تمرین با وزن بدن یا تمرینات bodyweight یک روش ورزش است که در آن با استفاده از وزن خود ورزشکار و جاذبه زمین به تقویت عضلات و افزایش آمادگی جسمانی پرداخته میشود. در این مطلب ابتدا به تعریف تمرین با وزن بدن خواهیم پرداخت و سپس 15 مورد از مزایای تمرینات با وزن بدن را بررسی می کنیم. با موج کوه همراه باشید.
تمرینات با وزن بدن چیست ؟
تمرینات با وزن بدن (که به آن تمرینات bodyweight نیز گفته می شود) تمرینات قدرتی هستند که از وزن خود فرد برای ایجاد مقاومت در برابر جاذبه استفاده می کنند.تمرینات با وزن بدن می تواند طیف وسیعی از فاکتورهای آمادگی جسمانی از جمله قدرت ، توان ، استقامت ، سرعت ، انعطاف پذیری ، هماهنگی و تعادل را افزایش دهد.
این نوع از تمرینات قدرتی به تازگی در بین ورزشکاران آماتور و حرفه ای محبوبیت بیشتری پیدا کرده است. تمرین با وزنه بدن از حرکات ساده ای مانند هل دادن، کشیدن، اسکات، خم شدن، چرخش و تعادل استفاده می کند. حرکاتی مانند شنا سوئدی، بارفیکس، و دراز و نشست از رایج ترین تمرینات وزن بدن به شمار می روند.
15 مورد از فواید تمرین با وزن بدن
بیایید نگاهی به 15 فایده فوق العاده تمرینات با وزن بدن بیاندازیم و اینکه چرا باید اینها را امتحان کرد:
1. تمرینات فوق العاده موثر
تمرینات با وزن بدن ، به ویژه تمرین پلایومتریک ، نتایج فوق العاده ای را به همراه دارد. این تمرینات ماهیچه ها را مجبور می کند تا در حداقل زمان حداکثر نیرو را اعمال کنند. تحقیقات علمی نشان می دهد که یک تمرین پلایومتریک می تواند فیبرهای عضلانی را تحت تأثیر قرار دهد. این باعث می شود تمرین بسیار کارآمد باشد. بنابراین ، به جای ورود به باشگاه ، این تمرینات را امتحان کنید. با انجام تمرینات کوتاه مدت به میزان قابل توجهی به تناسب اندام خواهید رسید.
از آنجایی که مجبور نیستید از هیچ وسیله ای استفاده کنید ، تغییر حالت از یک تمرین به تمرین دیگر آسان تر است. تغییر سریع بین تمرینات زمان استراحت شما را کاهش می دهد. این امر ضربان قلب را افزایش داده و کالری بیشتری می سوزاند. در مجموع ، تمرینات با وزن بدن بسیار کارآمد هستند و به شما کمک می کند تا در مدت زمان کوتاهی به سطح جدیدی از تناسب اندام برسید!
2. کاهش اضافه وزن
تمرین با وزن بدن یک کالری سوز عالی است. در واقع ، این یکی از موثرترین روش ها برای سوزاندن سریع چربی می باشد. بنابراین ، اگر به دنبال کاهش وزن اضافی هستید ، تمرینات وزن بدن گزینه ای عالی برای شما خواهد بود. اگر هدف اصلی شما کاهش وزن است ، بهتر است تمرینات HIIT را در برنامه تمرین بدنسازی خود قرار دهید. این تمرینات به شدت کالری می سوزاند.
در اینجا لیستی از تمرینات HIIT است که باید در تمرینات وزن بدن خود قرار دهید:
- شنا سوئدی دست آزاد
- چرخش روسی
- بورپی تک پا
- تاک آپ
- لانچ موازی
- سوپر من دست باز
همه این تمرینات را در برنامه معمول خود انجام دهید تا حداکثر مزایای تمرینات با وزن بدن را بدست آورید. این تمرینات با بهبود متابولیسم بدن باعث کاهش وزن می شود. در نتیجه ، بدن شما مدت ها بعد از اتمام تمرین به کالری سوزی ادامه می دهد.
3. بدون هزینه
تناسب اندام نباید دارای برچسب گران قیمت باشد. به هر حال ، این یک چیز لوکس نیست بلکه یک ضرورت است. گاها ، رفتن به باشگاه بدنسازی یا خرید تجهیزات بدنسازی و دستگاه های بدنسازی می تواند گران باشد. خوشبختانه ، تمرینات با وزن بدن رایگان است!
از آنجا که این تمرینات نیازی به تجهیزات ندارد ، راه حلی مقرون به صرفه برای رفتن به باشگاه ارائه می دهد. شما می توانید این تمرینات را در هر زمان و هر کجا که می خواهید انجام دهید بدون اینکه حتی یک پنی هزینه کنید. دیگر چه می توانیم بخواهیم!
4. ایجاد قدرت مرکزی
وقتی در مورد مرکز صحبت می کنیم ، اکثر ما به طور خودکار به عضلات شکم فکر می کنیم. با این حال ، هسته بسیار بیشتر از شکم را شامل می شود. هسته شامل شکم ، عضلات پشت ، مورب و عضلات اطراف ناحیه لگن است. ما از ماهیچه های اصلی خود هنگام انجام فعالیت های روزانه مانند راه رفتن ، نشستن ، خم شدن ، رسیدن و غیره استفاده می کنیم.
علاوه بر این ، تمرین این ماهیچه ها به بهبود وضعیت و تعادل شما کمک می کند. با توجه به همه این دلایل ، توجه به عضلات اصلی ضروری است. خبر خوب این است که تمرینات با وزن بدن می تواند به شما در تقویت هسته کمک کند. این به این دلیل است که اکثر این تمرینات عضلات اصلی را درگیر کرده و در نهایت ، آنها را تقویت می کنند. برخی از تمرینات مربوط به وزن بدن که می توانید آنها را تمرین دهید عبارتند از:
- حرکت کوهنوردی
- کرانچ معکوس
- پلانک
- بورپی
5. پیشرفت آسان
در تمرین با وزن بدن همیشه جای پیشرفت وجود دارد. مثلا تعداد حداکثر در هر ست را افزایش دهید. از فرم های سخت تر حرکات استفاده کنید یا ست های سوپر ایجاد کنید. در اینجا کاملا دستتان باز است که تغییراتی که می خواهید را برای پیشرفت اعمال کنید.
6. هر جا ، هر زمان
رفتن به باشگاه بدنسازی روزانه می تواند برای بسیاری از افراد خسته کننده باشد. در حالی که برخی از افراد به سختی می توانند برنامه خود را مشخص کنند ، برخی دیگر از ترافیک در راه می ترسند. همچنین ، بسیاری از مردم به سادگی از ورزش در محیط داخلی لذت نمی برند. علاوه بر این ، ورزش کردن نیز می تواند خسته کننده و اضافی شود. تکرار همان تمرین می تواند باعث شود علاقه خود را از دست داده و ورزش را به کلی کنار بگذارید.
خوشبختانه تمرینات با وزن بدن راه حل همه این مشکلات است. این به این دلیل است که شما می توانید این تمرینات را در هر زمان و هر کجا که می خواهید انجام دهید. از آنجایی که این تمرینات نیازی به تجهیزات ندارد ، تنها چیزی که نیاز دارید کمی فضا است و شما آماده هستید! به جای کشیدن خود به باشگاه ، می توانید در هر مکانی تمرین کنید. چه ساحل باشد ، چه پارک ، چه اتاق خودتان – هیچ چیز نمی تواند شما را از ورزش هر زمان که بخواهید باز دارد!
7. تمرینات ایمن و آسان
تمرینات با وزن بدن نسبت به سایر تمرینات ، به ویژه تمرینات با وزنه های سنگین ، ایمن تر است. بنابراین ، همه می توانند این تمرینات را بدون در نظر گرفتن سن ، سطح آمادگی جسمانی یا تجربه انجام دهند. علاوه بر این ، این تمرینات می توانند شانس آسیب را کاهش دهند ، زیرا می توانند انعطاف پذیری را در زمان زیادی افزایش دهند! بنابراین ، آنها اغلب در برنامه های توانبخشی برای تشویق بهبود سریع استفاده می شوند.
8. بهبود انعطاف پذیری
انعطاف پذیری بیشتر قطعاً یکی از مزایای تمرینات با وزن بدن است. با انجام این تمرینات ، بدن شما طیف وسیعی از حرکت را طی می کند. مفاصل شما آزادانه حرکت می کنند ، ماهیچه ها کشیده می شوند و حالت بدن شما بهبود می یابد. همه اینها باعث افزایش انعطاف پذیری شما می شود. به خاطر داشته باشید که افزایش انعطاف پذیری می تواند احتمال آسیب را کاهش دهد ، به همین دلیل کار بر روی آن بسیار مهم است.
9. بهبود هماهنگی و تعادل
یکی دیگر از مزایای تمری با وزن بدن این است که به شما امکان می دهد هماهنگی خود را بهبود ببخشید و روی تعادل خود کار کنید. این به این دلیل است که این تمرینات آگاهی بدن را افزایش می دهد و به شما امکان می دهد کنترل بهتری را تمرین کنید. به علاوه ، همانطور که در بالا بحث کردیم ، این تمرینات هسته اصلی شما را آموزش می دهد. در نتیجه تعادل شما به میزان قابل توجهی بهبود می یابد. به همین دلیل است که تمرینات با وزن بدن در بهبود عملکرد ورزشی بسیار موثر است.
10. قدرت و عضله سازی
شک نداشته باشید که تمرینات bodyweight برای افزایش قدرت و استقامت عضلانی ایده آل هستند. سوال اصلی این است که آیا می توان با تمرینات با وزن بدن عضلات را تفکیک کرد؟ پاسخ کوتاه بله است. عضله سازی از طریق تمرینات وزن بدن امکان پذیر است.
خبر خوب این است با وجود مشکل بودن ، غیرممکن نیست. به عبارت دیگر، تنها کاری که باید انجام دهید این است که تمرینات خود را هوشمندانه برنامه ریزی کنید. انجام دادن تکرارهای بیشتر و بیشتر کمکی نخواهد کرد. بنابراین، به طور استراتژیک برنامه ریزی کنید تا مطمئن شوید که به تمام عضلات بدن ضربه می زنید. در اینجا لیستی از برخی از تمرینات با وزن بدن وجود دارد که می توانید آنها را برای تقویت عضلات خود امتحان کنید. این تمرینات شدیدتر از روشهای معمول هستند:
- چین آپ تک دست
- اسکات پیستول
- شنا سوئدی تک دست
- بارفیکس از پشت
11. تمرین سرگرم کننده و لذت بخش
تنوع بی شماری از تمرینات با وزن بدن وجود دارد ، بنابراین همیشه می توانید به برنامه معمول خود چاشنی بزنید. می توانید مطمئن باشید که تناسب اندام هرگز برای شما کسل کننده نخواهد بود. این شاید یکی از بزرگترین مزایای تمرینات وزن بدن باشد زیرا آنها یک فعالیت خسته کننده را به چیزی تبدیل می کنند که می توانید منتظر آن باشید.
12. ترکیب کاردیو با تمرینات قدرتی
تمرینات با وزن بدن مثل یک بسته کامل است. به این معنی که نه تنها باعث افزایش قدرت می شود، بلکه می تواند یک شکل عالی از تمرینات هوازی باشد. بنابراین، اگر از نظر زمان تحت فشار هستید، می توانید تمرینات قدرتی و کاردیو را در یک تمرین واحد ترکیب کنید. ترفند این است که بین مجموعه‌های تمرینات قدرتی، جلسات قلبی کوتاهی مانند بورپی یا جک‌های پرشی انجام دهید. به این ترتیب، ضربان قلب را افزایش می‌دهید و در عین حال قدرت و رشد عضلانی را بهبود می‌بخشید – همه در یک حرکت!
13. ایده آل برای همه
تمرین با وزن بدن برای همه چیزهایی دارد. لیست تمرینات با وزن بدن آنقدر متنوع است که برای یافتن تمرینات عالی که از آن لذت می برید مشکلی نخواهید داشت. به علاوه، این تمرینات امکان پیشرفت را فراهم می کند. می‌توانید تعداد تکرارها را کم یا زیاد کنید، بسیار سریع یا آهسته پیش بروید، یا حتی یک تمرین متفاوت را امتحان کنید که چالش‌برانگیزتر است. انتخاب ها بی حد و حصر هستند. به طور خلاصه، تمرین با وزن بدن انعطاف‌پذیر است و به شما امکان می‌دهد روال تمرینی خود را تنظیم کنید. به همین دلیل است که انتخاب مناسبی برای همه است!
14. بهبود سلامت روانی
یکی از شگفت انگیزترین فواید تمرینات با وزن بدن این است که تاثیر مثبتی بر سلامت روان شما دارد. تحقیقات نشان می دهد که تمرینات مقاومتی راهی عالی برای مبارزه با اضطراب و تقویت عزت نفس است. به علاوه، تأثیر قابل توجهی بر سلامت روان کلی دارد. به طور خلاصه ، این تمرینات به معنای واقعی کلمه به شما کمک می کند زندگی شادتر و سالمتری داشته باشید!
15. طبق شرایط خود تمرین کنید
تمرین با وزنه بدن اجازه می دهد طبق شرایط خود ورزش کنید. تقریباً غیرممکن است که این نوع آزادی را با هر نوع ورزش دیگری تجربه کرد. نه تنها می‌توان تمرین‌هایی را انتخاب کرد که از آنها لذت می برید، بلکه می‌توانید آنها را تنظیم کرده و پیشرفت خود را پیگیری نمایید. به علاوه ، می توان آزادی تمرین در خارج از منزل را در هوای تازه یا زیر نور آفتاب را نیز تجربه کنید.
