کوهنوردی و کمردرد : علل، پیشگیری و درمان

کمردرد به دلایل مختلف می تواند بروز کند که در بسیاری از موارد به محدود شدن فعالیت ها می انجامد. بسیاری از فعالیت ها تحت تاثیر این عارضه می توانند رنج آور شوند که از جمله اینها باید به کوهنوردی و کوهپیمایی اشاره کرد. چه قبلا کوهنوردی را انجام می داید و چه اینکه در این ورزش تازه کار باشید، کارهایی وجود دارد که انجام دادنشان می تواند روی کاهش کمردرد در حین کوهپیمایی و کوهنوردی تاثیری مثبت داشته باشد. در این مقاله به مرور این نکات خواهیم پرداخت. با موج کوه همراه باشید.

علل کمردرد در کوهنوردی

کمردرد در کوهنوردی یکی از مشکلات رایجی است که بسیاری از کوهنوردان تجربه می‌کنند. دلایل متعددی می‌توانند باعث بروز کمردرد در حین کوهنوردی شوند. در زیر به برخی از مهم‌ترین علل اشاره شده است:

1. حمل بار سنگین

یکی از دلایل اصلی کمردرد در کوهنوردی، حمل کوله‌پشتی سنگین است. حمل نادرست وزن یا توزیع نامناسب بار می‌تواند فشار زیادی به عضلات کمر و ستون فقرات وارد کند و منجر به درد یا آسیب شود.

2. تکنیک نامناسب کوهنوردی

تکنیک‌های نادرست در حین کوهنوردی، به ویژه هنگام بالا رفتن یا پایین آمدن از شیب‌ها، می‌تواند فشار زیادی به ستون فقرات و عضلات کمر وارد کند. خم شدن بیش از حد به جلو یا استفاده نادرست از پاها هنگام کوهنوردی باعث فشار غیرضروری بر روی کمر می‌شود.

3. ضعف عضلات مرکزی بدن (Core)

عضلات مرکزی بدن، شامل عضلات شکم، کمر، لگن و عضلات عمقی ستون فقرات، نقش مهمی در پشتیبانی از ستون فقرات دارند. ضعف این عضلات باعث می‌شود فشار بیشتری به ستون فقرات وارد شده و کمردرد ایجاد شود.

4. استفاده از کفش‌های نامناسب

کفش‌های کوهنوردی نامناسب که پشتیبانی کافی از قوس پا و مچ پا نداشته باشند، می‌توانند منجر به فشار اضافی بر روی زانوها، لگن و در نهایت کمر شوند. این فشار می‌تواند در طول زمان باعث بروز کمردرد شود.

5. عدم تعادل عضلانی

عدم تعادل در عضلات بدن، به ویژه بین عضلات کمر و شکم، می‌تواند باعث بروز کمردرد شود. اگر عضلات شکم ضعیف و عضلات کمر بیش از حد سفت باشند، فشار بیشتری به کمر وارد می‌شود.

قله کرماکوه؛ آسانترین 4000 متری منطقه علم‌کوه و تخت‌سلیمان

ددلیفت با Trap Bar؛ افزایش جادویی قدرت پا بدون کمردرد

6. پوزیشن نادرست بدن هنگام خواب در کمپینگ

نحوه خوابیدن و استفاده از تشک‌های مناسب در هنگام کمپینگ نیز می‌تواند عاملی برای کمردرد باشد. خوابیدن روی سطح ناهموار یا بدون استفاده از تشک مناسب می‌تواند فشار مضاعفی بر روی ستون فقرات وارد کند.

7. بی‌تحرکی قبل از شروع کوهنوردی

شروع کوهنوردی بدون گرم کردن مناسب و کشش عضلات می‌تواند باعث آسیب به عضلات و مفاصل، به خصوص در ناحیه کمر شود. گرم نکردن بدن قبل از شروع فعالیت بدنی سنگین، احتمال بروز کمردرد را افزایش می‌دهد.

8. کوهنوردی در شیب‌های تند

صعود و نزول از شیب‌های تند فشار زیادی بر روی مفاصل و عضلات کمر وارد می‌کند. اگر این فشار به درستی مدیریت نشود، می‌تواند منجر به درد و آسیب در ناحیه کمر شود.

9. کم‌آبی و تغذیه نامناسب

کمبود مایعات و عدم مصرف مواد غذایی کافی می‌تواند به خستگی عضلات و اسپاسم عضلانی منجر شود که این وضعیت می‌تواند یکی از دلایل کمردرد در کوهنوردی باشد.

10. پیری و تحلیل رفتن دیسک‌های بین مهره‌ای

با افزایش سن، دیسک‌های بین مهره‌ای ستون فقرات تحلیل رفته و باعث کاهش انعطاف‌پذیری و پشتیبانی کمر می‌شوند. این موضوع می‌تواند درد در ناحیه کمر را تشدید کند، به خصوص در فعالیت‌های سنگینی مانند کوهنوردی.

11. خستگی و فشار بیش از حد

کوهنوردی‌های طولانی و بدون استراحت کافی باعث خستگی مفرط عضلات کمر می‌شود. این خستگی می‌تواند منجر به بروز درد و ناراحتی در ناحیه کمر شود.

روش های پیشگیری از کمردرد در کوهنوردی

در ادامه به روش های پیشگیری از کمردرد در کوهنوردی پرداخته ایم:

کوهپیمایی صحیح

اریک فریمن، متخصص ستون فقرات معتقد است که کوهپیمایی می تواند برای کسانی که با کمردرد مواجه هستند بسیار مفید باشد. او می گوید:”کوهپیمایی فعالیت خوبی برای کسانی است که از کمردرد رنج می برند، زیرا به افزایش گردش عضلانی کمک می کند، که انعطاف پذیری بافت نرم در ستون فقرات و همچنین سایر گروههای عضلانی بزرگ را بهبود می بخشد. پیاده روی همچنین به تقویت ماهیچه های حمایت کننده از ستون فقرات کمک خواهد کرد و انعطاف پذیری و وضعیت بدن را بهبود می بخشد. در نتیجه درد آرتروز را به حداقل می رساند.”

علاوه برا این راه رفتن در زمین های مختلف اغلب ناهموار به بهبود تعادل و فعالیت ماهیچه ای، هم افزایی کمر، پاها و هسته مرکزی بدن و نیز عضلات کوچکتر پا کمک می کند. اما باید توجه داشت که روشهای غلط می توانند با تاثیر منفی همراه شوند.

دکتر فریمن می افزاید:”پیاده روی با تکنیک و فرم نادرست می تواند تاثیر منفی بر بدن داشته باشد. غلط انداختن کوله پشتی روی پشت یا استفاده از کوله نامناسب ممکن است منجر به تغییر تعادل و در نتیجه فرم نامناسب و آسیب های ناخواسته گردد. همچنین وضعیت نامناسب هنگام کوهنوردی می تواند به ستون فقرات، مفاصل، رباط ها و تاندون های شما فشار وارد کند که ممکن است منجر به آسیب عضلانی/تاندونی نیز شود.

عملکرد شما در کوهنوردی و کوهپیمایی میتواند تاثیر مثبت یا منفی روی دردتان داشته باشد. در ادامه به برخی از نکات مهم اشاره شده است که رعایت آنها باعث میشود در مسیر درست قرار بگیرید.

1. خرید کوله پشتی مناسب

انتخاب یک کوله مناسب به راحتی می تواند منجر به افزایش کمر درد یا حتی بروز آن شود. ارتفاع کم یک کوله باعث می شود کمر شما رو به عقب کشیده شود که این نکته فرم صحیح را به هم خواهد ریخت. همچنین کوله پشتی که به خوبی روی کمر قرار نگیرد انتقال بار خوبی به این قسمت نخواهد داشت، در نتیجه بیشتر بار توسط شانه ها حمل می شود. انتقال بار روی شانه ها یک اهرم ایجاد می کند که فشاری مضاعف به ناحیه کمر و مرکز بدن خواهد آورد. طراحی کوله پشتی های مختلف با یکدیگر متفاوت است پس کوله ای انتخاب کنید که با فرم بدن شام از لحاظ ارتفاع پشت و پوشش بدن و نیز قرار گرفتن روی لگن تناسب داشته باشد.

• راهنمای انتخاب و خرید کوله پشتی کوهنوردی را بخوانید.

کوله سنگین نیز می تواند یکی از عوامل بروز یا تشدید کمردرد باشد. وزن کوله در حالت ایده آل می تواند تا یک چهارم وزن بدن شما باشد. در نهایت این وزن نباید از یک سوم وزنتان تجاوز کند. به طور مثال وزن کوله پشتی یک فرد 50 کیلویی در حداکثر خود نباید از 15 تا 20 کیلوگرم تجاوز کند. ضمنا آنکه کوله چینی غلط هم می تواند باعث به هم ریختن توازن و ایجاد فشار مضاعف روی ستون فقرات شود.

2. انجام تمرینات کششی

انجام تمرینات کششی مناسب قبل و بعد از کوهپیمایی می تواند تاثیر بسزایی در کنترل و کاهش درد داشته باشد. حرکات کششی فعال قبل از کوهنوردی باعث بهبود گردش خون و شل شدن ماهیچه ها می شود. انجام حرکات کشش ایستا پس از پایان برنامه به کاهش خستگی و درد عضلانی بعد از کوهنوردی کمک خواهد کرد.

همچنین در طول هفته به این تمرینات قدری وقت اختصاص دهید. بهتر این است که انجام تمرینات کششی را پس از تمرینات هوازی داشته باشید. در هر جلسه سعی کنید 10 تا 15 دقیقه زمان به این کار اختصاص دهید.

3. استفاده از باتوم کوهنوردی

استفاده از باتوم کوهنوردی مزایای مختلفی دارد که دو مورد از آنها کاهش فشار روی مفاصل و افزایش تعادل در بلندمدت می باشد. هر دو مورد می توانند روی کاهش فشار ستون فقرات تاثیر مثبتی داشته باشند. البته نکته مهم در باتوم کوهنوردی استفاده درست و تنظیم درست این وسیله است. باتوم بیش از حد بلند می تواند باعث به هم ریختن فرم و عقب دادن بدن شود که خود فشار بیشتری روی کمر ایجاد می کند. شما باید در طول حرکت باتوم خود را به گونه ای تنظیم کنید که زاویه آرنجتان حالت 90 درجه را حفظ کند. در هنگام تنظیم این زاویه بازوها باید در کنار بدن قرار گیرند.

4. از بدنتان مراقبت کنید.

برای موفقیت در کوهنوردی و کوهپیمایی بایست مراقب بدنتان باشید. نوشیدن آب و خوردن تنقلات مغزی و تغذیه صحیح سوخت بدن شما را تامین می کند. همچنین لازم است تمرینات خود را برای همه قسمتهای بدن نه فقط پاها مانند بالاتنه و مرکز بدن در طول هفته داشته باشید.

راه دیگر این است که روی افزایش تعادل بدن کار کنید که از این راهها میتوان به تمرینات تعادلی و یوگا اشاره کرد.

ضمن آنکه افراد مبتلا به کمر درد باید به بدن خود گوش دهند و میزان کوهپیمایی یا هر نوع ورزش دیگری را به تحمل درد خود محدود نمایند. برای محدود کردن میزان فعالیت می توانید از بارهای سبک تر استفاده کنید، مسافت کوتاهتری طی کنید یا در طول صعود استراحت ها منظم و برنامه ریزی شده داشته باشید.

• راهنمای تمرینات و تقویت فیله کمر را در موج کوه بخوانید.

5. در نظر گرفتن زمان ریکاوری

پس از اجرای برنامه های مختلف به بدنتان فرصت کافی برای بهبودی دهید. سعی کنید شدت برنامه ها را به تدریج افزایش دهید چرا که برنامه های سنگین می توانند فشار مضاعفی روی مفاصل و همچنین ستون فقرات داشته باشند. افزایش تدریجی آمادگی جسمانی باعث می شود اجازه پیدا کنید در برنامه های سنگین تر هم شرکت داشته باشید. خواب کافی یکی از مواردی است که روی ریکاوری بهتر تاثیر بسزایی خواهد داشت.

6. بهبود وضعیت بدنی

به نقل از explore-mag بهبود وضعیت بدنی شما در طول زندگی روزمره باعث اصلاح فرم حرکتیتان در زمان کوهنوردی و کوهپیمایی نیز خواهد شد. برای رسیدن به این هدف چهار نکته زیر را رعایت کنید:

• زمانی که با دیگران هستید سعی کنید که قد بلندتر به نظر برسید. بهترین زمان برای این تمرین زمانی است که در یک صف قرار دارید.
• آینه دید عقب خود را هنگام رانندگی کمی بالاتر از حد معمول تنظیم کنید. این کار باعث می شود عادت کنید که کمی صافتر بنشینید.
• به صورت آگاهانه روی فشردن گونه های باسن به هم تمرکز کنید تا به شما کمک کند ستون فقرات خنثی بمانند.
• از انداختن پاها روی هم در هنگام نشستن اجتناب کنید.

چه تمریناتی برای کاهش کمردرد کوهنوردی مفیدند؟

برای کاهش و پیشگیری از کمردرد در کوهنوردی، تمرینات تقویتی و کششی که عضلات مرکزی بدن، کمر و پاها را تقویت می‌کنند، بسیار مفید هستند. این تمرینات به تقویت استقامت و پایداری عضلات کمک می‌کنند و فشار روی ستون فقرات را در هنگام کوهنوردی کاهش می‌دهند. در ادامه به چند تمرین مؤثر برای کاهش کمردرد اشاره می‌کنم:

1. پلانک (Plank)

• نحوه انجام: در حالت درازکش قرار بگیرید و سپس با تکیه بر ساعدها و نوک انگشتان پا، بدن خود را به حالت یک خط مستقیم از سر تا پا درآورید. عضلات شکم را سفت کنید و پشت را صاف نگه دارید.
• مزایا: این تمرین به تقویت عضلات شکم، کمر و باسن کمک کرده و استقامت مرکزی بدن را افزایش می‌دهد.

2. کشش همسترینگ (Hamstring Stretch)

• نحوه انجام: بنشینید و پاهای خود را صاف کنید. سپس به سمت انگشتان پا خم شوید و سعی کنید دست‌هایتان را به نوک انگشتان برسانید.
• مزایا: کشش عضلات همسترینگ باعث افزایش انعطاف‌پذیری پشت ران و کاهش فشار روی کمر می‌شود.

3. پل (Bridge)

• نحوه انجام: به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و پاها را صاف روی زمین قرار دهید. سپس باسن خود را بالا بیاورید تا بدن از شانه‌ها تا زانوها در یک خط قرار بگیرد. چند ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به حالت اولیه برگردید.
• مزایا: تقویت عضلات پشت، باسن و ران‌ها که به پشتیبانی بهتر از کمر کمک می‌کنند.

4. حرکت گربه و شتر (Cat-Cow Stretch)

• نحوه انجام: روی دست‌ها و زانوها قرار بگیرید. در حرکت “گربه”، پشت خود را به سمت بالا گرد کنید و سر را به سمت سینه ببرید. سپس در حرکت “شتر”، کمر را به سمت پایین خم کرده و سر را به بالا ببرید.
• مزایا: این حرکت باعث افزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات و کاهش گرفتگی عضلات کمر می‌شود.

5. کشش عضلات چهارسر ران (Quadriceps Stretch)

• نحوه انجام: بایستید و یک پا را از پشت به سمت باسن خود بکشید و با دست نگه دارید. سپس پای دیگر را تکرار کنید.
• مزایا: این حرکت به کشش عضلات جلوی ران کمک کرده و فشار روی کمر را کاهش می‌دهد.

6. سوپرمن (Superman)

• نحوه انجام: به شکم دراز بکشید و دست‌ها و پاها را همزمان از زمین بلند کنید. چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید.
• مزایا: تقویت عضلات پشت و شانه‌ها که باعث بهبود پشتیبانی از ستون فقرات می‌شود.

7. حرکت کشش زانو به سینه (Knee to Chest Stretch)

• نحوه انجام: به پشت دراز بکشید و یکی از زانوها را به سمت سینه خود بکشید و چند ثانیه نگه دارید. سپس این حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
• مزایا: این تمرین باعث کاهش فشار روی کمر و افزایش انعطاف‌پذیری مفاصل لگن می‌شود.

8. حرکت شنا سوئدی (Push-Up)

• نحوه انجام: با قرار گرفتن روی دستان و نوک انگشتان پا، بدن خود را به صورت خط مستقیم نگه دارید. سپس به آرامی بدن خود را به سمت پایین بیاورید و دوباره به بالا برگردید.
• مزایا: تقویت عضلات شکم، سینه و شانه‌ها که به پشتیبانی بهتر از کمر کمک می‌کنند.

9. کشش عضلات پایین کمر (Lower Back Stretch)

• نحوه انجام: در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید و به آرامی کمر را به سمت زمین خم کنید، سپس کمر را به حالت اولیه برگردانید.
• مزایا: این حرکت باعث کاهش تنش در عضلات پایین کمر و بهبود انعطاف‌پذیری می‌شود.

10. حرکت ایستاده کشش جانبی (Standing Side Stretch)

• نحوه انجام: بایستید و دستان خود را به بالا ببرید. سپس بدن خود را به سمت یکی از طرفین خم کنید و چند ثانیه نگه دارید. سپس به سمت دیگر حرکت کنید.
• مزایا: کشش عضلات جانبی کمر و افزایش انعطاف‌پذیری.

نتیجه‌گیری

این تمرینات علاوه بر تقویت عضلات کمر و شکم، به بهبود انعطاف‌پذیری بدن کمک کرده و فشار روی ستون فقرات را کاهش می‌دهند. با انجام منظم این تمرینات، می‌توانید از کمردرد در کوهنوردی پیشگیری کنید و تجربه‌ای لذت‌بخش از فعالیت‌های بدنی خود داشته باشید.

نکات کلی پیرامون کمردرد و کوهنوردی

این جدول شامل نکات کلیدی برای کاهش و پیشگیری از کمردرد در کوهنوردی است.