برای بهتر شدن لازم است مدت زمانی تلاش کرد تا نتیجه گرفت، اما مسلما تفاوت زیادی بین هوشمندانه تمرین کردن و زور زدن وجود دارد. در اینجا با هشت راه ساده برای تبدیل شدن به سنگنوردی بهتر را توضیح خواهیم داد:
هشت کلید برای سنگنوردی بهتر
سنگنوردی بهتر با سنگنوردی!
اولین و مشخص ترین راه در اینجا تنها خود سنگنوردی می باشد. زیاد صعود کنید. صعود بیشتر بهتر است. سعی کنید به دنبال صعود کردن با افراد خوب و قوی باشید و ببینید که چطور صعود میکنند. به توصیه های آنها گوش دهید و از اشتباهاتشان به اندازه موفقیت هایشان درس بگیرید. اما با دیگرانی هم که به خوبی خودتان نیستند صعود کنید.
صعود حجمی مسیرهای ساده روشی بسیار خوب است. این کار باعث افزایش طول جلسه تمرین شما بدون دم کردن میشود و به شما انرژی کافی برای پیاده سازی حرکتها و تکنیکها را خواهد داد.
نکته : گول ساعت ها تمرین قدرتی را نخورید. با اینکه این روش مزیت های خود را دارد، اما برای خوب بودن نیاز به قدرت خیلی زیاد نیست. اینجا تکنیک حرف اول را خواهد زد که رمز آنهم صعود است. خود صعود باعث افزایش قدرت هم میشود.
مرتبط : تکنیک پا در سنگنوردی ، آشنایی با تکنیکهای سنگنوردی
بلند شوید و از پایتان استفاده کنید!
یکی از جملات کلیدی : از پاهات استفاده کن… و البته یکی از اولین چیزهایی که معمولا غلط انجام میدهیم.
بسیاری از تازه کارها از به طور غریزی با دستهایشان صعود میکنند و از اینرو انتظار دارند با افزایش قدرت دستها به جاذبه غلبه پیدا کنند و پاها را فراموش میکنند. این دو مشکل ایجاد میکند: اول اینکه اگر به طور کامل از نوک دست تا پا کشیده شوید، امکان تغییر حالت بسیار کاهش می یابد. دوم، اگر مدیریت حرکتی نداشته باشید، عضلات کوچکتر و ضعیفتر خسته شده و نمی توانید حرکت بعدی را انجام دهید.
بنابراین برای سنگنوردی بهتر ، پاها را خم کرده و با عضلات بزرگ آنها خودتان را به بالا فشار دهیدو سپس از دستها پس از شروع حرکت با پا برای صعود استفاده کنید.
نکته : یک مسیر اسلب شیبدار انتخاب کرده و صعود با پاها را تمرین کنید. تنها از پاها برای صعود استفاده نموده و از دستها فقط برای تعادل کمک بگیرید، نه برای بالا رفتن.
ایستادن روی گیره پاهای بد را یاد بگیرید.
حالا دیگر پاهای شما به این مهمانی دعوت شده اند، وقت این است که به پاهایتان اعتماد کنید. یک راه عالی برای ایجاد این اعتماد انتخاب گیره پای بد می باشد.
تراورس کردن در باشگاه سنگنوردی با خواندن گیره پاهای بد یک روش خوب و مفید می باشد. تراورس کردن در باشگاه نه تنها باعث گرم شدن بدن میشود، بلکه سبب میشود تا درباره گیره پاها فکر کنید.
با ایجاد اعتماد بیشتر، شروع به محدود کردن گیره پا نمایید و فقط از گیره های خیلی کوچک و بد استفاده کنید. پس از مدتی خواهید فهمید این گیره های بد به اندازه کافی خوب هستند که به آنها اعتماد کنید.
نکته : صعود رو به پایین. این کار به شما اجبار میکند تا از پایتان بیشتر استفاده کنید و تمرکز بیشتری روی گیره پا داشته باشید. این همچنین یک روش خوب برای تمرین استقامت در سنگنوردی میباشد که برای سنگنوردی بهتر اهیمت ویژه ای دارد.
مرتبط : افزایش استقامت در سنگنوردی
نگه داشتن بدن نزدیک به دیواره
نگه داشتن بدن نزدیک به دیواره یک راه مهم برای حفظ انرژی در زمان صعود و انجام حرکت بعدی میباشد. ایجاد فاصله بین بدن و پایین آمدن مرکز ثقل، باعث میشود که وزن بیشتری روی دستها قرار گیرد و انجام حرکت بعدی نیز سخت شود. در ابتدا به نظر میرسد که این کار به تلاش زیادی نیاز دارد اما با تمرکز بیشتر روی حفظ حالت، به شکل طبیعی در بدن جا خواهد افتاد.
مجددا ، حفظ پاهای خوب به این امر کمک خواهد کرد (بک استپ یا به عقب بازگشتن را یاد بگیرید.) دقت کنید مانند از نردبان بالا رفتن باسنتان را عقب ندهید، چرا که باعث افتادن وزن روی دستها میشود.
نکته : حواستان به زانوها باشد. اگر مستقیما به سمت دیواره حرکت کنند(عمود به دیواره) احتمالا فضای زیادی بین بدن و دیواره وجود دارد. بنابراین باید زانوها را بچرخانید تا زانو ها به سمت خارج مانند حرکت قورباغه و بای سیکل و به سمت داخل باشند.
بک استپ را یاد بگیرید.
یادگیری بک استپ یا گام به عقب یک قدم دیگر برای سنگنوردی بهتر می باشد. در اینجا شما روی قسمت بیرون پا و انگشتان کوچک وزن میآورید. قسمت بیرونی لگن همان پا نیز به دیواره نزدیک میشود.
در این حالت اغلب پای دیگر بلا استفاده میماند، اما می توان پای دیگر را برای تعادل بیشتر یا اهرم کردن روی دیواره قرار داد تا بتوان با استفاده از این اهرم بدن را به سمت دیگر فشار دهید.
دلیل اصلی استفاده از این تکنیک نزدیک کردن بدن به دیواره و حفظ وضعیت صاف بازو میباشد. این روش باعث حفظ انرژی شده و گیره های دورتر را در دسترس قرار میدهد.
این امکان هست که در شروع استفاده از تکنیک حرکتی ناکارآ به نظر برسد که در هر مسیری قابل استفاده نیست. اما با تمرین و آزمایش ، سنگنوردی شما روانتر خواهد شد و بالا تنه تان به خاطر این تکنیک از شما تشکر خواهد کرد!
نکته : یک مسیر آسان پیدا کنید و با استفاده از این تکنیک در تمامی حرکات خودتان را به چالش بکشید. بنابراین شما همیشه لگن یک طرف بدنتان را به سمت دیواره خواهید چرخاند. با این کار یاد خواهید گرفت که در چه زمانی از بک استپ استفاده کنید و چه زمانی بهتر است این تکنیک را به کار نگیرید.
سنگنوردی بهتر با به دست آوردن کنترل بدن و ذهن
هیچ کسی وحشت غیرمنطقی را که در چالشی ترین قسمتهای صعود به سراغش می آید دوست ندارد. بنابراین به کارگیری چند ترفند برای چنین مواقعی میتواند تفاوت بین سقوط غیرضروری و یا تاپ کردن یک مسیر باشد. نکات زیر برای سنگنوردی خوب حیاتی هستند، آنها را چند بار بخوانید تا حفظ شوید:
نفس کشیدن را فراموش نکنید.
بیشتر اوقات دقیقا زمانی اتفاق می افتد که در مرزهای روحی و جسمانی خود تحت فشار هستید. یک راه این است که از همطنابتان بخواهید نفس کشیدن را به شما یادآوری کند. سپس تلاش کنید تا حد امکان در طول مسیر به آن مقید بمانید.
همه چیز درباره تعادل است.
بهبود دادن تعادل مساوی است با سنگنوردی بهتر. سعی کنید روی مسیرهای تعادلی کار کنید. عضلات مرکزی بدنتان را تقویت کنید. یک راه دیگر هم استفاده از اسلک لاین برای افزایش تعادل میباشد. روی گیره های پای خوب تراورس کرده و سعی کنید کمترین فشار به دستتان وارد شود. یوگا نیز می تواند مفید باشد.
نکته : از تمرینات خاص یوگا که مناسب سنگنوردی هستند می توانید برای گرم کردن استفاده کنید. شما می توانید از تمامی موارد بالا به همراه افزایش انعطاف پذیری و قدرت برای تبدیل شدن به سنگنوردی بهتر استفاده کنید.
مرتبط : تمرینات شکم و پهلو برای کوهنوردی و سنگنوردی
تنوع در سنگنوردی
تمرین دادن زیاد قسمتهایی که روی آنها خوب هستیم یک عادت زیادی آسان است. چرا باید به سراغ چیزهایی برویم که در آنها ضعیف هستیم. سنگنوردی هم از این قاعده مستثنی نیست. این را باید یک شکل خاص از تنبلی دانست.
هر کدام از ما در بخشی از صعودها بهتر هستیم. صعودهایی که با قد و قدرت بدنی ما متناسب هستند. یا مثلا گیره هایی دارند که ما روی آن نوع گیره مهارت داریم. در واقع ما بر اساس قلق کردن بارها و بارها این نوع مسیرها را صعود کرده و احساس رضایت میکنیم. اما یک تغییر در جنس سنگ یا مسیر… باعث میشود که به خودمان بیاییم.
بنابراین مطمئن شوید که تنوع را حفظ کرده باشید و با صعودهای متفاوت خودتان را به چالش بکشید. به دنبال جنس سنگ دیگر بروید. شکاف نوردی کنید. به مناطق مختلف سنگنوردی سفر کنید تا تجربه تان افزایش یابد.
نکته : با دوستان و همنوردانتان رقابت کنید. همدیگر را به چالش بکشید. مثلا با یک دست صعود کنید. و به یاد داشته باشید که تنوع بهتر است.
مرتبط : هدف 5.12 ، عادات خوب سنگنوردان 5.12 کار
سرمایه گذاری در کفش سنگنوردی خوب
انتخاب یک کفش با کیفیت و مناسب به شما این امکان را میدهد تا از تمامی قسمتهای پا به خوبی استفاده کنید. مهم نیست که تازه کار هستید یا چند سال است که فعالیت می کنید، کفش خوب یعنی سنگنوردی خوب.
برای آگاهی بیشتر مقاله راهنمای انتخاب کفش سنگنوردی را در موج کوه بخوانید.
سلام ممنون از مطالب آموزشی خوبتون، آیا نحوه انتخاب کفش سنگنوردی تفاوتی در بهتر گرفتن گیره های پا داره؟ و آیا برای شروع سنگنوردی مهمه که حتما از کفش های خارجی استفاده بشه؟
بله ارتباط مستقیم داره