یکی از تمرینات خاص دستگاه تردمیل استفاده از انواع شیب هست که به راحتی در این وسیله هوازی قابل تنظیم می باشد. اکثر تردمیل ها تا شیب 15% را پوشش می دهند، این به معنای آن است که با 100 متر پیاده روی تقریبا 15 متر ارتفاع خواهید گرفت. که شرایط تمرینی روی این وسیله را به کوهپیمایی نزدیک خواهد کرد. حتی برخی تردمیل ها وجود دارند که دارای گزینه شیب تا 30% می باشند. در این نوشته به برخی از مهمترین فواید تمرین روی تردمیل در شیب اشاره خواهیم کرد. با موج کوه همراه باشید.

تقویت عضلات

تحقیقات نشان داده است که تمرین هوازی روی شیب باعث می شود عضلات حتی تا سه برابر بیشتر درگیر شوند. در پیاده روی یا دویدن روی تردمیل شیب دار، عضلات چهارسر، همسترینگ، ساق و مرکز بدن شما بهتر درگیر می شود. این به معنای آن است که این عضلات بیشتر تحریک شده و عضلات تقویت خواهند شد.

یک مطالعه نشان داد که شیب 9 درجه روی تردمیل باعث می شود عضلات باسن 345 درصد سخت تر کار کنند، در حالی که عضلات همسترینگ باید 635 درصد بیشتر کار کنند. همچنین مشاهده شد که وقتی تردمیل روی شیب قرار می گیرد، فعالیت ماهیچه ای به شدت افزایش می یابد. تنها تنظیم شیب روی 3 درجه برای تقویت فعالیت عضلات کافی است.

پیاده روی بر روی تردمیل شیب دار به ویژه برای ساخت عضلات ساق پا مفید است. این عضله ای است که برای بسیاری از مردم تقویت آن بسیار دشوار می باشد. بنابراین، اگر بدنساز هستید که از طریق تمرینات مقاومتی منظم خود با رشد ساق پا مشکل دارید، توصیه می کنم هر هفته مدتی را روی تردمیل شیب دار بگذرانید تا آن ها را ارتقا دهید.

فعال شدن مرکز بدن

وقتی روی تردمیل روی شیب راه می روید، مجبور می شوید عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید تا بدن خود را در یک زاویه ثابت نگه دارید. این تثبیت هسته، کل قسمت میانی شما را سفت‌تر و قوی‌تر می‌کند که به نوبه خود به کاهش درد کمر کمک خواهد کرد.

افزایش کالری سوزی

وقتی تمرین تردمیل خود را روی شیب انجام می دهید، قلب و ریه های شما باید سخت تر کار کنند. این به انرژی بیشتری در قالب کالری نیاز دارد. اکثر مردم نمی دانند که این افزایش چقدر می تواند قابل توجه باشد.

به عنوان مثال، اگر یک زن 65 کیلویی هستید که نیم ساعت روی تردمیل صاف با سرعت 6 کیلومتر در ساعت راه می رود، حدود 120 کالری می سوزانید. با این حال، اگر بخواهید شیب را روی 10 درصد تنظیم کنید، کالری سوزی شما با همان سرعت به 280 افزایش می یابد.

این نشان می دهد که چگونه افزایش شیب می تواند جلسه شما را از نظر کالری سوزی بسیار موثرتر کند. برای اینکه کالری سوزی خود را به حداکثر برسانید، هنگام راه رفتن روی تردمیل، از نرده های کناری نگیرید. همچنین هنگام راه رفتن باید بازوهای خود را به طور طبیعی حرکت دهید.

سلامت قلبی عروقی

وقتی روی شیب راه می روید، ضربان قلب شما بیشتر از زمانی است که روی حالت بدون شیب هستید. این نشانه این است که قلب شما باید سخت تر کار کند تا خون را به اطراف بدن پمپاژ نماید. انقباضات قوی تر مورد نیاز قلب شما را قوی تر می کند. در نتیجه، سلامت قلب شما بسیار بهبود می یابد و احتمال ابتلا به بیماری قلبی بسیار کمتر خواهد بود.

استحکام استخوان

راه رفتن روی شیب تردمیل برای سلامت استخوان شما بهتر از راه رفتن روی حالت تخت است. این به جبران کاهش طبیعی تراکم استخوان که با افزایش سن رخ می دهد، کمک می کند. این امر به ویژه برای زنان مفید است، که میزان پوکی استخوان در آنها بیشتر از مردان می باشد.

صرفه جویی در زمان

ورزش بر روی شیب نسبت به راه رفتن بر روی تردمیل صاف موثرتر است. در واقع، اگر نگوییم بیشتر از راه رفتن در شیب به مدت 30 دقیقه، به همان اندازه که یک ساعت کامل روی یک سطح صاف راه می‌روید، سود خواهید برد. این بازده زمانی می‌تواند تفاوت بین شروع تمرین قلبی و غیبت از جلسه تمرینی آن روز را ایجاد کند.

ریکاوری تمرین

اگر تمرینات سنگین پا را با وزنه انجام داده اید، راه رفتن روی تردمیل شیبدار راه خوبی برای کمک به روند ریکاوری بعد از تمرین است. پیاده روی شیب دار روی تردمیل، یک روند انتقالی بین مقاومت شدید تمرین و عدم تحرک ایجاد می کند. این می تواند به کاهش اثرات درد عضلانی تاخیری (DOMS) کمک کند تا درد عضلانی زیادی بین تمرینات تجربه نکنید.

تقویت متابولیسم

تمرین شدیدی که از راه رفتن یا دویدن روی تردمیل انجام می دهید متابولیسم شما را افزایش می دهد. این بدان معناست که ساعت ها بعد از تمرین کالری بیشتری می سوزانید. این نتیجه اثر EPOC است. EPOC مخفف مصرف بیش از حد اکسیژن پس از تمرین می باشد. اکسیژن اضافی که بدن شما بلافاصله بعد از تمرین دریافت می کند، به انرژی بیشتری به شکل کالری برای جابجایی در بدن نیاز دارد و باعث افزایش متابولیسم می شود.

استقامت قلبی عروقی و عضلانی

پیاده روی شیب هم استقامت عضلانی و هم استقامت قلبی عروقی شما را به چالش می کشد. این به توانایی بدن شما برای ادامه دادن اشاره دارد. بهبود استقامت قلب، ریه و عضلانی شما توانایی بدن شما را برای طولانی تر کردن فعالیت بدنی افزایش می دهد، که به شما امکان می دهد ورزش را برای مدت طولانی تری ادامه دهید و استقامت ایجاد کنید.

جمع بندی

استفاده از عملکرد شیب بر روی تردمیل مزایای زیادی را ارائه می دهد که شما را به فردی قوی تر و با استقامت بهتر تبدیل می کند. این تمرینات تاثیر ضربه کمتری را ارائه می دهد و در عین حال شدت جلسات تمرین هوازی شما را افزایش می دهد. اگر تا به حال جلسات 30 دقیقه ای تردمیل شیب دار را به برنامه ورزشی خود اضافه نکرده اید، چرا آن را امتحان نکنید؟

این تمرین به خصوص برای ورزشکارانی مانند علاقمندان کوهنوردی و اسکای رانینگ می تواند مفید باشد.

سوالات رایج

بهترین زاویه شیب برای تمرین روی تردمیل چیست؟

وقتی صحبت از زاویه شیب روی تردمیل به میان می‌آید، آهسته شروع به کار کنید و با عادت کردن به آن شیب را افزایش دهید. بسیاری از مردم تعجب می کنند که چقدر راه رفتن روی شیب سخت تر است. من توصیه می کنم از پایین ترین حالت شروع کنید و به تدریج تا حداکثر 15 درصد بالا بروید.

تمرین روی تردمیل شیب دار برای چه کسانی مفیدتر است؟

• کسانی که با هدف افزایش توانمندی خود در سربالایی هستند: مانند علاقمندان کوهنوردی، تریل رانینگ و اسکای رانینگ
• کسانی که می خواهند شدت تمرینات خود را از پیاده روی معمول بالاتر ببرند و به دلایلی مانند مشکلات زانو قادر به دویدن نیستند.
• ورزشکارانی که می خواهند استقامت عضلانی خود را افزایش دهند.

نمونه برنامه تمرین روی تردمیل شیب دار

نمونه یک برنامه 30 دقیقه تمرین روی تردمیل شیب دار می تواند به شکل زیر باشد:

• در طول 5 دقیقه اول سرعت خود را رفته رفته افزایش دهید. به طور مثال سرعت 6 کیلومتر در ساعت را هدف گرفته و به آرامی سرعت تردمیل را به شش برسانید.
• هر 5 دقیقه 1 یا 2 درجه به شیب تردمیل بیافزایید.
• در 5 دقیقه آخر شیب تردمیل را صفر کرده و از سرعت خود کم کنید تا سرد شوید.