند تا گلوکز و چربی ذخیره شده بدن را برای انرژی بسوزاند. همچنین ممکن است التهاب را کاهش دهد (یکی از دلایل اصلی دیابت و سایر مشکلات متابولیک)، سرعت انتشار قند در جریان خون را کاهش دهد و به تنظیم ترشح انسولین که گلوکز را به سلول‌ها وارد می‌کند، کمک کند.

اسانس گریپ فروت :

برخی تحقیقات نشان می دهد که اسانس گریپ فروت ممکن است مانند یک تقویت کننده کاهش وزن طبیعی عمل کند. ترکیبات فعال گریپ فروت ممکن است بتواند متابولیسم را افزایش دهد، اشتهای شما را کاهش دهد، هوس را کاهش دهد و دوز ملایمی از انرژی نشاط بخش را به شما بدهد. آنزیم‌های موجود در این میوه به بدن شما کمک می‌کنند تا قند را بر اساس یافته‌های مطالعاتی خاص تجزیه کند، و به عنوان یک مزیت اضافه، بسیاری از مردم دریافتند که رایحه مرکبات میل به شیرینی را کاهش می‌دهد.

چای سبز و سایر چای های گیاهی

مصرف مقدار ایمن کافئین از چای های طبیعی می تواند به افزایش سطح انرژی، کاهش التهاب و افزایش متابولیسم کمک کند. نوشیدن یک فنجان چای سبز حدود یک ساعت قبل از تمرین می تواند انرژی ایمن و موثر را افزایش دهد و باعث سوزاندن چربی شود.

مکمل ها و مواد غذایی پروتئینی :

اگرچه برخی از مطالعات تحقیقاتی نتایج متناقضی را در مورد رژیم‌های پر پروتئین در مقابل رژیم‌های کم پروتئین برای حفظ وزن ایده‌آل یا کاهش سریع وزن نشان می‌دهند، شواهد زیادی وجود دارد که نشان می‌دهد پروتئین به شما کمک می‌کند احساس سیری کنید و می‌تواند از پرخوری جلوگیری کند. مصرف کالری کنترل شده در ارتباط با مصرف پروتئین نسبتاً بالا می تواند یک استراتژی موثر و عملی کاهش وزن باشد. خوردن پروتئین همچنین فرآیندی را در بدن به نام گرمازایی ایجاد می کند که بدن را ملزم می کند انرژی (کالری) بیشتری برای هضم غذا صرف کند. در عین حال، پروتئین به جلوگیری از ریزش عضلانی که می تواند ناشی از یک رژیم غذایی کم کالری باشد، کمک می کند، که باعث می شود برخی از غذاهای پروتئینی برای کاهش وزن مفید باشند.

غذاها و مکمل های پروبیوتیک :

پروبیوتیک ها “باکتری های خوب” هستند که در غذاها یا نوشیدنی های تخمیر شده و همچنین مکمل ها یافت می شوند. این باکتری ها در دستگاه گوارش شما (که میکروبیوم نیز نامیده می شود) ساکن هستند و عملکردهای زیادی در سراسر بدن شما دارند. تحقیقات نشان می دهد که پروبیوتیک ها فواید بی شماری برای عملکرد سیستم ایمنی، هورمونی و سیستم عصبی مرکزی دارند.مصرف بیشتر پروبیوتیک‌ها ممکن است برای کسانی که سعی در کاهش وزن دارند مفید باشد زیرا خوردن غذاهای پروبیوتیک با افزایش کاهش وزن و محافظت در برابر چاقی مرتبط است. برای مصرف بیشتر پروبیوتیک ها در رژیم غذایی خود، سعی کنید حداقل چند بار در هفته ماست، کفیر یا سبزیجات کشت شده بخورید، در حالی که مکمل پروبیوتیک را نیز در نظر بگیرید.

غذاهای چربی سوز (شامل غذاهای سرشار از فیبر و پروتئین) :

خوردن غذاهای سیرکننده، چربی سوز و طبیعی با خطراتی مشابه مصرف قرص ها همراه نیست. نکته کلیدی این است که کالری های خود را عاقلانه مصرف کنید و غذاهایی را انتخاب کنید که سیر کننده و سرشار از مواد مغذی مانند فیبر، پروتئین، اسیدهای چرب سالم و آنتی اکسیدان ها هستند.

• غذاهای پر فیبر:  شامل  دانه چیا، دانه کتان یا سبزیجات و توت های تازه است. از آنجایی که فیبر پس از مصرف نمی‌تواند هضم شود، به علاوه مقدار زیادی از وزن خود را در آب جذب می‌کند، این غذاها به کاهش سرعت هضم گلوکز (قند) در بدن شما کمک می‌کنند، احساس سیری می‌کنید و میل شدید را از بین می‌برند.
• گیلاس: گیلاس حاوی سطوح بالایی از آنتی اکسیدان است که با آسیب رادیکال های آزاد مبارزه می کند و از سلول ها محافظت می کند. تحقیقات اخیر همچنین نشان می دهد که گیلاس ممکن است به حذف چربی اضافی بدن و افزایش ملاتونین کمک کند که برای عملکرد سالم تیروئید بسیار مهم است.
• سرکه سیب: مصرف قبل از غذا ممکن است به شما کمک کند با غذای کمتر احساس سیری کنید، میل به شیرینی جات را کاهش دهید و عملکرد هضم را بهبود بخشید.
• روغن نارگیل: به لطف اسیدهای چرب با زنجیره متوسطی که در آن وجود دارد، روغن نارگیل (و چربی‌های مشابه، مانند روغن نارگیل) در واقع می‌تواند به بدن شما در سوزاندن چربی برای سوخت کمک کند و انرژی بیشتری را در کارهای روزمره مانند هضم مصرف کند. چربی های سالم مانند روغن نارگیل نیز برای گرسنگی بسیار رضایت بخش هستند و ممکن است از سلامت تیروئید حمایت کنند، که برای حفظ متابولیسم قوی بسیار مهم است. تعویض روغن های گیاهی تصفیه شده با روغن نارگیل در آشپزی راهی ساده برای دریافت بیشتر در رژیم غذایی شماست.
• آب استخوان: به لطف آمینو اسیدهای موجود در آب استخوان (مانند گلیسین، پرولین و آرژنین)، آب استخوان از تجزیه عضلات جلوگیری می کند، متابولیسم شما را افزایش می دهد و به سم زدایی بدن شما کمک می کند.
• غذاهای تند مانند فلفل : به نظر می‌رسد ادویه‌هایی که بدن را گرم می‌کنند، توانایی بدن شما را در سوزاندن چربی، سرکوب سطح گرسنگی، عادی سازی سطح گلوکز و کاهش اشتهای شما برای شیرینی جات افزایش دهند. مطالعات نشان می دهد که گیاهانی مانند فلفل هندی، زردچوبه، دارچین و قاصدک همگی ممکن است بدون داشتن اثرات منفی به کاهش افزایش وزن کمک کنند. از آنجایی که ادویه ها اثرات مثبتی بر متابولیسم دارند، توصیه می کنم روزانه مقداری از آن را به چیزهایی مانند نوشیدنی های سم زدای خانگی، سرخ کردنی، سبزیجات یا سوپ اضافه کنید.

بهترین زمان مصرف چربی سوز

بهترین زمان برای مصرف چربی سوز زمانی است که از خواب بیدار می شوید، 30 دقیقه قبل از صبحانه یا تمرین صبحگاهی. به این دلیل که هنگام خواب متابولیسم بدن شما کند می شود. مصرف چربی سوز اول صبح به عنوان شروعی برای روز شما عمل می کند و به شما امکان می دهد تمرینات شدیدتری را انجام دهید اما به یاد داشته باشید که برخی چربی سوزها مکمل های موثر قبل از تمرین هستند که انرژی اضافی را بدون کالری اضافی ارائه می کنند و بدانید که بیشتر مکمل های چربی سوز بدون کالری هستند

چربی سوزهای قبل از ورزش را باید در یک ساعت تا نیم ساعت قبل ورزش استفاده کرد تا تاثیر خود را در هنگام تمرین داشته باشند.

وعده غذائی ایده آل قبل از تمرین جهت چربی سوزی

بهترین چیزهائی که باید 30 دقیقه قبل از تمرین میل کنید عبارتند از : جودوسر،شیک های پروتئینی،موز،غلات کامل،ماست،میوه های تازه

وعده غذائی قبل از تمرین باید دارای چربی کم ،پروتئین متوسط و کربوهیدرات های پیچیده بالا باشد

آیا مصرف روزانه چربی سوزهای مصنوعی امکان پذیر است؟

چربی سوزها طوری طراحی نشده بودند که برای همیشه مصرف شوند. آنها به عنوان یک مکمل طراحی شده اند . این محصولات قرار است شما را در رسیدن به هدف یاری کنند نه اینکه در تمام روز و هر روز به عنوان بخشی از رژیم غذایی استفاده شوند

عوارض جانبی چربی سوزها که باید به آنها توجه داشته باشید

اگرچه چربی سوزها محبوب و امیدوارکننده هستند، اما می توانند طیف وسیعی از عوارض جانبی از خفیف تا جدی داشته باشند. این شامل:

1. واکنش های آلرژیک : یکی از شایع ترین عوارض جانبی چربی سوزها واکنش آلرژیک است. مصرف مواد بیگانه موجود در چربی سوزها باعث تحریک سیستم ایمنی می شود. این منجر به واکنش های آلرژیک می شود که اغلب با خارش پوست و خشکی دهان نشان داده می شود.

2. مشکلات گوارشی : عوارض جانبی قرص های چربی سوز بیشتر در قالب مشکلات گوارشی مطرح می شود. چربی سوزها با اعمال اثر ضد اشتها بر بدن، اشتها را سرکوب می کنند. این می تواند باعث ایجاد طیفی از مشکلات گوارشی مانند تهوع، استفراغ، اسهال یا یبوست شود.

3. بی خوابی : چربی سوزهای طبیعی مانند کافئین و عصاره چای سبز محرک های قوی هستند. آنها به هوشیاری و فعال نگه داشتن بدن و ذهن کمک می کنند. در حالی که این عوامل آنها را به چربی سوزی خوبی تبدیل می کند، اما این ویژگی ها خواب را نیز به خطر می اندازد. کمبود خواب بر متابولیسم طبیعی بدن نیز تأثیر می گذارد.

4. تغییر رفتار : چربی سوزها اشتها و سرعت متابولیسم را تغییر می دهند. این تغییرات رفتاری قابل توجهی را ایجاد می کند زیرا مغز در برابر خوردن برخی غذاها مقاوم می شود. همچنین باعث نوسانات عصبی می شود که باعث نوسانات خلقی می شود.

5. خطر قلبی : مواد تشکیل دهنده چربی سوزها متهم به افزایش فشار خون و ضربان قلب هستند. این پارامترها برای افزایش خطر بیماری قلبی عروقی شناخته شده اند. در موارد شدید، عوارض جانبی چربی سوز به درد قفسه سینه، تپش، ضربان قلب سریع و تنگی نفس می رسد.

6. عود افزایش وزن : چربی سوزها از مفهوم “کاهش وزن سریع” پیروی می کنند. آنها نتایج فوری را نشان می دهند. اما این کوتاه مدت و کوتاه مدت است. در حالی که استفاده طولانی مدت از چربی سوزها حتی می تواند کشنده باشد، استفاده کوتاه مدت آن باعث نوسانات مضر در بدن می شود که منجر به عود می شود. زمانی که استفاده از چربی سوز متوقف شود، فرد در نهایت وزن بیشتری به دست می آورد.

7. کم آبی بدن : چربی سوزها، زمانی که به ویژه در هوای گرم مصرف شوند، با کم آبی بدن مرتبط هستند. چربی سوزهای ترموژنیک مانند کافئین و عصاره چای سبز با تولید گرمای بیشتر روند کاهش وزن را تسریع می کنند. این باعث می شود بدن در ماه های هوای گرم کم آب شود.

8. آسیب کبدی : علیرغم چندین ادعای ایمنی، عوارض جانبی چربی سوز می تواند سنگین باشد. چندین چربی سوز گیاهی مانند چای سبز، چای کومبوجا و عصاره درخت گلگول حاوی مقادیر زیادی اسید اوسنیک هستند. این اسید سمی کبدی است و خطر آسیب کبدی را افزایش می دهد.

9. اعتیاد آور : چربی سوزهای طبیعی مانند کافئین و عصاره چای سبز اعتیاد آور هستند. در طول سال‌ها استفاده، بدن تحمل می‌کند و برای تجربه نتایج یکسان نیاز به مصرف بالاتری دارد. این منجر به افزایش دوز روزانه می شود. اما مصرف حاد کافئین با اثرات شدید سلامتی مرتبط است و همچنین می تواند کشنده باشد.

10. تداخل دارویی نامطلوب : ترکیبات موجود در چربی سوزها می توانند تداخل دارویی ناخواسته ای با داروهای مداوم داشته باشند. عوارض جانبی چربی سوز برای خانم هایی که کم خون هستند فوق العاده زیاد است.

سخن پایانی

در حالی که غذاها و مکمل‌های فوق می‌توانند شما را در مسیر درست هدایت کنند و حس رضایت بخشی در جهت کاهش وزن برای شما به همراه داشته باشند اما از اهمیت موارد ذیل که شامل :

• داشتن خواب کافی (هفت تا نه ساعت در شب) به منظور کنترل سطح کورتیزول
• به خودتان زمان ریکاوری کافی بین تمرینات بدهید
• نوشیدن آب فراوان در روز
• مدیریت استرس برای تنظیم ترشح هورمون های اشتها، کورتیزول، اندورفین و سروتونین

غافل نشوید که می توانند نقش بسزائی در چربی سوزی قبل از تمرین داشته باشند .