آیا شکر می تواند دوست کوهنوردان باشد؟!

درباره مضرات شکر به عنوان یکی از گردهای کشنده سفید شنیده ایم. اما آیا این غول خطرناک می تواند روی دیگری هم داشته باشد. در این مقاله به بررسی قند و شکر در فعالیت های کوهنوردی و کوهپیمایی پرداخته ایم.

تاثیر قند بر بدن

انرژی پیاده روی به جریان ثابت قندی به نام گلوکز به ماهیچه ها، مغز، قلب و تمام نقاط بین آن بستگی دارد.

چگونه انرژی فراوانی را در طول روز کوهنوردی خود در جریان نگه دارید؟ کمی تفکر سلولی را امتحان کنید!

شما انرژی را از تمام مواد مغذی در رژیم غذایی خود دریافت می کنید، اما تمام کربوهیدرات های مهم (گلوکز) هستند که منبع سوخت اولیه برای سلول های مغز و تمام بافت های بدن شما، از جمله گلبول های قرمز خون و ماهیچه های سخت کوش که به شما انرژی می دهند.

پس انرژی ترجیحی سلول ها برای پیاده روی گلوکوز کربوهیدارتی (نام علمی قند خودمان) است. هر گرم از این ماده ۴ کیلوکالری با خود دارد. البته بسیاری از انواع دیگر قندها نیز در غذای ما یافت می شود که می توان از بین آنها به فروکتوز اشاره کرد. اینها شیرین ترین قندهای طبیعت هستند.

و قند دیگری به نام گالاکتوز وجود دارد که با گلوکز می پیوندد و لاکتوز یا قند شیر ایجاد می کند. مادر طبیعت با ترکیب این مولکول های قند در قندهای دیگر جذاب می شود.

به عنوان مثال، مالتوز مولکولی است که از دو واحد گلوکز تشکیل شده است.

ساکارز یک مولکول گلوکز است که با یک مولکول فروکتوز ترکیب شده است. این ساکاروز است که در چیزهای بسیار شیرینی مانند عسل، شربت افرا و میوه ها میل می کنید.

بنابراین به شکر، عسل، ملاس، میوه یا شکر خام به عنوان منبع مواد مغذی (مانند چربی، پروتئین، فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی یا الکترولیت‌ها) توجه نکنید – بلکه انتظار یک منبع آماده انرژی برای کوهنوردی و کوهپیمایی را داشته باشید.

اگر به شما یاد داده اند که از شکر بترسید یا از شکر دوری کنید، دوباره به عنوان یک کوهنورد فکر کنید!

سلول های شما به انرژی سریع نیاز دارند، و منظور ما از سریع بودن این است که به راحتی جذب شده و به سرعت به اندام های شما می رسد.

کربوهیدرات ها: یکی از بهترین دوستان کوهنوردان

انرژی پیاده روی را می توان از دو نوع کربوهیدرات به دست آورد: ساده یا پیچیده.

کربوهیدرات‌های ساده از مولکول‌های تک قندی ساخته می‌شوند و گلوکز یک مثال عالی خواهد بود.

کربوهیدرات های پیچیده زنجیره های بلندی از مولکول های گلوکز هستند که به این معنی است که انرژی زیادی را ذخیره می کنند. آیا تا به حال در مورد نشاسته شنیده اید؟ آنها کربوهیدرات های پیچیده هستند زیرا طبیعت گلوکز را در آن اشکال ذخیره می کند. کمی فیبر هم داخل آن بریزید.

بنابراین یک کوهنورد می‌تواند به این کربوهیدرات‌ها به شکل میان‌وعده‌ها، وعده‌های غذایی کوله‌پشتی، نوشیدنی‌ها… دست پیدا کند و این ایده خوبی است که عاقلانه انتخاب کنید.

نشاسته ها

غذاهای نشاسته ای شامل غلات، غده ها مثل سیب زمینی و حبوبات هستند. موارد زیر را در نظر بگیرید

• نان و غلات (گندم، برنج، ذرت، جو، جو)،
• سبزیجات ریشه (سیب زمینی، سیب زمینی، هویج، چغندر)،
• نخود فرنگی،
• لوبیا،
• عدس.

معمولاً کوهنوردان در هضم نشاسته مشکلی ندارند. آنها به عنوان یک منبع انرژی سریع عمل می کنند و به راحتی می توان آنها را در حین حرکت مصرف کرد. اگر همه انرژی دریافتی را مصرف نکنید برای شما ذخیره خواهد شد و اگر کلا مصرف نکنید هم تبدیل به چربی و اضافه وزن می شود.

و سپس گلیکوژن وجود دارد
گلیکوژن شکل ذخیره شده گلوکز در کبد و ماهیچه های اسکلتی است.

بدن شما می‌تواند گلیکوژن را به گلوکز تجزیه کند و در هنگام پیاده‌روی به سرعت آن را در جریان خون آزاد کند. البته این ذخایر با مصرف کربوهیدرات در کبد و خون شما ذخیره شده است.

این جریان ثابتی از انرژی را به جریان خون شما ارسال می‌کند تا به سلول‌های سخت‌کوش شما منتقل شود، صرف نظر از اینکه کدام نوع کربوهیدرات را می‌خورید.

تغذیه در کوهنوردی {در کوهنوردی چه غذایی بخوریم؟}

این چه معنایی برای یک کوهنورد دارد؟

بدون لرزش مغزی
بدون شروع آهسته
بدون خطای ناوبری
بدخلقی به دلیل قند خون پایین وجود ندارد
بدون زانوی ضعیف (بدون قند کافی، بدن از قند مفاصل شما استفاده خواهد کرد)
بدون احساس "بی سوخت بودن".
انرژی پیاده روی، آهسته و پیوسته.

شاخص گلیسمی چه ربطی به کوهنوردی دارد؟

شاخص گلیسمی یک مقیاس اندازه گیری برای غذاهای مختلف در مقایسه با گلوکز خالص، از نظر پتانسیل آنها برای افزایش سطح گلوکز خون است.

اگر به انرژی سریع (معروف به گلوکز در جریان خون خود) نیاز دارید، غذاهای با شاخص گلیسمی بالا را انتخاب می کنید.

پوره سیب زمینی، آب نبات، نان سفید یا برنج، ماکارونی کلاسیک هایی هستند که کوهنوردان مسافت طولانی انتخاب می کنند.

اما مراقب باشید! هر چیزی بهایی دارد.

هنگامی که شما مقدار زیادی گلوکز در جریان خون خود دارید، سلول های شما به هورمونی به نام انسولین نیاز دارند تا آن قند دوست داشتنی (گلوکز) را گیر بیاورند و آن را به داخل ببرند، جایی که می توان از آن برای ساخت مولکول های انرژی (ATP) استفاده کرد.

و افزایش ناگهانی سطح قند خون از لوزالمعده که انسولین را تولید می کند، می خواهد که بسیار سخت کار کند.

آیا تا به حال در مورد "sugar rush" شنیده اید؟

sugar rush یا سرخوشی قندی، ازدیاد یا تشدید قند خون بعد از خوردن مقدار زیادی شیرینی جات و ایجاد حالت هیجان، سرخوشی و انرژی ناگهانی می کند. اما صبر کنید.

می‌دانید که جهش ناگهانی انرژی در زمانی که تپه‌ای را بالا می‌برید، احساس خوبی دارد، اما می‌تواند بعد از آن شما را متزلزل و ضعیف کند. یعنی در ابتدا انرژی زیادی دارید اما سپس افت شدیدی را تجربه خواهید کرد.

پس انتخاب هوشمندانه تری داشته باشید.

انتخاب بسیار هوشمندانه‌تر مصرف غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین‌تر است:

• انرژی بارهای ساخته شده از میوه های خشک و آجیل و شیرین شده با خرما
• کراکرهای غلات کامل با فیبر بالا
• کینوا یا سایر غلات دلچسب

اینها سه مثال هستند که کربوهیدرات های با شاخص گلیسمی پایین را نشان می دهند. شما هنوز انرژی پیاده‌روی را دریافت می‌کنید، اما از پانکراس خود مالیات نمی‌گیرید.

جمع بندی به زبان ساده

بدن ما برای سوخت به کربوهیدرات ها وابسته است. اینها سوخت سلولی بوده که می توانند از طریق منابعی مانند شکر، آرد و... تامین شوند. زمانی که نیاز به یک منبع انرژی فوری دارید قندهای ساده مناسب ترند اما برای حفظ انرژی در طول کوهنوردی و کوهپیمایی بهتر است از قندهای پیچیده، چه قبل و چه حین برنامه بیشتر استفاده کنید.