مراحل تمرینات قدرتی: 8 گام اصلی که باید رعایت کرد.

به کانال تلگرام موج کوه بپیوندید و از جدیدترین مطالب و محصولات باخبر شوید! Telegram عضویت در کانال
0
(0)

تمرینات قدرتی مزایای زیادی دارند که از جمله آنها می توان به افزایش قدرت عضلانی، کیفیت و میزان عضلات، چربی سوزی، سلامتی، تناسب اندام و بسیاری موارد دیگر اشاره کرد. با این حال توجه به مراحل تمرینات قدرتی و گامهای درست در یک تمرین با کیفیت اهمیت دارد. در این مقاله به مجموعه ای از نکات به صورت مرحله بندی اشاره می کنیم که حتما باید آنها را مد نظر داشته باشید.

مراحل تمرینات قدرتی

1/ با یک هوازی سبک شروع کنید.

انجام یک تمرین هوازی سبک در ابتدای تمرین باعث میشود که دمای بدن شما بالا رفته و برای بدنسازی و تمرینات قدرتی آماده شوید. این تمرین همچنین مفاصل شما را روان می کند و به جلوگیری از آسیب دیدگی هم کمک خواهد کرد.

برای این مرحله 5 تا 15 دقیقه تمرین هوازی در نظر بگیرید. این تمرین می تواند به سادگی پیاده روی تا باشگاه باشد. از گزینه های داخل باشگاه می توان به پیاده روی و دویدن آسان روی تردمیل، دوچرخه ثابت، اسپینینگ، الپتیکال یا طناب زدن اشاره کرد.

به خاطر داشته باشید که این بخش از مراحل تمرینات قدرتی به منظور گرم کردن انجام میشود و نباید خودتان را خسته کنید. خسته کردن بدن در این مرحله با فاز قدرت شما تداخل خواهد داشت.

به تدریج شروع کرده و خیلی آهسته ضربان قلبتان را بالا ببرید. در نهایت نباید فشار آنقدر زیاد شود که نتوانید صبحت کنید و قرار نیست به نفس زدن بیافتید. هدف از این مرحله گرم کردن است و لاغیر.

2/ نرمش کنید.

پس از یک هوازی سبک مفاصل خود را حرکت دهید تا آماده تحمل فشار شوند. انجام چند حرکت کششی پویا یا نرمش ساده به شما کمک می کند تا به مرحله بعدی تمرین برسید. تمرینات ساده مانند زانو بلند یا اسکات با وزن بدن را در این مرحله مدنظر قرار دهید.

حواستان باشد که این مرحله نیز به منظور بیدار کردن مفاصل انجام شده و قرار نیست فشار زیادی تحمل نمایید. چند دقیقه نرمش کردن برای اکثر افراد به طور کلی کافی خواهد بود.

3/ با تمرینات سبک ادامه دهید

پس از انجام هوازی و نرمش، در پی مراحل تمرینات قدرتی نوبت به انجام تمرینات سبکتر می رسد. به طور مثال فرض کنید که امروز می خواهید تمرین پا انجام دهید و حرکت اصلی شما اسکات می باشد. برای آماده شدن هر چه بهتر چند ست حرکت جلوپا با دستگاه انجام دهید. این باعث می شود که عضله پای شما به شکل عالی برای فشار اصلی در تمرین اسکات آماده شود.

4/ تمرین اصلی قدرت

اگر هدفتان افزایش قدرت عضلانی باشد لازم است که با وزنه های سنگین تر کار کنید و از تعداد تکرار کمتری در هر ست استفاده کنید. تعداد تکرار کمتر از چهار در هر ست باعث افزایش قدرت عضلانی بدون افزایش حجم عضلانی می شود. تعداد تکرار بین 5 تا 8 تکرار قدرت و حجم عضلانی را افزایش می دهد. همچنین لازم است برای افزایش قدرت عضلانی استراحت کافی بین ست های اصلی داشته باشید تا بدن به قدر کافی برای انجام ست بعدی بازیابی نماید. برای این هدف 3 دقیقه استراحت بین هر ست در نظر بگیرید.

برای مثال قبلی بر اساس تمرین پا 4 تا 6 ست اسکات با استراحت بین هر ست 3 دقیقه می تواند مفید واقع شود.

یک برنامه تمرینی بدنسازی که به طور تخصصی که برای شما طراحی شده باشد، تاثیر بسزایی در موفقیت و نتیجه گیری خواهد داشت.

5/ تمرینات سبک تر

در هر جلسه از تمرینات قدرتی بیش از یکی دو حرکت نباید با اوج فشار انجام شود و البته توجه به فرم صحیح نیز اهمیت دارد. پس از انجام تمرینات اصلی دوباره با تمرینات سبک تر ادامه دهید. به طور مثال تمرین پشت پا با دستگاه و ساق پا می تواند برای پا در نظر گرفته شود. چند ست تمرین به این شکل باعث می شود سایر عضلات هم به خوبی تمرین داده شود و آماده پایان دادن به تمرین خود شوید.

6/ یک هوازی سبک دیگر

برای سرد کردن به سراغ یک هوازی سبک دیگر بروید. برای اکثر افراد 5 تا 10 دقیقه راه رفتن می تواند بسیار مفید باشد. این قسمت تمرین به منظور بهبود ریکاوری انجام می شود و جریان خون مواد زاید تولید شده در عضلات را دفع خواهد کرد.

7/ کشش ایستا

در این گام از مراحل تمرینات قدرتی چند کشش ایستا انجام دهید. روش کار هم به این صورت است که عضلات را بکشید و برای 20 تا 30 ثانیه در حالت کشیده نگه دارید. جالب است بدانید که انجام چند دقیقه تمرین کششی پس از تمرین می تواند حتی تا 19% تاثیر مثبت روی عضله سازی و افزایش قدرت شما داشته باشد.

8/ یک تغذیه خوب

پس از پایان تمرین یک مرحله باقی می ماند که همان تغذیه است. در یک ساعت پس از تمرین یک وعده غذایی با کیفیت با 20 تا 40 گرم پروتئین داشته باشید. مواد غذایی مانند تخم مرغ، پروتئین وی… می توانند جز وعده های غذایی شما باشند.

چقدر این پست مفید بود؟

ستاره چپ بیشترین امتیاز

میانگین امتیاز 0 / 5. تعداد آرا: 0

تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.

تصویر میلاد جباریان

میلاد جباریان

ميلاد جباريان متولد ١٣٦٧ _ تمرين از ١٣٨١ قهرماني : مدال طلاي جام حيدرعليف (پاورليفتينگ مجموع)٢٠١٣ مدال طلاي جام حيدرعليف(پرس سينه)٢٠١٤ مدال طلاي پرس سينه تورنمنت بين المللي تركيه٢٠١٢ مدال طلا(پاورليفتينگمجموع) جام اروپا آسيا اروآسيا تفليس٢٠١٤ مدال طلاي تك ليفت تورنمنت اروآسيا گرجستان _تفليس٢٠١٨ مدال نقره تورنمنت اروآسيا(پاورليفتينگمجموع) گرجستان_تفليس٢٠١٨ بيش از ٢٥ قهرماني انتخابي تيم ملي و قهرماني كشور و استان مدارك مربي گري: پرورش اندام و بدنسازي آمادگي جسماني و فيتنس پاورليفتينگ و ورزش هاي قدرتي كار با دستگاه هاي بدنسازي تغذيه و مكمل هاي ورزشي بهبود عملكرد ذهني در ورزش سابقه مربي گري از ١٣٨٦ و از سال ١٣٩٦ مديريت اماكن ورزشي ليسانس حقوق شماره تماس: 09123581463

کارابین پیچی Ergodyne

۱۷۷.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
  • نام محصول: کارابین پیچی Ergodyne
  • جنس بدنه: آلومینیوم سبک و مقاوم
  • نوع قفل: پیچی (Screw Lock)
  • طراحی: ارگونومیک و خوش‌دست
  • وزن تقریبی: حدود ۵۰ گرم
  • طول کلی: حدود ۱۰ سانتی‌متر
  • رنگ‌ها: سبز، نارنجی، قرمز، مشکی
  • سطح پوشش: آندایز ضد‌خوردگی و مقاوم در برابر خط‌و‌خش
  • کاربری: عمومی، کمپینگ، اتصال ابزار و تجهیزات
  • مقاومت بالا در برابر زنگ‌زدگی و شرایط محیطی
  • باز و بسته شدن نرم و ایمن
  • مناسب برای استفاده روزمره، نه برای صعود یا کار فنی

کلاه تمام‌ صورت GOLOVEJOY XTJ09

۴۳۸.۰۰۰ تومان
  • جنس پارچه: 100% پلی‌استر (الیاف پلی‌استر فایبر)
  • ویژگی پارچه: تنفس‌پذیر، ضد پیلینگ، مقاوم در برابر سایش، ذخیره‌سازی حرارت، ضد آب، نرم و راحت، زود خشک‌شو
  • طراحی: ارگونومیک با دوخت چهار سوزن شش نخ
  • اندازه: فری سایز (طول: 42 سانتی‌متر، دور تا دور: 22 سانتی‌متر)
  • ویژگی‌های عملکردی:
  • حفظ گرما
  • تنفس‌پذیری بالا
  • مقاوم در برابر باد
  • زود خشک‌شو
  • کاربردها:
  • اسکی و اسنوبورد
  • دوچرخه‌سواری
  • ماهیگیری
  • دویدن و سایر فعالیت‌های فضای باز
  • ویژگی ظاهری:
  • چاپ دیجیتال و طراحی سه‌بعدی (3D embroidery)
  • طراحی مدرن و جذاب
  • برند: GOLOVEJOY
  • مدل: XTJ09
  • ویژگی خاص پارچه: Ice Silk (بسیار نرم و لطیف)

جوراب حرفه ای کین KEEN multisport

۱۸۷.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
  • بهترین استفاده برای کوهنوردی، کوهپیمایی، تریل رانینگ و سایر ورزش های فضای باز
  • قابلیت تنفسی و خشک شدن سریع
  • قابل استفاده در 4 فصل
  • ترکیب پشم، نایلون، پلی استر و اسپاندکس
  • فری سایز: از سایز 40 تا 45
  • ساق متوسط
  • نوک پنجه بدون درز برای محافظت بیشتر از پا
  • بالشتک در نقاط داغ
  • ونت تنفسی در جوراب برای تنفس بیشتر
 

کتری 0.8 لیتری مدل T80

۷۷۳.۰۰۰ تومان
  • ظرفیت: 0.8 لیتر
  • جنس بدنه: آلومینیوم دو لایه، که به افزایش دوام و کاهش وزن کمک می‌کند.
  • دسته: دارای دسته سیلیکونی نسوز و ضد لغزش برای استفاده ایمن و راحت.
  • طراحی کف: طراحی کف دایره‌ای برای بهبود راندمان حرارتی و توزیع یکنواخت گرما.
  • پرچ‌های تقویت شده: پرچ‌های تقویت شده دسته برای افزایش مقاومت و طول عمر.
  • کاور حمل: دارای کاور حمل برای سهولت در حمل و نقل و محافظت از کتری.
  • ابعاد: 13 × 7.5 سانتی‌متر
  • وزن: 150 گرم

چادر پکینیو (کله گاوی) مدل C1001 اورجینال

۴.۸۹۱.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
  • برند: پکینیو (Pekynew) - کله گاوی
  • مدل: C1001
  • ظرفیت: دو نفره
  • وزن: 2.5 کیلوگرم
  • ابعاد: 210 × 140 × 110 سانتی‌متر
  • جنس پوشش بیرونی: پلی‌استر 190T با روکش PU2000MM
  • جنس پوشش داخلی: پلی‌استر 190T تنفس‌پذیر (Breathable)
  • جنس کف چادر: پلی‌استر 210T با روکش PU3000MN
  • نوع چادر: عصایی (دوپوش)
  • جنس تیرک‌ها: فایبرگلاس با قطر 7.9 میلی‌متر
  • تعداد درب‌ها: 2 عدد
  • تعداد هواکش‌ها (پنجره): 2 عدد
  • دو جیب داخلی
  • بندک آویز چراغ در سقف
  • کاور تیرک، میخ و طناب
  • محصول اروجینال با ضمانت

اجاق الکلی کمپینگ Fhdpeebu مدل قابل حمل

۸۴۴.۰۰۰ تومان
  • نوع اجاق: اجاق الکلی قابل حمل مناسب برای کمپینگ و کوهنوردی
  • نوع سوخت: الکل – سوخت ارزان، در دسترس و بی‌خطر
  • وزن بسیار سبک: فقط ۱۴۴ گرم، ایده‌آل برای حمل در کوله‌پشتی
  • ابعاد محصول: ۱۱ × ۱۱ × ۸ سانتی‌متر
  • جنس بدنه: ترکیب مقاوم آلومینیوم و مس ضد خوردگی
  • دارای درپوش با آب‌بندی O-Ring برای جلوگیری از تبخیر سوخت
  • درب خاموش‌کننده با دسته تاشو: امکان تنظیم یا قطع شعله
  • سوراخ‌های تهویه در پایه: کمک به جریان بهتر هوا و شعله یکنواخت
  • تنظیم شعله از کامل تا نیم‌سوز: مناسب پخت غذاهای مختلف
  • طراحی جمع‌وجور و قابل‌حمل: جاگیری آسان در هر نوع کیف یا کوله
  • قابلیت ذخیره سوخت باقی‌مانده: بدون نیاز به تخلیه پس از استفاده
  • مناسب برای کوهنوردی، کمپینگ، طبیعت‌گردی و برنامه‌های بقا
  • رنگ‌بندی: ترکیب خاکستری و طلایی با ظاهر مدرن
  • خاموش کردن ایمن شعله: بدون نیاز به فوت یا ابزار اضافی

جدیدترین مقالات

مقالات پیشین

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *