معرفی 18 تا از بهترین ورزش ها برای شکم و پهلو

دسته های چربی عشق جمع شدن در شکم و کنار پهلوها را دارند! اگر تمام طول روز را در خانه سپری کنید و بیشتر وقت هم بنشینید و به کار کردن بپردازید که دیگر وقوع فاجعه را در اندام خود می‌بینید! برای اینکه دسته های چربی خود را آب کنید و کمری تراشیده به دست آورید تمرین هایی وجود دارد که می توانید به راحتی در حالی که در خانه هستید انجام دهید. 

بهترین ورزش برای شکم و پهلو

 تمریناتی وجود دارند که برای آب کردن چربی شکم و پهلو استفاده می شود. اما بهتر است برای جلوگیری از آسیب دیدگی و کسب نتیجه ی بهتر از تمرینات اصولی برای کاهش چربی ها استفاده کرد. چند مورد از این نمونه حرکات را برای شما مطرح می کنیم.

رموز آب کردن چربی های پهلو { تغذیه، حرکات ورزشی}

دراز و نشست

با شنیدن اسم دراز و نشست تمام خاطرات مدرسه و امتحان ورزش در ذهن تداعی می شود. از این حرکت ساده نگذرید! دراز و نشست بهترین حرکت برای چربی سوزی است.

• روی زیرانداز دراز بکشید. زانو‌های خود را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید.
•  روی عضلات شکم متمرکز شوید و دست‌ها را پشت سرتان بگذارید. سر و شانه‌های خود را از زمین جدا کنید و به سقف نگاه کنید. 
• با استفاده از عضلات شکم، خودتان را کاملا از زمین جدا کنید و بالا بکشید. باید تقریبا در وضعیت نشسته قرار بگیرید.
• به‌آرامی به وضعیت شروع تمرین برگردید.
•  درازنشست‌ها را ۲ مرتبه و هر بار ۱۲ نوبت تکرار کنید.

حرکت قیچی

• روی زیرانداز دراز بکشید. کف دست‌ها را زیر باسن قرار دهید.
• سر، بالاتنه و پاهای خود را کمی از زمین بلند کنید. 
• پای چپ را به زمین نزدیک کنید و پیش از تماس با زمین، آن را به موقعیت ابتدایی بازگردانید و هم‌زمان پای راست را به زمین نزدیک کنید.
• این تمرین را ۳ نوبت و در هر نوبت ۱۲ مرتبه تکرار کنید. ۲۰ ثانیه استراحت کنید و برای تمرین بعدی آماده شوید.

کرانچ معکوس

• روی تشک دراز بکشید و پاهایتان را روی زمین بگذارید.
• به‌ سمت عقب متمایل شوید و وزنتان را روی آرنج‌ها و دست‌ها بیندازید.
• پاها را از زمین بلند و زانو‌های خود را به بینی‌تان نزدیک کنید.
• پاها را به‌آرامی به وضعیت ابتدایی برگردانید.
•  این تمرین را ۳ نوبت و هر نوبت ۱۵ مرتبه تکرار کنید.

حرکت لگد خرچنگی

• روی تشک دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. 
• پاهای خود را در کنار هم و دستان خود را در پشت با انگشتان به سمت عقب نگه دارید. اکنون به آرامی باسن خود را به سمت بالا فشار دهید و پای راست خود را با لگد به بالا بکوبید.
•  پاهای خود را یکی یکی عوض کنید و به لگد زدن ادامه دهید.
•  اطمینان حاصل کنید که باسن شما در طول تمرین با زمین تماس نداشته باشد. 30 ثانیه ادامه دهید و 3-4 بار تکرار کنید.

چرخش روسی

یکی دیگر از حرکاتی که در کاهش چربی شکم و پهلو ردخور ندارد، چرخش روسی است.

• بنشینید و زانوهایتان را به سمت شکم جمع کنید.
• کمی به‌ سمت عقب متمایل شوید تا عضلات شکم تحت فشار قرار گیرند.
• مشت‌هایتان را به هم گره کنید و روبه‌روی سینه قرار دهید تا بتوانید تعادل خود را حفظ کنید.
• بالاتنه خود را به‌ سمت چپ و راست بچرخانید.
• این حرکت را در ۲ نوبت و هر نوبت ۱۶ مرتبه تکرار کنید.

لمس انگشت پا با دست

• بر روی تشک بنشینید و پای چپ خود را به سمت داخل خم کنید و پای راست را دراز کنید.
•  از دست راست خود برای لمس انگشت پای راست خود استفاده کنید. 
• پای خود را عوض کنید و حرکت را ادامه دهید.
• این وضعیت را حداقل 10 ثانیه نگه دارید و 3-4 بار تکرار کنید. این حرکت به کشش عضلات کمر و همچنین عضلات پهلوی شکم کمک می‌کند.

کرانچ دوچرخه ای

• روی زیرانداز دراز بکشید، پاها را از زانو خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید.
•  دست ها را پشت سر خود قرار دهید و سرتان را از روی زمین بلند کنید.
• آرنج راست خود را به سمت زانوی چپ خود بیاورید در حالی که پای راست خود را با زاویه 45 درجه صاف کرده و کمر خود را همیشه در تماس با زمین نگه دارید.
• این حرکت را با پای دیگر تکرار کنید. این تمرین تمام عضلات شکم و پهلوی شما را درگیر می‌کند. 
• تمرین را ۲ نوبت و هر بار ۱۲ مرتبه تکرار کنید. ۱۰ ثانیه استراحت کنید و برای تمرین بعدی آماده شوید.

کرانچ

• روی زیرانداز دراز بکشید، پاها را از زانو خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید.
• شست دست‌ها را پشت گوش‌هایتان قرار دهید و پشت سرتان را با بقیه انگشت‌ها لمس کنید. سرتان را از روی زمین بلند کنید. این وضعیت شروع تمرین است.
• درحالی‌که باسن و قسمت انتهایی کمرتان روی زمین باقی می‌ماند، خم شوید و سعی کنید سر خود را به زانوها برسانید.
• به‌آرامی به وضعیت اولیه برگردید.
• حتما هنگام خم‌ شدن نفس بکشید و هنگام پایین رفتن بازدم کنید. 
• این تمرین را ۲ نوبت و هر نوبت ۱۲ مرتبه تکرار کنید.

پلانک 

• بدن خود را رو به پایین قرار دهید و آرنج‌ها را زیر شانه‌هایتان قرار دهید.
• سپس روی پنجه‌های خود بلند شوید و بدن‌تان را موازی با زمین قرار دهید.
• برای 60 ثانیه در این وضعیت بمانید.
• زمان این تمرین را به مرور از 1،2 دقیقه تا 5 دقیقه افزایش دهید.

پلانک یکی از حرکاتی است علاوه بر از بین بردن چربی شکم و پهلو به قوی شدن عضلات شما کمک می کند.

پلانک پهلو: فواید، انواع و آموزش تصویری

پرس شکم ایستاده

برای انجام حرکت پرس شکم ایستاده نیاز به یک کش ورزشی دارید. کش ورزشی را به یک میله وصل کنید. 

• بایستید و پاهای خود را به عرض شانه باز کنید.
• کش را به سمت سینه ی خود بکشید 2 ثانیه نگه دارید.
• بعد از دو ثانیه رها کنید.
• این حرکت را 10 بار انجام دهید.

حرکت برپی

برپی یا کراس فیت یکی از بهترین حرکات شکم و پهلو بدون نیاز به وسیله در خانه شمرده می شود.

• بایستید و پاهای خود را به  اندازه عرض شانه باز کنید.
• زانوهای خود را خم کنید و به حالت اسکات دربیایید.
• کف دست‌ها را روی زمین بگذارید  و با پرش در حالت پلانک قرار بگیرید.
• بدن خود را پایین بیاورید و سینه‌ی خود را به زمین بچسبانید و دوباره به حالت پلانک دربیایید.
• سپس با پریدن به سمت دست‌ها، پاهایتان را به حالت اولیه درآورید و بایستید.
• این حرکت را 10 بار تکرار کنید.

حرکت شکم کوهنوردی

حرکت شکم کوهنوردی یکی از ورزش هایی است که می توانید با آن چربی های شکم و پهلوی خود را به قتل برسانید!

• پنجه پا و کف دست های خود را روی زمین قرار دهید. ست‌ها باید دقیقا زیر شانه‌ها قرار بگیرند. سر، گردن، کمر و باسن باید کاملا هم‌راستا باشند. در جای خود ثابت بمانید. 
• همزمان دست چپ و پای راست خود را از به سمت جلو حرکت دهید. (این حرکت تقریبا به تاتی تاتی در زمان بچگی شباهت دارد با این تفاسیر که نباید زانوهایتان زمین را لمس کند.)
• کم کم سرعت‌تان را زیاد کنید.
• همین کار را با دست و پای مخالف انجام دهید.
•  این تمرین را ۲ نوبت و هر بار ۲۵ مرتبه تکرار کنید.

حرکت لمس پاشنه

• دراز بکشید پاها را کمی بیش از عرض شانه باز کنید و زانوهایتان را خم کنید.
• دست ها را در دو طرف خودروزی زمین (کنار پاها) بگذارید.
• در حالی که باسن و کمر شما روی زمین می‌مانند، خود را به‌ سمت راست سُر دهید و پاشنه پای راست را با دست لمس کنید.
• حال به‌سمت چپ سُر بخورید و پاشنه چپ را با دست چپ لمس کنید.
• این تمرین را ۳ نوبت و هر نوبت ۲۰ بار تکرار کنید.

پروانه (جامپینگ جک)

• صاف بایستید و دست های خود را صاف در دو طرف بدن قرار دهید.
• بپرید و پاهای خود را بیش از عرض شانه باز کنید همزمان دست هایتان را تا بالای سر بیاورید به طوری که همدیگر را لمس کنند.
• دوباره بپرید. دست‌هایتان را پایین بیاورید و پاهایتان را کنار هم قرار دهید.
• 3 تا 4 بار در هفته این حرکت را 20 بار انجام دهید.

کرانچ چاقوی ضامن دار (جک نایف)

• روی زمین دراز بکشید. دست‌های خود را بالای سرتان دراز کنید.
• سر و گردن خود را هم‌ راستا نگه دارید و هم‌ زمان بالاتنه و پاهای خود را از زمین بلند کنید.
• سعی کنید زانوها را با دست‌های خود لمس کنید.
• به وضعیت شروع برگردید. این تمرین را ۳ نوبت و هر بار ۱۲ مرتبه تکرار کنید.

تمرینات هوازی

برای لاغری شکم و پهلو تمرینات هوازی را نیز نباید نادیده گرفت. با انجام دادن مداوم تمریناتی مانند دویدن، شنا و دوچرخه سواری مجموعه‌ی مهمی از عضلات بزرگ خود را درگیر می کنید و به فرایند چربی سوزی سرعت می‌بخشید. برای هر جلسه تمرین هوازی 40 دقیقه زمان بگذارید زیرا در 20 دقیقه‌ی اول گلیکوژن می‌سوزانید و در 20 دقیقه‌ی بعدی چربی سوزی خواهید داشت. در نظر داشته باشید دویدن؛ برای کسانی که از بیماری آرتروز یا آسیب دیدگی در ناحیه زانو رنج می‌برند، پیشنهاد نمی شود و بهتر است ورزش های دیگر را جایگزین دویدن کنید. 

انواع ورزش های هوازی در باشگاه، خانه و فضای باز

پیاده روی

مطالعات نشان داده اند که پیاده روی کاهش چربی بسیار موثر است. همچنین در خطر ابتلا به فشار خون بالا و کلسترول را کاهش می دهد و برای  کلسترول بالا نیز موثر است. با انجام روزانه 45 تا 60 دقیقه پیاده روی سریع شاهد غیب شدن چربی های خود باشید! روزی یک ساعت پیاده روی میتواند 2 کیلوگرم کاهش وزن در آخر ماه را به شما هدیه دهد!

یوگا

باور غلط این است که یوگا را جدی نمی گیریم چون کاهش وزنی با خود به همراه ندارد. درست است شاید یوگا به اندازه ی وزنه زدن  یا دویدن در باشگاه انقلاب چربی سوزی نداشته باشد اما عضله سازی، مقاومت و سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد. برای از بین بردن چربی، حرکاتی از یوگا را انتخاب کنید که بیشترین مصرف انرژی را در پی دارند.

کلام پایانی

همانطور که می دانید محل تجمع چربی ها بیشتر در شکم و پهلو است؛ در این مقاله بهترین ورزش های چربی سوز برای شکم و پهلو را تقدیم حضورتان کرده‌ایم. نظرات خود را با ما به اشتراک بگذارید.

داشتن یک برنامه تمرینی بدنسازی که برای شما به صورت تخصصی طراحی شده باشد، اهیمت ویژه ای خواهد داشت.

دیگر منابع: timesofindia