چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

برنده شدن در یک مسابقه استقامتی مانند سه گانه یا انجام یک صعود خوب لزوما به معنای آن نیست که چه کسی بیشترین استقامت را دارد یا چه کسی بیشترین مسافت را می تواند طی کند. بلکه به این معناست که چه کسی بهتر این کار را انجام می دهد.

البته طبق قانون اختصاصی بودن تمرینات، برای پیشرفت در هر ورزش یا فعالیت استقامتی باید آن ورزش یا فعالیت خاص را تمرین کنید. علم تمرین را نمی توان انکار کرد. اما این بدان معنا نیست که انواع دیگر تمرینات نمی توانند عملکرد را افزایش دهند.

یکی از مولفه‌های گمشده که بسیاری از ورزشکاران استقامتی به آن توجه نمی‌کنند، اهمیت تمرینات قدرتی است که نه تنها عملکرد را افزایش می‌دهد، بلکه مزایای دیگری نیز به همراه دارد.

قدرت پایه است

قدرت را مانند یک لیوان در نظر بگیرید، و تمام ویژگی‌هایی را که می‌خواهیم بهبود دهید – استقامت، توان، سرعت، چابکی ، زمان واکنش – به عنوان مایع درون لیوان تصور کنید.

اگر ضعیف هستید، لیوان شما کوچک بوده و احتمالاً با مایعی که می تواند در خود نگه دارد پر شده است. دیگر جایی برای بهبود وجود ندارد. تمرینات قدرتی لیوان شما را بزرگتر می کند و در نتیجه به شما امکان می دهد مایع بیشتری (ویژگی های ورزشی مختلف) داخل آن قرار دهید.

قدرت توانایی شما برای تولید نیرو در برابر یک مقاومت خارجی به شمار می رود. به طور مثال در مورد دویدن ماراتن، هرچه نیروی بیشتری به زمین وارد کنید تا بدن خود را به جلو برانید، سریعتر حرکت خواهید دوید. دویدن کیلومترهای بیشتر به خاطر دویدن کیلومترهای بیشتر لزوما باعث ارتقای این توانمندی نمی شود.

بهبود اقتصاد حرکت

تحقیقات نشان می دهند که تمرینات قدرتی اقتصاد دویدن را بهبود می‌بخشد، زیرا با توجه به شدت و/یا فاصله مشخص، تلاش کمتری درک می‌شود. اقتصاد دویدن قوی به معنای اکسیژن کمتر مورد نیاز و بهبود عملکرد در یک مسافت مشخص است، زیرا می‌توان سرعت را برای مدت طولانی‌تری حفظ کرد.

دویدن با جلیقه وزن‌دار؛ تمرینی کوچک با تأثیری بزرگ

تراژدی در هیمالیا؛ ۹ کشته در دو بهمن مرگبار

همین فاکتور را برای فعالیتی مانند کوله کشی در کوهنوردی می توان درک کرد. قدرت بیشتر برای کوله کشی به معنای برخورد کمتر با حداکثر ظرفیت خواهد بود که باعث می شود فرم بهتر حرکتی حفظ شود.

در واقع، بهبود اقتصاد دویدن ممکن است پیش بینی بهتری برای موفقیت نسبت به تمرکز صرف بر حداکثر اکسیژن مصرفی باشد. هرچه شخص قوی‌تر باشد، خطاهای تکنیکی کمتری وجود دارد و فرد می‌تواند یک تکنیک با کیفیت بالا را برای مدت طولانی‌تری حفظ کند.

خطر آسیب کمتر

ساختمان ها به دلیل زیرساخت های ضعیف فرو می ریزند، ماشین ها به دلیل فرسودگی موتور خراب می شوند و افراد ضعیف نیز زودتر آسیب می بینند.

مایک بویل، مربی قدرت، می‌گوید که در ورزشکاران استقامتی، یک چرخه باطل و تکراری تمرین، آسیب دیدن و رفتن به فیزیوتراپی وجود دارد. این ممکن است کمی اغراق آمیز باشد، اما کاملاً نادرست نیست.

طبیعت تکراری و اضافه بار الگوی مرتبط با ورزش های استقامتی استرس زیادی را – به ویژه مفاصل و محدودیت های غیرفعال (رباط ها، تاندون ها، بورس) بر بدن وارد می کند.

2-3 بار تمرین قدرتی هر بار 30 تا 45 دقیقه در هفته و حذف هدفمند کیلومترهای پیموده شده بی کیفیت می تواند به تقویت سیستم عضلانی اسکلاتی کمک کند. همچنین بار اضافی از روی سیستم مفصلی برداشته خواهد شد. شما بدنی قویتر و انعطاف پذیرتر خواهید ساخت که نویدبخش عملکرد بهتر است.

نکاتی که باید در نظر بگیرید:

• بسیاری از ورزشکاران استقامتی تنها با دو روز تمرین قدرتی اختصاصی در هفته، به نتایج مطلوبی دست می یابند.
• از منظر مدیریت زمان و کارایی، استفاده از تمرینات کل یا تمام بدن سودمندترین خواهد بود.

چند مورد از تمرینات مشهور در این زمینه شامل موارد زیر است:

• لانگز
• اسکات
• ددلیفت
• پلانک
• شنا سوئدی
• کرانچ
• راشن توییست

در ادامه چند لینک کاربردی در موج کوه وجود دارد که می توانید از آنها کمک بگیرید:

• کوهنوردی و بدنسازی
• قدرت در کوهنوردی
• راهنمای تمرینات قدرتی برای تریل رانینگ
• راهنمای تمرینات قدرتی برای دونده ها
• بدنسازی اسکی