منو
  • ارسال رایگان پستی برای خرید بیش از 500 هزار تومان
  • ارسال سریع با تیپاکس در روز خرید
  • ارسال با پیک در زمان مورد نظر مشتری برای تهران
  • 7 روز ضمانت تعویض و عودت
  • مشاوره تخصصی

بارفیکس با وزنه برای سنگنوردی و کوهنوردی

0
(0)

بارفیکس زدن یکی از اساسی ترین تمرینات برای افزایش قدرت عمومی بالاتنه در سنگنوردی و کوهنوردی محسوب می شود. با تمرین بارفیکس به مرور در این تمرین قوی تر می شود و به حدی می رسید که دیگر رشد نمی کنید. بارفیکس با وزنه اضافه یکی از روش هایی است که بر اساس اصل اضافه بار تدریجی می توان با بهره گیری از آن به رشد و تقویت قدرت عضلانی ادامه داد. اما شیوه درست بارفیکس با وزنه چیست و چه زمانی باید با وزنه تمرین کرد. در ادامه این مطلب به شرح این موضوع می پردازیم:

فواید بارفیکس با وزنه

افزایش قدرت

اولین مورد در اینجا افزایش قدرت نسبی بدن است. قدرت نسبی هم به زبان ساده یعنی میزان قدرت شما نسبت به وزن بدنتان. بارفیکس با اضافه وزن به شما این امکان را می دهد که قدرت نسبی بیشتری ایجاد کنید و در نتیجه بتوانید حرکات قدرتی تر بیشتری در سنگنوردی انجام دهید.

شبیه سازی

این مورد به خصوص برای دیواره نوردی یا صعودهای ترد(ابزار گذاری) کاربرد دارد. در زمان دیواره نوردی شما معمولا فقط وزن خودتان را حمل نمی کنید و یک رک سنگین شامل کوییک دراو، انواع میانی و کارابین نیز با خودتان می برید. بارفیکس با اضافه بار به نوعی شبیه سازی این شرایط است که می تواند هم از نظر ذهنی و هم از نظر فیزیکی شما را برای چنین شرایطی آماده کند.

در کوهنوردی یا صعودهای آلپی نیز شما معمولا در حال حمل کوله پشتی هستید که انجام یک حرکت تکنیکی با کوله به نوعی اضافه بار بیشتری به بدنتان وارد خواهد کرد، پس بارفیکس با وزنه برای کوهنوردان هم از این جهت مفید خواهد بود.

تنوع تمرینی

یکی دیگر از اصول مهم در ورزش تنوع تمرینی است که باعث می شود انگیزه ورزشکار برای ادامه دادن برنامه خود حفظ شود. اگر مدت زمان طولانی هست که بارفیکس ساده می زنید، می توانید بارفیکس زدن با وزنه را تست کنید تا از رخوت و کسالت تکرار تمرین جدا شوید.

بهبود قدرت لاک آف یا فیکس بازو

بارفیکس با اضافه بار به طور ناخودآگاه به صورت ایزومتریک و کنترل شده تر از بارفیکس معمولی انجام می شود. این تمرین در صورت انجام صحیح می تواند قدرت لاک آف یا فیکس بازو را افزایش دهد که در حرکات استاتیک یا طناب انداختن در کوییک اهمیت پیدا می کند.

چه زمانی بارفیکس با وزنه را به برنامه تمرینی خود اضافه کنیم

خب این یک سوال رایج است و البته اول از همه باید توجه داشته باشید که بارفیکس با وزنه برای کسانی که در حرکت بارفیکس معمول آمادگی کافی ندارند، اصلا مناسب نیست. پس این تمرین را نمی شود برای مبتدی ها تجویز کرد. از طرف دیگر قدرت به تنهایی در سنگنوردی کاری از پیش نمی برد، پس در صورت ضعف تکنیکی یا کمبود انعطاف پذیری هر چقدر هم روی قدرت خود تمرکز کنید، پیشرفت نخواهید کرد.

با این وجود توصیه می شود که هر زمان توانستید در ست های تمرینی خود 10-12بارفیکس ساده به دامنه حرکتی کامل (مجددا تاکید می کنم، دامنه حرکتی کامل و شکل صحیح حرکت) بزنید می توانید به سراغ بارفیکس با اضافه بار بروید.

نباید برای تمرین بارفیکس با وزنه عجله کرد چرا که یک بدن ناآماده به خاطر فشار این تمرین می تواند به راحتی در معرض کشیدگی و آسیب دیدن عضلات قرار گیرد.

فرم صحیح

قبل از اضافه کردن وزنه به بارفیکس خود باید مطمئن شوید که بارفیکس ساده را با فرم درست انجام می دهید. برای اطمینان از این موضوع دستورالعمل زیر را دنبال کنید:

  • بارفیکس زدن را با ایستادن زیر میله بارفیکس شروع کنید.
  • میله بارفیکس باید در حالت ایده آل ارتفاعی داشته باشد که بدون پریدن به آن برسید.
  • میله را طوری بگیرید که دست ها به سمت روبرو باشند.
  • بازوها باید قدری بازتر از عرض شانه باشند.
  • به آرامی از میله بارفیکس آویزان شوید.
  • کتف خود را به سمت پایین بکشید و فاصله بین گوش ها و بازو های خود را کاهش دهید.
  • برای بالا کشیدن خود در درجه اول باید از عضلات زیر بغل کمک بگیرید.
  • هسته بدن خود را درگیر کنید و آرنج ها را در راستای بدن خود نگه دارید.
  • آرنج ها نباید به سمت بیرون بروند (این کار می تواند منجر به آسیب دیدگی شود.)
  • باید چانه خود را تا بالای میله بارفیکس بکشید بدون اینکه گردن و صورتتان را به سمت بالا جمع کنید.
  • همچنین نباید باسن و پاهای خود را خم کنید. (به این حالت اصطلاحا پا زدن می گویند)
  • پس از نگه داشتن بارفیکس در بالا برای یک ثانیه با کنترل به حالت اولیه بازگردید و مراقب باشید به آرنج یا شانه خود آسیب وارد نکنید.
u05 bottomhalfwaytop ism mh310118 1558552383
حتما قبل از بارفیکس زدن به خوبی گرم کنید. بارفیکس زدن بدون گرم کردن مساویست با آسیب دیدگی

اضافه کردن وزنه

همانطور که گفتیم اگر می توانید 10-12 بارفیکس تمیز و کامل بزنید، به سراغ بارفیکس با وزنه بروید. یک روش راحت برای این کار استفاده از هارنس است. شما می توانید وزنه مورد نظر خود را به حلقه هارنس آویزان کرده و سپس تمرین را انجام دهید.

در ابتدا شگفت زده می شود که اضافه کردن چند کیلوی ناقابل تمرین را چقدر چالشی تر می کند، اما این روش نتایج خوبی به همراه خواهد داشت. با این حال لازم است نکات ایمنی زیر را در نظر داشته باشید:

  • حتما حتما حتما، قبل از تمرین به خوبی گرم کنید.
  • به هیچ عنوان میزان وزنه را به یکباره بالا نبرید. باید نگاه کامل تدریجی به این تمرین داشته باشید.
  • از میله ای استفاده کنید که مناسب وزن شما باشد. پریدن به سمت میله بارفیکس با وزنه اصلا ایده جالبی نیست.

برنامه تمرینی

یکی از روشهای جالب برای اجرای بارفیکس اضافه بار روش 5×5 هورست است. روش این تمرین نیز ساده می باشد.

  • باید وزنه ای را انتخاب کنید که بتوانید با آن 5 بارفیکس صحیح بزنید.
  • سپس برای 5 ست با استراحت 2-3 دقیقه بین هر ست تکرار کنید.
  • می توانید هر هفته 2 تا 3 جلسه این تمرین را داشته باشید.

توجه داشته باشید تمرین با وزنه های سنگین که فقط 1 تا 3 تکرار می توانید بارفیکس بزنید احتمال آسیب بالایی دارد.

نکته مهم

بارفیکس زدن هیچ وقت عنصر اصلی تمرین سنگنوردی به حساب نمی آید و یک تمرین کمکی است. بخش اصلی تمرین یک سنگنورد را خود سنگنوردی تشکیل می دهد.

مطالب مرتبط

Details

چقدر این پست مفید بود؟

ستاره چپ بیشترین امتیاز

میانگین امتیاز 0 / 5. تعداد آرا: 0

تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.

58.000 تومان98.000 تومان
538.000 تومان

مهدی جباریان

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک کارشناس مهندسی معماری، دکتری مدیریت بازرگانی

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

1.470.000 تومان
2.895.000 تومان
1.498.000 تومان
295.000 تومان
35.000 تومان

جدیدترین مقالات

مقالات پیشین

سبد خرید

راهنمای خرید و ارسال

فروشگاه
وبلاگ
حساب من
0 مقايسه
0 مورد سبد خرید