بدنسازی برای تازه کارها: هر آنچه بایست بدانید!

بدنسازی برای تازه کارها به منظور راهنمایی ورزشکاران تازه کاری تنظیم شده است که به تازگی به سراغ این ورزش می روند. در این مقاله موج کوه به بحث پیرامون فواید بدنسازی، تعداد ست ها و تکرارها در هر ست، مقایسه تمرین در خانه و باشگاه پرداختیم. همچنین یک روش برنامه ریزی تمرینی به همراه حرکاتی که در هر روز تمرینی می توانید انجام دهید به همراه روتین هفتگی ارایه شده است. در پایان نیز به چهار نکته کلیدی تغذیه بدنسازی برای تازه کارها اشاره کردیم که توجه به آنها می تواند دستاوردهای شما را دو چندان کند.

بدنسازی چیست؟

طبق دایره المعارف بریتانیکا، بدنسازی «رژیمی از تمرینات است که برای تقویت رشد عضلانی بدن انسان و ارتقای سلامت عمومی و تناسب اندام طراحی شده است.» به عنوان یک بدنساز، عضلات خود را با تمرینات قدرتی و رژیم غذایی برای اهداف زیبایی شناسی توسعه می دهید. تمرین بدنسازی نیز شما را قوی تر می کند، اما این هدف کلی یک بدنساز نیست.

بدنسازی برای افراد مختلف می تواند معانی مختلفی داشته باشد.

خیلی ها وقتی به بدنسازی می اندیشند به فردی شبیه آرنولد شوارتزنگر فکر می کنند. این ورزش بدنسازی است، که در آن شما با سایر بدنسازان رقابت می کنید تا مشخص کنید چه کسی رشد یافته ترین بدن را دارد. همچنین در اینجاست که بخش «سلامتی و تناسب اندام» اهمیت کمتری نسبت به ساخت حداکثری عضله پیدا می کند.

بدنسازی حرفه ای مانند هر ورزش حرفه ای دیگر با فشار زیاد همراه است که جنبه های خاص به خود را دارد. با این حال اکثر افرادی که به سراغ ورزش بدنسازی می روند، هدفشان رقابت کردن نیست.

شما می توانید یک بدنساز باشید بدون اینکه وارد رقابت بدنسازی شوید یا حتی بخواهید این کار را انجام دهید. تا زمانی که به طور منظم تمرین می کنید و اصول رژیم را هم رعایت کنید، می توانید با افتخار خود را یک بدنساز بنامید.

چرا بدنسازی؟

فواید ورزش منظم بی‌شمار است و امروزه علم به آنچه بدنسازان برای چندین دهه انجام می‌دهند، پی برده است. تمرینات قدرتی نیز با فواید زیادی همراه است.

چقدر دوچرخه‌سواری کنیم؟ راهنمای جامع برای سلامت، تناسب، قهرمانی

هدف‌گذاری برای دویدن: اولین گام درست یک دونده

بهبود ظاهر

بدنسازی راه شماره یک برای تراشیدن بدن شما آنطور که می خواهید است. می‌توانید تا حد امکان عضله‌سازی کنید و فیزیک بدنی یک بدنساز رقابتی بسازید، یا می‌توانید بدن خود را بدون افراط و تفریط به یک نسخه عضلانی‌تر و متناسب‌تر تبدیل کنید. مسیر اول نیاز به فداکاری زیادی دارد و ممکن است سال ها طول بکشد تا انجام شود. تناسب اندام و ساختن اندامی که بتوانید به آن افتخار کنید و با آن احساس راحتی کنید، صرف نظر از نقطه شروع شما بیش از آنکه راهی سخت باشد، نیاز به نظم و انضباط خواهد داشت.

قوی تر می شوید

بدنسازی به معنای بلند کردن سنگین ترین وزنه ها نیست. این را برای پاورلیفترها و وزنه برداران بگذاریم. با این حال، یک عضله بزرگ‌تر تقریبا همیشه قوی‌تر است و تمرینات سبک بدنسازی را برای تقویت قدرت و رشد عضلات ایده‌آل می‌سازد. برخلاف افسانه های رایج، بدنسازی قدرت عملکردی تولید می کند که می توانید روزانه از آن استفاده کنید. هیچ «قدرت غیرعملکردی» وجود ندارد و توده عضلانی بیشتر به معنای بهبود عملکرد در هر رویداد ورزشی یا کاری است که نیاز به قدرت دارد. بدنسازی شما را قوی‌تر، متناسب تر و آماده‌تر برای هر آنچه در زندگی در انتظارتان است، می‌سازد.

افزایش اعتماد به نفس

اعتماد به نفس یعنی ایمان به خود و توانایی های خود. وقتی می‌دانید که ظاهر خوبی دارید و نسبت به سایر افراد هم سن و سالتان قوی‌تر و متناسب‌تر هستید، عزت نفس شما همراه با ویژگی‌های فیزیکی‌تان بهبود می‌یابد. بسیاری از افرادی که اعتماد به نفس پایینی دارند با کمک بدنسازی اعتماد به نفس پیدا کرده اند و شروع به باور خود کرده اند. و وقتی به خود ایمان داشته باشید، درک دیگران از شما را بهبود می بخشد.

بدنسازی برای سلامتی شما مفید است

در حالی که بدنسازی حرفه ای اغلب شامل داروهای مضر برای سلامتی می شود، سبک زندگی طبیعی بدنسازی تقریباً همه نیازهای زندگی سالم را با خود به همراه دارد. تمرینات قدرتی منظم و رژیم غذایی سالم خطر ابتلا به دیابت، بیماری قلبی و انواع خاصی از سرطان را کاهش می دهد. وزنه‌برداری به سبک بدنسازی باعث افزایش تحرک و انعطاف‌پذیری (برخلاف افسانه‌های رایج) می‌شود و سلامت استخوان، قند خون و عملکرد کلی بدن را بهبود می‌بخشد.

افزایش طول جوانی

با افزایش سن، از دست دادن عضله و کاهش عملکرد بدنی رخ می دهد، مگر اینکه اقدامی انجام دهید و ورزش کنید. هیچ چیز مانند تمرینات مقاومتی مانع از دست دادن عضلات مرتبط با افزایش سن نمی شود. قوی و عضلانی ماندن با افزایش سن اهمیت بیشتری پیدا می کند و بدنسازی به شما این امکان را می دهد که سن خود را حفظ کنید و در دهه های 40، 50، 60، 70 و بالاتر از آن، ظاهر و احساس خوبی داشته باشید.

شروع

هنگام شروع بدنسازی، به جایی برای تمرین نیاز دارید. اگر می خواهید در خانه ورزش کنید، شاید در زیرزمین یا گاراژ خود، ابتدا باید تجهیزات مورد نیاز خود را برای اتاق تمرین بخرید. همچنین می‌توانید به باشگاهی بپیوندید که در منطقه سکونت خود حتما یکی از آن‌ها را دارید، که معمولاً به شما امکان می‌دهد به انواع تجهیزات قدرتی دسترسی داشته باشید که اکثر مردم توانایی خرید آن را ندارند یا فضایی برای آنها در خانه‌های خود ندارند.

ورزش کردن در خانه یا در باشگاه هر دو مزایا و معایبی دارد. بدنسازی نیازی به تجهیزات تمرینی پیشرفته با کابل و ماشین ندارد. با این حال، تجربه یک باشگاه کاملاً مجهز می‌تواند مفید یا انگیزه‌بخش باشد، به خصوص زمانی که مرحله مبتدی را پشت سر گذاشته‌اید.

یک نکته مهم دیگر برای تمرین کردن در باشگاه یادگیری صحیح اصول تمرین می باشد. در باشگاه شما می توانید از مربی درباره نحوه تمرینات و سایر موارد با دسترسی مستقیم سوال بپرسید.

با این وجود دستری به برخی تجهیزات مانند دمبل، هالتر، کش ورزشی، میله بارفیکس و … می تواند به شما کمک کند تا یک روتین تمرین خوب در خانه شکل دهید.

تمرین

عضلات شما به خودی خود رشد نمی کنند. این به شما بستگی دارد که به آنها دلیلی برای این کار ارائه دهید.

بهترین راه برای تحریک رشد عضلات از طریق تمرینات مقاومتی است. هنگامی که وزنه بلند می کنید، سیگنال هایی به ماهیچه های خود می فرستید و به آنها می گویید که با بزرگتر شدن و قوی تر شدن، خود را با کار سخت وفق دهند. در طی 24 تا 48 ساعت بعد، بدن شما با ترمیم فیبرهای عضلانی و افزودن پروتئین عضلانی جدید به آنها، با استرس ناشی از تمرین سازگار می شود.

تکرارها و ست ها

وقت آن است که برخی از اصطلاحات اولیه بدنسازی! آشنا شوید عبارات ست ها و تکرارها را در سراسر این مقاله خواهید دید، و اگر در تمرینات قدرتی تازه کار هستید، ممکن است معنی آنها را ندانید.

تکرار، تعداد دفعاتی است که حرکت یک تمرین را کامل می کنید. فرض کنید در حال انجام پرس سینه هستید. روی نیمکت دراز می کشید و هالتر را از روی قفسه بلند می کنی. سپس میله را روی قفسه سینه خود پایین آورده و دوباره آن را به سمت بالا فشار دهید. این یک تکرار است! همین امر برای هر تمرین قدرتی که می توانید تصور کنید صدق می کند. برای مثال، یکی از تکرارهای اسکات، چمباتمه زدن با هالتر روی شانه ها و ایستادن دوباره است.
ست مجموعه ای از تکرارهاست. اگر ده تکرار پشت سر هم بدون دوره استراحت انجام دهید، این یک ست است. سپس چند دقیقه استراحت کنید و ست بعدی خود را انجام دهید. یک ست تمرین قدرتی می تواند هر چیزی باشد، از یک تکرار مانند پاورلیفتر تا ده ها تکرار برای ورزشکاری که برای استقامت عضلانی تمرین می کند. محدوده تکرار 6 تا 15 برای اهداف بدنسازی معمولی به شمار می رود.
هنگامی که شما چیزی در حدود 3 ست در 8 تا 10 تکرار در یک تمرین دارید، سه ست از هشت تا ده تکرار لازم است: 8 تا 10 تکرار یک تمرین را انجام دهید، استراحت کنید، 8 تا 10 تکرار دیگر انجام دهید، دوباره استراحت کنید، سپس با ست سوم 8 تا 10 تکرار تمام می کنید.

می توانید برای اطلاعات بیشتر در این رابطه مقاله “هر عضله را چند ست و تکرار تمرین دهیم” را در موج کوه مطالعه کنید.

پیشبرد تمرین

شما باید عضلات خود را به چالش بکشید تا به پیشرفت خود ادامه دهید و شاهد رشد طولانی مدت ماهیچه باشید. اگر به انجام کارهایی که قبلاً انجام می‌دهید، ادامه دهید و همان وزنه‌ها را هفته به هفته بلند کنید، پیشرفت متوقف می‌شود. شما عضلات خود را مجبور نمی‌کنید تا با بزرگ‌تر شدن و قوی‌تر شدن سازگار شوند، زیرا آن‌ها می‌توانند از عهده جلسات تمرینی شما برآیند.

کلید رشد عضلانی طولانی مدت و موفقیت بدنسازی اضافه بار پیشرونده است. با ادامه بلند کردن و کسب تجربه، وزن بیشتری به تمرینات خود اضافه می کنید، هر زمان که می توانید یک تکرار بیشتر انجام می دهید و به تدریج به حجم تمرین اضافه می کنید.

برای کسب قدرت و حجم عضلانی به عنوان یک مبتدی به تمرین بسیار کمی نیاز دارید. که اغلب به آن “افزایش تازه وارد” می گویند، زمانی که برای اولین بار تمرینات وزنه برداری را انجام می دهید، به سرعت عضله می گیرید و قوی تر می شوید. شما از هیچ به چیزی می‌روید، بنابراین هر تمرین قدرتی که انجام می‌دهید به این معنی است که عضلات خود را بیش از حد فشار می‌دهید. ممکن است بتوانید وزنه های خود را از تمرینی به تمرین دیگر افزایش دهید و در مدت زمان کوتاهی چند کیلو عضله خالص به بدن خود اضافه کنید.

همچنین به همین دلیل است که تطبیق تمرین شما با تجربه تان ضروری است. شما نباید به عنوان یک مبتدی وارد یک روال بدنسازی حرفه ای شوید، زیرا حجم تمرین حرفه ای در این مرحله برای بدن شما بسیار زیاد است. احتمالاً متوجه خواهید شد که قادر به ریکاوری نیستید و حتی ممکن است به خود آسیب بزنید. علاوه بر این، شما هنوز به آن نوع یا مقدار تمرین نیاز ندارید. از چند ست در هر عضله در هفته حداکثر سود را تجربه خواهید کرد و شروعی ملایم و موثر با بدنسازی خواهید داشت.

حجم تمرین

برای فردی که بدنسازی را شروع می کند چقدر تمرین کافی است و چقدر زیاد است؟ بایست به نقطه ای برخورد کنید که به شما امکان می دهد به طور مداوم توده عضلانی و قدرت به دست آورید و همچنان پس از تمرینات خود ریکاوری کنید.

تحقیقات کنونی نشان می‌دهد که ورزشکارانی که به خوبی تمرین کرده‌اند، حداقل به ده ست هفتگی در هر عضله برای بهینه‌سازی رشد عضلات نیاز دارند.

به عنوان یک مبتدی، احتمالاً به کمتر از ده ست برای رسیدن به نقطه “حجم تمرین بهینه” نیاز دارید. ما به شما پیشنهاد می کنیم حداکثر برای یک یا دو ماه اول با ده ست در هفته برای هر عضله شروع کنید، سپس از آن به عنوان حداقل راهنمایی استفاده کنید. حتی بهتر است دو سه هفته ابتدایی تعداد ست کمتری داشته باشید.

هر عضله را هر چند وقت یکبار باید تمرین داد؟

مهم نیست که هر چند وقت یکبار یک گروه عضلانی خاص را تمرین می دهید، البته تا زمانی که ست های خود را در طول هفته انجام دهید. شما می توانید قفسه سینه خود را، به عنوان مثال، یک بار در هفته تمرین دهید و اگر حجم کل تمرین یکسان باشد، همان سود را به دست آورید که اگر سه بار آن را تمرین کرده اید.

با این حال یک تفاوت به خصوص برای مبتدی ها وجود دارد. انجام تمرینات در دو یا سه جلسه باعث می شود سیستم عصبی بدن بهتر به شکل حرکت عادت کند و مدت زمان نیاز به ریکاوری هم در عضله کاهش یابد.

به عنوان یک راهکار بهینه بهتر است هر عضله را دو یا سه بار در هفته تمرین دهید. اما به مجموع تمرینات توجه داشته باشید تا دچار تمرین زدگی نشوید.

چند تکرار باید انجام دهید؟

برای پاورلیفترها و سایر ورزشکارانی که برای قدرت خالص تمرین می کنند، تعداد تکرارهای کمتر، 1 تا 5 در هر ست، بهترین نتایج را ایجاد می کند. با این حال، شما به عنوان یک بدنساز که در درجه اول به هیپرتروفی عضلانی علاقه دارید، گزینه های بیشتری دارید.

تمرینات سبک با تکرارهای زیاد، تمرینات سنگین با تکرارهای کم، و هر چیزی در این بین مقدار مشابهی از عضله می سازد. تعداد تکرارها برای عضله سازی به طور معمول بین 5 تا 15 تنظیم می شود اما یک تازه کار بهتر است از تعداد تکرار 9 تا 12 برای هر ست استفاده کند.

چه مدت باید بین ست ها استراحت کرد؟

برای ورزشکاران تمرین دیده، فواصل استراحت طولانی بین ست ها برای اهداف بدنسازی نسبت به دوره های استراحت کوتاه اندکی بهتر است. استراحت دو تا سه دقیقه ای در بین ست های تمرین استاندارد است، و این یک فاصله استراحت مناسب برای مبتدیان نیز می باشد. اگر استراحت کوتاه‌تری را ترجیح می‌دهید، ضرری ندارد و مطمئناً در زمان صرفه‌جویی می‌کند. با به دست آوردن تجربه تمرینی، دو تا سه دقیقه وقت گذاشتن برای ریکاوری بین ست ها به شما امکان می دهد تا وزنه های بیشتری بلند کنید و تکرارهای بیشتری را انجام دهید تا در طول زمان نتایج کمی بهتر به دست آورید.

روتین تمرین بدنسازی برای تازه کارها

یک روتین نرمال می تواند برای تازه کارها به شامل دو جلسه مختلف کل بدن باشد. که به شکل دو گروه تمرین A و B تنظیم شده است. به فرم زیر توجه کنید:

هفته اول:
شنبه: تمرین A
یک شنبه: استراحت
دوشنبه: تمرین B
سه شنبه: استراحت
چهارشنبه: تمرین A
پنج شنبه: استراحت
جمعه: استراحت

هفته 2:
شنبه: تمرین B
یک شنبه: استراحت
دوشنبه: تمرین A
سه شنبه: استراحت
چهارشنبه: تمرین B
پنج شنبه: استراحت
جمعه: استراحت

این یعنی یک چرخه تمرینی شما تقریبا یکی در میان است و در طول دو هفته هر برنامه را 4 بار تکرار کردید.

یک روش دیگر هم این است که در هر جلسه یک گروه از عضلات را تمرین دهید. مثلا جلسات A سینه، زیربغل و دست ها و جلسات B سرشانه، پا و شکم…

با این حال تنظیم یک برنامه تمرینی درست بهتر است با مشورت و برنامه ریزی یک مربی با تجربه صورت بگیرد. یادتان نرود که شما تازه کار هستید.

گرم کردن

گرم کردن قبل از بدنسازی و بلند کردن وزنه های سنگین انعطاف پذیری و تمرکز شما را بهبود می بخشد. شما دمای کلی بدن و جریان خون به ماهیچه های خود را افزایش می دهید و به شما این امکان را می دهید که بهترین عملکرد خود را داشته باشید. همچنین می‌تواند خطر آسیب‌دیدگی را در مقایسه با پریدن مستقیم به ست اول کاهش دهد.

گذراندن پنج تا ده دقیقه تمرینات هوازی با شدت کم تا متوسط را در نظر بگیرید که قلب شما را پمپاژ می کند و خون جریان می یابد.این 100٪ ضروری نیست، اما به بدن شما کمک می کند تا برای کار با شدت بالا آماده شود. هر نوع تمرین هوازی که ضربان قلب شما را بالا می‌برد مناسب است: برای مثال پیاده‌روی یا دویدن روی تردمیل شیب‌دار یا دوچرخه ثابت. به خاطر داشته باشید که هدف شما گرم شدن و آماده شدن برای تمرینات وزنی است، نه تناسب اندام هوازی، بنابراین نیاز به هوازی زیاد نیست.

پس از این مرحله چند نرمش ساده انجام دهید. این نرمش ها را احتمالا از زمان مدرسه به یاد می آورید.توجه داشته باشید که در ابتدای تمرین نباید تمرینات کششی ایستا انجام دهید. این تمرین را برای سرد کردن بگذارید.

برنامه نمونه

برنامه A

• جلوپا دستگاه: 3 ست در 10 تکرار
• پشت پا دستگاه: 3 ست در 10 تکرار
• پرس سینه هالتر: 3 ست در 10 تکرار
• زیربغل سیم کش: 3 ست در 10 تکرار
• پرس سرشانه هالتر: 3 ست در 10 تکرار
• جلوبازو سیم کش: 3 ست در 8 تکرار
• پشت بازو سیم کش: 3 ست در 8 تکرار
• ساق پا ایستاده: 3 ست در 10 تکرار
• ساعد نشسته دمبل: 3 ست در 12 تکرار

برنامه B

• پرس پا: 4 ست در 10 تکرار
• قفسه سینه دمبل: 3 ست در 10 تکرار
• زیربغل سیم کش دست جمع برعکس: 3 ست در 10 تکرار
• پرس سرشانه دمبل موازی: 3 ست در 10 تکرار
• جلوبازو دمبل: 3 ست در 8 تکرار
• پشت بازو هالتر خوابیده: 3 ست در 8 تکرار
• ساعد: 3 ست در 10 تکرار
• ساق پا ایستاده: 3 ست در 10 تکرار

چند نکته کلیدی تغذیه

توجه به همین نکات کوچک نتایج شما را به شدت تغییر میدهد:

• میزان دریافت پروتئین روزانه خود را 20 تا 40 گرم افزایش دهید.
• هر روز سه تا پنج میوه فصل میل کنید.
• قبل، بعد و حین تمرین یک لیتر آب بنوشید.
• هر روز یک یا دو وعده سبزیجات میل کنید.
• از مصرف شکر، آرد سفید و غذاهای سرخ کردنی(به خصوص فست فود) بکاهید.

برای اطلاعات بیشتر در این رابطه مقاله اصول تغذیه در بدنسازی را در موج کوه مطالعه کنید.

سخن پایانی

بدنسازی برای تازه کارها می تواند فواید بسیاری به همراه داشته باشد که از جمله مهمترین این مزایا می توان به افزایش قدرت عضلانی، بهبود ترکیب بدنی، افزایش اعتماد به نفس و بهتر شدن آمادگی جسمانی به شکل کلی اشاره کرد. اگر تازه شروع به بدنسازی کرده اید تعداد تکرار بین 8 تا 15 در هر ست با هدف عضلانی سازی برای شما بهترین میزان است. همچنین تعداد ست های تمرین در هفته برای هر عضله نیز حداکثر 10 ست باشد. حتما قبل از تمرین 10 تا 15 دقیقه به گرم کردن اختصاص دهید و از تمرین کردن با وزنه های بیش از حد سنگین پرهیز کنید. توجه به فرم درست حرکت، افزایش پروتئین، هیدراته ماندن و دریافت ویتامین ها و مواد معدنی به شما کمک می کند تا بهترین نتایج را کسب کنید. آنچه که باعث پیشرفت می شود نظم و انضباط است و شما نیاز به فشار بیش از حد به خصوص در ماههای ابتدای تمرین خود نخواهید داشت. صرف انجام حرکات به شکل صحیح و افزایش تدریجی و هوشمندانه حجم تمرین یا وزنه ها باعث رشد شما در چند ماه ابتدایی تمرینات خواهد شد.