دویدن برای همه

دویدن یکی از ورزشهای مادر است. همچنین همواره به عنوان در دسترس ترین راه برای چربی سوزی و آمادگی جسمانی شناخته می شود. سرخوشی و لذت حاصل از دویدن نیز فراموش نشدنیست. البته همواره دانستن نکات مهم در هر کاری باعث لذت بیشتر و نتیجه گیری بهتر خواهد شد. در اینجا به نکات مهمی که باید برای بهتر دویدن بدانید اشاره می کنیم. این نکته ها برای همه نوع ورزشکاری مفید خواهد بود.

کل بدنتان را قوی کنید.

از آماده کردن کل بدن غافل نشوید. همه عضلات در دویدن به کار می آیند. هسته بدن را نیز هرگز فراموش نکنید. از تنوع برای قوی کردن بدن استفاده کنید، تا انعطافتان کم نشود.

تقسیم حجم تمرینات هفته برای دونده ها – این تقسیم برای دونده های سرعت تفاوت دارد.

• نارنجی  دویدن با سرعتی که بتوانید صحبت کنید.
• زرد  استراحت پویا.
• آبی کم رنگ  دویدن تمپو یا اینتروال.
• آبی  تمرین قدرت.
• سورمه ای  تمرین سرعت.

در پستی بلندی ها بیشتر بدوید.

دویدن در تپه ماهورها لذت بخش است از طرفی باعث قوی شدن عضلات چهارسر و دوقلو می شود.

فقط سعی کنید برنامه تان را انجام دهید.

هدف محور نباشید. فرآیند محور باشید. یک مقدار بهتر تمرین کردن، یک اسکات بهتر، یک ذره اینتروال بیشتر خوب است. نگران روز مسابقه نباشید.

آب بنوشید.

به خصوص قبل از تمرینات تریل حتما آب را فراموش نکنید. در حین دویدن آب از دست می دهید. در تمرینات تریل بیشتر. پس آب بنوشید و در صورت دویدن در مناطق کم آب، با خودتان آب ببرید.

بعد از مسابقه یا تمرینات تغذیه کنید و حرکات کششی را فراموش نکنید.

حدود یک ساعت پس از تمرین فرصت دارید که از دست رفته های بدن را سریعا به آن بازگردانید. گاها مواد قندی، گاهی پروتیین بستگی به نوع تمرین دارد. اما تغذیه را فراموش نکنید.

یک روتین مخصوص به خود پیدا کنید.

هر کسی قلق های خاص به خود را دارد. بعضی صبح بهتر تمرین می کنند بعضی عصر. لذت ببرید. خودتان را پیدا کنید.

سبزی خوردن، بنزین سبز برای دونده‌ها

تمرین دویدن در خانه؛ راهنمای کامل برای روزهای ناآرام

وسواس نداشته باشید.

نگران مسابقه نباشید. برای تفریح به مسابقه بروید و مطمئن باشید بهترین نتیجه را خواهید گرفت.

خودتان را با کسی مقایسه نکنید.

گام خود را تنظیم کنید.

هر کسی در دوره های تمرین به یک گام مشخص می رسد. گام خود را بیابید و در طول مسابقه به آن پایبند باشید. جو گیر نشوید.

همه جور غذایی بخورید.

سعی کنید غذاهای تازه و متنوع بخورید. از انواع غذاها غافل نشوید. آجیل را فراموش نکنید.

ماساژ رندوم ایده جالبی نیست.

بدن همه به ماساژ عکس العمل یکسانی نشان نمی دهد. لازم نیست یک هفته قبل از مسابقه ماساژ را تست کنید.

در هوای سرد پوشاک خود را تنظیم کنید.

لازم نیست عذاب بکشید. لازم نیست داغ کنید.

در هوای سرد از دستکش، کلاه، بادگیر مناسب فصل استفاده کنید. حتی در سردترین هوا هم می شود لذت برد.

سرعتی دویدن فراموش نشود.

5% از تمرین هفتگی باید به سرعت اختصاص یابد. کسی که 50 کیلومتر در هفته می دود باید یک و نیم کیلومتر سرعتی دویدن را مدنظر بگیرد.

تمرین سرعت را فراموش نکنید.

برای مسافت های طولانی از کمل بک یا مانند آن استفاده کنید.

به خصوص در دویدن های اولترا یا پیمایش خط الراس ها آب را فراموش نکنید. بی آبی برای بدن نابخشودنیست.

صبر یک فضیلت است.

در مسافت های طولانی، باید یادبگیرید که فرآیند را دوست داشته باشید. باید با آن بجنگید. شاید باید تنوع ایجاد کنید. راه حل را در خود بیابید.

قبل از دویدن زیادی آب نخورید.

دقیقا قبل از دویدن در خوردن آب زیاده روی نکنید. سوزش معده یعنی آب به درون خون شما راه نیافته است.

روزهای ریکاوری را جدی بگیرید.

بعد از یک تمرین سنگین، بهترین کار این است که یک دوی سبک انجام دهید. یا دوچرخه سواری یا سنگنوردی یا مانند آنها اما سبک. دقت کنید که به روز ریکاوری بعد از روز سخت نیاز دارید.

اجتماعی باشید.

یک گروه درست کنید. با دیگران تمرین کنید. این کار باعث می شود از آنها انرژی بگیرید. از دیگران فرار نکنید. این کار باعث می شود رقابت را به درستی یاد بگیرید.

اجتماعی باشید.

تنها یک شریک برای دویدن انتخاب نکنید.

بهتر است در انتخاب شریک ورزشی قدری تنوع داشته باشید. این کار باعث بهتر شدنتان خواهد شد. به گروههای ورزشی بپیوندید.

قبل از مسابقه به پاهای خود استراحت بدهید.

قبل از مسابقه زیاد نیاستید. بگذارید پاهایتان استراحت کنند. فشار روی پاها را حداقل کنید.

موفقیت را تجسم کنید.

تصاویر انگیزشی ببینید. فیلمهای ورزشی هم خوب هستند. به خودتان انگیزه بدهید. موفقیت را حس کنید. آهنگ های خوب گوش دهید. لذت ببرید.

موفقیت را تجسم کنید.

از تکنولوژی استفاده کنید. اما نه همیشه.

اپ ها و ساعت های دویدن می توانند به شما در برنامه ریزی کمک کنند. اما مراقب باشید گاهی هم بدون آنها کار کنید. به صدای بدنتان گوش کنید.

کفش خود را به موقع عوض کنید.

عمر کفش معمولا حدود 600 تا 1000 کیلومتر می باشد. البته بستگی به جایی که می دوید هم دارد. معمولا بعد از سیصد کیلومتر کفش شروع به مستهلک شدن می کند. آنچه که مهم است این است که بدانید کفش طول عمر دارد.

کفش های میرزا نوروز را فراموش نکنید.

اسکی کردن می تواند به شما کمک کند.

هم برای تنوع در تمرین، هم برای لذت، به علاوه اسکی باعث ایجاد هماهنگی بیشتر در بدن و تعادل بهتر می شود.  نهایتا به تقویت برخی از عضلات خواهد انجامید. به خصوص دونده های کوهستان باید حتما اسکی کنند.

در حالت آسیب دیده ندوید.

وقتی آسیب دیده اید ندوید. بدانید که ممکن است آسیبتان بدتر شود.

قدری صبوری کنید. منطقی باشید!

برای برنامه ریزی در آمادگی جسمانی کلیک کنید.