برای ارتقای آمادگی جسمانی و بهبود ریتم دویدن روش های مختلفی وجود دارد اما بعضا تاکید بیش از حد روی یک روش باعث افت دیگر فاکتورها مانند قدرت بدنی می شود. متد اورگان با ترکیب تمرینات مختلف فرصتی فراهم می کند تا در کوتاه ترین زمان ممکن بهبود کلی بدن میسر شود. در ادامه این مطلب به تشریح این متد تمرین، نمونه برنامه ریزی و نکات مرتبط با این سیستم خواهیم پرداخت.
روش تمرین اورگان چیست
روش تمرین یا چرخه تمرین اورگان Oregon نام خود را از دانشگاهی به همین نام در امریکا گرفته است که برای اولین بار این متد ابداع گردید. این متد تمرینی به نوعی ترکیبی از تمرینات دویدن و قدرتی است که فاکتورهای مختلف آمادگی جسمانی از جمله سرعت، استقامت و قدرت عضلانی را تحت الشعاع قرار می دهد. این روش از نظر سیستم اجرایی نوعی تمرین دایره ای محسوب می شود.
در روش اورگان از ترکیب دویدن و تمریناتی مانند لانگز، اسکات، پلانک، شکم کوهنوردی، لیفت تک پا و مانند آن استفاده می شود. یک نکته مهم در این سیستم تمرینی این است که سرعت دویدن ها باید هماهنگ با سرعت هدف مسابقه باشد(که بستگی به اهداف ورزشکار دارد.)
روش تمرین اورگان بیشتر برای دونده ها طراحی شده اما انعطاف پذیری بالای آن این فرصت را ایجاد می کند تا سایر ورزشکاران نیز از مزایای آن بهره مند شوند.
مثال برای چرخه اورگان
این تمرین می تواند در مدل های مختلفی انجام شود اما یک نمونه آسان آن به شرح زیر است:
- گرم کردن برای 10 دقیقه
- اسکات: 20 تکرار
- 300 متر دویدن با سرعت مسابقه
- شنا سوئدی: 20 تکرار
- 300 متر دویدن با سرعت مسابقه
- درازنشست: 20 تکرار
- 300 متر دویدن با سرعت مسابقه
- بارفیکس: حداکثر
- راه رفتن یا دویدن ریکاوری برای 2 دقیقه
چرخه بالا را می توانید 2 دور یا بیشتر تکرار کنید.
توجه داشته باشید که از حرکات دیگر نیز می توان برای ایجاد تنوع در چرخه های اورگان استفاده کرد.
نکات مهم در انجام چرخه اروگان
ریکاوری داشته باشید
چرخه اورگان از نظر شدت تمرینی، یک تمرین با فشار بالا محسوب می شود به همین دلیل توجه به ریکاوری درست و مطلوب اهمیت خواهد داشت. طوری برنامه ریزی کنید که بین هر جلسه تمرینی به این سبک با جلسه بعدی حداقل 48 ساعت زمان برای ریکاوری وجود داشته باشد. یک نمونه برنامه تمرینی هفتگی می تواند به ترتیب زیر باشد:
- شنبه: استراحت
- یکشنبه: چرخه اورگان
- دوشنبه: نرم دوی
- سه شنبه: استراحت
- چهارشنبه: چرخه اورگان
- پنج شنبه: استراحت
- جمعه: دویدن طولانی یا کوهنوردی یا …
گرم کردن و سرد کردن اهمیت زیادی دارد
همانطور که اشاره کردیم این نوع تمرین از نظر شدت فشار بالایی دارد و اساسا ایده خوبی نیست که به بدون گرم کردن و سرد کردن صحیح آنرا انجام دهید. حداقل 10 دقیقه قبل از تمرین به انجام نرمش و وارم آپ بپردازید و 10-15 دقیقه نیز برای سرد کردن اختصاص دهید.
روش اورگان برای چه کسانی مناسب است
این روش تمرینی می تواند برای دونده های متوسط و البته سایر ورزشکاران مانند کوهنوردی مفید باشد. حسن روش تمرین هم این است که فاکتورهای آمادگی جسمانی درگیر شده و شکل فانکشنال تمرینی به خود می گیرند. اگر در اهداف ورزشی خود به قدرت بیشتری نیاز دارید می توانید بخش قدرتی تمرین را با وزنه کار کنید. به طور مثال کوهنوردان می توانند استپ آپ با وزنه مانند دمبل یا کوله پشتی را به یک چرخه اضافه کنند و به این شکل شبیه سازی کوله کشی داشته باشند.
