خب در اینجا یک سوال مطرح است”چگونه بدنسازی باعث چاقی می شود” شاید این سوال قدری به نظر شما گیج کننده برسد اما در پاسخ به آن می توان به چند موضوع اشاره کرد. بله، بدنسازی می تواند باعث چاق شدن افراد شود، اما این چاق شدن با چاق شدن بدون ورزش تفاوت های کلیدی دارد. شما در بدنسازی عضله سازی می کنید. حال اگر میزان کالری دریافتی شما بیش تر از پتانسیل بدنتان برای عضله سازی باشد، این کالری دریافتی به صورت چربی ذخیره خواهد شد. در ادامه این مطلب به مجموعه ای از دلایل افزایش وزن در بدنسازی و همچنین چند نکته پیرامون وزن گرفتن تحت تاثیر تمرینات مقاومتی خواهیم پرداخت.
بدنسازی و افزایش وزن
هنگامی که شروع به وزنه زدن می کنید، ممکن است این سوال برای شما پیش بیاید که آیا وزن اضافه خواهید کرد یا خیر. پاسخ کوتاه این است که بله، وزن روی ترازو ممکن است کمی افزایش یابد. اما این نباید شما را از تمرینات قدرتی منصرف کند. چرا که همزمان با افزایش وزن، درصد چربی بدن شما احتمالا کاهش می یابد.
آیا افزایش وزن هنگام بدنسازی طبیعی است؟
افزایش وزن هنگام بلند کردن وزنه طبیعی است. دلایل مختلفی برای افزایش وزن در هنگام شروع ورزش وجود دارد، از جمله ایجاد توده عضلانی بدون چربی و وزن آب یا افزایش وزن التهابی ناشی از روند بهبودی. این عدد روی ترازو منعکس کننده شدت تمرینات، ترکیب بدن یا سطح آمادگی شما نیست.
دلایل کلیدی افزایش وزن
دلایل مختلفی وجود دارد که ممکن است با شروع تمرینات قدرتی متوجه افزایش وزن شوید. در برخی موارد، عدد بالاتر به این معنی است که شما در حال پیشرفت هستید.
جواب درست بده تخفیف بگیر!
برای صعود زمستانی دماوند کدام مورد لازم است؟
افزایش توده عضلانی
تمرین با وزنه می تواند به دلیل افزایش توده عضلانی باعث افزایش وزن شود. اگر به طور منظم تمرینات قدرتی انجام دهید و سطح تناسب اندام خود را بهبود ببخشید، وزن شما روی ترازو ممکن است افزایش یابد در حالی که درصد چربی بدن شما کاهش می یابد. عضله از چربی متراکم تر است و فضای بیشتری را اشغال می کند.
این تغییر در ترکیب بدن در طول ماه ها اتفاق می افتد. می توانید با نگاه کردن در آینه به تغییرات بدن خود، امتحان کردن آن شلوار جینی که از قبل از شروع برنامه تمرینی با وزنه دارید، یا با استفاده از یک محاسبه گر ساده درصد چربی بدن، تأیید کنید که این اتفاق می افتد.
اگر درصد چربی بدن شما عضله بیشتر و چربی کمتری را نشان می دهد، این همان تغییری است که به دنبال آن هستید. اگر شلوار جین شما گشاد شده است، یا اگر در آینه نگاه میکنید و فرد عضلانیتری به شما خیره شده است، پس تلاشهای شما برای تمرین قدرتی میتواند باعث افزایش عدد به مقدار کم در ترازو شود. راحت نفس بکشید، تغییرات مثبتی در سلامت، تعریف بدن و ظاهر فیزیکی شما ایجاد شده است.
وزن آب
آب می تواند وزن شما را تغییر دهد. آیا تا به حال متوجه شده اید که بعد از یک جلسه تمرینی با تعریق زیاد وزن کمتری دارید؟ این از دست دادن عرق می تواند باعث کاهش عدد ترازو شود، همانطور که یک شام شور می تواند باعث افزایش وزن شما شود زیرا بدن شما آب را در خود نگه می دارد. وزن شما به دلیل احتباس آب در مقابل از دست دادن آب می تواند نوسان داشته باشد و اصلاً به تمرینات قدرتی شما مربوط نمی شود. این موضوع مهمی نیست، پس باید به نوشیدن آب ادامه دهید.
استرس
استرس می تواند باعث افزایش وزن شود. هنگامی که تحت استرس ناشی از تمرینات سخت یا یک روز سخت در محل کار هستید، بدن شما هورمون استرس کورتیزول را تولید می کند. ترشح بیشتر کورتیزول در بدن می تواند باعث احتباس مایعات شود.
کمبود خواب به دلیل استرس می تواند شما را نیز گرسنه تر کند و ممکن است بیش از حد معمول غذا بخورید. اطمینان حاصل کنید که برای انجام کارهایی که از نظر ذهنی و جسمی به شما انرژی میدهد تا مقداری استرس را کاهش دهید، زمانهایی را برای استراحت برنامهریزی کردهاید. حتما یک روز ریکاوری در طول هفته تمرین خود داشته باشید، تا بیش از حد به بدن خود فشار نیاورید.
رژیم غذایی
تغییر در رژیم غذایی شما ممکن است بر عدد روی ترازو تأثیر بگذارد. از تمرینات به عنوان چراغ سبز خود برای خوردن هر چه می خواهید استفاده نکنید. گاهی اوقات وقتی یک جلسه تمرین شدید دارید یا به روش جدیدی به خود فشار می آورید، می توانید به غذا به عنوان پاداشی برای یک تمرین سخت کامل شده نگاه کنید.
بدن شما به سوخت نیاز دارد (مخصوصاً وقتی تمرین می کنید)، اما یک تمرین شدید مجوزی برای غذا خوردن بی حساب و کتاب نیست. سالم غذا بخورید و مراقب وعده های غذایی خود باشید – حتی زمانی که سخت تمرین می کنید.
عوامل دیگر
عوامل زیادی وجود دارند که می توانند وزن شما را تغییر دهند مانند هورمون ها، استرس، مصرف سدیم، مصرف آب و عادت کردن بیش از حد بدن به برنامه تمرین . این متغیرها می توانند وزن شما را بالا و پایین کنند. به تصمیم گیری سالم ادامه دهید و از ابزارهایی غیر از ترازو برای ردیابی پیشرفت خود استفاده کنید، یکی از بهترین راهها در این رابطه گرفتن سایز دور سینه، پا، شکم و غیره می باشد.
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
چگونه عضله بیشتر و چربی کمتری بگیریم؟
این موضوع مهمی است که ورزشکاران بدنسازی باید به آن توجه داشته باشند. برای عضله گیری بیشتر و کاهش چربی گیری به خصوص در دوره های حجم داشتن برنامه غذایی متناسب اهمیت ویژه ای دارد. از این گذشته یکی از اشتباهاتی که افراد مرتکب می شوند عجله کردن در حجم گیری است. بدن ما یک ماکروویو نیست که به سرعت به محرک های تمرینی پاسخ دهد. برای عضله سازی مدت زمان زیادی لازم خواهد بود. به خصوص ورزشکاران با سابقه گاها برای 2 کیلو عضله سازی باید یک سال تمرین داشته باشند.
پس برای عضله سازی با کمترین چربی باید کالری دریافتی را محدود کنید. دریافت روزانه 500 تا 800 کالری به صورت مازاد (یعنی بیش از مصرف بدن) چیزی است که برای اکثر افراد جواب میدهد. بخش عمده این 500 کالری با توجه به رژیم غذایی اکثر افراد باید از طریق پروتئین تامین شود تا پروتئین مورد نیاز عضله سازی در دسترس اندام ها قرار گیرد. البته این به معنای عدم مصرف کربوهیدرات، چربی های خوب و سایر مواد مغذی نیست.
از نظر استراتژی تمرینی برای وزن گرفتن بهتر استفاده از تعداد تکرار محدود در هر ست می تواند مفید باشد. تعداد تکرار بین 7 تا 10 برای اکثر افراد جواب میدهد البته این موضوع باید با توجه به برنامه تمرینی افراد تنظیم شود.
