تمرین هوازی و عضله سازی: دوست یا دشمن؟

بسیاری از افراد در دنیای تناسب اندام و بدنسازی هنوز معتقدند که تمرینات استقامتی در عضله سازی اختلال ایجاد می کند. اما آیا واقعا ترس آنها از کاهش حجم عضلانی به دلیل تمرینات قلبی موجه است؟ بیایید نگاه دقیق تری بیندازیم.

تمرینات استقامتی و قدرتی می توانند بر یکدیگر تأثیر منفی بگذارند

بله این درست است. تمرینات استقامتی و قدرتی می توانند تاثیر منفی بر یکدیگر داشته باشند، اما تنها در صورتی که به روشی نامتناسب ترکیب شوند که با خود هدف تمرینی واقعی در تضاد باشد. بدنسازی که بخواهد عضله‌سازی کند، زمانی که نیمی از تمرین‌های او شامل تمرینات هوازی شدید باشد، به نتایج تمرینی مطلوب دست نخواهد یافت. همانطور که یک دونده ماراتن عملکرد دویدن خود را با جابجا کردن وزنه های سنگین هر روز در باشگاه بهبود نمی بخشد.

چالش بزرگ برای ورزش، که هم به درجه بالایی از قدرت و هم به استقامت زیاد نیاز دارد، یافتن تعادل مناسب است. تنها راه توسعه در هر دو زمینه، تضمین یک دوره بهبودی کافی پس از اعمال محرک تمرینی است. اما این مشکل اغلب زمانی است که سعی می کنید همزمان در هر دو زمینه پیشرفت کنید. به عنوان یک قاعده کلی، شما هرگز نباید یک جلسه قدرت (عضله) سازی را زمانی که عضلات شما از قبل خسته شده اند، انجام دهید. شما نمی توانید با شدت لازم برای ایجاد یک محرک تمرینی موثر تمرین کنید. و زمانی که وزنه های سنگین را با ماهیچه های خسته بلند می کنید، خطر آسیب افزایش می یابد زیرا عضلات تثبیت کننده شما ضعیف شده و هماهنگی شما مختل می شود.

آیا تمرینات کاردیو منجر به از دست دادن عضله می شود؟

تا زمانی که بدن خود را با پروتئین با کیفیت بالا، کربوهیدرات های پیچیده و چربی های ضروری به اندازه کافی تامین می کنید و به عضلات خود زمان می دهید تا ریکاوری کنند، تمرینات استقامتی قطعا منجر به از دست دادن عضلات نمی شود. در واقع، کاملا برعکس است. تمرینات قلبی منظم در واقع می تواند تاثیر مثبتی بر عضله سازی شما داشته باشد.

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

• کفش هوکا مافات اسپید hoka mafate speed 4
  نمره 4.75 از 5
  ۳.۴۵۶.۰۰۰ تومان

مقايسه

مینی هیتر – بخاری چادری Ultimate مدل RK-5201

۱.۰۹۳.۰۰۰ تومان

نمره 4.00 از 5

• مصرف حداکثر گاز: 81 گرم در ساعت
• میزان انرژی: 1132 وات
• مناسب برای: چادر، کمپینگ، سفر با کوله پشتی، پیاده روی، ماهیگیری و سایر فعالیت های فضای باز
• ابعاد: 18 در 14 سانتیمتر
• وزن: 400 گرم
• فندک: دارد

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

مقايسه

کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND

۱۲.۸۶۷.۰۰۰ تومان

نمره 4.60 از 5

• حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
• سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
• طراحی فنی
• ابعاد
  • حداقل 45 لیتر: 55×33×30
  • حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
• پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
• فوم پشتی ترموفرم
• تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
• امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
• سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
• بند بالایی قابل تنظیم
• تسمه های فشرده سازی در طرفین
• قابل استفاده با کمل بک
• جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
• جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
• جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
• جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
• زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
• تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
• محصول اصل از شرکت سیموند
• با ضمانت بهترین کیفیت

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

مقايسه

کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه

۴۸۳.۰۰۰ تومان

نمره 4.33 از 5

• • همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
  • 25 تکه در 87 پارچه

وزن حدودی 250 گرم

• شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیب‌های جزئی
• جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
• مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
• همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
• 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

40

41

42

+3

43

44

45

مقايسه

کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast

۳.۹۴۷.۰۰۰ تومان

نمره 4.63 از 5

• نوع کفش: تمرینی و مسابقه‌ای
• کاربرد: دویدن جاده‌ای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
• پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
• وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
• افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلی‌متر
• ارتفاع پاشنه: 42.8 میلی‌متر
• ارتفاع پنجه: 34.6 میلی‌متر
• فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنب‌وجوش و سبک)
• لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
• راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
• جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
• عرض پنجه: متوسط (94.7 میلی‌متر در پهن‌ترین قسمت)
• انعطاف‌پذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
• پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
• جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
• ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلی‌متر
• تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
• یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

مقايسه

کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY

۴.۹۹۴.۰۰۰ تومان

نمره 4.17 از 5

• بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
• دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
• دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
• دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
• ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
• وزن پر: 800 گرم
• نسبت پر به ساقه 10/90
• لایه خارجی: 400T 20D
• لایه داخلی: 400T 20D Nylon
• زیپ: YKK
• وزن کیسه خواب: 1300 گرم
• فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

مقايسه

کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل

۷۹۱.۰۰۰ تومان

نمره 3.00 از 5

• ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزش‌های مختلف.
• ابعاد جمع‌وجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتی‌متر، طراحی سبک و راحت.
• جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
• پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی.
• محفظه‌های متعدد: دارای محفظه زیپ‌دار اصلی و جیب‌های چسب‌دار برای نظم بهتر.
• بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
• قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنی‌ها در حین ورزش.
• طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
• مناسب برای ورزش‌های سرعتی: ایده‌آل برای دویدن، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی.
• مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگ‌های متنوع و ضدخش.

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

سیستم قلبی عروقی بهتر و موثرتر کار می کند، از جمله افزایش رشد مویرگی در عضلات. این باعث بهبود گردش عضلات می شود.

• سیستم قلبی عروقی بهتر و موثرتر کار می کند، از جمله افزایش رشد مویرگی در عضلات. این باعث بهبود گردش خون در عضلات می شود.
• اکسیژن و مواد مغذی سریع‌تر منتقل می‌شوند و ضایعات متابولیک سریع‌تر حذف می‌شوند.
• استقامت شما را بهبود می بخشد و ریکاوری شما را سرعت می دهد. به این ترتیب می توانید با زمان و شدت بیشتر ورزش کنید.
• می تواند به کاهش درصد چربی بدن شما کمک کند.

آیا یک برنامه ترکیبی از تمرینات قدرتی و کاردیو می تواند به عضله سازی حتی بزرگتر از یک برنامه عضله سازی خالص منجر شود؟

به گفته تامی آر. لاندبرگ و تیم تحقیقاتی سوئدی‌اش، تمرینات استقامتی نه تنها به طور غیرمستقیم برای عضله‌سازی مفید است، بلکه می‌تواند مستقیماً به رشد عضلات نیز کمک کند. در مطالعه ای که در سال 2013 در مجله فیزیولوژی کاربردی منتشر شد، او به این نتیجه رسید که ترکیبی از ورزش های استقامتی و مقاومتی نسبت به تمرینات قدرتی به تنهایی منجر به رشد عضلانی بیشتر می شود. این یافته‌ها توسط یک مطالعه جدید که در سال 2016 منتشر شد، یک بار دیگر توسط یک تیم تحقیقاتی سوئدی به سرپرستی زوزانا کازیر تأیید شد. با این حال، نتایج این مطالعه با یافته‌های چندین مقاله تحقیقاتی دیگر که نشان می‌دهند برنامه تمرین ترکیبی در واقع با رشد عضلانی تداخل دارد، در تضاد است.

هدف اولویت را تعیین می کند؟

دونده های استقامت و سایر ورزشکاران استقامتی از تمرینات قدرتی برای افزایش پایداری، کاهش آسیب دیدگی و افزایش قدرت استفاده می کنند. در سوی دیگر ورزشکاران قدرتی از تمرین هوازی برای افزایش خونرسانی به بافت ها، بهبود استقامت قلبی و کلی و همچنین کاهش درصد چربی بهره می برند.

قدرت بحرانی: کلید طلایی برای دویدن هوشمندانه‌تر و سریع‌تر

وام اکسیژن: رمزگشایی از فرایند احیای بدن پس از ورزش

به طور کلی هدف شما از تمرین روی ترکیب بندی تمریناتی که انجام می دهید تاثیر خواهد داشت. اگر به دنبال عضله سازی هستید، قطعا بخش اعظم ورزش شما با وزنه سروکار دارد، در حالی که از تمرینات هوازی می توانید در بخش هایی مانند گرم کردن قبل از وزنه یا در روزهای استراحت به صورت تمرینات هوازی سبک استفاده کنید.

اگر یک ورزشکار آمادگی جسمانی هستید به ترکیب متعادلی از وزنه زدن و هوازی نیاز خواهید داشت. به این صورت باید در طول هفته روی تمام عضلات بدن کار کنید و دو تا سه روز هم به هوازی اختصاص دهید. این ترکیب می تواند 2 جلسه بدنسازی فول بادی در کنار سه جلسه هوازی باشد.

برای یک ورزشکار استقامتی مانند دونده ماراتن یا دونده های تریل رانینگ تمرینات قدرتی لازم است اما این ورزشکاران به صورت فصلی به این نوع تمرین می پردازند یا در زمان استراحت بین دو فصل تمرینی سعی می کنند قدرت خود را بهبود بخشند.

جمع بندی

به طور کلی باید هدف اصلی تمرین خود را در مرکز قرار دهید و بقیه تمرینات را بر اساس آن تنظیم کنید. اگر سایر تمرینات باعث ایجاد خستگی در شما می شود ممکن است روی هدف اصلی تاثیر منفی گذاشته و با آن تعارض ایجاد کند. در این حالت باید تمرینات جانبی را تعدیل کنید تا به تعادل دلخواهتان برسید.