راهنمای تمرین BFRT یا محدود کردن جریان خون در سنگنوردی

همه سنگنوردان به دنبال راهکاری برای صعود بهتر یا درجات بالاتر هستند اما آیا تا بحال درباره روش تمرین محدود کردن جریان خون چیزی شنیده اید. این در حقیقت یک تکنیک تمرینی جدید نیست اما سابقه استفاده از آن در دنیای سنگنوردی طول عمر نسبتا کمی دارد.

در این مقاله به چیستی روش محدود کردن جریان خون یا BFRT، بررسی نظرات پیرامون این روش تمرینی، نحوه پیاده سازی و سایر نکات آن می پردازیم.

روش تمرین BFRT چیست؟

روش تمرینی محدود کردن جریان خون ابتدا به ساکن در ژاپن تحت عنوان متد کاتسو توسط یوشیاکی ساتو در دهه 1970 ابداع شد. از آن زمان تاکنون تحقیقات زیادی درباره این متد تمرینی انجام شده است. برخی از این تحقیقات به شدت از روش کاتسو یا BFRT حمایت کردند و نشان دادند که افزودن روش محدود کردن جریان خون قدرت و اندازه عضلانی را تقریبا 20 تا 30 درصد بهبود می دهد. این شدت نتایج تقریبا معادل یک روتین تمرین روزانه است.

به دلیل همین نتایج هم هست که این روش مورد توجه زیادی از طرف بخش توانبخشی قرار دارد. به بیان ساده با استفاده از محدود کردن جریان خون، شدت تمرین کاهش می یابد اما نتایج همچنان روبه رشد خواهند بود. به طور مثال با محدود کردن جریان خون برای تمرینات پا شما با وزنه کمتری اسکات می زنید اما همچنان رشد می کنید در این صورت مفصل زانو کمتر تحت فشار قرار می گیرد و به همین دلیل هم این روش در توانبخشی کاربرد دارد.

اما در دنیای سنگنوردی چطور؟ این چیزیست که در ادامه بحث به آن می پردازیم.

نکته مهم اینکه در روش BFRT جریان خون محدود می شود و نه مسدود! مسدود کردن جریان خون خطرناک است و در شرایط عادی توصیه نمی شود. به همین خاطر متخصصان ورزشی توصیه می کنند برای محدود کردن جریان خون از سیستمی استفاده شود که بتوان آنرا بر اساس ملاحظات تمرینی تنظیم کرد.

قرارگیری باند، فشار و تمرین

دو محل قرارگیری برای نوارهای تمرین محدود کردن جریان خون در نظر گرفته می شود:

جاش وارتون؛ ویرانگر مرزهای توانمندی در کوهنوردی

برنامه تمرینی سنگنوردی 4 روز در هفته – متوسط به پیشرفته

• بالاتنه: بین سرشانه و عضله جلوبازو
• پایین تنه: بالای چهارسر

به طور کلی نوارهای روی بازو به مدت 15 تا 20 دقیقه و نوارهای ران به مدت 20-25 دقیقه استفاده می شوند. تحقیقات نشان داده است که تمرینات محدود کردن جریان خون با فشار 120 میلیمتر جیوه مفید است با این حال برخی ورزشکاران این فشار را تا 500 میلیمتر جیوه بالا می برند. مت پینکاس از ترینینگ بتا عقیده دارد که احتمالا 200-250 میلیگرم جیوه برای سنگنوردی بهتر باشد.

همچنین بهترین ابزارهای استفاده برای محدود کردن جریان باید قابلیت تنظیم داشته باشند اما با این وجود برخی ورزشکاران از نوار کشی یا کمربند به این منظور استفاده می کنند. توجه داشته باشید که باید میزان فشار روی هر دو دست برابر باشد.

گرانترین سیستم تمرینی موجود در بازار هم توسط خود گروه کاتسو ارایه می شود که بین 2000-5000 دلار قیمت دارد. این یک سیستم حرفه ای است اما ورزشکاران سطح پایینتر هم می توانند گزینه های ارزانتری پیدا کنند که کمتر از 500 دلار قیمت دارد.

مکانیسم و فیزیولوژی تمرین

روش محدود کردن جریان خون به نوعی شدت یک تمرین را به صورت مصنوعی افزایش می دهد. با محدود کردن جریان خون یک تمرین از هوازی خارج شده و وارد سیستم بی هوازی می شود. در این حالت فیبرهای نوع یک نیز درگیر می شوند. این چیزیست که در حالت عادی با افزایش شدت تمرین به آن خواهید رسید.

ما با محدود کردن خونرسانی بستر مویرگها را تعمدا پر از احتقان و لاکتیک می کنیم و شرایطی مشابه تمرین با شدت بالا ایجاد می نماییم. این روش تمرین باعث هایپرتروفی عضلات و تحریک تولید تستوسترون می شود. نکته جالب دیگر در مورد ادبیات BFRT عدم وجود نشانگرهای آسیب سلولی و تخریب پروتئین است که عموماً در تمرینات با شدت بالا وجود دارد. مقالات کمی منتشر شده است که جنبه منفی این نوع تمرین را نشان می دهد.

فایده این روش تمرین، به ویژه افزایش سایز ساعد چیست

ایجاد عضله بیشتر نوعی انعطاف پذیری برای کار ایجاد می کند که هر سنگنوردی به آن نیاز دارد. این به تثبیت مفاصل اطراف آرنج، مچ دست و انگشتان کمک می کند، اما همچنین فیبرهای بیشتری را فراهم می کند تا در هنگام تلاش از آنها استفاده کنید. بدون وارد شدن به بحث سیستم های انرژی، به یاد داشته باشید که ساختن اندازه در عضله باعث افزایش ظرفیت کار می شود. این به شکل افزایش در بسترهای انرژی و همچنین اندامک های سلولی است که ATP را به طور موضعی تولید می کنند، به ویژه میتوکندری. اگر سلول‌های عضلانی بیشتری در یک گروه خاص داشته باشیم، اکنون پتانسیل انقباضی و انرژی بیشتری داریم. و اگر اکنون پتانسیل بیشتری نسبت به گذشته داشته باشیم، اکنون می‌توانیم از بافت عضلانی کمتری برای همان تلاش استفاده کنیم. نکته دیگر اینکه در اینجا ما بیشتر روی ساعد تمرکز کرده ایم که عضله مهمی در سنگنوردی است.

چطور تمرین کنیم

به یاد داشته باشید که برای استفاده از این روش تنها 15-20 دقیقه زمان دارید پس لازم است عضلات هدف را اولویت بندی کنید. ضمنا بیشتر مقالات مرتبط با روش BFRT اشاره می کنند که برای به دست آوردن مزایای این روش باید جریان خون عضله در حال کار را تقویت کنید و این امر با تمرینات ایزوتونیک بهتر به دست می آید. (تمرین هنگ بورد یک تمرین ایزومتریک است) به بیان ساده عضله شما باید در حال کار باشد.

همینطور توجه داشته باشید که تمرین محدود کردن جریان خون یک جایگزین نیست و فقط به عنوان مکمل سایر روش ها یا در زمان توانبخشی پس از آسیب دیدگی انگشتان کاربرد دارد.

مورد بعدی که باید به آن توجه کنید نسبت کار به استراحت است و به طور کلی هم توصیه می شود این نسبت کمتر از 1 نباشد. به بیان ساده اگر طول ست تمرینی شما 30 ثانیه است میزان استراحت هم حداکثر 30 ثانیه در نظر بگیرید. هدف هم این است که پمپ یا همان دم عضله در طول تمرین حفظ شود.

پروتکل تمرینی

توصیه شده است که با یک پروتکل تمرینی 3×30:30 (3 ست 30 ثانیه ای با 30 ثانیه استراحت) با 4 تمرین در 15 دقیقه شروع کنید. شما میتوانید در یک دوره 4-5 هفته ای به روش های زیر شدت را افزایش دهید:

• افزایش تعداد تکرار
• افزایش ست
• افزایش وزنه
• محدود کردن بیشتر جریان خون

شما می توانید تمرین را بر اساس نیازمندی های خود تنظیم نمایید. همچنین 2-3 بار در هفته در کنار سایر تمرینات می توانید از این روش استفاده کنید.

برخی از تمرینات کاربردی

جلوبازو چکشی دمبل

• 3 ست 30 ثانیه ای با 30 ثانیه استراحت

مچ دمبل ایستاده

• 3 ست 30 ثانیه ای با 30 ثانیه استراحت

ساعد دمبل نشسته

• 3 ست 30 ثانیه ای با 30 ثانیه استراحت

کرل انگشت ایستاده

• 3 ست 30 ثانیه ای با 30 ثانیه استراحت

حلقه یا فنر پنجه

• 3 ست 30 ثانیه ای با 30 ثانیه استراحت

تمری سنگنوردی به سبک محدود کردن جریان خون

در برخی منابع به تمرین هنگ بورد یا سنگنوردی روی مسیرهای نسبتا آسان (بسته به سطح فرد) با روش محدود کردن جریان خون اشاره شده است اما به طور کلی مهم ترین فایده این نوع تمرین هایپرتروفی و قدرت عضلانی با کاهش فشار روی بافت هاست.