تنفس صحیح در سنگنوردی

حبس کردن تنفس در حین سنگنوردی، چیزی است که اکثر سنگنوردان آنرا تجربه کرده اند. این اتفاق می تواند در حین صعود سرطناب یا در زمان بولدر کار کردن بیافتد. عدم تنفس صحیح در زمان سنگنوردی میتواند تاثیر منفی روی عملکرد داشته باشد. فرض کنید در زمان دویدن نفستان را حبس کنیدُ! چه اتفاقی خواهد افتاد؟ سنگنوردی هم به همین شکل خواهد بود.

فهرست مطالب

چرا تنفس صحیح؟

به غیر از اینکه نفس کشیدن عامل زنده ماندن ماست، چرا نفس کشیدن در زمان سنگنوردی اهمیت دارد؟ بسیاری از سنگنوردان اهمیت تنفس صحیح و تاثیر آن بر وضعیت فیزیکی و ذهنی را نادیده میگیرند.

اینها فقط چند مورد از مجموعه مواردی هستند که نفس کشیدن صحیح به ما ارایه میدهد:

آرام کردن ذهن: آرام شدن مغز باعث درک بهتر از شرایط و تحلیل صحیح خواهد شد. درک بهتر، پیدا کردن گیره مناسبتر و به کارگیری حرکات و تکنیکهای بهتر را به همراه خواهد داشت.
بهبود تمرکز: باعث میشود که بهتر بتوانید کارتان را انجام دهید.
افزایش استقامت : بله، تنفس صحیح باعث کاهش میزان دم کردن ساعد میشود.

مرتبط : باشگاه سنگنوردی موج

دسته‌بندی‌های محبوب موج‌کوه

لوازم کوهنوردی مشاهده تجهیزات دویدن مشاهده کوله‌پشتی مشاهده کفش دویدن مشاهده پوشاک مشاهده کیسه‌خواب مشاهده

نحوه نفس کشیدن

ما از زمان تولد در حال نفس کشیدن هستیم و اینطور به نظر میرسد که باید روی آن به مهارت رسیده باشیم. اما جالب این است که بسیاری از ما به درستی نفس نمی کشیم، و البته ضررهای این اشتباه چیزی بیشتر از صعود نکردن یک پروژه در سنگنوردی خواهد بود. نفس کشیدن با کیفیت پایین باعث افزایش درد و بیماری، استرس و افسردگی و کندی ذهنی میشود.

یک تست ساده به شما معرفی میکنیم تا تنفس خودتان را ارزیابی کنید:

روی زمین یا صندلی به شکل صاف بنشینید. یک دست روی شکم و دست دیگر را روی سینه قرار دهید.
از طریق بینی یک نفس عمیق بکشید.

آیا دست روی سینه شما زودتر از دست روی شکمتان حرکت میکند؟ اگر اینطور است شما در هنگام نفس کشیدن از دیاگرامتان به طور کامل استفاده نمیکنید. همچنین از ظرفیت ریه ها نیز به طور کامل استفاده نمیکنید.

تفریح نوع دوم (Type 2 Fun) چیست؟ چرا سختی، لذت‌بخش می‌شود؟

گلفر اِلْبو یا درد داخلی آرنج: راهنمای حرفه ای علل، درمان و ورزش

نحوه تنفس صحیح

یک نفس عمیق بکشید، و هوا را به عمق ریه ها بفرستید. شکم شما باد خواهد کرد و دیافراگم کارش را انجام خواهد داد. نفس کشیدن به شکل درست انجام شده است.توجه داشته باشید که نفس کشیدن در این شکل در صورتی که حالت بدن بد باشد غیرممکن است. دلیل دیگر برای اینکه از قوز کردن اجتناب کنید!

این یک روش عالی برای نفس کشیدن در طول روز است. با این حال در زمان صخره نوردی، هسته بدن و شکم درگیر و منقبض هستند. این وضعیت به شکلی باعث میشود که نفس کشیدن شکمی گاها غیرممکن و یا خیلی سخت شود. اما باتمرین در اینجا میتوان از پرده دیافراگم خود استفاده کرده و به تنفس صحیح در سنگنوردی برسیم.

مسیر زیر را امتحان کنید:

فیتنس

سنگ‌نوردی

بدنسازی

بدنت را بساز، توانت را بالا ببر

در باشگاه موج از فیتنس تا سنگ‌نوردی، هر تمرینی به هدفی معنا می‌دهد.

ورود به باشگاه موج

دستتان را روی قسمت پایینی دنده ها قرار دهید.
هسته بدن را منقبض کنید، مثل زمانی که در حال صعود در یک شیب منفی هستید و از طریق بینی نفس عمیق بکشید.
ممکن است که شکمتان مانند آزمایش اولی باد نکند. اما ریه شما در همه جهات کار میکند(جلو ، عقب ، جانب و پایین ریه)

این حس در ابتدا قدری غریبه است اما با تمرین احساس بهتری خواهید داشت و برایتان عادی میشود.

تنفس در زمان استراحت یا قبل از صعود

تنفس قبل از شروع مسیر یا در زمان استراحت در مسیر اهمیت بسیار زیادی دارد. سعی کنید همانطور که توضیح دادیم، عمیق نفس بکشید. هسته بدن را آرام کرده و حداقل پنج نفس عمیق قبل از شروع مسیر بکشید. از تاثیر آن شگفت زده خواهید شد و البته در این وضعیت بدنتان باید صاف باشد تا ریه کاملا کار کند.

نفس کشیدن در طول صعود

برای بهره گیری از همه فواید نفس کشیدن در طول صعود، تنفستان باید نرم، آسان و در آرامش باشد. این کار در زمان صعود مسیرهای آسان راحت خواهد بود، اما در زمان زدن حرکاتهای سخت با چالش همراه میشود.

لوازم کوهنوردی و کمپینگ

چادر، کوله‌پشتی، کیسه‌خواب، اجاق و همه ابزار برنامه‌های کوه و طبیعت.

مشاهده دسته

تکنیک های متنوع برای تنفس صحیح در سنگنوردی

برابری قسمتهای تنفس

این روش قبل و بعد از سنگنوردی نیز کاربرد دارد، اما یکی از بهترین راهها برای حفظ کنترل تنفس در روی مسیر میباشد. هدف در اینجا برابر کردن طول دم و بازدم است. مثلا برای پنج شماره دم و پنج شماره هم بازدم طول بکشد. یک عدد پیدا کنید که برای ریه های شما مناسب باشد. این یک تکنیک خوب برای گرم کردن و صعود در مسیرهای آسان نیز هست.

لب اسب Horse lips

آدام اوندرا این کار را انجام میدهد پس شما هم باید انجام دهید! از طریق بینی عمیقا نفس بکشید، از دهان بازدم کنید و در زمان انجام این کار لبهایتان را بلرزانید و گونه ها را شل کنید.(پرررررررر) این کار به خصوص قبل از زدن یک حرکت سخت مفید خواهد بود.

آه کشیدن

نیازی به احساس شرمندگی نیست. یک نفس عمیق از طریق بینه کشیدن و در زمان بیرون دادن نفس ناله کنید! آه کشیدن یک راه خوب برای کنترل کردن مغز میباشد.

فریاد زدن

یک راه عالی در زمان زدن یک حرکت سخت برای تنفس صحیح. مطمئن شوید که حرکت واقعا سخت است نه اینکه فقط ترسناک باشد، چرا که فریاد زدن و جیغ کشیدن سیستم عصبی را تحریک میکند. اگر حرکت سخت باشد، مزیت این کار افزایش آندرنالین خواهد بود، اما اگر فقط ترسیده باشید، این کار فقط باعث میشود که همه چیز بدتر شود. از طریق بینی نفس کشیده و سپس با بازدم صدایتان را آزاد کنید. اشکال این روش این است که در سایتهای شلوغ سنگنوردی میتواند قدری باعث مزاحمت دیگران شود.

بیشتر درباره سنگنوردی

مهدی جباریان

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک کارشناس مهندسی معماری، دکتری مدیریت بازرگانی

۵- تا ۱۰- درجه