چه یک ورزشکار رقابتی، یک جنگجوی آخر هفته یا یک پیاده روی روزانه باشید، مقابله با زانو درد می تواند در فعالیت های مورد علاقه شما اختلال ایجاد کند. زانو درد یک مشکل رایج است که بسیاری از مردم به دلایل مختلف با آن مواجه می شوند. این درد می تواند ناشی از موارد زیر باشد:
- استفاده مفرط
- آرتروز
- تاندونیت
- بوریست
- پارگی مینیسک
- رگ به رگ شدن رباطهای زانو
خبر خوب این است که راه های مختلفی برای درمان زانو درد وجود دارد. یکی از بهترین راهکارها ورزش برای درد زانو است که در این مقاله به معرفی بهترین تمرینات در این رابطه می پردازیم: با موج کوه همراه باشید:
۱۰ ورزش برای درد زانو
اگر زانو درد شما به دلیل آسیب، جراحی یا آرتریت آسیب دیده است، تمرینات کششی و تقویتی ملایم می تواند به کاهش درد کمک کند و همچنین انعطاف پذیری و دامنه حرکتی شما را بهبود بخشد.
ورزش کردن زانوی آسیب دیده یا آرتروز ممکن است غیر منطقی به نظر برسد، اما در واقع، ورزش برای درد زانوی شما بهتر از ثابت نگه داشتن آن است. حرکت نکردن زانوی شما می‌تواند باعث سفت شدن آن شود و این ممکن است درد را تشدید کند و انجام فعالیت‌های روزانه‌تان را سختتر نماید.
تمرینات کششی و تقویتی ملایم می تواند ماهیچه هایی را که از مفصل زانو حمایت می کنند تقویت کند. داشتن ماهیچه‌های قوی‌تر می‌تواند ضربه و فشار وارده بر زانوی شما را کاهش دهد و به حرکت مفصل زانو کمک کند.
قبل از شروع یک برنامه ورزشی برای درد زانو، حتما با پزشک یا فیزیوتراپ خود صحبت کنید تا مطمئن شوید که تمرینات برای شما بی خطر هستند. بسته به شرایط شما، ممکن است برخی از تغییرات را توصیه کنند.
تمرینات کششی برای درد زانو
طبق گفته آکادمی جراحان ارتوپد، انجام تمرینات کششی پایین تنه ممکن است به بهبود دامنه حرکت و انعطاف پذیری مفصل زانو کمک کند. این می تواند حرکت زانو را آسان تر نماید.
قبل از شروع حرکات کششی، مهم است که حداقل ۵ تا ۱۰ دقیقه را صرف گرم کردن بدن کنید. فعالیت‌های کم‌تأثیر مانند دوچرخه‌سواری با دوچرخه ثابت، پیاده‌روی یا استفاده از دستگاه‌های الپتیکال گزینه‌های خوبی برای گرم کردن هستند.
هنگامی که بدنتان را گرم کردید، سه حرکت کششی زیر را انجام دهید و پس از اتمام تمرینات تقویت زانو، آنها را تکرار کنید.
سعی کنید این حرکات کششی و تمرینی را حداقل چهار تا پنج بار در هفته تکرار کنید.
۱. کشش پاشنه و ساق پا
این کشش ماهیچه های ساق پای شما، به ویژه عضلات ساق پا را هدف قرار می دهد و از این لحاظ به عنوان ورزش برای درد زانو مفید است. چرا که باعث کاهش فشار از روی این مفصل می شود.
برای انجام این کشش:
- رو به دیوار بایستید
- دست های خود را روی دیوار قرار دهید و یک پا را تا جایی که می توانید راحت به عقب ببرید. انگشتان هر دو پا باید رو به جلو، پاشنه‌ها صاف، با خمیدگی جزئی در زانوها باشند.
- به کشش تکیه دهید و ۳۰ ثانیه نگه دارید. باید کشش را در پای عقب خود احساس کنید.
- پاها را عوض کنید و تکرار کنید.
- این کشش را دو بار برای هر دو پا انجام دهید.
۲. کشش عضلات چهارسر ران
این کشش به طور خاص عضلات چهارسر ران شما را هدف قرار می دهد انجام این حرکت می تواند به بهبود انعطاف پذیری در عضلات خم کننده لگن و عضلات چهار سر ران شما کمک کند.
- در کنار دیوار بایستید یا از یک صندلی برای حمایت استفاده کنید. پاهای شما باید به اندازه عرض شانه باز باشد.
- یک زانو را خم کنید تا پایتان به سمت باسن بالا برود.
- مچ پای خود را بگیرید و به آرامی تا جایی که می توانید راحت به سمت باسن خود بکشید.
- ۳۰ ثانیه نگه دارید.
- به حالت اولیه برگردید و پاها را عوض کنید.
- ۲ بار در هر طرف تکرار کنید.
۳. کشش همسترینگ
این کشش عضلات همسترینگ، عضلات پشت ران را هدف قرار می دهد.
شما باید این کشش را در پشت ساق پای خود و تا پایه باسن احساس کنید. اگر کف پای خود را به سمت داخل خم کنید، ممکن است کشش را در ساق پا نیز احساس کنید. انجام این کشش باعث تقویت عضله پشت ران می گردد و دامنه حرکتی زانو را افزایش می دهد. از این جهت برای ورزشکارانی مانند کوهنوردی که به عضلات چهارسر خود زیاد فشار می آورند مفید خواهد بود و حتما به عنوان ورزش برای درد زانو از آن استفاده کنید.
- برای این کشش، می توانید از یک تشک برای اضافه کردن بالشتک زیر کمر خود استفاده کنید.
- روی زمین یا تشک دراز بکشید و هر دو پا را صاف کنید. یا اگر راحت‌تر است، می‌توانید هر دو زانو را خم کنید و پاهایتان را روی زمین قرار دهید.
- یک پا را از روی زمین بلند کنید.
- دستان خود را پشت ران، اما زیر زانو قرار دهید و به آرامی زانوی خود را به سمت قفسه سینه خود بکشید تا زمانی که کشش خفیفی را احساس کنید. این نباید دردناک باشد
- ۳۰ ثانیه نگه دارید.
- برای کشش پا می توانید از کش ورزشی یا حوله استفاده کنید.
- پاها را پایین بیاورید و تغییر دهید.
- ۲ بار در هر طرف تکرار کنید.
ورزش های تقویتی برای درد زانو
طبق گفته آکادمی جراحان ارتوپد آمریکا، شما می توانید با تمرین منظم عضلات اطراف زانو، به کاهش استرس روی مفصل زانو کمک کنید. برای کمک به تقویت زانوهای خود، روی حرکاتی تمرکز کنید که عضلات همسترینگ، چهارسر ران، باسن و باسن شما را تحت تأثیر قرار می دهند.
۴. اسکات نیمه
اسکوات های نیمه یک راه عالی برای تقویت عضلات چهارسر ران، باسن و همسترینگ بدون فشار آوردن به زانوها هستند.
- به حالت اسکات ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. برای حفظ تعادل، دستان خود را روی باسن یا جلوی خود قرار دهید.
- مستقیم به جلو نگاه کنید، به آرامی حدود ۳۰ سانتیمتر چمباتمه بزنید. این نیمه راه برای یک اسکات کامل است.
- چند ثانیه مکث کنید، سپس با فشار دادن پاشنه پا از جای خود بلند شوید.
- ۲ تا ۳ ست ۱۰ تکراری انجام دهید.
۵. تمرین ساق پا
این تمرین پشت ساق پا را تقویت می کند که شامل عضلات دوقلو می شود.
- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. خود را در کنار دیوار قرار دهید یا برای حمایت از پشتی صندلی بگیرید.
- هر دو پاشنه خود را از زمین بلند کنید تا روی پنجه های پای خود بایستید.
- به آرامی پاشنه های خود را به حالت شروع پایین بیاورید. کنترل با این تمرین برای تقویت عضلات ساق پا مهم است.
- ۲ تا ۳ ست ۱۰ تکراری انجام دهید.
- برای سختتر شدن حرکت می توانید از دمبل استفاده کنید.
۶. پشت پا ایستاده
- رو به دیوار بایستید یا از یک صندلی برای حمایت استفاده کنید. پاهای شما باید به اندازه عرض باسن از هم باز باشند.
- یک پا را بالا بیاورید، زانوی خود را خم کنید و پاشنه پا را به سمت سقف بلند کنید. تا جایی که می توانید پیش بروید، در حالی که بالاتنه خود را ثابت نگه دارید و باسن را به سمت جلو نگه دارید.
- ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید.
- ریلکس شده و به حالت شروع پایین بیایید.
- ۲ تا ۳ ست ۱۰ تکراری برای هر پا انجام دهید.
- برای سختتر شدن حرکت می توانید از کش ورزشی مانند تصویر استفاده کنید.
۷. بالابردن پا نشسته (جلوپا)
استفاده از وزن بدن خود، به جای یک دستگاه وزنه دار، برای تقویت عضله چهار سر ران به حفظ فشار اضافی روی زانو کمک می کند.
- روی یک صندلی بنشینید.
- پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید، به اندازه عرض باسن.
- مستقیم به جلو نگاه کنید، ماهیچه های ران خود را منقبض کنید و یک پا را تا جایی که ممکن است بالا ببرید بدون اینکه باسن خود را از روی صندلی بلند کنید.
- مکث کنید، سپس به حالت شروع پایین بیایید.
- ۲ تا ۳ ست ۱۰ تکراری برای هر پا انجام دهید.
- برای سختر شدن حرکت می توانید از وزنه پا کمک بگیرید.
۸. بالابردن پا در حالت خوابیده
بالا بردن مستقیم پاها عضلات چهارسر ران و همچنین عضلات خم کننده ران را تقویت می کند. اگر در پایان حرکت کف پای خود را به سمت داخل خم کنید، باید احساس کنید که ساق پا نیز سفت شده است.
از آنجایی که انجام این تمرین آسان‌تر می‌شود، می‌توانید یک وزنه ۲ کیلویی به مچ پا اضافه کنید و با افزایش قدرت در پاها، به تدریج به وزنه‌ای سنگین‌تر برسید.
- برای این تمرین، می توانید از یک تشک برای اضافه کردن بالشتک زیر کمر خود استفاده کنید.
- روی زمین دراز بکشید و یک پای خود را خم کنید و یک پا را مستقیماً در مقابل خود قرار دهید.
- چهار سر پای صاف خود را منقبض کرده و به آرامی از روی زمین بلند کنید تا به اندازه زانوی خم شده شما برسد.
- در بالا به مدت ۵ ثانیه مکث کنید، سپس به حالت شروع پایین بیایید
- ۲ تا ۳ ست ۱۰ تکراری برای هر پا انجام دهید.
۹. بالا بردن پا از پهلو
این تمرین عضلات کناری لگن و همچنین باسن شما را کار می‌کند. عضلات ابدکتور لگن شما که در قسمت بیرونی باسن قرار دارند، به شما کمک می کنند تا به راحتی بایستید، راه بروید و پاهای خود را بچرخانید. تقویت این عضلات می تواند به پیشگیری و درمان درد لگن و زانو کمک کند.
از آنجایی که انجام این تمرین آسان‌تر می‌شود، می‌توانید یک وزنه به مچ پا اضافه کنید و به تدریج با افزایش قدرت در عضلات پای خود به وزنه سنگین‌تر برسید.
- به پهلو دراز بکشید و پاهای خود را روی هم قرار دهید. سر خود را در حالت تکیه قرار دهید و دست دیگر خود را در مقابل خود روی زمین قرار گیرد.
- پای بالایی خود را تا جایی که راحت می توانید بالا بیاورید. شما باید این را در کنار باسن خود احساس کنید.
- در بالا کمی مکث کنید، سپس پای خود را پایین بیاورید.
- ۲ تا ۳ ست ۱۰ تکراری برای هر پا انجام دهید.
۱۰. بالا بردن پا از پشت
این ورزش همسترینگ و پشت پای شما را تقویت می کند و باعث ایجاد تعادل در عضلات مختلف پا می شود. یکی از نکات مهم ورزش برای درد زانو، تقویت عضلات پشت پا است.
- برای این تمرین، می توانید از یک تشک برای اضافه کردن بالشتک زیر خود استفاده کنید.
- روی شکم خود دراز بکشید و پاها را صاف در پشت خود قرار دهید. می توانید سر خود را روی بازوهایتان قرار دهید.
- عضلات سرینی و همسترینگ خود را در پای چپ خود درگیر کرده و تا جایی که می توانید بدون ایجاد درد، پای خود را بالا بیاورید. مطمئن شوید که استخوان های لگن خود را در طول این تمرین روی زمین نگه دارید.
- پای خود را به مدت ۵ ثانیه در حالت بلند نگه دارید.
- پای خود را پایین بیاورید، ۲ ثانیه استراحت کنید، سپس تکرار کنید.
- ۲ تا ۳ ست ۱۰ تکراری برای هر پا انجام دهید.
شما همچنین می توانید از برخی تمرینات هوازی و ورزشهای دیگر مانند یوگا یا دوچرخه ثابت برای تقویت عضلات و زانوی خود بهره ببرید.
