یک ماه اول تمرین کردن اهمیت زیادی دارد. یک بدنساز مبتدی در یک ماه می تواند بین نیم تا 2 کیلوگرم عضله به دست آورد. پس تغییرات را به چشم می توان دید و این چیزیست که باعث می شود ادامه دهید و انگیزه بهتری پیدا کنید. البته شروع غلط هم می تواند به معنای پایان زودهنگام باشد. اما چطور می توان بیشترین نتیجه از بدنسازی در یک ماه را به دست آورد. ادامه مطلب را بخوانید:

چگونه سریع عضله سازی کنیم

مانند هر تمرین دیگری، کلید موفقیت، خوردن رژیم غذایی مناسب، نوشیدن مقدار زیادی آب، داشتن یک خواب خوب شبانه و مهمتر از همه، اطمینان از انجام تمریناتی است که به شما در رسیدن به هدفتان کمک می کند.

عضله سازی سریع امکان پذیر است اما باید کارهای درست را انجام دهید.

از این گذشته، نه تنها می خواهید عضله ای محکم بسازید، بلکه پس از تمام تلاشی که انجام داده اید، آن را حفظ کنید.

چقدر پروتئین برای عضله سازی؟

برای عضله سازی، باید مطمئن شوید که روزانه مقدار مناسبی پروتئین دریافت می کنید.

هر فرد بر اساس نوع بدن و همچنین نحوه واکنش بدن به برنامه تمرینی کمی متفاوت است.

بنابراین، ساده ترین راه برای تعیین میزان مناسب پروتئین به طوری که بتوانید تا چند کیلو عضله در یک ماه یا کمتر بسازید، باید وزن بدون چربی خود را محاسبه کنید. سپس این مقدار را در 2.2 ضرب کنید. این میزان پروتئینی هست که روزانه نیاز دارید. به بیان دیگر به ازای هر کیلو وزن بدنتان به 2.2 گرم پروتئین نیاز دارید.

چند ست و چند تکرار؟

اگر به تازگی شروع کرده اید باید یک برنامه تمرینی درست داشته باشید و به تدریج به شدت تمرینات اضافه کنید. انجام 3 ست در هر حرکت و 15 تکرار در هر ست می تواند یک گام خوب باشد. حرکات زیر را مدنظر داشته باشید:

• پاها: لانگز، جلوپا دستگاه، پشت پا دستگاه، اسکات، ساق پا
• پشت: بارفیکس، ددلیفت، قایقی
• بازوها: جلوبازو و پشت بازو با دمبل و هالتر،..
• شانه ها: پرس سرشانه و انواع نشر
• شکم: کرانچ و کرانچ معلق، پلانک …
• سینه: انواع پرس سینه و شنا سوئدی، فلای
• هوازی: دویدن، شنا، پیاده روی

آیا مکمل ها واقعا برای عضله سازی موثر هستند؟

نکته مهم موفقیت در بدنسازی در یک ماه این است که مطمئن شوید درست غذا می خورید.

با این حال، علاوه بر خوردن پروتئین، کربوهیدرات کم، و میوه ها و سبزیجات تازه، ممکن است اضافه کردن یک مکمل با کیفیت بالا را نیز در نظر بگیرید.

نکته مهمی که باید به خاطر داشته باشید این است که برخی از مکمل‌ها از این جهت که برای جذب در بدن فرموله نشده‌اند، هدر دادن پول هستند.

از مهمترین مکمل ها می توان به انواع پروتئین وی اشاره کرد.

عضلات شکم

از اهداف اولیه کسانی که به بدنسازی روی می آورند ساختن یک شکم صاف و عضلانی است. برای این کار باید این تمرین را در اولویت قرار داده و هفته ای دو سه بار روی این عضلات تمرین کنید. انواع تمرینات مانند کرانچ، پلانک، درازنشست و … را در نظر داشته باشید.

کالری دریافتی

برای حفظ تعادل کامل در دریافت کالری نسبت به کالری که می سوزانید، باید میزان کالری مناسب را برای خود تعیین کنید زیرا هر فرد متفاوت است.

اگرچه راه‌های زیادی برای فهمیدن این موضوع وجود دارد، اما آسان‌تر این است که خودتان را وزن کنید و سپس یکی از این محاسبات را دنبال کنید:

• کاهش چربی – 12 تا 13 کالری برای هر پوند وزن
• افزایش وزن – 18 تا 19 کالری برای هر پوند وزن
• نگهداری – حدود 15 کالری برای هر پوند وزن

مصرف آب را افزایش دهید

برای عضله سازی چقدر آب بنوشم؟

همانطور که رژیم غذایی برای عضله سازی مهم است، مصرف آب نیز به همان اندازه مهم است.

توصیه می شود روزانه حداقل هشت لیوان آب بنوشید. این کار سموم مضر را دفع می‌کند، بدن را روان نگه می‌دارد و اطمینان حاصل می شود که برای یک تمرین سخت هیدراته می‌شوید.

به این ترتیب، تمرین شما موثر است و نتایج آن بسیار سریعتر خواهد بود.

چقدر سنگین تمرین کنیم؟

احتمالا شما هم شنیده اید که تمرین با وزنه سنگین نتیجه می دهد اما چقدر سنگین؟؟ نکته مهم این است که باید وزنه ای انتخاب کنید که تا آخرین تکرار هر ست بتوانید با فرم صحیح و دامنه حرکتی کامل برنامه تان را انجام دهید. به تدریج هم به وزنه هایی که می زنید اضافه کنید. در این مورد عجله کردن مساوی نتیجه عکس خواهد بود. شما می توانید پس از چند وقت تمرین به سراغ روش های پیچیده تر تمرینی با وزنه بروید.

تمرینات هوازی انجام دهید

در کنار تمرین با وزنه انجام ورزش های هوازی به خصوص روی کاهش چربی تاثیر بسزایی خواهد داشت. این برای چربی سوزی، افزایش انرژی و افزایش متابولیسم فوق العاده است.

برخی از محبوب ترین گزینه های کاردیو موارد زیر هستند

• شنا کردن
• تنیس
• پیاده روی
• دویدن
• دوچرخه سواری
• ایروبیک

انگیزه تان را حفظ کنید

بدنسازی در یک ماه و ادامه دادن آن برای بعد با انگیزه کافی امکان پذیر است. یکی از شایع ترین دلایل شکست، کاهش یا فقدان انگیزه است.

بنابراین، دوستی را پیدا کنید که می خواهد تمرین کند و انگیزه کافی هم دارد. عضویت در یک باشگاه فعال، گوش دادن به موزیک و … از دیگر راههای افزایش انگیزه هستند.

اگر کسی را نمی شناسید، با یک مربی حرفه ای کار کنید!

چند روز در هفته تمرین کنیم؟

اگر تازه کار هستید، سه چهار جلسه تمرین با وزنه در هفته برایتان کافیست. می توانید یکی دو جلسه هم هوازی اضافه کنید تا به حداکثر نتایج دلخواه دست یابید. اگر تازه کار هستید ماه اول را با سه جلسه و هر جلسه 1 ساعت البته به صورت مفید تمرین داشته باشید.

جمع بندی

بدنسازی در یک ماه می تواند نقطه شروع عالی برای سفر به یک زندگی با کیفیت باشد. این چیزیست که باعث می شود ورزش را ادامه دهید یا آنرا رها کنید. واقع بین بودن را فراموش نکنید و به بدن و مغزتان فرصت دهید تا شرایط جدید را قبول کنند.