یکی از بزرگترین پارادوکس های تناسب اندام دنیا ترکیب غیر قابل قبول ورزش و سیگار است. مضرات سیگار برای ورزشکاران را نباید دست کم گرفت. سیگار برای افراد عادی ضرر دارد چه برسد برای ورزشکاری که در پی ساختن عضله و پرورش اندام است!
سیگار کشیدن چگونه بر ورزش کردن اثر می گذارد؟
مونوکسید کربن
شما در هنگامی که ورزش می کنید، به اکسیژن در عضلات‌تان نیاز دارید. هر چه بیشتر ورزش کنید، اکسیژن سریع تر مصرف می شود. سیگارها حاوی مونوکسید کربن هستند که مقدار اکسیژن موجود در بدن شما را کاهش می دهد زیرا به هموگلوبین در سلول‌های قرمز خون شما متصل شده و مانع اتصال اکسیژن به آنها می شود.
خون بد
مواد شیمیایی موجود در تنباکو مانند نیکوتین و مونو کسید کربن می توانند به سلول‌های خونی و عروق شما آسیب برسانند. آنها می توانند باعث ایجاد و تسریع بیماری آترواسکلروز (یک بیماری که در آن پلاک‌ها روی هم جمع می شوند و شریان‌های شما را باریک می کنند.) این امر، جریان خون غنی از اکسیژن به اندام‌ها و سایر قسمت‌های بدنتان را محدود می سازد و ورزش کردن را سخت‌تر می کند.
تاثیر بر ریه‌ها
سیگار کشیدن، ظرفیت ریه شما را کاهش می دهد که می تواند باعث شود حجم کمتری از اکسیژن به جریان خون برسد، در نتیجه اکسیژن کمتری وارد خون می شود. سیگار کشیدن در واقع بزرگترین و تنها علت بیماری مزمن انسدادی ریه (اصطلاحی که شامل تعدادی از بیماری‌ها مانند: آمفیزم و برونشیت مزمن است) می باشد. مواد شیمایی موجود در سیگار به راه‌های هوایی و ریه‌ها آسیب می رسانند که منجر به ایجاد این بیماری می شود.
تضعیف تراکم استخوان
همچنین مشخص شده است که سیگار بر تراکم مواد معدنی استخوان تأثیر منفی دارد که به طور مستقیم با شکستگی ناشی از پوکی استخوان مرتبط است. افراد سیگاری مانند افراد غیرسیگاری کلسیم مکمل یا رژیم غذایی را جذب نمی کنند. مطالعات نشان می دهد که افراد سیگاری به طور متوسط 20 میلی گرم در روز کلسیم کمتری نسبت به افراد غیر سیگاری دارند. دلیل کامل کاهش جذب کلسیم هنوز مشخص نیست، اما یک توضیح این است که سیگار به پرزهای روده آسیب می رساند که جزء اصلی در هضم و جذب مواد مغذی است. کاهش توانایی جذب کلسیم که منجر به کاهش تراکم معدنی استخوان می شود، خطر شکستگی ناشی از پوکی استخوان را با ورزش افزایش می دهد.
نفس شما را بند می آورد
سیگار کشیدن می تواند به معنای واقعی کلمه، نفس شما را بند بیاورد زیرا می تواند در عرض چند ثانیه باعث یک افزایش دو تا سه برابری در مقاومت مسیر تنفسی شما شود. همچنین می تواند باعث تورم مزمن غشاهای مخاطی راه‌های هوایی شود که به مقاومت می افزاید. قطران موجود در دود سیگار نیز به مقاومت راه هوایی می افزاید زیرا ریه ها را می پوشاند، خاصیت ارتجاعی کیسه‌های هوایی را کاهش می دهد و منجر به جذب اکسیژن کمتر می گردد.
ورزش های مناسب برای افراد سیگاری
- پیاده‌روی
- دویدن
- دوچرخه‌سواری
- شنا
باید به این نکته توجه داشت که افراد سیگاری، ریه و قلب ضعیفی دارند و باید مراقب باشند که هنگام ورزش دچار مشکلات تنفسی نشوند. بدین منظور برای تنظیم یک برنامه ورزشی صحیح باید به پزشک متخصص مراجعه کنند.
ترک سیگار با انجام تمرینات ورزشی
تمرینات ورزشی باعث فعال نگه داشتن ریه و کاهش میل به مصرف سیگار می شود. در ضمن ورزش کردن موجب کاهش استرس که یکی از دلایل اصلی سیگار کشیدن است، می گردد.
افراد سیگاری که 15 دقیقه ورزش روزانه دارند 5% بیشتر از افراد سیگاری که ورزش نمی کنند تمایل به ترک دخانیات دارند. افراد سیگاری که نمی توانند ترک کنند نیز باید ورزش کنند، زیرا سیگاری‌هایی که 30 دقیقه ورزش می کنند، چهار سال بیشتر از افراد سیگاری غیر ورزشکار عمر می کنند.
چگونه ورزش می تواند به شما کمک کند سیگار را ترک کنید؟
- حواس پرتی: ورزش، یک حواس پرتی عالی نسبت به بسیاری از نارضایتی‌های روزمره ایجاد می‌کند. (عادت به روشن کردن سیگار فقط یکی از آنهاست.) ورزش کردن در هنگامی که سعی دارید سیگار را ترک کنید، می‌تواند احساسات ناشی از ترک را کاهش دهد.
- در مورد بدنتان، بدانید: کمی ورزش کردن در هنگامی که هنوز سیگار می کشید، می تواند به شما نشان دهد که عادت به سیگار کشیدن، چقدر بر شما اثر گذاشته است. همانطور که سیگار کشیدن‌تان را کاهش می دهید، باید شاهد یک پیشرفت در توانایی‌تان برای ورزش کردن باشید. داشتن این نوع رکورد فیزیکی می تواند یک محرک عمده برای کمک به ترک کردن سیگار باشد.
- آرام شوید: ترک کردن سیگار، نه تنها یکی از استرس زاترین کارهایی است که می توانید انجام دهید بلکه به این معناست که در واقع، دارید یکی از روش های خود برای مقابله با استرس را حذف می کنید. مطالعات نشان داده اند که افراد هنگامی که استرس دارند، بیشتر سیگار می کشند. ورزش باعث ترشح اندورفین می شود که به کاهش سطوح استرس شما کمک می کند.
- افزایش وزن را متوقف کنید: از آنجا که مشخص شده سیگارها، یک مهار کننده اشتها هستند، افراد معمولا در هنگام ترک سیگار، وزن اضافه می کنند. با شرکت در چند تمرین منظم، شما می توانید به مقابله با این اثر جانبی ترک سیگار کمک کنید.
چرا افراد سیگاری نسبت به افراد غیرسیگاری تناسب اندام کمتری دارند؟
برای رسیدن به اوج عملکرد، قلب، ریه ها و عضلات شما به خون غنی از اکسیژن نیاز دارند. وقتی دود تنباکو را استنشاق می کنید، مونوکسید کربن (فقط یکی از بیش از 4000 ماده شیمیایی موجود در تنباکو – که بیش از 50 مورد از آنها باعث سرطان می شوند) به گلبول های قرمز متصل می شود. در نتیجه، اکسیژن جابه‌جا می شود و از تحویل به ماهیچه‌ها و سایر بافت‌های بدن جلوگیری می کند. این باعث افزایش اسید لاکتیک می شود (ماده ای که باعث می شود عضلات احساس سوزش، خستگی، تنفس سنگین تر و افزایش درد بعد از ورزش کنند).
این کاهش اکسیژن استقامت بدنی شما را کاهش می دهد و انجام خوب ورزش را دشوارتر می کند. انجام کارهای روزمره را نیز سخت تر می کند، مانند بالا رفتن از پله ها. علاوه بر این، اگر سیگار می کشید، به دلیل کاهش اکسیژن‌رسانی، ضربان قلب شما در حالت استراحت بیشتر از افراد غیرسیگاری است. این بدان معنی است که قلب شما باید سخت تر کار کند تا اکسیژن کافی به بدن شما برسد.
آیا سیگار کشیدن به کاهش وزن کمک می کند؟
برخی از افراد سیگار کشیدن را یک اقدام برای کاهش وزن و ساختن صورت استخوانی می دانند اما سیگار با متابولیسم تداخل منفی دارد. علاوه بر این، افراد سیگاری کمتر از نظر فیزیکی فعال هستند. مردان سیگاری در واقع 350 تا 575 کالری بیشتر از افراد غیرسیگاری در روز مصرف می کنند. مطالعات نشان می دهد که چربی بدن افراد سیگاری تمایل دارد به شکلی توزیع شود (عمدتاً توزیع شکمی یا مرکزی، سیبی شکل) که اثرات منفی بر سلامتی دارد. یک رژیم غذایی خوب و ورزش روتین بهترین راه برای لاغری و حفظ وزن سالم است.
کلام پایانی
سیگار کشیدن برای ورزشکاران و بدنسازان آثار بسیار بدی بر جا خواهد گذاشت و توان بدنی، استقامت و قدرت عضلانی ورزشکاران را به‌شدت کم می کند. توصیه می کنیم حتی اگر یک نخ سیگار در طول روز مصرف دارید، حتما همان یک نخ را ترک کنید تا بدن سالم‌تر و آماده‌تری داشته باشید. همچنین برای بهبود عملکرد ورزشی به دستور پزشک و مربی حتما از مکمل‌های ورزشی کمک بگیرید.
سوالات متداول
سیگار چه تاثیری بر ورزشکاران دارد؟
نیکوتین و مونوکسید کربن ناشی از سیگار کشیدن ممکن است خون شما را چسبناک کند و شریان‌های شما باریک شوند.
شریان های باریک جریان خون را به قلب، ماهیچه ها و سایر اندام های بدن کاهش می دهند و ورزش را سخت تر می کنند.
در طول ورزش، جریان خون به افزایش اکسیژن رسانی به عضلات شما کمک می کند.
آیا سیگار کشیدن بعد از باشگاه خوب است؟
حتی اگر ممکن است بعد از ورزشگاه وسوسه سیگار کشیدن شوید، خلاصه بگوییم سیگار کشیدن و ورزش کردن نمی توانند دست به دست هم بدهند. اگر می خواهید از تمرینات خود به حداکثر نتایج برسید، باید سیگار را ترک کنید.
آیا نیکوتین برای ورزشکاران مضر است؟
سیگار هم اثرات فوری و هم طولانی مدت بر ورزش و فعالیت بدنی دارد مانند استقامت کمتر، عملکرد فیزیکی ضعیف تر
چه ورزش هایی پس از ترک سیگار مناسب هستند؟
ورزش میزان اکسیژنی را که به سلول‌ها و بافت‌های بدن شما می رسد افزایش می دهد. ورزش های قلبی عروقی مانند پیاده روی سریع، شنا، دویدن و دوچرخه سواری برای کمک به پاکسازی ریه های شما پس از ترک سیگار ایده آل هستند.
ریه ها پس از ترک سیگار بهبود می یابند؟
پس از ترک سیگار، ریه های شما به آرامی شروع به بهبود و بازسازی می کنند. سرعت بهبودی آنها بستگی به مدت زمان مصرف سیگار و میزان آسیب دارد.
