کم خوابی می تواند تاثیر منفی بر زندگی هم افراد و ورزشکاران بگذارد. در این مطلب به تعریف این مساله و عوارض کم خوابی در بزرگسالان، کودکان، مغز و سایر موارد می پردازیم. در انتها نیز به نکاتی پیرامون درمان کم خوابی اشاره خواهیم کرد. با مجله سلامت موج کوه همراه باشید.
کم خوابی چیست؟
در پزشکی خواب، کم خوابی بر اساس مدت زمان خواب یعنی مقدار کل زمانی که فرد در خواب سپری می کند، تعریف می شود. اما این مساله کاربرد وسیع تری دارد. به عنوان مثال، فردی که در مجموع هشت ساعت می خوابد اما بیداری های زیاد در خواب را تجربه می کند، دچار کم خوابی است حتی اگر مدت خواب او با مقدار توصیه شده مطابقت داشته باشد. در واقعیت خواب کافی یعنی چند ساعت خواب خوب. در نتیجه ، اصطلاح کم خوابی بیشتر برای توصیف شرایطی استفاده می شود که کمیت ویا کیفیت خواب پایین است و باعث می شود فرد بعد از بیداری سرحال نباشد.
انواع کم خوابی
بی خوابی و کمبود خواب بسته به شرایط فرد ممکن است به روش های مختلف طبقه بندی شود.
- کم خوابی حاد به یک دوره کوتاه معمولاً چند روز یا کمتر اشاره دارد، زمانی که فرد زمان خواب خود را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد.
- کم خوابی مزمن که به سندرم خواب ناکافی نیز معروف است، توسط آکادمی پزشکی خواب آمریکا به عنوان خواب مختصر تعریف می شود که به مدت سه ماه یا بیشتر ادامه می یابد.
نوع مزمن یا خواب ناکافی می تواند محرومیت از خواب مداوم و همچنین خواب سبک را که به دلیل تکه تکه شدن خواب یا سایر اختلالات ایجاد می شود، توصیف کند.
علائم کم خوابی
احساس خستگی مفرط در طول روز یکی از علائم بارز کم خوابی است. افراد مبتلا به خواب آلودگی بیش از حد در طول روز ممکن است احساس خواب آلودگی کنند و حتی در مواقع ضروری نیز بیدار ماندن آن ها مشکل است. در برخی موارد، این امر منجر به خواب های میکرو می شود که در آن فرد برای چند ثانیه خواب می گیرد.خواب ناکافی می تواند بر احساس فرد در ساعات بیداری تأثیر مستقیم بگذارد. نمونه هایی از این علائم عبارتند از:
- کند فکر کردن
- کاهش توجه
- ضعیف شدن حافظه
- تصمیم گیری ضعیف یا خطرناک
- کمبود انرژی
- تغییرات خلقی، شامل احساس استرس، اضطراب یا تحریک پذیری
علائم یک فرد می تواند به میزان کم خوابی و حاد یا مزمن بودن آن بستگی داشته باشد. محرک هایی مانند کافئین نیز می توانند علائم کم خوابی را پنهان کنند، بنابراین مهم است که احساس خود را در هنگام مصرف و بعد از آن مورد توجه قرار دهید.
مرتبط: میزان خواب کافی برای سنین مختلف چقدر است؟
عوارض کم خوابی
کم خوابی خطاها و تصادفات غیر عمدی را افزایش می دهد. رانندگی خواب آلود، که شامل کند شدن زمان واکنش و خطر خوابهای میکرو می شود می تواند زندگی را تهدید کند. افرادی که از کم خوابی رنج می برند، بیشتر در مدرسه و محیط کار دچار مشکل می شوند یا تغییرات خلقی را تجربه می کنند که ممکن است بر روابط شخصی آنها تأثیر بگذارد.
بیماریهای قلبی عروقی
مطالعات ارتباطات شدیدی بین کمبود خواب و مشکلات قلبی عروقی نشان داده اند از جمله فشار خون بالا، بیماری عروق کرونر قلب ، حمله قلبی و سکته مغزی.
دیابت: به نظر می رسد خواب ناکافی بر توانایی بدن برای تنظیم قند خون تأثیر می گذارد و خطر بیماریهای متابولیکی مانند دیابت را افزایش می دهد.
چاقی
تحقیقات نشان داده است که افراد هنگام خواب کافی کالری و کربوهیدرات بیشتری مصرف می کنند.
نقص ایمنی
نشان داده شده است که کمبود خواب منجر به بدتر شدن عملکرد سیستم ایمنی می شود، از جمله پاسخ ضعیف تر به واکسن ها.
ناهنجاری های هورمونی
خواب به بدن کمک می کند تا سطح هورمون های مختلف را به درستی تولید و تنظیم کند. کم خوابی مشکلات هورمونی را در افرادی که کم خوابی دارند افزایش می دهد.
درد
افراد کم خواب در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به درد یا احساس بدتر شدن درد خود هستند. درد ممکن است باعث وقفه بیشتر در خواب شود و یک چرخه منفی از بدتر شدن درد و خواب ایجاد کند.
اختلالات سلامت روانی
خواب و سلامت روانی به هم پیوسته هستند و خواب ضعیف با شرایطی مانند افسردگی ، اضطراب و اختلال دوقطبی ارتباط قوی دارد.
عوارض کم خوابی در کودکان
کم خوابی در کودکان موضوع بسیار مهمی است که می تواند عواقب جبران ناپذیری داشته باشد، به خصوص در سنین پایین تر، در ادامه به نقل از nbcnews دکتر دیوید براون، روانشناس خواب کودکان به بعضی از این عوارض اشاره می کند.
- چاقی: خواب بطور مستقیم بر هورمون های کنترل کننده اشتها اثر دارد، در زمان بی خواب گرالین افزایش و لپتین کاهش می یابد و کودک گرسنه می شود.
- بیش فعالی: کم خوابی می تواند علائم ADHD مانند نوسانات خلقی، تحریک پذیری و ناتوانی در تمرکز را ایجاد کند. البته این صددرصد نیست چون بطور طبیعی کودکان در زمان های بی خوابی یا کم خوابی بد خلق شده و والدین نباید به اشتباه آن را به بیش فعالی ارتباط دهند.
- افزایش اضطراب، افسردگی، فراموشی
- سیستم ایمنی ضعیف: خواب ناکافی بر سیستم ایمنی کودک اثر گذاشته و کودکان راحت تر به عفونت ها و بیماری هایی مثل سرماخوردگی مبتلا می شوند.
عوارض کم خواب بر روی مغز
تصویربرداری از مغز نشان می دهد که کم خوابی می تواند فعالیت مراکز احساسی مغز را افزایش دهد، به این معنی که کم خوابی می تواند باعث شود ما اعتماد به نفس بیشتری داشته باشیم و احتیاط کمتری نسبت به حالت عادی داشته باشیم. این یک اختلال اساسی در مغز است که می تواند منجر به عواقب جدی در انتخاب های روزانه ما شود. مراکز عاطفی در این افراد ۶۰ درصد فعال تر است، در واقع شخص کنترل احساسات خود را ندارد.سایر عوارض کم خواب بر روی مغز:
- افسردگی
- اضطراب
- اختلال در عملکرد شناختی
- پایین آمدن سطح یادگیری
- سر درد
- افزایش یا کاهش وزن شدید
کم خوابی و ریزش مو
خواب خوب از طریق بازسازی و سنتز کافی پروتئین مو و آزاد سازی آنزیم ها و هورمون های رشد باعث رشد و زیبایی مو می شود. بدن ما از طریق تولید ملاتونین چرخه خواب را تنظیم می کند و این هورمون در زمان خواب ترشح می شود، خواب نا کافی باعث کاهش ملاتونین و ریزش مو می شود، علاوه بر آن کم خوابی بدلیل ایجاد استرس و افزایش کورتیزول باعث از دست دادن موها زودتر از حالات معمول می شود.
البته ریزش مو ناشیاز کم خوابی دائمی نیست و با برگشتن به چرخه طبیعی خواب سطح کورتیزول به حالت معمولی بر می گردد و چرخه رشد مو دوباره فعال می شود.
درمان کم خوابی
برای درمان کم خوابی ابتدا راهکارهای زیر را به کار ببندید. در صورت عدم پاسخگویی به هیچ عنوان سراغ قرص خواب آور نروید و به پزشک مراجعه کنید. این احتمال هست که به دلیل کمبود یک ماده غذایی خوابتان به هم ریخته باشد و بدون نیاز به قرص این مشکل حل شود. استفاده از اکثر قرصهای خواب آور اعتیاد آور است و بدون بررسی تخصصی توصیه نمی شود. موارد زیر را برای درمان کم خوابی به کار ببندید.
یک روتین ایجاد کنید.
در یک ساعت مشخص به رخت خواب بروید. سپس در یک ساعت مشخص از خواب بیدار شوید. عادت کردن به این روش قدری طول می کشد، اما برای اکثر افراد جواب می دهد.
نیم ساعت قبل از خواب گوشی و تلویزیون را کنار بگذارید.
ابزارهایی مانند موبایل و تلویزیون قبل از خواب باعث ایجاد تشویش می شوند و خواب شما را به هم خواهند ریخت. یک راه درمان کم خوابی کنار گذاشتن این ابزارها پیش از خواب است. گوشی را در یک فاصله چند متری قرار دهید تا دستتان به آن نرسد.
مکمل منیزیم
منیزیم تاثیر مثبتی روی شرایط خواب دارد. پس در صورت عدم درمان کم خوابی می توانید برای چند روز منیزیم استفاده کنید.
قطع مصرف کافئین و نیکوتین در عصر
چند ساعت قبل از زمان خواب قهوه ننوشید و نیکوتین مصرف نکنید. هر دوی این ماده های تاثیر محرک دارند و می توانند کیفیت خوابتان را خراب کنند.
استفاده از دم نوشهای گیاهی
دم نوش هایی مانند سنبل الطیب، گل ساعتی، بادرنجبویه و گل گاو زبان هم ممکن است تاثیر مثبتی روی درمان کم خوابی داشته باشند.
ورزش کردن
ورزش کردن روزانه باعث تنظیم هورمن های بدن شده و تاثیر مثبتی روی کیفیت خواب دارد. دقت کنید که بین ساعت ورزش و ساعت خوابتان حداقل ۳ ساعت فاصله در نظر گرفته باشید.
