11 علت کم شدن قدرت در بدنسازی به همراه راهکار
به کانال تلگرام موج کوه بپیوندید و از جدیدترین مطالب و محصولات باخبر شوید!
عضویت در کانال
عضویت در کانال
افزایش قدرت یکی از ویژگی های مثبت رشته بدنسازی است که می توانید از قدرت به دست آمده در زندگی روزمره یا سایر ورزشها استفاده کنید. با این حال گاها علاقمندان این رشته با کاهش قدرت مواجه می شوند. در این مقاله به بررسی 11 علت کم شدن قدرت در بدنسازی به همراه راهکارهای آن می پردازیم.
کم آبی بدن
فواید نوشیدن آب بیشمار است. آب برای بسیاری از عملکردهای حیانی بدن را تحت تاثیر قرار می دهد. ریکاوری شما نیز به نوشیدن آب کافی وابستگی دارد. اگر آب کافی ننوشید بدنتان به خوبی ریکاوری نخواهد داشت و در نتیجه در جلسه بعدی تمرین احساس ضعف و کم شدن قدرت خواهید داشت. برای رفع این مشکل موارد زیر را در نظر داشته باشید:
- در حین تمرین یک قمقمه ببرید و در بین حرکات یکی دو جرعه بنوشید.
- در کنار میز کارتان یک ظرف آب قرار دهید.
- بعد از هر وعده غذا یک لیوان آب بنوشید.
ادرار نکردن یا ادرار تیره و با بوی تند نشانه کم آبی بدن هستند. همچنین در هر وعده 100 تا 200 سی سی آب میل کنید.
کمبود ویتامین بی
کمبود گروههای مختلف ویتامین بی به خصوص بی1 تاثیر جدی روی کاهش عملکرد بدن و البته احساس خستگی و ضعف دارد. در نتیجه شما انرژی کافی برای تمرین نخواهید داشت. از بهترین منابع گروه ویتامین بی می توان به نخود فرنگی، میوه های تازه مانند موز و پرتقال، آجیل، جگر، نانهای سبوبدار، تخم مرغ، گوشت ماهی اشاره کرد.
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY
- بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
- دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
- دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
- دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
- ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
- وزن پر: 800 گرم
- نسبت پر به ساقه 10/90
- لایه خارجی: 400T 20D
- لایه داخلی: 400T 20D Nylon
- زیپ: YKK
- وزن کیسه خواب: 1300 گرم
- فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450
کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND
- حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
- سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
- طراحی فنی
- ابعاد
- حداقل 45 لیتر: 55×33×30
- حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
- پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
- فوم پشتی ترموفرم
- تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
- امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
- سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
- بند بالایی قابل تنظیم
- تسمه های فشرده سازی در طرفین
- قابل استفاده با کمل بک
- جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
- جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
- جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
- جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
- زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
- تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
- محصول اصل از شرکت سیموند
- با ضمانت بهترین کیفیت
کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل
- ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزش‌های مختلف.
- ابعاد جمع‌وجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتیمتر، طراحی سبک و راحت.
- جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
- پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی.
- محفظه‌های متعدد: دارای محفظه زیپ‌دار اصلی و جیب‌های چسب‌دار برای نظم بهتر.
- بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
- قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنی‌ها در حین ورزش.
- طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
- مناسب برای ورزش‌های سرعتی: ایده‌آل برای دویدن، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی.
- مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگ‌های متنوع و ضدخش.
کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه
-
- همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
- 25 تکه در 87 پارچه
- شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیب‌های جزئی
- جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
- مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
- همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
- 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر
40
41
42
+3
43
44
45
کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast
- نوع کفش: تمرینی و مسابقه‌ای
- کاربرد: دویدن جاده‌ای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
- پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
- وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
- افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلی‌متر
- ارتفاع پاشنه: 42.8 میلی‌متر
- ارتفاع پنجه: 34.6 میلی‌متر
- فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنب‌وجوش و سبک)
- لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
- راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
- جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
- عرض پنجه: متوسط (94.7 میلی‌متر در پهن‌ترین قسمت)
- انعطاف‌پذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
- پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
- جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
- ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلی‌متر
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
- یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها
خواب نامناسب
شما برای بازیابی بدن به خواب کافی نیاز دارد. البته نیاز به خواب برای ورزشکاران قدری بیشتر است. تحقیقات نشان داده که یک چرت 15 دقیقه ای عصرگاهی می تواند تا 5% در ریکاوری تاثیر مثبتی داشته باشد. ساعت خواب شبانه بین 11 شب تا 7 صبح را هدف بگیرید. برای رسیدن به این هدف حداقل سه ساعت قبل از خواب تمرین نکنید. همچنین یک ساعت قبل از خواب گوشی تلفن و سایر تجهیزات الکترونیکی را خاموش کنید.
تغذیه نامناسب
بدن یک ورزشکار در حین تمرین تخریب شده و با غذا خوردن بهبود می یابد. شما باید مواد غذایی کافی و مفید به بدنتان برسانید.
- به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود 2 تا 3 گرم پروتئین روزانه دریافت کنید.
- به ازای هر کیلوگرم وزن بدنتان 4 تا 6 گرم کربوهیدرات با کیفیت به بدن خود برسانید.
- هر روز 4 تا 6 عدد میوه تازه میل کنید.
- مواد غذایی فرآوری شده مانند شکر و سرخ کردنی ها را کم یا حذف کنید.
فاصله بیش از حد بین وعده های غذایی
از زمان سه وعده در روز سالها گذشته است. به عنوان یک ورزشکار رشته بدن سازی(و البته سایر ورزش ها) باید 5 تا 7 وعده غذایی روزانه داشته باشید. نمونه زیر را برای کسی که در عصر ورزش می کند ارایه کرده ایم:
- صبحانه: مهمترین وعده غذایی شماست. یک صبحانه کامل و مغزی میل کنید.
- سه ساعت بعد از صبحانه: یک وعده پروتئین و میوه
- ناهار: یک وعده غذای کامل
- میان وعده سبک قبل از تمرین حاوی 7 تا 10 گرم پروتئین و مقداری کربوهیدرات برای انرژی تمرین
- وعده با پروتئین بالای بعد تمرین
- شام سبک و با کیفیت
- یک وعده سبک و مغزی قبل از خواب
تمرین بیش از حد
تمرین بیش از حد باعث می شود که بدن شما فرصت کافی برای بازسازی خود نداشته باشد و در نتیجه به جای قوی شدن احساس ضعیف شدن می کنید. اگر به دنبال افزایش شدت تمرین هستید باید تدریجا عمل کنید. اگر در رشته بدنسازی تازه کارید بهتر است با تمرین هفتگی 2-3 جلسه در هفته شروع کنید و پس از یکی دو ماه به سراغ 3-4 جلسه تمرین در هفته بروید. همچنین میزان تمرین خود را محدود کنید. بهترین زمان برای نتیجه گیری از جلسات بدنسازی ، حفظ تمرین در مدت زمان یک ساعت در یک جلسه است.
تمرین کمتر از اندازه
هفته ای یکبار تمرین دادن یک عضله و آنهم چند ست مختصر راهکار مناسبی برای قوی شدن نیست. شدت تمرین باید به قدری باشد که نسبت به فشار کافی به عضله وارد شود. از سوی دیگر یک ماه تمرین کردن و یک ماه تمرین نکردن نیز به هیچ عنوان راه خوبی به شمار نمی رود.
برنامه تمرینی تکراری (بیش از یک ماه)
خاصیت بدن ما این است که پس از مدتی به یک روش تمرین عادت کرده و دیگر به آن واکنش نشان نمی دهد. بنابراین باید برنامه تمرینی خود را به موقع تغییر دهید. کمک گرفتن از یک مربی با تجربه جهت تهیه یک برنامه تمرینی بدنسازی کمک زیادی به شما خواهد کرد.
تعداد تکرارهای زیاد از حد
تکرار زیاد در بدنسازی باعث افزایش استقامت عضلانی می شود که در بسیاری از ورزش ها مهم است. اما این ممکن است با افزایش قدرت در تضاد قرار گیرد. اگر هدفتان افزایش قدرت است باید تعداد تکرار در هر ست را بین 2 تا 8 تکرار محدود کنید. اگر از مدت زمان تمرینی شما بیش از یک سال نمی گذرد تکرار بین 6 تا 8 مناسب تر خواهد بود.
استفاده از سیستم های تمرینی پیشرفته تر از سطح ورزشکار
استفاده از روش های حرفه ای مناسب حرفه ای هاست که البته نکات خاص به خود را دارد. برای اکثر ورزشکاران استفاده از تمرینات اصلی ترکیبی مانند اسکات، پرس سینه، ددلیفت و پرس سرشانه بهترین راه برای افزایش قدرت در بدنسازی به شمار می رود.
توجه به نظرات مختلف به غیر از مربی خودتان
یک مربی خوب انتخاب کرده و بر اساس نظرات وی جلو بروید. می توانید مربی خودتان را تغییر دهید اما هیچگاه زیر نظر چند مربی کار نکنید. گوش دادن به نظرات افراد غیرمتخصص از این هم بدتر است.
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY
- بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
- دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
- دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
- دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
- ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
- وزن پر: 800 گرم
- نسبت پر به ساقه 10/90
- لایه خارجی: 400T 20D
- لایه داخلی: 400T 20D Nylon
- زیپ: YKK
- وزن کیسه خواب: 1300 گرم
- فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450
کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه
-
- همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
- 25 تکه در 87 پارچه
- شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیب‌های جزئی
- جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
- مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
- همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
- 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر
کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND
- حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
- سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
- طراحی فنی
- ابعاد
- حداقل 45 لیتر: 55×33×30
- حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
- پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
- فوم پشتی ترموفرم
- تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
- امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
- سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
- بند بالایی قابل تنظیم
- تسمه های فشرده سازی در طرفین
- قابل استفاده با کمل بک
- جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
- جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
- جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
- جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
- زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
- تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
- محصول اصل از شرکت سیموند
- با ضمانت بهترین کیفیت
40
41
42
+3
43
44
45
کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast
- نوع کفش: تمرینی و مسابقه‌ای
- کاربرد: دویدن جاده‌ای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
- پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
- وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
- افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلی‌متر
- ارتفاع پاشنه: 42.8 میلی‌متر
- ارتفاع پنجه: 34.6 میلی‌متر
- فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنب‌وجوش و سبک)
- لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
- راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
- جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
- عرض پنجه: متوسط (94.7 میلی‌متر در پهن‌ترین قسمت)
- انعطاف‌پذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
- پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
- جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
- ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلی‌متر
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
- یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها
کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل
- ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزش‌های مختلف.
- ابعاد جمع‌وجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتیمتر، طراحی سبک و راحت.
- جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
- پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی.
- محفظه‌های متعدد: دارای محفظه زیپ‌دار اصلی و جیب‌های چسب‌دار برای نظم بهتر.
- بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
- قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنی‌ها در حین ورزش.
- طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
- مناسب برای ورزش‌های سرعتی: ایده‌آل برای دویدن، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی.
- مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگ‌های متنوع و ضدخش.
منبع کمکی : builtwithscience
میلاد جباریان
ميلاد جباريان متولد ١٣٦٧ _ تمرين از ١٣٨١ قهرماني : مدال طلاي جام حيدرعليف (پاورليفتينگ مجموع)٢٠١٣ مدال طلاي جام حيدرعليف(پرس سينه)٢٠١٤ مدال طلاي پرس سينه تورنمنت بين المللي تركيه٢٠١٢ مدال طلا(پاورليفتينگمجموع) جام اروپا آسيا اروآسيا تفليس٢٠١٤ مدال طلاي تك ليفت تورنمنت اروآسيا گرجستان _تفليس٢٠١٨ مدال نقره تورنمنت اروآسيا(پاورليفتينگمجموع) گرجستان_تفليس٢٠١٨ بيش از ٢٥ قهرماني انتخابي تيم ملي و قهرماني كشور و استان مدارك مربي گري: پرورش اندام و بدنسازي آمادگي جسماني و فيتنس پاورليفتينگ و ورزش هاي قدرتي كار با دستگاه هاي بدنسازي تغذيه و مكمل هاي ورزشي بهبود عملكرد ذهني در ورزش سابقه مربي گري از ١٣٨٦ و از سال ١٣٩٦ مديريت اماكن ورزشي ليسانس حقوق شماره تماس: 09123581463
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
کارابین پیچ رنگی تزئینی not for climbing
۵۸.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
حوله سفری Etravel ابعاد 70×140 سانتیمتر
۱۲۸.۰۰۰ تومان
کتری توربو 0.9 لیتری ALOCS مدل CW-K07
۱.۱۸۱.۰۰۰ تومانجدیدترین مقالات
۵۰۰ کوهنورد، اورست و پهپادها؛ ترکیب متفاوت بهار 1404
فروردین 1, 1404
بررسی دقت ضربان قلب در ساعت‌های ورزشی: واقعیت یا تبلیغ؟
اسفند 30, 1403
دویدن و آلرژی: چالش ها، علل پنهان و راهکارها
اسفند 29, 1403
قلعه رودخان: دژ مستحکم ساسانی در دل جنگلهای گیلان
اسفند 29, 1403
ایروفیت: آیا این دستگاه واقعاً ظرفیت ریه را افزایش میدهد؟
اسفند 28, 1403
مقالات پیشین
اردیبهشت 1, 1399
1 دیدگاه
شهریور 30, 1399
بدون دیدگاه
مهر 8, 1401
4 دیدگاه
کفش 3 پوش لسپورتیوا مدل المپیوس (کار کرده)
۱۳.۸۹۰.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
گتر دولایه داخل پلار King Lion
۶۳۸.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
