
مراحل تمرینات قدرتی: 8 گام اصلی که باید رعایت کرد.
تمرینات قدرتی مزایای زیادی دارند که از جمله آنها می توان به افزایش قدرت عضلانی، کیفیت و میزان عضلات، چربی سوزی، سلامتی، تناسب اندام و بسیاری موارد دیگر اشاره کرد. با این حال توجه به مراحل تمرینات قدرتی و گامهای درست در یک تمرین با کیفیت اهمیت دارد. در این مقاله به مجموعه ای از نکات به صورت مرحله بندی اشاره می کنیم که حتما باید آنها را مد نظر داشته باشید.
فهرست مطالب
Toggleمراحل تمرینات قدرتی
1/ با یک هوازی سبک شروع کنید.
انجام یک تمرین هوازی سبک در ابتدای تمرین باعث میشود که دمای بدن شما بالا رفته و برای بدنسازی و تمرینات قدرتی آماده شوید. این تمرین همچنین مفاصل شما را روان می کند و به جلوگیری از آسیب دیدگی هم کمک خواهد کرد.
برای این مرحله 5 تا 15 دقیقه تمرین هوازی در نظر بگیرید. این تمرین می تواند به سادگی پیاده روی تا باشگاه باشد. از گزینه های داخل باشگاه می توان به پیاده روی و دویدن آسان روی تردمیل، دوچرخه ثابت، اسپینینگ، الپتیکال یا طناب زدن اشاره کرد.
به خاطر داشته باشید که این بخش از مراحل تمرینات قدرتی به منظور گرم کردن انجام میشود و نباید خودتان را خسته کنید. خسته کردن بدن در این مرحله با فاز قدرت شما تداخل خواهد داشت.
دستهبندیهای محبوب موجکوه
به تدریج شروع کرده و خیلی آهسته ضربان قلبتان را بالا ببرید. در نهایت نباید فشار آنقدر زیاد شود که نتوانید صبحت کنید و قرار نیست به نفس زدن بیافتید. هدف از این مرحله گرم کردن است و لاغیر.
2/ نرمش کنید.
پس از یک هوازی سبک مفاصل خود را حرکت دهید تا آماده تحمل فشار شوند. انجام چند حرکت کششی پویا یا نرمش ساده به شما کمک می کند تا به مرحله بعدی تمرین برسید. تمرینات ساده مانند زانو بلند یا اسکات با وزن بدن را در این مرحله مدنظر قرار دهید.
حواستان باشد که این مرحله نیز به منظور بیدار کردن مفاصل انجام شده و قرار نیست فشار زیادی تحمل نمایید. چند دقیقه نرمش کردن برای اکثر افراد به طور کلی کافی خواهد بود.
3/ با تمرینات سبک ادامه دهید
پس از انجام هوازی و نرمش، در پی مراحل تمرینات قدرتی نوبت به انجام تمرینات سبکتر می رسد. به طور مثال فرض کنید که امروز می خواهید تمرین پا انجام دهید و حرکت اصلی شما اسکات می باشد. برای آماده شدن هر چه بهتر چند ست حرکت جلوپا با دستگاه انجام دهید. این باعث می شود که عضله پای شما به شکل عالی برای فشار اصلی در تمرین اسکات آماده شود.
4/ تمرین اصلی قدرت
اگر هدفتان افزایش قدرت عضلانی باشد لازم است که با وزنه های سنگین تر کار کنید و از تعداد تکرار کمتری در هر ست استفاده کنید. تعداد تکرار کمتر از چهار در هر ست باعث افزایش قدرت عضلانی بدون افزایش حجم عضلانی می شود. تعداد تکرار بین 5 تا 8 تکرار قدرت و حجم عضلانی را افزایش می دهد. همچنین لازم است برای افزایش قدرت عضلانی استراحت کافی بین ست های اصلی داشته باشید تا بدن به قدر کافی برای انجام ست بعدی بازیابی نماید. برای این هدف 3 دقیقه استراحت بین هر ست در نظر بگیرید.
برای مثال قبلی بر اساس تمرین پا 4 تا 6 ست اسکات با استراحت بین هر ست 3 دقیقه می تواند مفید واقع شود.
یک برنامه تمرینی بدنسازی که به طور تخصصی که برای شما طراحی شده باشد، تاثیر بسزایی در موفقیت و نتیجه گیری خواهد داشت.
5/ تمرینات سبک تر
در هر جلسه از تمرینات قدرتی بیش از یکی دو حرکت نباید با اوج فشار انجام شود و البته توجه به فرم صحیح نیز اهمیت دارد. پس از انجام تمرینات اصلی دوباره با تمرینات سبک تر ادامه دهید. به طور مثال تمرین پشت پا با دستگاه و ساق پا می تواند برای پا در نظر گرفته شود. چند ست تمرین به این شکل باعث می شود سایر عضلات هم به خوبی تمرین داده شود و آماده پایان دادن به تمرین خود شوید.
6/ یک هوازی سبک دیگر
برای سرد کردن به سراغ یک هوازی سبک دیگر بروید. برای اکثر افراد 5 تا 10 دقیقه راه رفتن می تواند بسیار مفید باشد. این قسمت تمرین به منظور بهبود ریکاوری انجام می شود و جریان خون مواد زاید تولید شده در عضلات را دفع خواهد کرد.
7/ کشش ایستا
در این گام از مراحل تمرینات قدرتی چند کشش ایستا انجام دهید. روش کار هم به این صورت است که عضلات را بکشید و برای 20 تا 30 ثانیه در حالت کشیده نگه دارید. جالب است بدانید که انجام چند دقیقه تمرین کششی پس از تمرین می تواند حتی تا 19% تاثیر مثبت روی عضله سازی و افزایش قدرت شما داشته باشد.
8/ یک تغذیه خوب
پس از پایان تمرین یک مرحله باقی می ماند که همان تغذیه است. در یک ساعت پس از تمرین یک وعده غذایی با کیفیت با 20 تا 40 گرم پروتئین داشته باشید. مواد غذایی مانند تخم مرغ، پروتئین وی… می توانند جز وعده های غذایی شما باشند.
چقدر این پست مفید بود؟
ستاره چپ بیشترین امتیاز
میانگین امتیاز 0 / 5. تعداد آرا: 0
تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.
میلاد جباریان
کیت ابزار SOS چندکاره بقا و کمپینگ Lalaoo
- کیت ابزار چندکاره بقا و کمپینگ مناسب کوهنوردی، سفر و استفاده روزمره
- ساختهشده از استیل ضدزنگ و آلومینیوم با دوام بالا و ضدزنگ
- شامل انبردست چندکاره با چراغ LED برای کار در نور کم
- آتشزن حرفهای جهت روشن کردن آتش در باد و باران
- سوت نجات آلومینیومی با صدای بلند و برد بالا برای شرایط اضطراری
- قطبنما دقیق برای مسیریابی در طبیعت و سفر
- اره سیمی سبک و تیز برای بریدن چوب و شاخهها
- کارت ابزار چندکاره استیل با 11 قابلیت کاربردی (چاقو، آچار، خطکش و ...)
- جعبه فلزی کوچک و مقاوم برای نگهداری و حمل آسان ابزارها
- اندازه جیبی، مناسب قرار دادن در کولهپشتی یا داشبورد خودرو
- کاربردی در کمپینگ، کوهنوردی، طبیعتگردی، خودرو و منزل
- طراحی فشرده و وزن سبک برای حمل بدون دردسر
- مناسب برای هدیه دادن به علاقهمندان سفر و ماجراجویی
- یک مجموعه کامل برای آمادگی در شرایط اضطراری و بقا
- وزن 195 گرم
- ابعاد بسته 9.5×6.5×3 سانتیمتر
بیس لایر پلارتک 5.11
- جنس: پلیاستر و پلارتک (Polartec)
- وزن: ۳۶۵ گرم
- خاصیت کشسانی
- قابلیت تنفس پذیری بالا
- محافظت در برابر اشعه UV
- پارچه ضد حساسیت
- خشک شدن سریع
- کمر شلوار: کشی و راحت
- ویژگیهای خاص: حفظ دمای بدن، انتقال رطوبت به لایههای بیرونی
- مناسب برای: کوهنوردی، کمپینگ، ماهیگیری، پیادهروی، شکار و فعالیتهای فضای باز
- کشور سازنده: چین
- اصالت کالا: های کپی
- M: دور سینه 90-95، قد بلوز 66، دور کمر شلوار 68-74، قد شلوار 98
- L: دور سینه 95-100، قد بلوز 68، دور کمر شلوار 74-80، قد شلوار 100
- XL: دور سینه 100-105، قد بلوز 70، دور کمر شلوار 80-86، قد شلوار 103
- XXL: دور سینه 105-110، قد بلوز 74، دور کمر شلوار 86-92، قد شلوار 108
- 3XL: دور سینه 110-115، قد بلوز 76، دور کمر شلوار 92-98، قد شلوار 110
کلاه پلار-بافت آندر آرمور
کوله پشتی هیدراسیون 8 لیتری ولف تریتوری
- نام محصول: کوله پشتی هیدراسیون 8 لیتری ولف تریتوری
- استفاده: مناسب برای ورزشهای بیرونی مانند دوچرخهسواری و دویدن
- عملکرد: کوله پشتی تاکتیکی هیدراسیون
- جنس: نایلون با کیفیت و فوق سبک و ارگونومیک
- طراحی: جلیقه هیدراسیون مدرن و شیک
- قابلیت تنظیم: بند سینه و شکم قابل تنظیم برای راحتی بیشتر
- قابلیت هیدراسیون: قابل استفاده با سیستمهای کمل بک و کیسه آب
- جیبها: دو جیب جلویی برای قمقمه و یک جیب کشسان در عقب
- وزن محصول: 0.25 کیلوگرم
- ابعاد بستهبندی: 43x25x3 سانتیمتر
- سبک: فوقالعاده سبک و راحت برای استفاده طولانی
چاقوی جیبی گربر GDC با قفل زیپی (Zip Blade – Gris)
- جنس تیغه: فولاد ضد زنگ (Stainless Steel)
- نوع لبه تیغه: صاف (فاین - Fine Edge)
- طول تیغه: 2.26 اینچ (حدود 5.7 سانتیمتر)
- طول در حالت بسته: 1.7 اینچ (حدود 4.3 سانتیمتر)
- عرض کلی: 0.68 اینچ
- وزن: 1.3 اونس (حدود 37 گرم)
- نوع قفل تیغه: قفل فریملوک (Frame Lock)
- نوع دسته: دستی / قابل جمع شدن (Retráctil Manual)
- دارای کلیپ جداشونده سریع (Quick-release clip)
- دارای حلقه کلید یکپارچه برای اتصال به زیپ، کلید یا کوله
- طراحی بسیار سبک و فشرده مناسب برای حمل روزمره
- ایدهآل برای کمپ، کوهنوردی، طبیعتگردی و EDC (Everyday Carry)
- باز و بسته شدن با یک دست
- مناسب برای برش طناب، باز کردن بستهها، و کارهای سبک روزمره
جدیدترین مقالات
مقالات پیشین
کفش کوهپیمایی لاوان مدل اینفینیتی
باتوم تلسکوپی necasil مدل GM-D006
- جنس: آلومینیوم 6061/7075
- طول: قابل تنظیم از 65 تا 135 سانتیمتر
- وزن: 350 گرم
- سیستم قفل: سیستم قفل خارجی سریع
- نوع: باتوم تلکسوپی و قابل تنظیم
- سیستم قفل کلیپسی
- طراحی قابل تنظیم
- مناسب برای فعالیتهای فضای باز (کوهنوردی، پیادهروی، سفر)
- کاهش فشار بر روی زانوها و مفاصل
- دسته ارگونومیک برای راحتی بیشتر
- فروش به صورت تکی
گتر سنگین مُتال ARAL طرح جدید
- گتر کوهنوردی بلند برای جلوگیری از ورود برف، رطوبت، شن ... به درون کفش
- پارچه ضدخش در قسمت پایین گتر
- پارچه تنفسی و ضدآب در قسمت بالای گتر
- زیر گتر به صورت تسمه در پایین کفش فیکس می شود.
- در سه سایز M و L و XL
- دارای نقاب چسبدار جهت پوشش زیپ
- فیکس بالای تر به صورت ترکیب کش و تسمه
- دارای زیپ و چسب
- تولید ایران - شرکت مُتال
- وزن: 300 گرم
- دارای کیف حمل
دستکش وینداستاپر theyanchi تیانچی
کولهپشتی 9 لیتری هاولانگ Hawlong
- ساختهشده از پارچه ضدآب و بادوام، مناسب برای شرایط مختلف آبوهوایی
- وزن سبک (۲۲۰ گرم) برای حمل آسان در دویدن، دوچرخهسواری و طبیعتگردی
- دارای طراحی ارگونومیک با بندهای مشبک و تهویهپذیر برای کاهش تعریق
- پنل پشتی مشبک با جریان هوای بالا جهت تهویه مؤثر
- بند سینهای قابل تنظیم برای فیکس شدن کوله در حین حرکت
- فضای داخلی کافی با ظرفیت تقریبی ۹ تا ۱۰ لیتر
- دارای جیب جلویی زیپدار برای دسترسی سریع به وسایل کوچک
- جیبهای جانبی توری برای بطری آب یا اشیاء دمدستی
- توری نگهدارنده کلاه ایمنی یا وسایل حجیم در قسمت جلویی
- قابل استفاده با کیسه آب (هیدراتاسیون)، مناسب برای ورزشهای استقامتی
- زیپهای باکیفیت با سرزیپ روان و مقاوم
- دارای نوار بازتابی برای افزایش ایمنی در شب
- مناسب برای آقایان و خانمها در فعالیتهای مختلف مانند دویدن، سفر و دوچرخهسواری
- ارائهشده در چهار رنگ جذاب: مشکی، آبی، نارنجی و سبز
فلاسک کوهنوردی و کمپینگ 900 و 700 میل BLACK DEER
- فلاسک 900 و 700 میلی لیتر BDB316
- برند: بلک دیر
- مدت زمان نگهداری آب گرم:
- 12 ساعت 70درجه سانتی گراد
- مواد محصول: استیل 316 ضد زنگ
- اندازه: گنجایش 700 میلی لیتر 32 (ارتفاع)*8 (قطر پایین) سانتی متر
- اندازه: گنجایش 900 میلی لیتر 32 (ارتفاع)*8.5 (قطر پایین) سانتی متر
- وزن: 550 گرم گنجایش 900 میلی لیتر - 500 گرم گنجایش 700 میلی لیتر
- ویژگی: ضد خش، شستشوی آسان، ضد لغزش
- در دو اندازه 900 و 700 میلی لیتر






