آمادگی جسمانیبدون دسته بندیتغذیهتمرین سنگنوردیتمرین کوهنوردی
موضوعات داغ

پروتئین برای کوهنوردی و سنگنوردی

بسیاری از افراد به دنبال راز و رمز یک ترکیب بدنی خوب هستند. اما باید بگوییم که هیچ رازی در کار نیست. تنها باید هوشمندانه تر تغذیه کنید. دوم اینکه هیچ درشت مغذی بهتری وجود ندارد. کربوهیدرات ها، چربی و پروتئین ، هر کدام وظایف بیولوژیک خاص به خود را دارند. پس حذف هر یک یا تمرکز بر یکی از اینها بی فکری خواهد بود. سوم، لزوما بیشتر به معنای بهتر نیست. در عوض باید روی زمانبندی، سایز هر وعده و ندای بدن تمرکز کنید. اما باید گفت که قطعا بسیاری از صعودکننده ها با خوردن پروتیین بیشتر نتیجه بهتری خواهند گرفت.

صعودکننده ها به پروتئین نیاز دارند.

توصیه های USDA برای مصرف پروتئین بر اساس جلوگیری از کمبود این ماده مغذی هستند و کمتر بر عضله سازی تاکید دارند. یک شعار در بین سنگنوردان وجود دارد که قدری گمراه کننده است.”تمرین بیشتر و تغذیه کمتر” این شعار باعث میشود که برخی همه غذاهای دریافتی را محدود نمایند. بنابراین درست این است که بدانیم چه چیزی باید بخوریم و کی باید تغذیه کنیم. اگر به دنبال کاهش وزن، افزایش قدرت، افزایش ریکاوری و افزایش کلی کیفیت تغذیه خود هستید، منطبق شدن با یک رژیم پروتئین بالا نقطه خوبی برای آغاز خواهد بود.

پروتئین چطور عمل میکند؟

کاربرد اصلی این ماده مغذی ساخت عضله میباشد. که اهمیت زیادی برای انواع صعودکننده ها دارد. احتمالا چیزهایی درباره اثر”ترموژنیک”غذا شنیده اید. به طور خلاصه این فاکتور میزان مصرف مواد غذایی برای افزایش متابولیسم را در نظر میگیرد. مصرف پروتئین باعث افزایش متابولیسم تا ۳۰% میشود در حالی که این عدد برای کربوهیدرات ۱۰% و چربی ۵% میباشد. مصرف معمول پروتئین باعث کالری سوزی بیشتری میشود. بعلاوه، تحقیق درباره رژیم های بلندمدت پروتئین بالا با کاهش کلی مصرف غذا، وزن بدن و چاقی ارتباط دارد. بیشتر این موضوع به دلیل تاثیر پروتئین روی مغز اتفاق می افتد: مصرف پروتئین به مغز این سیگنال را می فرستد که شما تغذیه کرده اید و راضی هستید و خوردن باید متوقف شود.

زمان بندی مصرف پروتئین

زمانبندی اهمیت زیادی دارد. بهتر است در وعده های چندگانه به بدنتان پروتیین برسانید. تا اینکه در یک وعد حجم زیادی از پروتئین مصرف کنید. وعده پس از تمرین نیز مانند صبحانه و ناهار و شام اهیمت اساسی دارد.

بنر تبلیغاتی باشگاه ورزشی موج

در نظر داشتن نوع صعود

در نظر داشتن نوع صعود یا تمرین را در نظر داشته باشید.

تمرین و فعالیت های روزانه

صعودکننده هایی که به دنبال تمرینات روزانه، قصد دارند ترکیب بدنیشان را بهبود دهند و ریکاوریشان بهتر شود، می توانند از سه تا پنج وعده غذایی حاوی ۲۰-۲۵ گرم پروتئین استفاده کنند. این کار باعث میشود که فشار خون هم پایدار باقی بماند. میزان کربو و چربی دریافتی نیز در کنار پروتیین بنابر هدف و میزان کالری مورد نیاز روزانه …مصرف میگردند.

سنگنوردی اسپرت، صعود ترد و بولدرینگ

هدف اصلی در اینجا این است که سلولها را با کربوهیدرات بیشتری از پروتئین انرژی رسانی کنید. نسبت پروتئین به کربو در اینجا ۱ به ۳ می باشد. به طور مثال ۷ گرم پروتئین بعلاوه ۲۱ گرم کربو. توجه داشته باشید که مصرف زیاد کربوهیدرات باعث ذخیره آن به صورت چربی در بدن می گردد.

آلپینیسم و دیواره نوردی

در اینجا شما نیاز به مواد با انرژی و مغذی دارید که ترکیبی از کربوهیدرات، چربی و پروتئین باشند. مغز نیاز به گلوکوز دارد تا بتواند روی وظایفش تمرکز کند، در حالی که سلولها به چربی نیاز دارند که بیشترین کالری را در خود جای داده است و باعث گرم شدن بدن و انرژی گرفتن می شود. ترکیب بهینه و جالب در اینجا می تواند کره بادام درختی یا بادام زمینی به همراه نان، یا آجیل و میوه خشک یا انرژی بار یا دانه های آفتابگردان ….باشد.

منابع پروتئین

پروتئین

پروتیینهای گیاهی و حیوانی هر دو خوب هستند. پروتیینهای حیوانی شامل همه ۹ آمینو اسید ضروری می شوند. در حالی که پروتئین های گیاهی اینطور نیستند.

انواع حیوانی : ماهی سالمون، ماهی تن، مرغ، سفیده تخم مرغ، گوشت گوساله، پودر پروتئین وی، کازیین، کلاژن، آلبومین… را شامل می شوند.

انواع گیاهی : دانه سویا ، مشتقات سویا، حبوبات مانند عدس و لوبیا، بادام درختی، مغز آفتاب گردان….

منبع : مجله کلامیبینگ / بازگردان به فارسی توسط موج کوه

Editor's Choice 2019 - Newton 4.0 Bouldering Pad

مطالب مرتبط

امتیاز کاربران: ۴.۸۲ ( ۳ رای)
بنر تبلیغاتی باشگاه ورزشی موج
برچسب ها

mojekooh

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 9 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 89 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها دوازده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک

نوشته های مشابه

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن