یک استراتژی معقول، ایجاد فرصت هایی برای یک سبک زندگی فعال تر و یک رژیم غذایی سالم است. اغلب مردم به دلیل کمبود وقت، نیاز به غذا خوردن در خارج از خانه، در دسترس بودن، راحتی برای انتخاب غذای مناسب با مشکل مواجه می شوند.در اینجاست که جایگزینی وعده های غذایی می تواند ابزار قدرتمندی برای مدیریت وزن بدن باشد.در ادامه این مقاله به طور جامع به تفاوت‌های کلیدی بین این دو منبع پروتئین و روشن کردن این موضوع که چرا مکمل‌های پروتئینی می‌توانند انتخابی عالی برای افرادی با برنامه‌های پرتنش باشند می پردازیم.
جایگزینی وعده غذایی چیست؟
نباید با شیک های پروتئینی، اسموتی ها یا آبمیوه ها اشتباه گرفته شود، جایگزین های وعده های غذایی محصولاتی هستند که برای جایگزینی ارزش غذایی یک وعده غذایی در نظر گرفته شده اند، اما با کالری کل کمتری دریافت می شوند که شامل پروتئین همراه با سایر مواد مغذی (مانند ویتامین ها و مواد معدنی) هستند و اغلب برای کاهش وزن یا حفظ وزن، با پروتئین برای رفع گرسنگی و مدیریت اشتهای فرد استفاده می شوند. بسته به برنامه می توان از آنها برای جایگزینی یک یا دو وعده از سه وعده غذایی معمول روزانه استفاده کرد. از طرف دیگر، شیک پروتئینی در درجه اول برای رساندن پروتئین است و معمولاً برای افزودن پروتئین به رژیم غذایی طراحی شده است، نه جایگزینی یک وعده غذایی.
درک اهمیت پروتئین
هر ورزشکار به مقدار کافی پروتئین با کیفیت خوب نیاز دارد.پروتئین نه تنها برای افزایش توده عضلانی بدون چربی و کاهش چربی بدن با حفظ بافت عضلانی مفید است، بلکه باعث بهینه سازی سطح هورمون آنابولیک، افزایش متابولیسم نسبت به سایر مواد مغذی و بهبود پروفایل های خطر قلبی عروقی می شود. وقتی ورزش می کنید، عضلات را از بین می برید اسیدهای آمینه به بازسازی عضلات کمک می کنند. بنابراین، بدون پروتئین نمی توانید عضله بسازید.راهی که پروتئین باعث افزایش عضله سازی می شود از طریق فرآیندی به نام سنتز پروتئین ماهیچه ای است. از طریق این فرآیند، اسیدهای آمینه به بافت عضلانی متصل می شوند و در نتیجه توده عضلانی بیشتر می شود.
مقدار نیاز روزانه پروتئین
10 تا 35 درصد کالری شما باید از پروتئین باشد. بنابراین اگر نیاز شما 2000 کالری است، 200 تا 700 کالری از پروتئین یا 50 تا 175 گرم است. مقدار توصیه شده رژیم غذایی پروتئین برای جلوگیری از کمبود عبارتنداز:
- در یک بزرگسال متوسط کم تحرک 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است.فردی که 75 کیلوگرم وزن دارد باید 60 گرم پروتئین در روز مصرف کند.
- هنگامی که به سن 40 تا 50 سالگی رسیدید، سارکوپنی یا از دست دادن توده عضلانی با افزایش سن شروع می شود. برای جلوگیری از این امر و حفظ استقلال و کیفیت زندگی، نیاز پروتئین شما به حدود 1_1.2 گرم در کیلوگرم می باشد.فردی که 75 کیلوگرم وزن دارد باید 90 گرم پروتئین در روز مصرف کند.
- افرادی که به طور منظم ورزش می کنند نیاز بیشتری دارند حدود 1.1 تا 1.5 گرم در کیلوگرم.
- افرادی که به طور منظم وزنه می زنند یا در حال تمرین برای دویدن یا دوچرخه سواری هستند به 1.2 تا 2.2 گرم در کیلوگرم نیاز دارند.
عملکرد پروتئین و فیبر گیاهی در راستای کمک به سیری
- عملکرد پروتئین : پس از خوردن پروتئین نسبت به سایر مواد مغذی مانند کربوهیدرات یا چربی احساس سیری بیشتری خواهید داشت.پروتئین کندتر از کربوهیدرات ها هضم می شود و مدت طولانی تری در دستگاه گوارش باقی می ماند.
- عملکرد فیبر: فیبر زمان عبور غذا از معده و روده کوچک را کم می کند که به کاهش جذب گلوکز در جریان خون کمک و باعث می شود برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید.فیبر معده را پر و گیرنده هایی را که به مغز شما می گویند که زمان آن رسیده است که غذا نخوریدرا تحریک می کند.برای انتقال فیبر در سیستم گوارشی، باید مقدار زیادی آب بنوشید که با گرسنگی مبارزه کنید.
مکمل‌های پروتئینی در مقابل پروتئین غذای کامل
همیشه غذاهای کامل به عنوان بهترین منبع پروتئین معرفی می‌شوند. منبع طبیعی غذاهای کامل عبارتنداز : گوشت بدون چربی، لبنیات، تخم مرغ، حبوبات و آجیل غنی از پروتئین هستند که حاوی سایر مواد مغذی ضروری مانند: ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند. مصرف متعادل پروتئین از غذاهای کامل، این مواد مغذی را تضمین می کند و سلامت کلی را ارتقا می دهد. با این حال، تهیه و مصرف غذاهای کامل می تواند زمان بر باشد و برای کسانی که سبک زندگی پرمشغله ای دارند ایده آل نباشد منبع مکمل‌های پروتئینی مانند: پودرهای پروتئینی و شیک‌ها راه مناسبی برای برآورده کردن نیازهای پروتئین روزانه می باشد که مصرف آسانی دارد و نیازی به زمان آماده‌سازی ندارند و می‌توانید آنها را در حین حرکت مصرف کنید. این گزینه برای افراد پرمشغله انتخابی عالی است. مکمل‌های پروتئینی برای کسانی مانند: گیاه‌خواران،یا کسانی که محدودیت‌های غذایی خاصی دارند و برای ورزشکاران یا کسانی که درگیر فعالیت های بدنی شدید هستند مفید می باشد چون به ریکاوری و رشد عضلات کمک می کند.
فوائد پروتئین طبیعی
- به راحتی در دسترس است. در هر فروشگاه مواد غذایی صدها گزینه غذایی پروتئینی وجود دارد همچنین در هر رستورانی می توانید غذاهای غنی از پروتئین را پیدا کنید.
- اگر خودتان آن را تهیه کنید کنترل بیشتری بر سایر مواد مصرفی خواهید داشت. شما می توانید روی پروتئین خود نمک نریزید که این مزیت را هنگام غذا خوردن در بیرون از منزل یا هنگام مصرف محصولاتی که حاوی دسته ای از مواد یا افزودنی های دیگر هستند از دست می دهید.
معایب پروتئین طبیعی
- بسیاری از منابع طبیعی پروتئین نیاز به زمان برای پختن دارند. اگر گوشت و تخم مرغ جزء اصلی رژیم غذایی شما هستند، ممکن است زمان مناسبی را در آشپزخانه بگذرانید. اگر زندگی پرمشغله ای داشته باشید، این کار همیشه آسان نیست.
- همه غذاهای پروتئینی سالم نیستند.یک همبرگر پروتئین زیادی را فراهم می کند اما مقدار زیادی چربی و کالری دارد که هیچکدام از این موارد برای سلامتی مفید نیست.
فوائد مکمل های پروتئینی
- سهولت استفاده از آنها است. برای کسانی که وقت زیادی ندارند یک شیک پروتئینی بهترین گزینه می باشد.
- تقریباً برای هر برنامه غذایی گزینه هایی وجود دارد. اگر از یک رژیم غذایی گیاهی پیروی می کنید، گزینه های پروتئین گیاهی شما عبارتند از: پروتئین سویا ،پروتئین نخود،پروتئین برنج .اگر پروتئین های حیوانی را در رژیم غذایی خود بگنجانید، گزینه های شما عبارتند از: پروتئین وی،پروتئین کازئین، پروتئین شیر
معایب مکمل های پروتئینی
- می توانند قند بالایی داشته باشند. برخی پروتئین های بی کیفیت بیشتر شبیه آب نبات هستند تا مکمل های پروتئینی. بنابراین باید مراقب باشید که چه برندی را انتخاب می کنید.
- زیاده روی در آنها آسان است. اگر از آنها به عنوان جایگزین وعده غذایی استفاده کنید، به راحتی می توانید پروتئین بیشتری از آنچه نیاز دارید مصرف کنید. همچنین ممکن است از سایر مواد مغذی موجود در مکمل، مانند چربی و کربوهیدرات، از میزان مورد نظر خود فراتر رفته باشید.
معرفی منابع پروتئین طبیعی با کیفیت بالا
- گوشت بدون چربی (مرغ، بوقلمون)
- ماهی (ماهی آزاد، شاه ماهی)
- تخم مرغ
- ماست یونانی
- لوبیا و حبوبات
- آجیل
- دانه ها
- سینه مرغ
- شیر
- عدس
- کینوآ
- دانه کدو تنبل
- سینه بوقلمون
- صدف
- کره بادام زمینی
شیک های پروتئینی چیست؟
شیک های پروتئینی نیز می توانند به عنوان نوعی جایگزین وعده غذایی دیده شوند. معمولاً با مخلوط کردن پودر پروتئین با یک مایع (آب، شیر، آبمیوه و غیره) ساخته می شوند.همچنین می‌توانید چیزهای دیگری مانند: جو، موز، آجیل، میوه‌های خشک و غیره را در ترکیب قرار دهید. برخی از دستور العمل های شیک پروتئینی نیازی به پودر پروتئین ندارند و در عوض به سایر منابع با پروتئین بالا متکی هستند.بارزترین مزیت شیک های پروتئینی این است که دوز متمرکزی از ماده مغذی (پروتئین) دریافت می کنید و رسیدن به اهداف روزانه را آسان تر می کند.به جای خوردن یک استیک ، سرو تخم مرغ نیم پز یا یک وعده غذایی با پروتئین بالا، می توانید یک شیک بنوشید و روز خود را ادامه دهید.
چگونه یک شیک پروتئینی را تبدیل به یک جایگزین غذا کنیم؟
اگر بدانید چه چیزهایی باید اضافه کنید، می‌توانید هر شیک پروتئینی را به یک جایگزین غذا تبدیل کنید. یک وعده غذایی جایگزین باید حاوی کربوهیدرات ها و چربی های متوسط، همراه با فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی باشد. راه های متعددی برای افزودن کربوهیدرات به شیک پروتئینی وجود دارد. کربوهیدرات ها متغیرترین بخش رژیم غذایی هستند. برخی از افراد، مانند ورزشکاران یا افرادی که به دنبال عضله سازی زیادی هستند نیاز به کربوهیدرات بالایی دارند. افرادی که به دنبال حفظ یا کاهش وزن هستند نیازهای کمتری خواهند داشت.از آنجایی که می‌خواهیم یک شیک جایگزین غذا تا حد امکان غنی از مواد مغذی درست کنیم، بهترین گزینه برای منابع کربوهیدرات، میوه یا جو دوسر خواهد بود.اگر به دنبال چیزی سیر کننده هستید، میوه ای پر فیبر انتخاب کنید. توت فرنگی، توت سیاه و تمشک منابع عالی فیبر هستند.یک شیک جایگزین غذا باید اشتهای شما را برای چند ساعت حفظ کند.
بهترین وعده غذایی برای جایگزینی با شیک چیست؟
هیچ محدودیتی در مورد اینکه جایگزینی برای کدام وعده غذایی باید استفاده شود وجود ندارد. با این حال بیشتر مردم با اشتهای زیادی از خواب بیدار نمی شوند.اگر می خواهید قبل از کار چیزی بخورید که تا ناهار شما را سیرنگه دارد انتخاب یک وعده غذایی جایگزین نیازهای تغذیه ای صبح زود را برآورده می کند، در حالی که معده را سنگین نمی کند تنها وعده غذایی که نباید آن را جایگزین کنید شام است. زمانی که گرسنه هستید خوابیدن سخت است، بنابراین خوردن یک وعده غذایی واقعی برای شام ممکن است انتخاب بهتری نسبت به شیک باشد.
سخن پایانی
مکمل های با پروتئین بالا می توانند به افراد اجازه دهند هر سه ساعت پروتئین بیشتری دریافت کنند. تعداد کمی از مردم می توانند مرغ یا تخم مرغ را به صورت مکرر بخورند، مکمل‌های پروتئینی، به شرطی که با ارزش بیولوژیکی بالا باشند، مطمئناً می‌توانند به بدنسازان تقویت مورد نیاز را بدهند. بدنسازان معتقدند تا زمانی که به اندازه کافی سخت کار کنند و رژیم غذایی و برنامه ورزشی مناسب را رعایت کنند، به اهداف خود خواهند رسید. با این حال، در پایان روز، پیشرفت در بدنسازی تا حدی به مصرف پروتئین بستگی دارد.
در کل باید گفت که مکمل های پروتئینی (در صورت با کیفیت و استاندارد بودن) می توانند به عنوان مکمل در کنار وعده های غذایی اصلی به کار رفته و به هیچ عنوان جای غذاهای اصلی را نمی گیرند. این مکمل ها برای کسانی مناسب است که به دلیل ورزش یا ملاحظات پزشکی به میزان پروتئینی بیش از دریافت روزانه از طریق غذا نیاز پیدا می کنند.
همین طور اگر تنها 3 جلسه در هفته ورزش می کنید به احتمال زیاد می توانید پروتئین مورد نیاز خود را با غذای سالم دریافت کنید و نیازی به پروتئین مکمل نخواهید داشت.
آیا بین خوردن و نوشیدن پروتئین تفاوتی وجود دارد؟
در حالی که خوردن و نوشیدن پروتئین هر دو مزایای خود را دارند، نوشیدن پروتئین کمی بهتر و راحت تر است. مکمل های پروتئینی به آسانی در دسترس هستند، به راحتی هضم می شوند و غلظت بیشتری از پروتئین را در هر وعده نسبت به غذاهای کامل ارائه می دهند.
آیا پروتئین گوشت بهتر از وی است؟
پروتئین گوشت بهتر از پروتئین آب پنیر نیست. پروتئین گوشت دارای فراهمی زیستی کمتر، محتوای لوسین کمتری است. هنگامی که به دنبال منبع پروتئین بهینه برای حمایت از مصرف پروتئین روزانه، افزایش عضلات و ریکاوری ورزش هستید، پروتئین آب پنیر بهترین گزینه است.
بهترین منبع پروتئین برای خوردن چیست؟
غذاهای حیوانی (گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ و غذاهای لبنی) منابع خوبی از پروتئین کامل هستند، در حالی که غذاهای گیاهی (میوه ها، سبزیجات، غلات، آجیل و دانه ها) اغلب فاقد یک یا چند آمینو ضروری هستند.
