آب چغندر برای ورزشکاران: خواص، نحوه و زمان مصرف

همه ما از دوران کودکی یا دیگر سنین خاطرات خوبی از لبو یا چغندر داریم. این ماده غذایی همه خوشمزه بود و یادگار روزهای زیبای سرد زمستان و پاییز محسوب می شود. اما چه کسی در آن زمان فکر می کرد که چغندر که همیشه به عنوان ضرب المثلی برای بی فایدگی شناخته می شد، این همه فایده داشته باشد و به خصوص ورزشکاران بتوانند از آن برای بهبود عملکرد خود بهره ببرند. در این مقاله به موارد زیر می پردازیم:

• فواید آب چغندر
• بهترین زمان مصرف
• چغندر پخته یا خام؟
• طرز تهیه به دو روش
• و دیگر موارد

در پایان یک درس فرهنگی هم وجود دارد و آن اینکه لزوما هر آنچه به عنوان یک ضرب المثل یا کنایه گفته می شود درست نیست!

مهمترین خواص آب چغندر برای ورزشکاران

نیروگاه مواد مغذی

چغندر (بتا ولگاریس) به عنوان یک منبع غذایی مورد استفاده قرار می گیرد، از آن برای مصارف دارویی استفاده می شود و ممکن است به عنوان یک مکمل انرژی زا مورد استفاده قرار گیرد. اگرچه انواع مختلفی از سبزیجات قلبی شکل وجود دارد، اما رایج ترین آنها در میان افراد آگاه به سلامتی چغندر قرمز است.

چغندر منبعی غنی از آنتی اکسیدان های قوی مانند ویتامین C، کاروتنوئیدها، اسیدهای فنولیک و فلاونوئیدها به همراه نیترات است. نیترات یک ماده شیمیایی است که به طور طبیعی در برخی مواد غذایی وجود دارد و در صورت مصرف به اکسید نیتریک تبدیل می شود.

مطالعات نشان می دهد که سبزیجات سرشار از نیترات باعث بهبود سلامت و عملکرد ورزشی می شوند.

نوشیدن آب چغندر سطح اکسید نیتریک را در بدن شما افزایش می دهد. تحقیقات نشان می‌دهد که اکسید نیتریک می‌تواند جریان خون را افزایش دهد، عملکرد ریه را بهبود بخشد، و انقباض عضلانی را تقویت کند.

عملکرد ورزشی

اهمیت استقامت قلبی تنفسی برای ورزشکاران و بزرگسالان فعال ضروری است. این فاکتور آمادگی جسمانی به توانایی سیستم گردش خون و تنفس برای تامین اکسیژن به عضلات در حال کار در طول تمرین طولانی مدت اشاره دارد.

هدف‌گذاری برای دویدن: اولین گام درست یک دونده

ماراتن کیش، تنها ماراتن دور جزیره ای جهان

اکسید نیتریک (NO) از آب چغندر به این فرآیند کمک می کند. اکسید نیتریک (NO) با تحریک عملکردهای بدن که بر استفاده از اکسیژن تأثیر می گذارد، عمل می کند. رگ‌های خونی شما (اتساع عروق) را باز می‌کند و جریان خون را افزایش می‌دهد و اکسیژن بیشتری را به ماهیچه‌های در حال کار می‌رساند. اکسید نیتریک همچنین به عنوان یک مولکول سیگنال در ارتباط با سلول‌ها و بافت‌های بدن عمل می‌کند. این ارتباط جریان خون بیشتر به عضله و دریافت اکسیژن کافی را در داخل عضله تضمین می نماید. یک تحقیق در سال 2014 به یک نتیجه شگفت انگیز رسید. این تحقیق کوچک نشان داد که مصرف آب چغندر ممکن است عملکرد ورزشکاران را تا 16% بهبود دهد! به این می توان لقب معجزه آب چغندر داد!

یافته های پژوهشی مثبت

مطالعات پیرامون آب چغندر بر روی ورزشکاران در رشته های مختلف ورزشی از جمله دویدن، شنا، دوچرخه سواری و پیاده روی قدرتی انجام شده است. هدف مشترک همه تحقیقات بررسی اثرات مفید آب چغندر بر عملکرد ورزشی بود.

مطالعه‌ای در مورد مکمل‌های آب چغندر و پاسخ هوازی در چهارده شناگر مرد منتشر شد. آزمایشات شنای کنترل شده با و بدون مکمل آب چغندر انجام شد. ورزشکاران در طول آزمون شنا برای حداکثر حجم اکسیژن (VO2) و هزینه انرژی هوازی مورد ارزیابی قرار گرفتند.

شناگران به طور قابل توجهی آستانه بی هوازی خود را پس از مصرف مکمل آب چغندر در مقایسه با آزمایش بدون آزمایش افزایش دادند. این بدان معناست که افزایش ظرفیت اکسیژن به آنها اجازه می دهد تا قبل از رسیدن به خستگی پس از نوشیدن آب چغندر، مدت بیشتری شنا کنند.

همچنین نشان داده شد که ورزشکاران هزینه انرژی هوازی را با مصرف آب چغندر کاهش می دهند. کاهش هزینه انرژی شناگران را قادر می‌سازد تا زمان ورزش را افزایش دهند.

نتایج نشان می دهد که مکمل آب چغندر ممکن است عملکرد ورزشی شناگران تمرین دیده را افزایش دهد، اگرچه نویسندگان مطالعه خاطرنشان کردند که تحقیقات بیشتری برای تعیین اینکه آیا آب چغندر ممکن است برای شناگران با سطح بالای تمرین مفید باشد، مورد نیاز است.

ارتفاع بالا

بیشتر تحقیقات پیرامون خواص آب چغندر در شرایط محیطی عادی انجام شده است. به نظر می رسد شواهد متناقضی در مورد سودمندی آب چغندر برای ورزشکارانی که در ارتفاعات بالاتر مسابقه می دهند وجود دارد.

ورزش کردن در ارتفاعات بالا مانند کوهنوردی نیازهای بیشتری را به بدن تحمیل می کند، به ویژه کاهش اکسیژن رسانی به عضلات در حال کار. دلیل اصلی کاهش اکسیژن در پاسخ به کاهش فشار اکسیژن در ارتفاع بالاتر است.

با این وجود به نظر میرسد این ماده غذایی باعث بهبود عملکرد در ارتفاعات بالاتر نیز شود.

استقامت و استقامت عضلانی

یک مرور سیستماتیک بر روی چندین مقاله در مورد بررسی اثرات آب چغندر و بهبود استقامت قلبی تنفسی در ورزشکاران انجام شد. بیش از بیست مقاله برای مطالعه انتخاب شدند.

تمرکز این بررسی، تعیین اثرات آب چغندر به تنهایی و همراه با سایر مکمل ها بر استقامت قلبی تنفسی در ورزشکاران بود.

این مقالات طیف وسیعی از ورزش ها را شامل می شد و شامل ورزشکاران زن و مرد می گردید. در میان ورزشکاران ذکر شده کایکرها، ورزشکاران سه گانه، دوچرخه سواران، شناگران، دوندگان و بزرگسالان فعال سالم بودند. نتایج حاصل از این مطالعات در زیر خلاصه شده است:

• به نظر می رسد مکمل آب چغندر عملکرد هوازی را هم در ورزشکاران زن و هم مرد تمرین کرده افزایش می دهد. حجم اکسیژن مورد استفاده در شدت های مختلف پس از مصرف آب چغندر بسیار بهبود یافت.
• قایقرانانی که قبل از مسابقه مکمل آب چغندر می کردند، در مقایسه با گروه دارونما، ظرفیت اکسیژن بهتری را نشان دادند.
• شناگران تمرین دیده پس از مصرف آب چغندر ظرفیت تمرینی بیشتری را نشان دادند و استقامت را بهبود بخشیدند در حالی که مصرف انرژی کاهش یافت.
• دوچرخه سواران رقابتی که با آب چغندر مکمل مصرف کردند، در تست 50 مایلی عملکرد خود را 0.8 درصد بهبود دادند. پیشرفت های قابل توجهی در طول 10 مایل مشاهده شد. هم راندمان اکسیژن و هم زمان تا فرسودگی پس از مصرف آب چغندر به میزان زیادی بهبود یافت.
• همه ورزشکاران توانستند شدت تمرین را از 60 تا 80 درصد به طور قابل توجهی در طول ورزش با مکمل آب چغندر حفظ کنند.
• دوندگان تمرین دیده در قسمت بعدی مسابقه 5000 متر با آب چغندر 90 دقیقه قبل از مسابقه خود، 5 درصد سریعتر دویدند. مقاله به توصیه مکمل 150-180 دقیقه قبل از مشاهده اثرات ارگوژنیک اشاره کرد.
• به نظر می رسد ورزشکاران از مکمل آب چغندر 150 دقیقه قبل از مسابقات خود بیشترین سود را می برند.
• تحقیقات نشان می‌دهد که حداقل شش روز قبل از ورزش شدید یا مسابقات ورزشی برای بهترین فواید انرژی‌زا، آب چغندر مصرف کنید.
• بزرگسالان سالم فعال که به مدت 15 روز با آب چغندر تغذیه می شدند، در طول ورزش مداوم، افزایش قدرت و اکسیژن را نشان دادند.
• نشان داده شده است که مکمل های طولانی مدت آب چغندر در ترکیب با تمرینات استقامتی باعث افزایش بیوژنز میتوکندری می شود. ورزش باعث استرس سلولی می شود و بیوژنز میتوکندری فرآیندی است که بدن ما انرژی را در سلول های ما افزایش می دهد.
• پیشنهاد می شود مکمل آب چغندر ممکن است عملکرد انقباض عضلانی را بهبود بخشد.
• آب چغندر برای بهبود تناسب قلبی تنفسی در ورزشکارانی مانند کوهنوردان که در ارتفاعات بالاتر فعالیت می کنند، نشان داده شده است. بهترین نتایج زمانی گزارش شد که آب چغندر حداقل شش روز قبل از رویدادهای آنها مصرف شد.
• به نظر می رسد کافئین با آب چغندر تداخل دارد و فواید ارگوژنیک را پنهان می کند.
• شستشوی ضد عفونی کننده خوراکی می تواند اثر سطوح نیترات در آب چغندر را کاهش دهد و توصیه نمی شود.
• تحقیقات با استفاده از مقادیری از 70 تا 500 میلی‌لیتر مکمل چغندر برای بهترین نتایج ارژوژنیک انجام شد. این تقریباً 2 فنجان آب میوه یا 384 گرم است.
• شایع ترین عارضه جانبی گزارش شده، بثوریا (ادرار قرمز) و مدفوع قرمز بود.

سایر خواص آب چغندر

مصرف چغندر یا آب چغندر ممکن است عملکرد ورزشی شما را افزایش دهد، اما همچنین یک ابر غذای محبوب برای بهبود سلامت کلی است. مصرف آب چغندر به موارد زیر کمک می کند:

فشار خون را کاهش می دهد

طبق مطالعات مزمن در مورد فشار خون بالا، آب چغندر دارای نیترات بالایی است. زمانی که چغندر می خورید یا آب چغندر می نوشید، نیترات به اکسید نیتریک تبدیل می شود. اکسید نیتریک یک گشادکننده عروق است و با شل کردن و گشاد کردن رگ های خونی برای افزایش جریان خون عمل می کند.

این به طور مستقیم بر فشار داخل رگ های خونی شما تأثیر می گذارد. تحقیقات حاکی از کاهش قابل توجه فشار خون سه ساعت پس از نوشیدن 500 میلی لیتر آب چغندر است.

این یافته ها نیترات غذایی موجود در چغندر را به عنوان یک روش طبیعی کم هزینه برای درمان فشار خون بالا و کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی نشان می دهد.

خواص ضد سرطانی

چغندر حاوی آنتی اکسیدان ها یا فیتونوترینت های قوی است که ممکن است به کاهش خطر ابتلا به سرطان کمک کند. مطالعات انسانی وجود ندارد، اما شواهد آزمایشگاهی نشان می دهد که عصاره چغندر قرمز دارای ترکیبات ضد سرطانی مشابه برخی از داروهای تجویزی ضد سرطان است. . تحقیقات آزمایشگاهی نشان داده است که بتانین به کاهش اندازه سلول های سرطانی سینه و پروستات کمک می کند.

خواص ضد التهابی

چغندر و آب چغندر منبع غنی بتالین هستند. بتالین ها فیتونوترینت هایی هستند که نشان داده شده است به کاهش التهاب در بدن کمک می کنند. آنها با کاهش فعالیت آنزیم های خاصی که می توانند باعث التهاب شوند عمل می کنند.

مطالعات آزمایشگاهی نشان می دهد که کاهش التهاب ناشی از آب چغندر ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی و دیابت نوع 2 را کاهش دهد.

تاثیر آب چغندر در عضله سازی و بدنسازی

یکی از تاثیرات جانبی آب چغندر برای عضله سازی و بهبود عضلات می باشد. این ماده غذایی با اتساع عروق باعث بهبود رسیدن انرژی به عضلات و بافت های عضلانی می شود که ممکن است روی ریکاوری بهتر تاثیر مثبتی داشته باشد. محققان دریافته‌اند که آب چغندر به طور قابل توجهی نیروی عضلانی را افزایش می‌دهد و به شما امکان می‌دهد وزنه‌های سنگین‌تری بلند کنید و تکرارهای بیشتری انجام دهید. سبزیجاتی مانند چغندر سرشار از نیترات هستند، مواد شیمیایی که اکسیژن و خون را در بدن تقویت می کند و با افزایش استقامت مرتبط است.

به بیان ساده تر علاقمندان به عضلات سازی می توانند با شدت یا تکرار بیشتری تمرین کنند که این می تواند عضله سازی را تسریع نماید.

عوارض جانبی آب چغندر

آب چغندر به طور کلی معمولاً به عنوان یک ماده غذایی ایمن تلقی می‌شود و برای اکثر افراد بدون مشکلی قابل مصرف است. با این حال، برخی افراد ممکن است به دلیل وجود شکر طبیعی در آب چغندر یا به دلیل خاصیت اسیدی آن، با عوارض جانبی روبرو شوند. در زیر به برخی از ممکن‌های عوارض جانبی آب چغندر اشاره می‌شود:

1. افزایش قند خون:

برخی از افراد با مشکلات گلایسمیک ممکن است نسبت به مصرف زیاد آب چغندر و افزایش قند خون ناشی از شکرهای طبیعی آن حساسیت داشته باشند.

2. حساسیت گوارشی:

برخی افراد ممکن است به دلیل خاصیت اسیدی آب چغندر یا مسائل مرتبط با گوارش، مانند سوزش معده یا گرفتگی، با مشکلات گوارشی روبرو شوند.

3. حساسیت ناشی از آلرژی:

افرادی که به چغندر یا مواد مشتق از آن آلرژی دارند، ممکن است با علائم حساسیت مانند خارش، قرمزی، یا سرفه همراه با مصرف آب چغندر مواجه شوند.

4. تداخل با داروها:

برخی از افرادی که داروهای خاصی مصرف می‌کنند ممکن است با تداخلات میان آب چغندر و داروهای خود مواجه شوند. به عنوان مثال، آب چغندر ممکن است با داروهای رقیق کننده خون یا دیابت تداخل داشته باشد.

5. تداخل با کنترل وزن:

آب چغندر حاوی مقدار قابل توجهی قند طبیعی است و مصرف بیش از حد آن ممکن است به افرادی که به کنترل وزن خود دقت می‌کنند، کمک کند.

6. احتمال افزایش وزن:

اگرچه آب چغندر برخی مواد مفید برای سلامتی دارد، اما مصرف بیش از حد آن به دلیل حاوی قند، می‌تواند باعث افزایش وزن شود.

7. اثرات بر دندان‌ها:

مصرف زیاد آب چغندر به دلیل حاوی اسیدهای طبیعی ممکن است بر دندان‌ها اثر منفی داشته باشد و به سفیدی دندان‌ها آسیب بزند.

8. مصرف برای افراد با مشکلات کلیوی:

افرادی که مشکلات کلیوی دارند ممکن است نیاز به محدودیت در مصرف پتاسیم داشته باشند. چون آب چغندر حاوی مقدار قابل توجهی پتاسیم است، باید در این مورد دقت شود.

9. تغییر رنگ مدفوع یا ادرار

مصرف آب چغندر معمولاً به تنهایی نباید باعث تغییر رنگ مدفوع یا ادرار شود. آب چغندر اغلب برنگ قرمز تا صورتی است که از مواد رنگی موجود در چغندر مشتق شده است، به ویژه بتانین. این ماده رنگی به نام بتانین معمولاً تغییرات قابل توجهی در رنگ مدفوع یا ادرار ایجاد نمی‌کند.

با این حال، در برخی افراد، ممکن است در نتیجه مصرف آب چغندر، ادرار به رنگ صورتی یا قرمز تغییر کند. این امر معمولاً به خاطر خصوصیات رنگی بتانین می‌باشد. این تغییر رنگ ادرار معمولاً بی‌خطر می باشد.

میزان کالری آب چغندر

آب چغندر کم‌کالری است و اغلب به عنوان یک نوشیدنی سالم و خنک مورد استفاده قرار می‌گیرد. مقدار کالری در آب چغندر به ویژه به ترکیبات مختلف موجود در آن، از جمله قند طبیعی، بستگی دارد. معمولاً هر ۲۳۰ میلی‌لیتر (یک پیمانه) آب چغندر، حدوداً ۴۰-۷۵ کیلوکالری دارد.

ارزش غذایی آب چغندر

ارزش غذایی آب چغندر بستگی به مقدار و نحوه تهیه آن دارد. در زیر اطلاعاتی از ارزش غذایی تقریبی برای ۲۳۰ میلی‌لیتر (یک پیمانه) آب چغندر آورده شده است:

• کالری: حدوداً ۴۰-۷۵ کیلوکالری
• قند: حدوداً ۸-۱۹ گرم
• پروتئین: حدوداً ۰-۱ گرم
• چربی: حدوداً ۰ گرم
• فیبر: حدوداً ۰-۰.۵ گرم
• ویتامین C: معمولاً حاوی مقدار زیادی ویتامین C می‌باشد.

ترکیبات دیگری مانند پتاسیم، منیزیم، آهن، و برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی دیگر نیز در آب چغندر وجود دارد که ممکن است به سلامتی افراد کمک کند.

توجه داشته باشید که ارزش غذایی ممکن است بسته به نوع آب چغندر و افزودنی‌هایی که ممکن است به آن اضافه شود، متغیر باشد. همچنین، مصرف بیش از حد قند ممکن است برای افرادی با مشکلات خاص، مثل دیابت، تأثیرات جانبی داشته باشد. در نتیجه، اگر نیاز به تغییرات خاص در رژیم غذایی یا مشاوره در مورد مصرف آب چغندر دارید، بهتر است با متخصص تغذیه یا پزشک مشاوره کنید.

آب چغندر خام یا پخته

مصرف آب چغندر خام یا پخته بستگی به ترجیحات شما دارد و هر دو حالت از نظر سلامتی می‌توانند مفید باشند. در ادامه برخی از ویژگی‌ها و مزایای هر کدام ذکر شده است:

آب چغندر خام:

1. حفظ ویتامین‌ها: آب چغندر خام حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی بیشتری است، زیرا اغلب فرایند پخت حرارتی ممکن است منجر به از دست رفتن برخی از این مواد مفید شود.
2. آنتی‌اکسیدان‌ها: آب چغندر خام حاوی آنتی‌اکسیدان‌های طبیعی مانند بتائین است که می‌تواند در مقابله با استرس اکسیداتیو و پیشگیری از آسیب به سلول‌ها کمک کند.
3. قند طبیعی: آب چغندر خام حاوی قند طبیعی چغندر است که ممکن است انرژی فوری فراهم کند.

آب چغندر پخته:

1. خوشمزه‌تر و خامه‌ای تر: آب چغندر پخته معمولاً طعم خوشمزه‌تری دارد و می‌تواند خامه‌ای تر باشد که برخی افراد این خصوصیت را دوست می‌دارند.
2. مصرف آسان‌تر: آب چغندر پخته آماده به مصرف است و نیازی به تهیه خودکار ندارد. این می‌تواند یک گزینه مناسب برای افرادی با زمان محدود باشد.
3. ممکن است برخی ترکیبات معدنی افزایش یابند: در بعضی موارد، پختن چغندر ممکن است باعث افزایش قابل توجهی در جذب برخی مواد معدنی مانند پتاسیم شود.

به طور کلی، هر دو حالت مصرف آب چغندر مزایا و نکات مختلفی دارند. می‌توانید بر اساس سلیقه شخصی، نیازهای سلامتی خود و ترجیحات ذوقی، انتخاب کنید.

بهترین زمان مصرف آب چغندر برای ورزشکاران

مصرف آب چغندر به عنوان یک نوشیدنی مفید برای ورزشکاران وابسته به ترجیحات شخصی، نوع و مدت ورزش، و نیازهای غذایی هر فرد است. در اینجا چند نکته در مورد زمان مصرف آب چغندر برای ورزشکاران ذکر شده است:

1. پیش از تمرین:

مصرف آب چغندر قبل از تمرین می‌تواند به حفظ هیدراتاسیون بدن کمک کند و انرژی لازم برای ورزش فراهم کند. مصرف آب چغندر خام یا آب چغندر اسموتی (با افزودن مواد دیگر مثل موز یا یخ) ممکن است گزینه‌های خوبی باشند. بهتر است این ماده غذایی را حدود 2 ساعت قبل از جلسه تمرینی بخورید.

2. حین تمرین:

در طول فعالیت‌های ورزشی، هیدراتاسیون مداوم اهمیت دارد. می‌توانید از آب چغندر خنک یا آب چغندر اسموتی کم‌کالری برای تأمین مایعات و انرژی در طول تمرین استفاده کنید.

3. پس از تمرین:

مصرف آب چغندر پس از تمرین می‌تواند به بازسازی عضلات، تعادل الکترولیتی، و بازپس گیری انرژی کمک کند. این می‌تواند به دلیل مواد غذایی موجود در آب چغندر از جمله قند، ویتامین‌ها و مواد معدنی مفید باشد.

4. پیش از خواب:

مصرف آب چغندر قبل از خواب نیز می‌تواند به افراد کمک کند تا هیدراتاسیون خود را حفظ کنند و مزایای بهبود خواب را تجربه کنند.

5. در مواقع استراحت:

حتی در روزهایی که ورزشکار فعالیت بدنی ندارد، می‌تواند مصرف آب چغندر به عنوان یک نوشیدنی سالم در جلوگیری از خشکی بدن و حفظ هیدراتاسیون کمک کند.

6. شش روز قبل مسابقه

برخی تحقیقات نشان داده اند که مصرف آب چغندر در دوره شش روزه پیش از مسابقه یا برنامه ورزشی شدید بیشترین مزایا را ایجاد می کند.

آیا مصرف طولانی مدت آب چغندر مضر است؟

خیر. به طور کلی مصرف طولانی مدت آب چغندر مضر نیست اما ملاحظات پیرامون میزان قند و عوارض کلی که ذکر شد را در نظر داشته باشید. کلا مواد طبیعی کمترین عوارض را به همراه دارند.

توجه داشته باشید که مقدار مصرف آب چغندر باید به اندازه مناسب باشد و بسته به نیازهای شخصی، شدت فعالیت و شرایط آب و هوایی تعیین شود. همچنین، مهم است که مصرف متعادلی از مایعات مختلف، از جمله آب ساده، در رژیم غذایی ورزشکاران داشته باشید.

میزان مصرف روزانه آب چغندر

متخصصین توصیه می‌کنند دو تا سه چغندر متوسط یا یک لیوان کوچک آب چغندر برای رسیدن به این نتایج شگفت‌انگیز کافی است. مهم دریافت بین ۶ تا ۱۰ میلی‌مول نیترات روزانه است. برای بهره‌مندی از فواید طولانی‌مدت هر روز و هر هفته به طور منظم نیترات مصرف کنید.

توصیه معمولاً به این صورت است که میزان مصرف آب چغندر به عنوان یک نوشیدنی مفید برای هر فرد می‌تواند حدوداً یک گلاس (حدود 240 میلی‌لیتر) تا یک فنجان (حدود 250 میلی‌لیتر) در روز باشد.

طرز تهیه آب چغندر پخته برای ورزشکاران

آب چغندر پخته یک نوشیدنی خوشمزه و مفید برای ورزشکاران است. در زیر یک روش ساده برای تهیه آب چغندر پخته آورده شده است:

مواد لازم:

• چغندر تازه: ۲-۳ عدد
• آب: ۴-۵ پیمانه
• شکر یا نبات: به میزان دلخواه (بر حسب ترجیحات شیرینی)

مراحل تهیه:

۱. تمیزکاری چغندر:

• چغندرها را با آب جاری بشویید.
• پوست چغندرها را با یک پوست کن یا چاقو تمیز کنید.

۲. خرد کردن چغندر:

• چغندرها را به تکه‌های کوچک خرد کنید. می‌توانید از رنده یا خردکن برای این کار استفاده کنید.

۳. پخت چغندر:

• چغندرها را به همراه آب در یک قابلمه بریزید.
• قابلمه را روی حرارت ملایم قرار دهید و آب چغندر را به مدت حدود ۲۰-۳۰ دقیقه یا تا اینکه چغندرها نرم شوند، بپزید.

۴. آبگیری:

• آب چغندر را از قابلمه جدا کنید و به خنکی برسانید. می توانید تکه های چغندر پخته و آب لبو را در یک مخلوط کن با هم ترکیب کنید تا بهترین فواید را به دست آورید.

۵. افزودن شکر یا نبات:

• به میزان دلخواه شکر یا نبات به آب چغندر افزوده و مخلوط کنید. مقدار شکر را بر اساس ترجیحات شیرینی خود تنظیم کنید. البته بهتر است از شکر استفاده نکنید مگر اینکه نیاز به کربوهیدرات زودجذب بیشتری داشته باشید.

۶. سرد سازی:

• آب چغندر پخته را در یخچال خنک کنید یا برف اضافه کنید.
• قبل از مصرف، می‌توانید با یک سیبان یا نمک خوراکی افزوده به آب چغندر، طعم آن را تنظیم کنید.

۷. سرو و مصرف:

• آب چغندر پخته را در گلاس یا لیوان بریزید و لیوان را با یک برش لیمو یا تازه‌فراشیده سرو کنید.

این نوشیدنی ممکن است به عنوان یک منبع انرژی طبیعی و آبزنی برای ورزشکاران مناسب باشد. همچنین، می‌توانید با اضافه کردن مواد مختلف مانند موز یا آووکادو، ارزش غذایی و ویژگی‌های طعمی آن را تغییر دهید.

طرز تهیه آب چغندر خام

تهیه آب چغندر خام بسیار ساده است و می‌توانید این نوشیدنی سالم را به سرعت در خانه خود تهیه کنید. در زیر یک روش ابتدایی برای تهیه آب چغندر خام آورده شده است:

مواد لازم:

• چغندر تازه: ۱ عدد (انتخاب چغندر به اندازه متوسط)
• آب: ۱-۲ پیمانه (بر حسب سلیقه)
• یخ (اختیاری)

مراحل تهیه:

۱. تمیزکاری چغندر:

• چغندر را با آب جاری بشویید.
• پوست چغندر را با یک خطاف یا چاقو تمیز کنید.

۲. خرد کردن چغندر:

• چغندر را به تکه‌های کوچک خرد کنید. می‌توانید از رنده یا خردکن برای این کار استفاده کنید.

۳. مخلوط کردن با آب:

• چغندر خرد شده را به همراه آب در یک مخلوط‌کن بریزید.
• مخلوط را به مدت حدود ۲-۳ دقیقه یا تا زمانی که چغندر کاملاً خرد شده، می‌زنید.

۴. صاف کردن:

• می‌توانید محتوای مخلوط صاف کنید تا از اجزای چغندر خرد شده جدا شوند. این مرحله اختیاری است و بسته به سلیقه شما می‌توانید مایع را با اجزای چغندر خرد شده مصرف کنید.

۵. سرو و مصرف:

• آب چغندر خام را در گلاس یا لیوان بریزید.
• می‌توانید یخ اضافه کنید و با تازه‌فراشیده یا تکه‌های لیمو تزئین کنید.
• برای افزایش طعم می‌توانید عسل یا شکر اضافه کنید.

آب چغندر خام ممکن است طعم خنک و خاصی داشته باشد و به عنوان یک نوشیدنی پر از ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد توجه ورزشکاران مفید باشد.

منابع: medicalnewstoday / verywellfit / breakingmuscle