چرا برخی از کوهنوردان می توانند با یک کوله پشتی 15 کیلوگرمی 1000 متر را در یک ساعت صعود کنند در حالی که برخی دیگر با صعود 300 متر در یک ساعت از پا در می آیند؟ چه چیزی به این توانایی ظاهراً فوق بشری شکل می دهد؟ به عبارت ساده، این استقامت عضلانی (ME) است که گاهی به عنوان استقامت قدرتی نیز شناخته می شود. تمرینات استقامتی عضلانی برای همه ورزشکارانی که در ورزش‌های چرخه‌ای (آنهایی که از حرکات تکراری برای حرکت استفاده می‌کنند) که بیش از 30 ثانیه طول می‌کشد از اهمیت بالایی برخوردار است.
مربی و محقق مشهور روسی یوری ورخوشانسکی یکی از اولین کسانی بود که تأثیر این کیفیت را بر عملکرد ورزشی مورد بررسی قرار داد و از آن استفاده کرد. او استقامت عضلانی را به عنوان ظرفیت حفظ درصد بالایی از نیروی انقباضی عضلانی برای بسیاری از تکرارهای حرکتی تعریف تعریف کرده است.
چرا کوهنوردان باید تمرینات استقامت عضلانی انجام دهند؟
در ورزش هایی که به شدت به سیستم هوازی وابسته هستند (هر چیزی که بیش از 2 دقیقه طول بکشد)، توانایی عضلات برای استفاده حداکثری از اکسیژن موجود عرضه شده به آنها به اندازه توانایی قلب برای رساندن اکسیژن کافی به عضلات مهم است. تحقیقات خود ورخوشانسکی نشان داد که استقامت عضلانی عامل اصلی تعیین کننده حداکثر سرعت پایدار یک ورزشکار در تلاش هایی است که بیش از چند دقیقه طول می کشد. این اغلب و به طور گیج کننده ای به عنوان آستانه بی هوازی (AnT)، آستانه لاکتات، حداکثر حالت پایدار لاکتات، و اخیراً قدرت بحرانی یا قدرت عملکردی نامیده می شود – مجموعه ای گیج کننده از نام هایی برای چیزی که اساساً به کیفیتی که ما آن را استقامت می نامیم: توانایی حفظ توان خروجی بالا برای مدت زمان طولانی، اغلب ساعت ها متوالی.
کوهنوردان تقریباً کاملاً به موتورهای هوازی خود در ارتفاعات بالاتر متکی هستند. آنها همچنین باید وزن قابل توجهی (به شکل کوله پشتی) را برای مدت چند ساعت تحمل کنند، که باعث می شود بهبود استقامت عضلانی برای کسانی که به دنبال حرکت سریعتر در زمین های شیب دار هستند بسیار مهم باشد.
به یاد داشته باشید توانایی عضلات در حال کار برای استفاده از اکسیژنی که توسط قلب به آنها می رسد تعیین کننده محدودیت بدن در استقامت عضلانی به شمار می رود.
نحوه تمرین استقامت عضلانی برای کوهنوردی
یک نکته مهم در اینجا وجود دارد. هر چه پایه هوازی بهتر و بزرگتری داشته باشید تمرینات استقامت عضلانی برای شما مفیدتر خواهد بود. به همین دلیل است که کارشناسان آمادگی جسمانی استقامت روی این قضیه تاکید می کنند.
البته به دلیل نتایج سریع تمرینات استقامتی عضلانی بسیاری از ورزشکاران اشتباه کرده و تمرینات کم فشار خود را با تمرینات استقامت عضلانی پر می کنند. در نتیجه تاکید بیش از حد روی این تمرینات در ابتدا رشد سریع اتفاق می افتد و سپس با توقف رشد و کاهش عملکرد روبرو خواهید شد.
این اشتباه را نکنید. شما باید حجم هوازی با شدت پایین را حفظ کرده و این تمرینات را به آن اضافه کنید. به یاد داشته باشید پایه هوازی برای هر ورزشکار استقامتی مانند فنداسیون و اسکلت کار است.
با در نظر گرفتن نکته بالا زمانی که پایه هوازی خود را به میزان لازم گسترش دادید، آماده هستید که مقداری تمرینات استقامت عضلانی اضافه کنید.
ساده ترین راه برای افزایش اثر تمرینات استقامت عضلانی، افزایش مقاومت به برخی از تمرین با شدت نسبتا بالا (زون 3 و 4) قلبی می باشد. یکی از روشهای قدیمی در اینجا هم کوله کشی تمرینی است.
برای مثال استفاده از کوله با چند لیتر آب اضافه گزینه خوبیست چرا که می توانید آب را در بازگشت تخلیه کرده و به زانوها فشار کمتری وارد می شود. این روش برای زمانی که فشار کمتری به قلب می آید مفید خواهد بود.
روش دیگر استفاده از دوچرخه ثابت یا اسپینینگ در دنده سنگین می باشد. در این تمرین می توانید با فشار بیشتری از نظر قلبی تمرین کنید. دوچرخه سواری در سربالایی هم می تواند همین مدل تاثیر را داشته باشد.
نظریه پشت تمرینات استقامت عضلانی
نکته اضافه کردن وزن اضافی افزایش جذب واحدهای حرکتی عضله در حال کار است. مغز شما حجم عضله ای را که برای انجام کار مورد نیاز است، تا حد حداکثر قدرت افزایش می دهد. وزن اضافی باعث می شود که از واحدهای حرکتی که به خوبی تمرینات استقامتی دیده نشده اند برای کمک به انجام کار دعوت شوند. این استخدام، این فیبرها را در معرض یک محرک تمرین استقامتی قرار می دهد که معمولاً تحت تاثیر آن قرار نمی گیرند. این بافت ها را می توانید به کار گیرید اما نمی توانید تمرین دهید.
میزان شدت در این تمرینات چقدر باید باشد؟
نکته مهم دیگر در تمرینات استقامت عضلانی این است که ضربان قلب روش خوبی برای تنظیم شدت این تمرینات نخواهد بود. این امکان هست که ضربان قلب پایینتر باشد اما شما شدت تمرین بیشتری را حس کنید که البته تحت تاثیر بار اضافه می باشد.
یک روش سنجش عالی در اینجا این است که زمانی که پایتان در حال سوختن هست هنوز می توانید به مکالمه ادامه دهید. تلاش باید پایدار باشد، البته به سختی و اگر بیشتر فشار بیاورید، ادامه دادن غیرممکن شود. تنظیم این روش تمرین برای هر کسی متفاوت خواهد بود.
چقدر وزن؟
این به وضعیت تناسب اندام و اهداف شما برای تمرین بستگی دارد. ما در اینجا فقط می‌توانیم راهنمایی‌های کلی ارائه کنیم، و شما باید بر این اساس تمرینات را تنظیم کنید. معمولاً اگر افراد تجربه ای در این نوع تمرین نداشته باشند بهتر آن است که با 5 تا 10 درصد اضافه بار نسبت به وزن بدن شروع کنید. بسیاری از کوهنوردان آماده با 10 تا 30 درصد وزن بدن احساس راحتی می کنند. هدف نهایی برای این نوع پیشرفت تمرین باید حمل بارهایی با وزنی بالاتر از وزنی باشد که در صعود خواهید داشت.
چقدر شیب
در اینجا هدف این است که تمرینات نهایتا با وزن بیشتر و همچنین شیب بیشتر از صعود نهایی انجام شوند. البته در ابتدا لازم نیست به این شکل عمل کنید. می توانید شیب و بار را به تدریج با هم افزایش دهید تا به حد دلخواه برسید.
پیشرفت در تمرینات استقامت عضلانی برای کوهنوردی
استفاده از این روش تمرین به صورت ساختار یافته و پیشرونده بسیار مهم است. شما 6 تا 10 جلسه از این تمرینات باید در طول چند ماه انجام دهید. با سازگاری بدن با بارهای جدید محرک تمرینی هم تدریجا افزایش می یابد. البته مبتدی ها باید محتاط باشند اما کوهنوردان با تجربه می توانند بار و شیب را توامان اضافه کنند.
یک روش معمول تمرینات استقامت عضلانی در کوهنوردی شامل یک تمرین در هفته است و حدود 6 تا 7 هفته طول می کشد. پس از هر جلسه تمرین استقامت عضلانی هم حداقل سه روز تمرینات ریکاوری سبک داشته باشید و دقت کنید که بدنتان چگونه به این تمرینات واکنش نشان می دهد. همانطور که قبلا ذکر شد، شما باید پایه هوازی خود را در این دوره حفظ کنید وگرنه در واقع تمرین را انجام نمی دهید. این بلوک تمرینی بهتر است در اواخر دوره پایه و در دوره آماده سازی تخصصی استفاده شود.
چه تمریناتی می توان انجام داد؟
در بالا به سه روش تمرینی اشاره کردیم که شامل کوله کشی با آب، دوچرخه ثابت روی دنده سنگین و دوچرخه سواری با دنده سنگین در سربالایی میشد. از روش های تمرینی زیر هم می توانید برای تمرین استقامت عضلانی در کوهنوردی استفاده کنید:
