لاک آف یا قفل بازو در سنگنوردی چیست؟ 6 راهکار بهبود

لاک آف یا قفل بازو یک تکنیک پایه ای ولی ضروری در سنگنوردی است که شامل خم کردن و نگه داشتن یک بازو برای آزاد کردن دست دیگر به منظور گرفتن گیره بعدی یا انداختن طناب در کوییک دراو می شود.

لاک آف یا قفل بازو چیست؟

تکنیک لاک آف یک اصطلاح در سنگنوردی است که به عمل کشیدن یک گیره به حالتی که یک بازوی شما در حالت خم شده قرار می گیرد اشاره دارد. پس از اجرای این تکنیک، سنگنورد تنش را در پاها و دست قفل شده خود حفظ می کند تا با دست آزاد گیره بعدی را بگیرد یا اینکه طناب را در کوییک دراو بیاندازد. با اینکه این تکنیک ساده است اما انجام آن نیاز به قدرت و هماهنگی دست و بازو نیاز دارد.

نگه داشتن یک لاک آف حرکتی استاتیک (ایستا یا ایزومتریک) محسوب می شود چرا که هیچ حرکت انفجاری یا پرشی در کار نیست و سنگنوردان در هر سطحی از مبتدی تا پیشرفته به آن نیاز مبرم دارند.

هدف از لاک آف در سنگنوردی چیست؟

قفل بازو به سنگنوردان کمک می کند تا با حفظ تنش در سراسر بدن حرکت بعدی خود را متعادل و هماهنگ کنند. تکنیک لاک آف همچنین برای سایر شاخه های صعود مانند صعود ترکیبی و یخنوردی نیز اهمیت دارد چرا که به صعودکننده اجازه می دهد در حین یافتن گیره بعدی با تبر، خود را در موقعیت مورد نظر حفظ کند.

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

• کفش هوکا مافات اسپید hoka mafate speed 4
  نمره 4.75 از 5
  ۳.۴۵۶.۰۰۰ تومان

Add to compare

مینی هیتر – بخاری چادری Ultimate مدل RK-5201

۱.۰۹۳.۰۰۰ تومان

نمره 4.00 از 5

• مصرف حداکثر گاز: 81 گرم در ساعت
• میزان انرژی: 1132 وات
• مناسب برای: چادر، کمپینگ، سفر با کوله پشتی، پیاده روی، ماهیگیری و سایر فعالیت های فضای باز
• ابعاد: 18 در 14 سانتیمتر
• وزن: 400 گرم
• فندک: دارد

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

Add to compare

کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY

۴.۹۹۴.۰۰۰ تومان

نمره 4.17 از 5

• بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
• دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
• دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
• دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
• ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
• وزن پر: 800 گرم
• نسبت پر به ساقه 10/90
• لایه خارجی: 400T 20D
• لایه داخلی: 400T 20D Nylon
• زیپ: YKK
• وزن کیسه خواب: 1300 گرم
• فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

40

41

42

+3

43

44

45

Add to compare

کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast

۳.۹۴۷.۰۰۰ تومان

نمره 4.63 از 5

• نوع کفش: تمرینی و مسابقه‌ای
• کاربرد: دویدن جاده‌ای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
• پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
• وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
• افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلی‌متر
• ارتفاع پاشنه: 42.8 میلی‌متر
• ارتفاع پنجه: 34.6 میلی‌متر
• فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنب‌وجوش و سبک)
• لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
• راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
• جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
• عرض پنجه: متوسط (94.7 میلی‌متر در پهن‌ترین قسمت)
• انعطاف‌پذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
• پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
• جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
• ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلی‌متر
• تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
• یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

Add to compare

کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه

۴۸۳.۰۰۰ تومان

نمره 4.33 از 5

• • همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
  • 25 تکه در 87 پارچه

وزن حدودی 250 گرم

• شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیب‌های جزئی
• جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
• مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
• همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
• 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

Add to compare

کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل

۷۹۱.۰۰۰ تومان

نمره 3.00 از 5

• ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزش‌های مختلف.
• ابعاد جمع‌وجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتی‌متر، طراحی سبک و راحت.
• جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
• پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی.
• محفظه‌های متعدد: دارای محفظه زیپ‌دار اصلی و جیب‌های چسب‌دار برای نظم بهتر.
• بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
• قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنی‌ها در حین ورزش.
• طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
• مناسب برای ورزش‌های سرعتی: ایده‌آل برای دویدن، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی.
• مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگ‌های متنوع و ضدخش.

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

Add to compare

کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND

۱۲.۸۶۷.۰۰۰ تومان

نمره 4.60 از 5

• حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
• سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
• طراحی فنی
• ابعاد
  • حداقل 45 لیتر: 55×33×30
  • حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
• پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
• فوم پشتی ترموفرم
• تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
• امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
• سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
• بند بالایی قابل تنظیم
• تسمه های فشرده سازی در طرفین
• قابل استفاده با کمل بک
• جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
• جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
• جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
• جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
• زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
• تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
• محصول اصل از شرکت سیموند
• با ضمانت بهترین کیفیت

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

6 راهکار برای بهبود لاک آف

چند تمرین و ابزار تمرینی وجود دارد که به شما کمک می کند تا قفل بازوی خود را بهتر کنید. برخی از استراتژی های تمرینی لاک آف به شرح زیر هستند:

1. بارفیکس با وزنه: اگر در بارفیکس به اندازه کافی قوی هستید می توانید بارفیکس با وزنه را به روال تمرین اضافه کنید. وزنه ای انتخاب کنید که بتوانید 3 تا 5 بارفیکس کامل در هر ست بزنید و برای 2 جلسه و هر جلسه 4-6 ست این تمرین را داشته باشید. پس از مدتی متوجه بهبود لاک آف خواهید شد.
2. بارفیکس تک دست: بارفیکس با یک دست قدرت کشش را هدف قرار می دهد و به تقویت زیربغل های شما کمک خواهد کرد. اگر نمی توانید بارفیکس تک دست بزنید لازم است ابتدا در بارفیکس معمولی به سطح کافی رشد کنید و سپس با استفاده از روش هایی مانند بارفیکس با وزنه قدرت خودتان را افزایش دهید. یکی از راهکارهای مناسب هم در اینجا تمرین بارفیکس با دو دست نا همتراز است(یک دست بالاتر از دست دیگر قرار می گیرد)
3. فرنچیز: فرنچیز تمرینات بارفیکس هستند که سنگنوردان را ملزم به نگه داشتن موقعیت بارفیکس در زوایای خاص آرنج می کند. یک فرنچیز با یک بارفیکس استاندارد شروع می شود، در بالای میله بارفیکس به مدت پنج ثانیه قفل می شود، سپس یک بارفیکس در زاویه 90 درجه و سپس یک بارفیکس دیگر در 120 درجه قفل می شود. می توانید این چرخه را برای 2 تا 5 بار تکرار کنید.
4. هاور: هاور یک تمرین سنگنوردی قدرتی است که شامل بولدر است. در این تمرین شما به جای بالا رفتن از دیواره به حالت معمول، روی هر گیره 3 تا 5 ثانیه تکنیک لاک آف را انجام می دهید. به این تمرین فیکس 3 ثانیه ای هم می گویند.
5. هنگ بورد: بعضا پیش می آید که ضعف در انجام تکنیک لاک آف نه به خاطر ضعف عضلات پشت و بلکه به دلیل ضعف انگشتان باشد. در این صورت تمرین روی هنگ بورد یا همان سیمولاتور ممکن است مفید واقع شود.
6. کمپوس بورد: کمپوس بورد توسط کورت آلبرت طراحی شده است و شامل ردیف هایی از گیره یا چوب می شود. فلسفه کلی تمرین روی کمپوس بورد بالا رفتن از این گیره ها بدون استفاده از پاها می باشد. راهنمای تمرین با کمپوس بورد را مطالعه کنید.

نکته: توجه داشته باشید همه تمرینات فوق برای سنگنوردانی مناسب است که توانایی مناسب در انجام حرکت بارفیکس دارند. (حدود 10 تا 15 تکرار کامل و درست) در صورتی که در حرکت بارفیکس ضعیف هستید باید ابتدا روی آن تمرکز کنید.