بسیاری از سنگنوردان درباره تمرین با کمپوس برد دچار گیجی میشوند. چرا که نمیدانند از کجا باید شروع کرد. اما اگر به دنبال رشد در بولدرینگ یا صعود اسپرت هستید، این وسیله یک متحد عالی در تمرینات شما می تواند باشد.
تمرین با کمپوس یک استاندارد طلایی برای افزایش قدرت بالاتنه و قدرت گیره گیری است.
اریک هورست ، نویسنده کتاب تمرین برای سنگنوردی
استفاده از کمپوس برد با اتکا به تمرینات واکنش و شبه پلی متریک به کارگیری و توسعه میزان قدرت در انگشتان و بازو کمک میکند. این نوع تمرین در واقع قدرت انفجاری شما را افزایش خواهد داد.
در حالیکه سنگنوردان پیشرفته بدون گیره گرفتن با پاها مبادرت به تمرین می کنند، سنگنوردان سطح متوسط نیز می توانند در ابتدا با گذاشتن پا روی گیره های کوچک تمرین با کمپوس را شروع کنند. البته اریک هورست پیشنهاد میکند که باید حداقل دو سال از شروع تمرین شما گذشته باشد تا از کمپوس برد استفاده کنید.
مرتبط : ولفگانگ گولیچ
تمرین با کمپوس برد برای افزایش قدرت گیره گیری
افزایش قدرت گیره گرفتن در اینجا به میزان سرعت شما در استفاده از موتورهای قدرت و بیشترین قدرت ممکن برای گرفتن گیره ها اشاره دارد.
سه تمرین به طور خلاصه برای افزاش قدرت گیره گرفتن
کمپوس با یک دست و پا روی دیواره (سطح شروع)
- پا روی گیره ها و یک دست در حال نوسان بین گیره اول و دوم کمپوس برد.
- ۶-۱۲ حرکت با یک دست.
- یک استراحت کوتاه و تغییر دست.
- انجام سه ست با هر دست.
کمپوس نردبانی
- به صورت نردبانی و یکی در میان بدون کمک پا از گیره های کمپوس برد بالا بروید.
- هدف این است که حرکات با سرعت هر چه بیشتر انجام شوند.
- ۸-۱۲ حرکت
- بین هر ست سه دقیقه استراحت.
- با سه ست شروع کنید. به هشت تا ده ست در طول چند ماه افزایش دهید.
تغییر دست ها
- جای دست ها را به طور هم زمان روی گیره یک و دو یا دو و سه کمپوس تغییر دهید.
- از حالت اپن-گریپ (دست باز) استفاده نمایید.
- ۱۲ تکرار یا بیشتر انجام دهید.
- سعی کنید با سرعت هر چه بیشتر این حرکت را روی کمپوس برد بزنید.
- با ۲ ست شروع کرده و در طول ماهها به ۶ ست یا بیشتر برسانید.
مرتبط : باشگاه سنگنوردی موج
تمرینات کمپوس برای قدرت بازو
در حالی که تمرین کردن با کمپوس برد روی گیره های ریز و با انجام حرکت سریع باعث افزایش قدرت انگشتان میگردد، حرکت روی گیره های بزرگتر می تواند به افزایش قدرت بازو ها ختم شود.
خلاصه دو تمرین برای افزایش قدرت بازو
نردبانی با رد کردن گیره های میانی
- به طور نردبانی از گیره های ۱-۳-۵-۷ بالا بروید.
- با سرعت هر چه بیشتر حرکت را انجام دهید.
- بین هر ست سه دقیقه استراحت کنید.
- با سه ست شروع کرده و در طول یک سال به ده ست برسانید.
- میتوانید از فواصل بیشتر برای تمرینات پیشرفته در کمپوس برد استفاده کنید: به طور مثال گیره های ۱-۴-۷ یا ۱-۵-۹
دبل داینو (فقط سنگنوردان پیشرفته)
در صورت استفاده از گیره های کوچک تر و بدون جا انداختن گیره ها بیشتر انگشتان درگیر میشوند. در حالی که با جا انداختن گیره ها و استفاده از گیره های بزرگتر بازوها درگیر خواهند شد.
- حرکت دو دست بین گیره ها با افزایش فاصله.
- آویزان شدن از گیره بالایی و گرفتن گیره پایینی به حالت جهش رو به پایین.
- انجام ۶ تا ۱۰ حرکت(۳ تا ۵ تکرار)
- با سرعت هر چه بیشتر انجام شود. (کل تمرین در کمتر از ده ثانیه)
- سه دقیقه استراحت بین ست ها
- کلا ۲ تا ۵ ست.
۷ نکته پیرامون تمرین با کمپوس برد
- این روش تمرین فقط مناسب سنگنوردان پیشرفته و متوسط میباشد. در صورت داشتن آسیب در انگشتان یا کتف یا دست از این تمرین اجتناب کنید.
- قبل از تمرین با کمپوس برد حتما باید به خوبی گرم کرده باشید. بین هر ست هم به اندازه کافی استراحت کنید.
- فقط از حالت دست باز (اپن گریپ) برای تمرین روی کمپوس استفاده نمایید.
- حتما آرنج خود را قدری خم نگه دارید. آرنج یا کتف شما نباید کشیده و صاف باشد.
- حتما زمانی را به تقویت عضلات کتف اختصاص دهید.
- به جای کمیت روی کیفیت تمرینات تمرکز کنید.
- فقط هفته ای یک یا دوبار تمرین کمپوس برد داشته باشید.
بازگردان توسط موج کوه / منبع : موجاگیر بر اساس نقطه نظرات اریک هورست
مطالب مرتبط با تمرین سنگنوردی
- افزایش استقامت در سنگنوردی
- تمرینات قدرت در استقامت برای سنگنوردی
- راهکارهای افزایش قدرت انگشتان
- آشنایی با تکنیک های سنگنوردی
- ۷ تمرین برای بهبود تکنیک پا در سنگنوردی
- ۸ راهکار برای سنگنوردی بهتر
- روشهای افزایش بارفیکس
- تکنیک پا در سنگنوردی
