کوهنوردی در تابستان می تواند یک تجربه لذت بخش باشد، اما مهم است که برای گرمای شدید و سایر خطرات احتمالی آماده باشید. در اینجا 30 نکته برای کمک به شما در ایمن و لذت بخش ماندن در مسیرهای کوهنوردی در تابستان آورده شده است:
مهمترین نکات کوهنوردی تابستانه
زود شروع کنید:
در تابستان، گرمای روز می تواند طاقت فرسا باشد. زود شروع کنید تا از گرمترین قسمت روز اجتناب کنید. یک راهکار هوشمندانه دیگر این است که شب روی کنید و در ساعات اولیه صبح به قله برسید تا از گرما در امان بمانید. فقط کافیست قدری زودتر از خواب بیدار شوید و مطمئن باشید که ارزشش را خواهد داشت. این چیزیست که در دنیای کوهنوردی به آن استارت آلپی می گویند.
لایه بندی کنید:
سیستم لایه بندی معمولا برای زمستان توصیه می شوند اما لازم است بدانید که لباس های لایه ای به شما این امکان را می دهد که با گرم شدن یا خنک شدن هوا تنظیم کنید.
به عنوان اولین مورد در اینجا از لایه های بیس نازک تر با رنگ های روشن استفاده کنید. رنگ های روشن گرمای کمتری را به خود جذب می کنند و در شرایط هوای گرم همچنان هم عملکرد تنفسی آنها باعث خنک شدن بدن می شود.
از طرف دیگر باید لایه رویی را به همراه داشته باشید. شما در کوهنوردی به ارتفاعات بالاتر مراجعه می کنید و با افزایش ارتفاع به ازای هر 1000 متر دمای هوای بین 4 تا 6 درجه کاهش می یابد. پس حتما یک بادگیر با خاصیت ضدآب باید همراهتان باشد.
برای تصمیم گیری بهتر دمای هوای قله مورد نظر را در وب سایت های هواشناسی چک کنید و پوشاک مورد نیاز خود را با دمای قله هدف تنظیم نمایید.
از کرم ضد آفتاب و کلاه استفاده کنید:
پوست خود را در برابر آفتاب محافظت کنید. از کرم ضد آفتاب با SPF 30 یا بالاتر و کلاه لبه پهن استفاده کنید.
هر چند وقت یکبار باید کرم ضد آفتاب را در کوهنوردی تمدید کنید؟
- هر دو ساعت یکبار: این یک قاعده کلی است و ممکن است بسته به عوامل مختلفی مانند میزان تعریق، نوع پوست و شدت نور خورشید نیاز به تمدید بیشتر داشته باشد.
- بعد از تعریق زیاد: اگر زیاد عرق می کنید، باید بعد از هر بار تعریق شدید کرم ضد آفتاب خود را تمدید کنید.
- بعد از پاک کردن صورت: اگر صورت خود را با حوله یا دستمال پاک می کنید، باید دوباره کرم ضد آفتاب بزنید.
دیگر نکات:
- کرم ضد آفتاب ضد آب با SPF 30 یا بالاتر انتخاب کنید.
- کرم ضد آفتاب را به تمام قسمت های در معرض نور خورشید، از جمله صورت، گوش ها، لب ها و دست ها بزنید.
- کرم ضد آفتاب را به طور مساوی و سخاوتمندانه بمالید.
- حداقل 20 دقیقه قبل از قرار گرفتن در معرض نور خورشید کرم ضد آفتاب بزنید.
- کرم ضد آفتاب را همیشه در دسترس داشته باشید و در صورت نیاز آن را تمدید کنید.
عینک آفتابی بزنید:
چشمان خود را از اشعه های مضر UV خورشید محافظت کنید. عینک آفتابی را انتخاب کنید که دارای محافظ UV باشد.
نکات انتخاب عینک آفتابی مناسب برای کوهنوردی:
- محافظت UV: مطمئن شوید که عینک آفتابی شما دارای محافظت UV 100٪ یا 400 نانومتر است. این به این معنی است که آنها تمام اشعه های مضر UV خورشید را مسدود می کنند.
- پوشش لنز: به دنبال عینک آفتابی با لنزهای پلاریزه یا آینه ای باشید. این لنزها می توانند به کاهش تابش خیره کننده و بهبود وضوح دید کمک کنند.
- قاب: قاب عینک آفتابی شما باید راحت و محکم باشد. آنها باید به طور کامل دور صورت شما را بپوشانند تا از ورود نور خورشید از پهلو جلوگیری شود.
- رنگ لنز: رنگ لنز عینک آفتابی شما به ترجیح شخصی بستگی دارد. لنزهای خاکستری یا قهوه ای رایج ترین هستند، اما لنزهای زرد یا نارنجی می توانند در شرایط کم نور مفید باشند.
هیدراته بمانید:
در تابستان مهمتر از همیشه است که هیدراته بمانید. قبل، حین و بعد از پیاده روی زیاد آب بنوشید.
چرا هیدراته ماندن در کوهنوردی تابستانی مهم است؟
- تنظیم دمای بدن: تعریق مکانیسم اصلی بدن برای خنک شدن در هنگام گرما است. با این حال، تعریق زیاد می تواند منجر به از دست دادن مایعات و الکترولیت ها شود که می تواند به عدم تعادل الکترولیت ها و مشکلات سلامتی منجر شود.
- حفظ عملکرد عضلات: عضلات شما برای عملکرد صحیح به آب نیاز دارند. کم آبی بدن می تواند منجر به خستگی عضلانی، گرفتگی عضلات و کاهش عملکرد شود.
- حفظ عملکرد مغز: مغز شما برای عملکرد صحیح به آب نیاز دارد. کم آبی بدن می تواند منجر به سردرد، سرگیجه و اختلال در تمرکز شود.
استفاده از کمل بک یا کیسه آب یکی از بهترین راهکارها برای هیدراته ماندن در کوهنوردی تابستانی محسوب می شود.
غذاهای سالم بخورید:
غذاهای سالم به شما انرژی می دهد و به شما کمک می کند تا در طول پیاده روی احساس سیری کنید. میان وعده های سالم مانند میوه، آجیل و میله های انرژی همراه خود داشته باشید.
- غذاها را به درستی بسته بندی کنید تا از فاسد شدن جلوگیری شود.
- بر اساس پیش بینی آب و هوا غذا انتخاب کنید.
- به بدن خود گوش دهید و در صورت نیاز استراحت کنید و غذا بخورید.
- از غذاهای سنگین یا حجیم خودداری کنید. غذاهای چرب گزینه های مناسبی برای کوهنوردی در تابستان نیستند.
کفش مناسب بپوشید:
کفش های مناسب کوهنوردی برای جلوگیری از لغزش و محافظت از پاها در برابر سنگ و سطوح ناهموار ضروری است.
- نوع زمین:اولین قدم این است که نوع زمینی را که در آن پیاده روی می کنید در نظر بگیرید. اگر در زمین های ناهموار یا سنگی پیاده روی می کنید، به کفشی محکم و آج زیاد نیاز دارید. اگر در زمین های نرم تر یا صاف تر پیاده روی می کنید، یک کفش سبک تر با آج کمتر ممکن است کافی باشد.
- قابلیت تهویه: هنگام کوهنوردی در تابستان، مهم است که کفشی را انتخاب کنید که تنفس خوبی داشته باشد. این به جلوگیری از گرم شدن بیش از حد و عرق کردن پاهای شما کمک می کند. به دنبال کفشی با رویه مش یا پارچه ای باشید و همچنین از کفش های ضد آب که تهویه ندارند خودداری کنید. کفش های چرمی عموما بر کوهنوردی در تابستان مناسب نیستند.
- پشتیبانی: کفش شما باید پشتیبانی کافی از مچ پا و قوس شما را داشته باشد. این به جلوگیری از خستگی، پیچ خوردگی و سایر آسیب ها کمک می کند. به دنبال کفشی با پاشنه و زیره سفت باشید و همچنین از کفش های خیلی نرم یا انعطاف پذیر خودداری کنید. می توانید کفش های با ساق متوسط را به عنوان گزینه ای مناسب در نظر بگیرید.
استفاده از کفش های زمستانی در کوهنوردی تابستانه یکی از اشتباهات رایج در این بخش است. این کار دو مشکل ایجاد می کند:
- کفش های زمستانی در تابستان به سرعت مستهلک می شوند که با گرانتر بودن این کفش ها در مجموع ضرر می کنید.
- این کفش ها عموما سنگین تر بوده و تنفس کمتری دارند پس فشار بیشتری را تحمل خواهید کرد.
کاهش سرعت صعود
کم کردن سرعت صعود در هوای گرم می‌تواند فواید متعددی برای کوهنوردان داشته باشد. در اینجا به برخی از این فواید اشاره می‌کنیم:
- کاهش خستگی: گرمای هوا و رطوبت بالا در تابستان، به طور قابل توجهی بر عملکرد و سرعت کوهنوردان تاثیر می‌گذارد. کم کردن سرعت صعود به بدن فرصت می‌دهد تا خود را با شرایط محیطی تطبیق دهد و از خستگی زودرس جلوگیری می‌کند.
- کاهش تعریق: تعریق یکی از راه‌های خنک شدن بدن در هوای گرم است. با این حال، تعریق بیش از حد می‌تواند منجر به کم‌آبی بدن شود. کم کردن سرعت صعود به کاهش تعریق و حفظ تعادل آب و الکترولیت‌های بدن کمک می‌کند.
عضو باشگاه کوهنوردی شوید یا با یک دوست با تجربه به کوه بروید
کوهنوردی در تابستان به طور کلی ایمن تر است اما این به معنای بی خطر بودن نیست. کوهنوردی با یک دوست یا گروه همیشه امن تر است. در صورت بروز مشکل، کسی برای کمک به شما خواهد بود. بهتر است عضو باشگاه های کوهنوردی شوید که برنامه های مشخص برای صعود و آموزش دارند. عضویت در باشگاه ها به شما این امکان را می دهد که با افراد با تجربه ارتباط ایجاد کنید و از تجارب آنان بهره مند شوید.
برنامه خود را به دیگران اطلاع دهید:
قبل از رفتن به کوهنوردی، برنامه خود را به کسی بگویید. این به آنها اطلاع می دهد که کجا می روید و چه زمانی انتظار بازگشت دارید. همچنین جزییات مسیر، سایر همراهان و تلفن آنها را در اختیار یک دوست یا عضو خانواده مطلع قرار دهید تا در زمان لازم امکان اقدام به موقع وجود داشته باشد.
به شرایط آب و هوایی توجه کنید:
کوهنوردی در فصل تابستان، علی‌رغم زیبایی‌های منحصر به فردش، چالش‌های خاص خود را به همراه دارد. یکی از این چالش‌ها، تغییرات ناگهانی آب و هوا در ارتفاعات است. به همین دلیل، توجه به شرایط آب و هوایی قبل و حین کوهنوردی در تابستان از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است.
نکاتی که باید در نظر داشته باشید:
- پیش‌بینی هوا: قبل از شروع کوهنوردی، وضعیت آب و هوا را به طور دقیق بررسی کنید. از منابع معتبر مانند وب‌سایت‌های هواشناسی و یا اپلیکیشن‌های پیش‌بینی هوا استفاده کنید.
- توجه به هشدارها: به هشدارهای مربوط به شرایط آب و هوایی مانند طوفان، رعد و برق، بارش شدید باران و یا سیلاب توجه کنید و در صورت وجود چنین هشدارهایی، از صعود خودداری کنید.
- رصد تغییرات: در طول مسیر، به طور مرتب تغییرات آب و هوایی را رصد کنید. به ابرها، وزش باد و دمای هوا توجه کنید و در صورت مشاهده هرگونه تغییر ناگهانی، احتیاط بیشتری به خرج دهید.
- آمادگی برای شرایط مختلف: لباس و تجهیزات مناسب با توجه به شرایط آب و هوایی احتمالی به همراه داشته باشید. به عنوان مثال، اگر احتمال بارش باران وجود دارد، حتماً از لباس ضد آب استفاده کنید.
- مسیرهای جایگزین: از قبل مسیرهای جایگزین را در نظر داشته باشید تا در صورت تغییر ناگهانی آب و هوا بتوانید از آنها استفاده کنید.
- بازگشت به موقع: اگر شرایط آب و هوایی رو به وخامت گذاشت، به موقع از کوه پایین بیایید و از ادامه صعود خودداری کنید.
علائمی که باید به آنها توجه کنید:
- تغییر ناگهانی دما: افت ناگهانی دما، وزش باد شدید و یا رعد و برق می‌تواند نشانه‌ای از نزدیک شدن طوفان باشد.
- افزایش ابر: افزایش سریع ابرها، به خصوص ابرهای تیره و متراکم، می‌تواند نشان‌دهنده بارش شدید باران یا برف باشد.
- مه غلیظ: مه غلیظ دید شما را محدود می‌کند و می‌تواند خطر گم شدن را افزایش دهد.
- تغییرات در سطح آب رودخانه‌ها و جویبارها: افزایش ناگهانی سطح آب رودخانه‌ها و جویبارها می‌تواند نشان‌دهنده بارش شدید باران در بالادست باشد.
حتی در وسط مرداد ماه هم قلل مانند دماوند، سبلان و علم کوه شامل 20-30 سانتیمتر بارش برف بوده اند که لازم است به این موارد توجه شود.
هوشمندانه هدف گذاری کنید
برای کوهنوردی در تابستان و فصل گرما به سراغ صعود قللی بروید که در مناطق خنک تر هستند. این مناطق عموما دمای هوای مطبوع تر و خنک تری دارند:
- مناطق مرکزی کوهستان ها مانند البرز مرکزی: قللی مانند خلنو و آزاد کوه
- کوه های مرتفعتر مانند سبلان و علم کوه
- جبهه های شمالی کوه ها عموما خنک تر هستند. به سراغ صعود از مسیرهای شمالی بروید.
کوههای مناطق جنوبی کشور مانند قله تفتان و نایبند گزینه های مناسبی برای کوهنوردی در تابستان محسوب نمی شوند.
به علائم گرمازدگی توجه کنید
از علائم گرمازدگی می توان به علامت‌های زیر اشاره کرد:
- دمای بدن بالا: دمای بدن 40 درجه سانتیگراد یا بالاتر، علامت اصلی گرمازدگی است.
- تغییر وضعیت ذهنی یا رفتار: گیجی، بی قراری، گفتار نامفهوم، هذیان، تشنج و بی انرژی بودن همگی می توانند ناشی از گرمازدگی باشند.
- تعریق شدید: در گرمازدگی ناشی از هوای گرم، پوست شما با لمس گرم و خشک می شود. با این حال، در گرمازدگی ناشی از ورزش شدید، ممکن است پوست شما خشک یا کمی مرطوب شود.
- تهوع و استفراغ: ممکن است در معده خود احساس بیماری کنید یا استفراغ کنید.
- پوست برافروخته: با افزایش دمای بدن ممکن است پوست شما قرمز شود لپ‌هایتان گل بی‌اندازد.
- تنفس سریع و پی در پی: تنفس شما ممکن است سریع باشد و اکسیژن کافی به ریه‌هایتان نرساند.
- سردرد: ممکن است سر شما ضربان داشته باشد.
- ضربان قلب سریع: نبض شما ممکن است به میزان قابل توجهی افزایش یابد زیرا استرس گرمایی بار زیادی بر قلب شما وارد می کند تا به خنک شدن بدن شما کمک کند.
درمان گرمازدگی
درمان گرمازدگی بر روی خنک کردن بدن تا دمای معمولی تمرکز دارد تا از آسیب به مغز و اندام های حیاتی جلوگیری یا این موارد را کاهش دهد. به نقل از mayoclinic در درمان گرمازدگی از روش های زیر استفاده می شود:
- در آب سرد غوطه ور شوید. ثابت شده است که حمام آب سرد یا یخ موثرترین راه برای کاهش سریع دمای بدن است. هر چه سریعتر غوطه ور شدن در آب سرد را دریافت کنید، خطر مرگ و آسیب اندام کمتری خواهید داشت.
- از تکنیک های خنک کننده تبخیری استفاده کنید. اگر غوطه ور شدن در آب سرد در دسترس نباشد، کارکنان مراقبت های بهداشتی ممکن است سعی کنند دمای بدن شما را با استفاده از روش تبخیر کاهش دهند. در حالی که هوای گرم روی بدن شما می‌چرخد، آب خنک روی بدن شما می‌چرخد و باعث تبخیر آب و خنک شدن پوست شما می‌شود.
- پیچیدن فرد گرمازده در یخ یا پتوهای خنک کننده مخصوص. روش دیگر این است که شما را در یک پتوی خنک کننده مخصوص بپیچند و روی کشاله ران، گردن، پشت و زیر بغل خود کمپرس یخ بمالند تا دمای بدن شما کاهش یابد.
- به شما داروهایی بدهد که لرزش را متوقف کند. اگر درمان‌های کاهش دمای بدن شما را لرزاند، ممکن است پزشک به شما یک شل‌کننده عضلانی مانند بنزودیازپین بدهد. لرز دمای بدن شما را افزایش می دهد و درمان را کم اثر می کند.
