این تمرینات تقویت کننده زانو به دویدن شما کمک می کند، عضلات اطراف زانو را تقویت نموده و از درد زانو جلوگیری می نماید.
این تمرینات تمام ماهیچه های حمایت کننده از زانو را تقویت می کند و نوار ایلیوتیبیال معروف به ITB را که از قسمت بیرونی ران می گذرد، باز می کند.
آنها را می توان به عنوان بخشی از گرم کردن قبل از دویدن یا به عنوان یک روال سرد کردن پس از ورزش، بیرون یا داخل خانه یا هر زمان که راحت تر است انجام داد.
به طور معمول، پس از ۲ هفته انجام هر روز این تمرینات زانو، باید فوایدی را مشاهده کنید.
هنگام انجام این تمرینات نباید دردی احساس کنید. اگر این کار را کردید، فورا متوقف شوید و به دنبال مشاوره پزشکی باشید. این تمرینات برای افرادی که آسیب دیدگی زانو دارند مناسب نیست.
خم شدن زانو - ۳ ست ۱۰ تکراری (تکرار)
- یک پا دورتر از دیوار بایستید به طوری که زانوها به اندازه عرض لگن از هم باز باشند و پاهایتان کمی به سمت بیرون باشد.
- با خم کردن آهسته زانوهای خود، پشت خود را به سمت پایین دیوار بلغزانید. اجازه ندهید زانوهایتان از انگشتان پا عبور کند. اجازه دهید زانوها در همان جهت انگشتان پا قرار بگیرند. همانطور که بالا می آیید، روی منقبض کردن عضله بالای زانو و باسن تمرکز کنید
- نکته: برای حرکت نرم، یک توپ ورزشی بین پشت و دیوار قرار دهید
انقباض ران - ۳ ست ۱۵ ثانیه ای با هر پا
- صاف روی یک صندلی بنشینید. به آرامی پای راست خود را صاف کنید و پای راست خود را بالا بیاورید تا صاف شود و پایتان کمی به سمت بیرون باشد
- عضلات ران راست خود را منقبض کنید و این وضعیت را به مدت ۱۵ ثانیه نگه دارید. برای اینکه تمرین موثر باشد، باید عضله بالای زانو را منقبض کنید. با پای دیگر تکرار کنید
- نکته: برای چالش بیشتر، با وزنه مچ پا اجرا کنید
بلند کردن پای مستقیم - ۳ ست ۱۰ تکراری با هر پا
- صاف روی یک صندلی بنشینید. پای چپ خود را صاف کرده و تا افقی بالا بیاورید، در حالی که پایتان کمی به سمت بیرون باشد
- در حالی که پای خود را بالا نگه دارید، در حالی که انقباض عضله بالای زانو را حفظ می کنید، پای خود را ۱۰ بار بالا و پایین ببرید. در حین انجام این تمرین، اجازه ندهید پای بلند شده شما به زمین برخورد کند. با پای دیگر تکرار کنید
- نکته: برای چالش بیشتر، با وزنه مچ پا اجرا کنید
کشش همسترینگ با انقباض ران – ۳ ست ۱۵ ثانیه ای با هر پا
- روی لبه یک صندلی بنشینید. پای راست خود را خم نگه دارید و پای چپ خود را صاف کنید، پاشنه چپ را روی زمین قرار دهید به طوری که پا کمی به سمت بیرون باشد.
- به سمت پای چپ خم شوید تا همسترینگ خود را بکشید در حالی که همزمان عضله بالای زانو را منقبض کنید. با پای دیگر تکرار کنید
- نکته: پشت خود را صاف نگه دارید و از باسن خم شوید، می توانید حرکت را به صورت مستقیم به جلو یا مستقیم به پایین انجام دهید.
ITB (باند iliotibial) – ۳ ست ۱۵ ثانیه ای با هر پا
- برای کشش ITB سمت راست، پای راست خود را پشت پای چپ خود قرار دهید
- هر دو پا را روی زمین نگه دارید، به سمت چپ خم شوید و باسن راست خود را به سمت بیرون فشار دهید
- نکته: به سمت جلو خم نشوید و باسن خود را بیرون نکشید. شما باید کشش را در امتداد بیرونی ران راست و لگن خود احساس کنید
اسکات - ۳ ست ۱۰ تکراری
- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، پاها کمی به سمت بیرون باشند و دست‌ها را در کناره‌ها پایین بیاورید یا برای تعادل بیشتر از جلو دراز کنید.
- با خم کردن زانوها تا زاویه قائمه، خود را پایین بیاورید. پشت خود را صاف نگه دارید و اجازه ندهید زانوها از انگشتان پا عبور کنند
اسکات تک پا - ۳ ست ۵ تکراری با هر پا
- بایستید و هر دو پا را به سمت جلو و به اندازه عرض باسن از هم باز کنید. پای چپ خود را از روی زمین بلند کرده و روی پای راست تعادل برقرار کنید
- حالا پای راست خود را خم کنید و به آرامی خود را پایین بیاورید، مطمئن شوید که زانوی شما از جلوی پای شما عبور نمی کند یا به سمت داخل متمایل نمی شود. به آرامی به سمت بالا و به موقعیت شروع خود فشار دهید
- نکته: اگر بتوانید این کارها را با اطمینان انجام دهید، می توانید به حرکت اسکات تک پا با حالت عریض پیشرفت کنید.
اسکات تک پا با حالت عریض – ۳ ست ۵ تکراری با هر پا
- طوری بایستید که پاهایتان کمی به سمت بیرون باشد. وزن خود را روی پای راست خود قرار دهید و پای چپ خود را از روی زمین بلند کنید
- حالا پای راست خود را خم کنید و به آرامی خود را پایین بیاورید، مطمئن شوید که زانوی راست شما هم جهت پای راست شما باشد. به آرامی به سمت بالا فشار دهید و به موقعیت شروع خود برگردید و عضلات ران و باسن خود را سفت نگه دارید
- نکته: اجازه ندهید زانوهایتان از انگشتان پا جلوتر بروند
لانگز – ۳ ست ۵ تکراری با هر پا
- در حالت اسپیلیت بایستید و پای راست خود را به جلو و پای چپ خود را به عقب برگردانید
- به آرامی زانوها را خم کنید، تا جایی که پای راست تقریباً در زاویه قائم قرار گیرد، به سمت پایین بیایید. با نگه داشتن وزن بر روی پاشنه پا، به حالت اولیه فشار دهید. پشت خود را صاف نگه دارید و اجازه ندهید زانوهایتان از انگشتان پا جلوتر بروند
