آیا در روزهای پر استرس به پرخوری و دخانیات روی می آورید؟ اگر اینطور است، بدن خود را به نابودی می‌کشانید. به جای آن ورزش را شروع کنید. ورزش چگونه باعث کاهش استرس می شود؟ ورزش یک تسکین دهنده استرس قوی است. اگر نمی توانید قبول کنید در ادامه استدلال ها و فوایدی را ذکر کرده‌ایم که می تواند برای شما قانع کننده باشد.
اگرچه محققان می‌دانند ورزش می‌تواند علائم استرس، اضطراب و افسردگی را بهبود بخشد، اما به طور کامل دلیل آن را نمی‌دانند. دقیقاً مشخص نیست که ورزش چگونه خلق و خو را تقویت می کند و باعث آرامش می شود، اما آنها نظریه هایی در مورد اثرات آن دارند. نشان می دهد که ورزش تاب آوری را افزایش می دهد و فرد را برای مقابله با موقعیت های چالش برانگیز آماده تر می کند. توصیه‌های ورزشی برای کاهش استرس مانند توصیه‌هایی برای ارتقای سلامت عمومی است: ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت هوازی متوسط در هفته. پیاده روی سریع، دویدن و دوچرخه سواری نمونه هایی از این نوع ورزش هستند.
چگونه ورزش می تواند استرس را کاهش دهد؟
محققان در حال مطالعه مکانیسم های مرتبط با ورزش و استرس هستند. دو نظریه اصلی وجود دارد:
ورزش تاب آوری عاطفی در برابر استرس را افزایش می دهد
ورزش ممکن است انعطاف پذیری عاطفی را در برابر استرس افزایش دهد. در یک مطالعه در سال ۲۰۱۴ محققان ۱۱۱ شرکت کننده را بررسی کردند و اثرات یک کار استرس‌زا را با کارهای غیر استرس زا مقایسه نمودند. آنها همچنین تفاوت بین افرادی که به طور منظم ورزش می کردند و افرادی که بی تحرک بودند را تجزیه و تحلیل کردند. نتایج نشان داد که استرس باعث کاهش کمتری در خلق مثبت در بین ورزشکاران منظم میشود. افراد کم تحرک کاهش بیشتری را در خلق و خو تجربه کردند. این نشان می‌دهد که ورزش منظم ممکن است تاب آوری را افزایش دهد و به افراد کمک کند تا با موقعیت های دشوار کنار بیایند.
با وجود این، سطح استرس پایین تر ممکن است به این معنی باشد که فرد کمتر احتمال دارد مشکلات سلامتی خاصی را تجربه کند. تحقیقات قدیمی‌تر در سال ۲۰۱۳ نشان می‌دهد که ۷۵ تا ۹۰ درصد از مراجعه به پزشک مراقبت‌های اولیه برای شرایط مرتبط با استرس است، مانند:
- بیماری قلب و عروقی
- چاقی
- دیابت
- مشکلات خواب
- سردرد
- سرکوب سیستم ایمنی
- درد گردن و کمر
ورزش به فرد آرامش می دهد
محققان در یک مطالعه قدیمی‌تر در سال ۱۹۹۸ ، فرضیه وقفه را در گروه کوچکی از زنان مبتلا به اضطراب آزمایش کردند و دریافتند که ورزش باعث کاهش سطح اضطراب میشود. مطالعه ای در سال ۲۰۲۱ روی دانش آموزان دبیرستانی یافته های مشابهی داشت. محققان دریافتند که یک استراحت ورزشی ۱۰ دقیقه ای در طول یک هفته امتحان پر استرس منجر به کاهش سطح استرس و بهبود عملکرد شناختی می شود.
چگونه برای کاهش استرس ورزش کنیم
بسیاری از مطالعات در مورد ورزش برای کاهش استرس بر فعالیت هوازی تمرکز دارند. این بدان معنا نیست که سایر انواع ورزش، مانند تمرینات با وزنه، موثر نیستند فقط کمتر مورد مطالعه قرار گرفته اند.
بر اساس مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) هدف افراد باید ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه ورزش هوازی متوسط یا ۷۵ دقیقه ورزش در هفته باشد. افرادی که استرس ناشی از کار را تجربه می کنند ممکن است بخواهند ورزش روزانه خود را به جلسات کوتاه تری تقسیم کنند. آنها می توانند ورزش را قبل از کار، در زمان استراحت ناهار یا بعد از کار انجام دهند.
ورزش برای اضطراب و افسردگی
محققان بررسی کرده اند که چگونه ورزش می تواند علائم اضطراب و افسردگی را کاهش دهد.
- اضطراب: محققان دریافتند که فعالیت بدنی می تواند به طور قابل توجهی علائم اضطراب را کاهش دهد و همچنین خاطرنشان کردند که ممکن است علائم سایر شرایط سلامت روان را نیز کاهش دهد. دانشمندان بیان کردند که ورزش ممکن است از طریق طیف وسیعی از فواید به درمان اختلالات اضطرابی کمک کند.
- افسردگی: یک بررسی در سال ۲۰۱۸، محققان به مطالعاتی پرداختند که اثرات ورزش بر افسردگی را بررسی کردند. آنها دریافتند که برای برخی از افراد، فعالیت بدنی ممکن است به اندازه سایر درمان های خط اول افسردگی موثر باشد. علاوه بر این، مزایای سلامت جسمانی ورزش ممکن است بهزیستی کلی را بهبود بخشد. درست است که ورزش جایگزین مناسبی برای درمان های دارویی برای بسیاری از افراد نخواهد بود، اما می تواند مکمل مفیدی در کنار برنامه درمانی آنها باشد.
خطرات ورزش
بر اساس وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده (HHS)، شواهد قویاً نشان می دهد که ورزش برای اکثر افراد بی خطر است. اگرچه معمولاً مشکلی ایجاد نمی کند، اما خطرات زیر را به همراه دارد:
- صدمات، که بیشتر استخوان ها، ماهیچه ها و تاندون ها را درگیر می کنند
- کم آبی بدن
- گرم شدن بیش از حد
- حملات قلبی (نادر هستند)
برای ورزش ایمن، توصیه می شود:
- انتخاب فعالیت های بدنی مناسب با سطح آمادگی جسمانی فرد. فعالیت‌هایی مانند پیاده روی، دوچرخه سواری ثابت میزان آسیب کمتری دارند، در حالی که دویدن و ورزشهای تماسی از میزان آسیب‌دیدگی بیشتری برخوردار هستند.
- شروع به آرامی و سپس به تدریج افزایش شدت و مدت. اگر یک فرد خیلی سریع شروع به انجام ورزش های شدید و سنگین کند، احتمال آسیب دیدگی بیشتر است. باید مدت و شدت را به تدریج افزایش دهید و بهتر است که با یک پزشک یا مربی شخصی برای مشاوره صحبت کنید.
- استفاده از وسایل و تجهیزات ورزشی مناسب برای فعالیت های خاص، استفاده از وسایلی مانند کلاه ایمنی، بهترین کفش و عینک می تواند به جلوگیری از صدمات کمک کند.
- انتخاب محیط های امن اگر فردی در آب و هوای گرم زندگی می کند، ممکن است بخواهد صبح زود یا عصر ورزش کند تا از ورزش کردن در بالاترین دمای روز جلوگیری کند. همچنین از ورزش کردن در محیط های شلوغ بپرهیزید تا ایمن بمانید.
- گرم کردن قبل از ورزش در همه ی ورزش ها چه تمرینات قدرتی و ورزش های هوازی حائز اهمیت است.
بهترین ورزش‌ها برای کاهش استرس
ورزش هوازی ممکن است سریع ترین راه برای به دست آوردن مزایای کاهش استرس باشد. ورزش هوازی ضربان قلب شما را بالا می برد که «اندورفین را در مغز آزاد میکند. چلسی دی، روانشناس ورزشی از مرکز پزشکی وکسنر می‌گوید:
این مواد شیمیایی عصبی (اندورفین)، حس خوبی هستند که شما را انعطاف‌پذیرتر می کنند. انعطاف‌پذیری به شما کمک میکند تا با شرایط استرس‌زا به شیوه‌ای سالم کنار بیایید.
ورزش منظم بدنی می تواند به شما کمک کند تا سیستم پاسخ به استرس شما را به تعادل طبیعی برگردانید. ورزش هایی که در کاهش استرس بسیار موثر هستند عبارتند از:
- یوگا: وضعیت های یوگا نوعی تمرین قدرتی است که شما را انعطاف پذیرتر و انعطاف پذیرتر می کند که به نوبه خود تنش فیزیکی را کاهش می دهد. همچنین از تنفس عمیق استفاده میکند که واکنش آرامش بدن را تحریک میکند. مطالعات نشان داده اند که یوگا فشار خون را نیز کاهش می دهد. اما شاید بزرگترین مزیت یوگا تمرکز ذهنی است که آن را ارتقا می دهد. تمرکز کلید مدیریت استرس است. نوئل شرودر، معلم یوگا در بوستون می‌گوید ژست‌ها به تمرکز نیاز دارند، «که ذهن شما را به جای تجزیه و تحلیل، برنامه ریزی و نگرانی بر روی کاری که انجام می‌دهید متمرکز میکند». کلاس‌های یوگا که برای همه سنین، خلق‌وخو و سطوح تناسب اندام جذاب هستند در باشگاه‌ها، استودیوها است. برخی از کلاس‌ها، مانند هاتا، ملایم‌تر هستند و در درجه اول بر کاهش استرس تمرکز دارند، در حالی که برخی دیگر مثل vinyasa، power، Bikram حرفه ای تر هستند. همچنین می توانید یوگا را به تنهایی در خانه تمرین کنید.
- تای چی: (همچنین به عنوان تای چی چوان شناخته می شود) که از یک هنر رزمی باستانی چینی گرفته شده است، حرکت فیزیکی را به نفس ارتباط می دهد. تای چی که اغلب “مدیتیشن در حرکت” نامیده می شود، تمرکز بر زمان حال را ترویج می کند. یک جذب ذهنی که در آن نگرانی های روزمره از بین می روند. تای چی همچنین انعطاف‌پذیری و انرژی را افزایش می‌دهد که منجر به بهبود حس خوب میشود. از دیگر مزایای آن می توان به تعادل بهتر، خواب آرام تر و افزایش آمادگی قلبی عروقی اشاره کرد. این ورزش از بیش از ۱۰۰ حرکت ملایم و روان تشکیل شده است که با یکدیگر و نفس شما مرتبط هستند. برخلاف یوگا، هیچ مکثی بین حرکات وجود ندارد. مانند یوگا، سبک های مختلفی از تای چی وجود دارد که شدت آنها متفاوت است. بسیاری از مراکز سالمندان، مراکز سلامتی و کالج‌های اجتماعی کلاس‌هایی را ارائه می‌دهند. برای شروع در خانه، می توانید از دی وی دی گام به گام تای چی استفاده کنید.
- پیاده روی: انجام آن آسان است و نیازی به کلاس یا تجهیزات خاصی ندارد. پیاده روی مکرر می تواند بروز بسیاری از شرایط مرتبط با استرس از جمله بیماری های قلبی عروقی، فشار خون و کلسترول بالا و دیابت نوع ۲ را کاهش دهد. افرادی که رژیم‌های پیاده روی منظم دارند، کاهش سطح استرس و اعتماد به نفس را گزارش می‌کنند. میگدو می‌گوید: «پیاده روی تنش را از گروه‌های عضلانی اصلی آزاد میکند، سیستم عصبی را آرام میکند. همچنین ما را به طبیعت می برد که آرامش بخش است.» اگر به تازگی پیاده روی را برای ورزش شروع کرده اید، در هفته دو مرتبه ۱۰ دقیقه پیاده روی را برای خود نظر بگیرید. پس از دو یا سه هفته، به تدریج تعداد و مدت پیاده روی خود را افزایش دهید. معمولاً پنج یا شش پیاده روی ۳۰ دقیقه ای در هفته برای حفظ سلامت و مدیریت استرس توصیه می شود. برای لاغری با پیاده روی باید مدت زمان را طولانی تر کنید (مثلاً ۹۰ دقیقه در روز) و یا شدیدتر (از یک مسیر تپه ای استفاده کنید یا سرعت خود را افزایش دهید). نفس شما باید سنگین باشد اما سخت نباشد.
- رقصیدن: رقص فواید جسمی، ذهنی و حتی عاطفی زیادی دارد. این یک تمرین عالی است که ظرافت و چابکی را بهبود می بخشد زیرا ضربان قلب شما را افزایش می دهد. محققان دریافته‌اند افرادی که دو بار در هفته می رقصند کمتر در معرض خطر ابتلا به زوال عقل هستند، شاید به این دلیل که یادگیری مراحل جدید مغز شما را نیز به چالش می‌کشد. رقصیدن همچنین حس اجتماع و ارتباط با افراد دیگر را تقویت می کند که سطح استرس را کاهش و شادی را افزایش می دهد. تنها چیزی که نیاز دارید کفش راحت و حس ماجراجویی است.
- پیلاتس: پیلاتس مجموعه ای از تمرینات است که بر آگاهی بدن، قدرت مرکزی و هم ترازی مناسب تاکید دارد. الن بارت، متخصص تناسب اندام و خالق پیلاتس می گوید: «پیلاتس با تمرکز یکسان بر تقویت و افزایش طول ماهیچه ها، هارمونی فیزیکی ایجاد می کند که به سادگی اجازه نمی دهد استرس شما را تحت تأثیر قرار دهد. بارت می‌گوید، مانند یوگا، تمرکز ذهنی برای پیلاتس مورد نیاز است. از فواید پیلاتس می توان به کاهش وزن و لاغری شاره کرد.
- تنیس: یک تمرین قلبی عالی، تنیس می تواند از بسیاری از شرایط مرتبط با استرس، مانند فشار خون بالا و بیماری قلبی جلوگیری کند. از آنجایی که نمی توانید تنیس را به تنهایی بازی کنید، این ورزش شما را با دیگران در ارتباط نگه می دارد. ورزش کردن در زمین تنیس مغز شما را تحریک می کند تا اندورفین را در بدن شما ترشح کند. جان اسکلر، مربی شخصی لایف اسکریپت و مربی تنیس، می‌گوید این مواد بیوشیمیایی هستند که احساس سرخوشی از آرامش و رضایت را ایجاد می‌کنند.
- بدنسازی: بلندکردنِ وزنه و بدنسازی چه در خانه چه در محیط باشگاه همانطورکه جسم را قوی و نیرومند می کند، با ترشح هورمون اندورفین روحیه و خلق‌وخو را هم بهبود می بخشد.
از دیگر ورزش هایی که با کاهش استرس در ارتباط هستند می توان به ورزش های زیر اشاره کرد:
- پیاده روی سریع
- دویدن
- شنا کردن
- دوچرخه سواری
- تمرینات HIIT
منابع: healthline , medicalnewstoday
