احتمالا شما هم تا بحال دیده اید که برخی سنگنوردان با وزنه های اضافی تمرین می کنند. سنگنوردی با وزنه اضافی اساسا با استفاده از کمربند، جلیقه یا وزنه مچ پا انجام می شود. در این روش سعی بر آن است که بر اساس اصل اضافه بار در ورزش، سطح سنگنورد افزایش یابد. اما سنگنوردی با وزنه چه مزایا و معایبی دارد و چطور باید از این روش تمرینی استفاده کرد؟ در ادامه بیشتر به این موضوع می پردازیم.
فواید سنگنوردی با وزنه
در ابتدا به برخی از مزایای سنگنوردی با وزنه می پردازیم:
افزایش استقامت
یکی از مهمترین مزایای سنگنوردی با وزنه افزایش استقامت می باشد. این روش می تواند برای سنگنوردانی مفید باشد که به دنبال صعود مسیرهای بلند هستند اما به دیواره های کوتاه دسترسی دارند.
پوشیدن جلیقه های وزن دار سیستم قلبی عروقی شما را تمرین می دهد. این بدان معنی است که هنگامی که جلیقه خود را درآورید، استقامت خود را افزایش خواهید داد. شما می توانید برای مدت زمان طولانی تری صعود کنید و دیرتر از حالت عادی پمپاژ را تجربه کنید.
افزایش قدرت عضلات و ساختار استخوانی
تمرین با وزنه اضافی به بدن این سیگنال را می دهد که باید تراکم استخوانی را افزایش دهد. به کارگیری این روش به شرط درست بودن می تواند باعث تقویت سیستم استخوانی از جمله تاندونها شود. به علاوه اینکه تمرین با وزنه اضافه باعث خواهد شد فاکتور قدرت بیشتر از گذشته درگیر شود.
این قدرت اضافی برای برخی از شاخه های سنگنوردی مانند صعود ترد و دیواره نوردی اهمیت پیدا می کند.
چربی سوزی بیشتر
یکی از مزایای سنگنوردی با اضافه بار مانند کمربند وزنه این است که چربی سوزی بیشتری به صورت نسبی دارد. این موضوع می تواند برای سنگنوردانی که به دنبال کاهش وزن هستند مفید باشد. هر چند که تاثیر آن زیاد نیست.
افزایش قدرت مرکز بدن
عضلات مرکز بدن مانند شکم و فیله از مهمترین بخش های بدن یک سنگنورد به شمار می روند. استفاده از وزنه اضافی به شکل کمربند یا جلیقه باعث می شود به طور خودکار سعی کنید شکم خود را منقبض کنید تا مرکز ثقلتان به موقعیت طبیعی بازگردد. در این حالت است که این عضلات را نیز تمرین می دهید.
معایب تمرین سنگنوردی با وزنه
این روش با وجود مفید بودن نقاط ضعفی نیز دارد که لازم است به آنها توجه داشته باشید:
تغییر مرکز ثقل
یکی از معایب تمرین سنگنوردی با وزنه به هم ریختن مرکز ثقل است که می تواند روی هماهنگی تکنیکی تاثیر منفی داشته باشد.
اگر مدت زمان طولانی با جلیقه وزنه تمرین کنید، دفعه بعدی که بدون وزنه تمرین می کنید متوجه خواهید شد که ممکن است هماهنگی شما تا حدودی مختل شود. راهکار غلبه بر این نقطه ضعف عدم استفاده از جلیقه های بیش از حد سنگین می باشد. به طوری که بتوانید همچنان به خوبی روی مرکز ثقل تسلط داشته باشید. همچنین بهتر است سنگنوردی با وزنه را به عنوان بخشی از تمرینات خود قرار دهید نه به عنوان همه تمرینات.
یکی دیگر از راهکار مدیریت این نقطه ضعف استفاده از وزنه پا به جای کمربند یا جلیقه است. در این حالت نمی توانید وزنه زیادی اضافه کنید اما اثر به هم ریختن نقطه ثقل ممکن است کاهش یابد. با روش درست استفاده از وزنه پا می توان تکنیک پای سنگنورد به خصوص گیره گیری را بهبود داد.
افزایش احتمال آسیب دیدگی
نوع فشار وارده هنگام سنگنوردی با وزنه می تواند احتمال آسیب دیدگی را افزایش دهد. به طور مثال هنگام سقوط در بولدرینگ، حفظ تعادل مشکل است و می تواند باعث پیچ خوردگی مچ پا یا مانند آن شود. به علاوه تاندون های خسته نیز به شدت مستعد آسیب هستند و این نوع تمرین می تواند آنها را در معرض خطر تصاعدی آسیب دیدگی قرار دهد.
همچنین سنگنوردی با وزنه را نباید در سطح حداکثر توان ورزشکار به کار برد. صعود مسیرهای پروژه ای بایست با وزن بدن خود فرد انجام شود.
روش تمرین سنگنوردی با وزنه
چند روش کاربردی برای سنگنوردی با وزنه وجود دارد که در ادامه به آنها اشاره می کنیم:
- استفاده از وزنه اضافی در زمان تمرین بارفیکس یا ددهنگ
- استفاده از وزنه اضافی در تمرینات ARC برای بهبود استقامت
- ترکیب سنگنوردی با وزنه با روش تمرینی 4×4 (روش مورد علاقه آدام اوندرا)
- سنگنوردی با کوله پشتی (شبیه سازی دیواره نوردی …)
در تمرین سنگنوردی با وزنه، هدف شما سنگنوردی کردن با حداکثر وزنی که می توانید تحمل کنید نیست، بلکه در اینجا با استفاده از قدری وزنه اضافی به شکل جلیقه، کمربند یا وزنه مچ می خواهید نتایج بهترین از تمرینات بگیرید. برای شروع این روش تمرینی از وزنه های کم و سبک شروع کنید و با احتیاط و دقت می توانید وزنه مورد استفاده خود را افزایش دهید.
همچنین توجه داشته باشید که سنگنوردی با وزنه می تواند روی تکنیک تاثیر منفی داشته باشد پس باید این روش را به عنوان بخشی از تمرینات استفاده نمایید.
