منیزیم یکی از مواد معدنی مورد نیاز بدن شما است. این ماده در نزدیک به ۳۰۰ واکنش بیوشیمیایی بدن نقش دارد. حال کمبود منیزیم می تواند چه مشکلاتی را به همراه داشته باشد؟ بر اساس برخی برآوردها، حدود ۹۰% افراد دچار کمبود منیزیم هستند. طبق گفته مؤسسه ملی بهداشت، شما به آن برای عملکرد عضلات، ریتم طبیعی قلب، کنترل گلوکز خون، عملکرد اعصاب، برای انتقال سایر مواد معدنی در سراسر بدن و برای نیازهای اولیه به انرژی نیاز دارید.
کمبود منیزیم چیست؟
کمبود منیزیم زمانی است که بدن تمام منیزیم مورد نیاز خود را برای سلامتی دریافت نمی کند. مشکلات سلامتی مرتبط با کمبود منیزیم نادر است، اما اگر سطوح منیزیم شما در درازمدت به دلیل سایر شرایط سلامتی مانند اعتیاد به الکل یا مصرف برخی داروها پایین باشد، ممکن است در معرض خطر بیشتری قرار بگیرید. نام پزشکی این بیماری هیپومنیزیمی است.
کمبود منیزیم می تواند منجر به مشکلات سلامتی شود از جمله:
- فشار خون بالا و بیماری قلبی
- دیابت
- پوکی استخوان
- سردردهای میگرنی
فواید منیزیم برای سلامتی
عدم دریافت منیزیم کافی می تواند بسیاری از فرآیندهای بدن را که هر روز اتفاق می افتد مختل کند. شواهد جدید نشان می دهد که با گذشت زمان عواقب آن می تواند اضافه شود و ممکن است در مشکلات مزمن نقش داشته باشد.
پیشگیری از فشار خون بالا، بیماری های قلبی و سکته مغزی
اولیویا واگنر، یک متخصص تغذیه در شیکاگو می گوید: «قلب شما اساساً یک ماهیچه بزرگ است. منیزیم در پشت سر هم با کلسیم برای حمایت از فشار خون کار می کند و همچنین ممکن است سطح چربی را متعادل کند که همه اینها به تقویت عملکرد قلب سالم کمک می کند.
مطالعه ای که در ژانویه ۲۰۱۶ در مجله انجمن قلب آمریکا منتشر شد، ارتباط بین سطوح پایین منیزیم سرم و بیماری عروق کرونر قلب و مرگ ناگهانی قلبی را نشان داد، اما هنوز مشخص نیست که دقیقاً چرا این رابطه وجود دارد. چندین مطالعه سطوح سالم منیزیم در رژیم غذایی را با بروز کمتر سکته مرتبط دانسته اند، اما از آنجایی که بیشتر تحقیقات در مورد CHD و سکته از مطالعات مشاهده‌ای است، این فقط یک ارتباط است. در بررسی فوریه ۲۰۱۸ در مجله Nutrients اشاره شده است که برای تعیین اینکه آیا سطوح بالاتر منیزیم به طور مستقیم خطر این شرایط را کاهش می‌دهد، به داده های بیشتری از آزمایشات بالینی تصادفی شده نیاز است.
پیشگیری یا مدیریت دیابت نوع ۲
مروری بر تحقیقات مشاهده‌ای که در مجله جهانی دیابت در آگوست ۲۰۱۵ در مورد منیزیم و دیابت نوع ۲ منتشر شد، نشان می‌دهد که مصرف کافی منیزیم ممکن است خطر ابتلا به این بیماری را کاهش دهد، زیرا به نظر می‌رسد افرادی که منیزیم کافی را در رژیم غذایی خود دریافت می‌کنند، بروز کمتری دارند. از این مشکل مزمن سلامتی رابین فروتن، پزشک متخصص در مرکز موریسون در شهر نیویورک، می‌گوید : «اگر برای شما تشخیص داده شد که مقاومت به انسولین یا پیش دیابت دارید، مصرف منیزیم اضافی واقعاً به شما کمک میکند.
علاوه بر این، اگر دیابت دارید، مکمل منیزیم نیز ممکن است به حفظ سلامتی شما کمک کند. بر اساس مطالعه مارس ۲۰۱۸ در مجله Nutrients، ابتلا به دیابت نوع ۲ خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می دهد، اما افرادی که سطح منیزیم خون بالاتری دارند کمتر به بیماری عروق کرونر قلب مبتلا می شوند.
حفظ سلامت استخوان و پیشگیری از پوکی استخوان
رابین فروتن می گوید منیزیم برای تشکیل استخوان ضروری است. همچنین به طور غیر مستقیم بر تراکم استخوان تأثیر می گذارد زیرا بخشی از سیستمی است که مواد مغذی مهم استخوان کلسیم و ویتامین D را تنظیم می کند. بنابراین، دریافت منیزیم کافی برای حمایت از اسکلت بسیار مهم است. همانطور که یک مطالعه بر روی افراد میانسال و مسن در شماره نوامبر ۲۰۱۷ Nutrients نشان می دهد، مصرف غذاهای غنی از منیزیم ممکن است نقش مهمی در پیشگیری از بیماری هایی مانند پوکی استخوان و شکستگی استخوان داشته باشد.
تسکین میگرن
در چند آزمایش بالینی انجام شده، منیزیم به کاهش فراوانی، مدت و شدت میگرن کمک کرد. دوز درمانی برای درمان میگرن بسیار بالاتر از حداکثر توصیه شده از مکمل‌ها است، بنابراین بهتر است از یک متخصص یا پزشک برای مشاوره و نظارت کمک بگیرید. با این حال، فروتن می گوید که برای برخی از افراد مبتلا به میگرن که در واقع منیزیم کمی ندارند، منیزیم اضافی ممکن است در مهار حملات مفید باشد.
روزانه چه مقدار منیزیم نیاز داریم؟
مقدار توصیه شده رژیم غذایی (RDA) برای بزرگسالان ۱۹ تا ۵۱ سال ۴۰۰-۴۲۰ میلی گرم در روز برای مردان و ۳۱۰-۳۲۰ میلی گرم برای زنان است. در دوران بارداری حدود ۳۵۰-۳۶۰ میلی گرم روزانه و شیردهی ۳۱۰-۳۲۰ میلی گرم نیاز دارد.
آیا مصرف بیش از حد منیزیم مضر است؟
مصرف بیش از حد مصرف روزانه منیزیم بعید است اثرات مضری بر سلامتی داشته باشد. برای منیزیم فقط از مکمل ها ۳۵۰ میلی گرم است. مکمل های با دوز بالا می توانند در برخی افراد منجر به اسهال، حالت تهوع و گرفتگی عضلات شوند. منیزیم اضافی موجود در غذا بی خطر است زیرا کلیه ها مقادیر اضافی را در ادرار دفع می کنند.
علائم کمبود منیزیم
از علائم کمبود منیزیم می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- از دست دادن اشتها
- پوکی استخوان
- حالت تهوع و استفراغ
- خستگی و ضعف
- سوزن و سوزن شدن دست و پا
- اسپاسم (گرفتگی) عضلانی
- تحریک پذیری بیش از حد
- خواب آلودگی
- ریتم غیر طبیعی قلب
علت کمبود منیزیم
به گفته هاروارد هلث، اگرچه افراد معمولاً هر روز مقادیر بهینه منیزیم دریافت نمی‌کنند، کمبودهایی که منجر به مضرات سلامتی می‌شوند نسبتاً نادر هستند. مدرسه بهداشت عمومی هاروارد اشاره میکند که موارد زیر شما را در معرض خطر کمبود قرار می دهد:
- سوء مصرف الکل
- سن بالا
- کرون یا بیماری سلیاک که می تواند از جذب مناسب مواد مغذی در بدن جلوگیری کند
- دیابت نوع ۲ و مصرف دارو برای دیابت
- برخی از داروهایی که منیزیم را کاهش می دهند، از جمله برخی دیورتیک ها، مهارکننده های پمپ پروتون و آنتی بیوتیک ها
- مشکلات کلیوی
- استفراغ طولانی مدت یا اسهال
- رژیم غذایی نامناسب (به ویژه در افراد مسن یا کسانی که غذای کافی ندارند)
گاهی اوقات، افراد ممکن است مقدار زیادی منیزیم را در داروهای ضد اسید یا ملین صرف کنند، اما این نادر است. اگر در این مورد نگرانی دارید، با داروساز یا پزشک خود مشورت کنید.
کمبود منیزیم چگونه تشخیص داده می شود؟
کمبود منیزیم از طریق آزمایش خون و گاهی آزمایش ادرار تشخیص داده می شود. در صورت داشتن علائمی مانند ضعف، تحریک پذیری، ضربان غیر طبیعی قلب، حالت تهوع و یا اسهال، یا اگر سطح غیرطبیعی کلسیم یا پتاسیم دارید، پزشک ممکن است آزمایش خون را تجویز کند.
کمبود منیزیم چگونه درمان می شود؟
اگر کمبود منیزیم دارید، پزشک مکمل منیزیم را تجویز می کند. گاهی اوقات اینها ممکن است باعث اسهال شما شوند، بنابراین پزشک ممکن است نیاز به آزمایش دوز داشته باشد. در موارد شدید، ممکن است به منیزیم وریدی نیاز باشد.
اگر به فکر مصرف مکمل منیزیم هستید، حتما با پزشک خود مشورت کنید، زیرا ممکن است بیش از حد منیزیم مصرف کنید. مصرف بیش از دوز توصیه شده می تواند باعث استفراغ، اسهال، گرفتگی عضلات شکم و در موارد شدید، ضربان قلب نامنظم و ایست قلبی شود.
چگونه از کمبود منیزیم جلوگیری کنیم؟
برای جلوگیری از کمبود منیزیم، مهم است که از یک رژیم غذایی سالم و متعادل حاوی غذاهای غنی از منیزیم مانند سبزیجات سبز برگ، حبوبات، آجیل، دانه ها و مکمل ها استفاده کنید.
منابع غذایی حاوی منیزیم
منیزیم در غذاهای گیاهی مانند حبوبات، سبزیجات با برگ سبز تیره، آجیل، دانه ها، غلات کامل و غلات غنی شده یافت می شود. در ماهی، طیور و گوشت گاو نیز وجود دارد.
- بادام، بادام زمینی، بادام هندی
- دانه کدو تنبل
- کره بادام زمینی
- لوبیا
- سویا، شیر سویا
- اسفناج پخته، شاتوت
- سیب زمینی
- برنج قهوه ای
- بلغور جو دوسر
- ماهی سالمون
- گوشت گاو
- طیور
- موز
- کشمش
- شکلات تلخ (حداقل ۷۰%)
- شیر، ماست
مکمل
اگر بدن در جذب مواد مغذی مشکل داشته باشد، ممکن است مکمل منیزیم تجویز شود. مکمل‌های منیزیم بدون نسخه به اشکال مختلف وجود دارند. انواع مایع مانند سیترات منیزیم یا کلرید ممکن است بهتر از قرص های جامد مانند اکسید منیزیم و سولفات جذب شوند. منیزیم در دوزهای بالا می تواند اثر ملین داشته باشد. در واقع به عنوان یک ملین به شکل هیدروکسید منیزیم فروخته میشود. هیدروکسید منیزیم نیز جزء برخی از آنتی اسیدهای معروف برای درمان سوزش سر دل و ناراحتی معده است. هنگام استفاده از قرص های هیدروکسید منیزیم برای ناراحتی معده باید از اثر ملین آن آگاه بود.
انواع منیزیم
اگر تصمیم به مصرف مکمل منیزیم دارید، باید بدانید که چه نوع مکملی را مصرف کنید. انواع مختلف منیزیم از نظر قیمت، میزان جذب بدن شما و عوارض جانبی بالقوه متفاوت است. تحقیقات نشان می دهد که آسپارتات منیزیم، لاکتات، کلرید و سیترات به بهترین وجه توسط بدن ما جذب می شوند. در حالی که اکسید منیزیم و سولفات منیزیم (همچنین به عنوان نمک اپسوم شناخته می شود) که می‌توانند به صورت خوراکی نیز مصرف شوند، به راحتی جذب می شوند.
طبق تحقیقات گذشته، انواع منیزیم که بیشترین احتمال ایجاد اسهال را دارند عبارتند از کربنات منیزیم، کلرید، گلوکونات و اکسید. به خاطر داشته باشید که مکمل ها به دلیل اثر ملین خود می توانند راهی طبیعی برای رفع یبوست باشند.
عوارض و خطرات مصرف مکمل منیزیم
اگرچه مکمل های منیزیم به طور کلی بی خطر در نظر گرفته می شوند، قبل از مصرف آنها باید با پزشک مشورت کنید، به خصوص اگر بیماری دارید. مکمل معدنی ممکن است برای افرادی که از دیورتیک‌ها، داروهای قلبی یا آنتی‌بیوتیک‌ها استفاده می‌کنند، خطرناک باشد. اکثر افرادی که مکمل های منیزیم مصرف می کنند عوارض جانبی را تجربه نمی کنند، اما منیزیم می تواند باعث مشکلات مربوط به روده مانند اسهال، تهوع و استفراغ شود، به خصوص زمانی که در دوزهای زیاد استفاده شود. توجه به این نکته مهم است که افراد مبتلا به مشکلات کلیوی در معرض خطر بیشتری برای تجربه عوارض جانبی مرتبط با مکمل‌های منیزیم هستند.
توجه داشته باشید که همیشه قبل از شروع یا قطع هر مکملی با یک متخصص یا پزشک صحبت کنید.
منابع: everydayhealth, healthline
