تمرین سنگنوردی, سنگنوردی

لاک آف یا قفل بازو در سنگنوردی چیست؟ 6 راهکار بهبود

لاک آف یا قفل بازو در سنگنوردی چیست؟ 6 راهکار بهبود

لاک آف یا قفل بازو یک تکنیک پایه ای ولی ضروری در سنگنوردی است که شامل خم کردن و نگه داشتن یک بازو برای آزاد کردن دست دیگر به منظور گرفتن گیره بعدی یا انداختن طناب در کوییک دراو می شود.

لاک آف یا قفل بازو چیست؟

تکنیک لاک آف یک اصطلاح در سنگنوردی است که به عمل کشیدن یک گیره به حالتی که یک بازوی شما در حالت خم شده قرار می گیرد اشاره دارد. پس از اجرای این تکنیک، سنگنورد تنش را در پاها و دست قفل شده خود حفظ می کند تا با دست آزاد گیره بعدی را بگیرد یا اینکه طناب را در کوییک دراو بیاندازد. با اینکه این تکنیک ساده است اما انجام آن نیاز به قدرت و هماهنگی دست و بازو نیاز دارد.

نگه داشتن یک لاک آف حرکتی استاتیک (ایستا یا ایزومتریک) محسوب می شود چرا که هیچ حرکت انفجاری یا پرشی در کار نیست و سنگنوردان در هر سطحی از مبتدی تا پیشرفته به آن نیاز مبرم دارند.

هدف از لاک آف در سنگنوردی چیست؟

قفل بازو به سنگنوردان کمک می کند تا با حفظ تنش در سراسر بدن حرکت بعدی خود را متعادل و هماهنگ کنند. تکنیک لاک آف همچنین برای سایر شاخه های صعود مانند صعود ترکیبی و یخنوردی نیز اهمیت دارد چرا که به صعودکننده اجازه می دهد در حین یافتن گیره بعدی با تبر، خود را در موقعیت مورد نظر حفظ کند.

584327b7d28adf5963043df6 image01

6 راهکار برای بهبود لاک آف

چند تمرین و ابزار تمرینی وجود دارد که به شما کمک می کند تا قفل بازوی خود را بهتر کنید. برخی از استراتژی های تمرینی لاک آف به شرح زیر هستند:

  1. بارفیکس با وزنه: اگر در بارفیکس به اندازه کافی قوی هستید می توانید بارفیکس با وزنه را به روال تمرین اضافه کنید. وزنه ای انتخاب کنید که بتوانید 3 تا 5 بارفیکس کامل در هر ست بزنید و برای 2 جلسه و هر جلسه 4-6 ست این تمرین را داشته باشید. پس از مدتی متوجه بهبود لاک آف خواهید شد.
  2. بارفیکس تک دست: بارفیکس با یک دست قدرت کشش را هدف قرار می دهد و به تقویت زیربغل های شما کمک خواهد کرد. اگر نمی توانید بارفیکس تک دست بزنید لازم است ابتدا در بارفیکس معمولی به سطح کافی رشد کنید و سپس با استفاده از روش هایی مانند بارفیکس با وزنه قدرت خودتان را افزایش دهید. یکی از راهکارهای مناسب هم در اینجا تمرین بارفیکس با دو دست نا همتراز است(یک دست بالاتر از دست دیگر قرار می گیرد)
  3. فرنچیز: فرنچیز تمرینات بارفیکس هستند که سنگنوردان را ملزم به نگه داشتن موقعیت بارفیکس در زوایای خاص آرنج می کند. یک فرنچیز با یک بارفیکس استاندارد شروع می شود، در بالای میله بارفیکس به مدت پنج ثانیه قفل می شود، سپس یک بارفیکس در زاویه 90 درجه و سپس یک بارفیکس دیگر در 120 درجه قفل می شود. می توانید این چرخه را برای 2 تا 5 بار تکرار کنید.
  4. هاور: هاور یک تمرین سنگنوردی قدرتی است که شامل بولدر است. در این تمرین شما به جای بالا رفتن از دیواره به حالت معمول، روی هر گیره 3 تا 5 ثانیه تکنیک لاک آف را انجام می دهید. به این تمرین فیکس 3 ثانیه ای هم می گویند.
  5. هنگ بورد: بعضا پیش می آید که ضعف در انجام تکنیک لاک آف نه به خاطر ضعف عضلات پشت و بلکه به دلیل ضعف انگشتان باشد. در این صورت تمرین روی هنگ بورد یا همان سیمولاتور ممکن است مفید واقع شود.
  6. کمپوس بورد: کمپوس بورد توسط کورت آلبرت طراحی شده است و شامل ردیف هایی از گیره یا چوب می شود. فلسفه کلی تمرین روی کمپوس بورد بالا رفتن از این گیره ها بدون استفاده از پاها می باشد. راهنمای تمرین با کمپوس بورد را مطالعه کنید.

نکته: توجه داشته باشید همه تمرینات فوق برای سنگنوردانی مناسب است که توانایی مناسب در انجام حرکت بارفیکس دارند. (حدود 10 تا 15 تکرار کامل و درست) در صورتی که در حرکت بارفیکس ضعیف هستید باید ابتدا روی آن تمرکز کنید.

uneven grip pull up
بارفیکس نامتقارن برای بهبود لاک آف

مهدی جباریان

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک کارشناس مهندسی معماری، دکتری مدیریت بازرگانی

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

جدیدترین مقالات

مقالات پیشین

سبد خرید
ارسال فوری تهران در نوروز
فروشگاه
وبلاگ
حساب من
0 مقايسه
0 مورد سبد خرید