تنفس صحیح در سنگنوردی

به کانال تلگرام موج کوه بپیوندید و از جدیدترین مطالب و محصولات باخبر شوید! Telegram عضویت در کانال
0
(0)

حبس کردن تنفس در حین سنگنوردی، چیزی است که اکثر سنگنوردان آنرا تجربه کرده اند. این اتفاق می تواند در حین صعود سرطناب یا در زمان بولدر کار کردن بیافتد. عدم تنفس صحیح در زمان سنگنوردی میتواند تاثیر منفی روی عملکرد داشته باشد. فرض کنید در زمان دویدن نفستان را حبس کنیدُ! چه اتفاقی خواهد افتاد؟ سنگنوردی هم به همین شکل خواهد بود.

چرا تنفس صحیح؟

به غیر از اینکه نفس کشیدن عامل زنده ماندن ماست، چرا نفس کشیدن در زمان سنگنوردی اهمیت دارد؟ بسیاری از سنگنوردان اهمیت تنفس صحیح و تاثیر آن بر وضعیت فیزیکی و ذهنی را نادیده میگیرند.

اینها فقط چند مورد از مجموعه مواردی هستند که نفس کشیدن صحیح به ما ارایه میدهد:

  • آرام کردن ذهن: آرام شدن مغز باعث درک بهتر از شرایط و تحلیل صحیح خواهد شد. درک بهتر، پیدا کردن گیره مناسبتر و به کارگیری حرکات و تکنیکهای بهتر را به همراه خواهد داشت.
  • بهبود تمرکز: باعث میشود که بهتر بتوانید کارتان را انجام دهید.
  • افزایش استقامت : بله، تنفس صحیح باعث کاهش میزان دم کردن ساعد میشود.

مرتبط : باشگاه سنگنوردی موج

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

نحوه نفس کشیدن

ما از زمان تولد در حال نفس کشیدن هستیم و اینطور به نظر میرسد که باید روی آن به مهارت رسیده باشیم. اما جالب این است که بسیاری از ما به درستی نفس نمی کشیم، و البته ضررهای این اشتباه چیزی بیشتر از صعود نکردن یک پروژه در سنگنوردی خواهد بود. نفس کشیدن با کیفیت پایین باعث افزایش درد و بیماری، استرس و افسردگی و کندی ذهنی میشود.

یک تست ساده به شما معرفی میکنیم تا تنفس خودتان را ارزیابی کنید:

  • روی زمین یا صندلی به شکل صاف بنشینید. یک دست روی شکم و دست دیگر را روی سینه قرار دهید.
  • از طریق بینی یک نفس عمیق بکشید.

آیا دست روی سینه شما زودتر از دست روی شکمتان حرکت میکند؟ اگر اینطور است شما در هنگام نفس کشیدن از دیاگرامتان به طور کامل استفاده نمیکنید. همچنین از ظرفیت ریه ها نیز به طور کامل استفاده نمیکنید.

نحوه تنفس صحیح

تنفس صحیح در سنگنوردی

یک نفس عمیق بکشید، و هوا را به عمق ریه ها بفرستید. شکم شما باد خواهد کرد و دیافراگم کارش را انجام خواهد داد. نفس کشیدن به شکل درست انجام شده است.توجه داشته باشید که نفس کشیدن در این شکل در صورتی که حالت بدن بد باشد غیرممکن است. دلیل دیگر برای اینکه از قوز کردن اجتناب کنید!

این یک روش عالی برای نفس کشیدن در طول روز است. با این حال در زمان صخره نوردی، هسته بدن و شکم درگیر و منقبض هستند. این وضعیت به شکلی باعث میشود که نفس کشیدن شکمی گاها غیرممکن و یا خیلی سخت شود. اما باتمرین در اینجا میتوان از پرده دیافراگم خود استفاده کرده و به تنفس صحیح در سنگنوردی برسیم.

مسیر زیر را امتحان کنید:

باشگاه ورزشی موج

  • دستتان را روی قسمت پایینی دنده ها قرار دهید.
  • هسته بدن را منقبض کنید، مثل زمانی که در حال صعود در یک شیب منفی هستید و از طریق بینی نفس عمیق بکشید.
  • ممکن است که شکمتان مانند آزمایش اولی باد نکند. اما ریه شما در همه جهات کار میکند(جلو ، عقب ، جانب و پایین ریه)

این حس در ابتدا قدری غریبه است اما با تمرین احساس بهتری خواهید داشت و برایتان عادی میشود.

تنفس در زمان استراحت یا قبل از صعود

تنفس قبل از شروع مسیر یا در زمان استراحت در مسیر اهمیت بسیار زیادی دارد. سعی کنید همانطور که توضیح دادیم، عمیق نفس بکشید. هسته بدن را آرام کرده و حداقل پنج نفس عمیق قبل از شروع مسیر بکشید. از تاثیر آن شگفت زده خواهید شد و البته در این وضعیت بدنتان باید صاف باشد تا ریه کاملا کار کند.

نفس کشیدن در طول صعود

برای بهره گیری از همه فواید نفس کشیدن در طول صعود، تنفستان باید نرم، آسان و در آرامش باشد. این کار در زمان صعود مسیرهای آسان راحت خواهد بود، اما در زمان زدن حرکاتهای سخت با چالش همراه میشود.

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

تکنیک های متنوع برای تنفس صحیح در سنگنوردی

تنفس صحیح

برابری قسمتهای تنفس

این روش قبل و بعد از سنگنوردی نیز کاربرد دارد، اما یکی از بهترین راهها برای حفظ کنترل تنفس در روی مسیر میباشد. هدف در اینجا برابر کردن طول دم و بازدم است. مثلا برای پنج شماره دم و پنج شماره هم بازدم طول بکشد. یک عدد پیدا کنید که برای ریه های شما مناسب باشد. این یک تکنیک خوب برای گرم کردن و صعود در مسیرهای آسان نیز هست.

لب اسب Horse lips

آدام اوندرا این کار را انجام میدهد پس شما هم باید انجام دهید! از طریق بینی عمیقا نفس بکشید، از دهان بازدم کنید و در زمان انجام این کار لبهایتان را بلرزانید و گونه ها را شل کنید.(پرررررررر) این کار به خصوص قبل از زدن یک حرکت سخت مفید خواهد بود.

آه کشیدن

نیازی به احساس شرمندگی نیست. یک نفس عمیق از طریق بینه کشیدن و در زمان بیرون دادن نفس ناله کنید! آه کشیدن یک راه خوب برای کنترل کردن مغز میباشد.

فریاد زدن

یک راه عالی در زمان زدن یک حرکت سخت برای تنفس صحیح. مطمئن شوید که حرکت واقعا سخت است نه اینکه فقط ترسناک باشد، چرا که فریاد زدن و جیغ کشیدن سیستم عصبی را تحریک میکند. اگر حرکت سخت باشد، مزیت این کار افزایش آندرنالین خواهد بود، اما اگر فقط ترسیده باشید، این کار فقط باعث میشود که همه چیز بدتر شود. از طریق بینی نفس کشیده و سپس با بازدم صدایتان را آزاد کنید. اشکال این روش این است که در سایتهای شلوغ سنگنوردی میتواند قدری باعث مزاحمت دیگران شود.

بیشتر درباره سنگنوردی

چقدر این پست مفید بود؟

ستاره چپ بیشترین امتیاز

میانگین امتیاز 0 / 5. تعداد آرا: 0

تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.

مهدی جباریان

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک کارشناس مهندسی معماری، دکتری مدیریت بازرگانی

کفش کوه بدون ساق نورث فیس CEDAR MESA

۲.۷۹۱.۰۰۰ تومان
40
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • زیره دو لایه و ویبرام برای ثبات، دوام و چسبندگی
  • طراحی سه بعدی برای تعادل و کشش
  • لایه میانی برای جذب ضربه
  • زیره ویبرام برای کشش و چسبندگی در سطوح مرطوب و خشک
  • جیر ضد آب با لایه گورتکس برای محافظت در برابر آب و تنفس پذیری
  • پدینگ داخلی برای راحتی و محافظت
  • نوک تقویت شده برای محافظت از انگشتان پا
  • قابلیت فیکس کردن بند کفش در ناحیه مچ
  • حمایت و ثبات عالی
  • راحتی
  • دوام
  • ضد آب
  • کشش
  • مناسب برای کوهپیمایی های سبک و پیاده روی در مسیرهای تریل و خاکی
  • تولید ویتنام

دستکش بیس GOLOVEJOY مدل DB56

  • بهترین استفاده به عنوان دستکش بیس کوهنوردی، اسکی، دوچرخه سواری و سایر ورزشهای فضای باز
  • پارچه بیرونی: 100% الیاف پلی استر
  • پارچه داخلی: RAYON fiber
  • دارای قابلیت آبگریزی
  • دارای تاچ اسکرین (قابلیت لمس موبایل)
  • برش لیزری ارگونومیک
  • مقاوم در برابر سایش
  • سگک زنجیره ای جهت حمل آسان
  • پارچه نرم و راحت

کاپشن ویند استاپر بلک دیر مردانه 9915A

۱.۶۹۷.۰۰۰ تومان
XL
2XL
4XL
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • جنسیت: مردانه
  • نام برند: بلک دیر
  • مدل: 9915A
  • نوع کاپشن: ویند استاپر
  • رنگ بندی: 3 رنگ (مشکی، سرمه‌ای، طوسی)
  • سایز بندی: 4 سایز استاندارد (M، L، XL، XXL)
  • تعداد سری: 12 عدد
  • رویه بیرونی: 92% پلی استر 8% اسپاندکس
  • رویه داخلی: میکرو پلار با کیفیت
  • زیپ ها: بادوام و مجهز به آویز های کششی
  • فناوری پارچه: Storm Shield
  • برش: سه بعدی (تن خور راحت و شیک)
  • ضد باد
  • ضد آب
  • تنفس پذیر
  • گرم و لطیف
  • دارای دو جیب زیپی در طرفین
  • دارای یک جیب زیپی داخلی
  • دارای سگک جمع کننده کلاه
  • کاربرد: کوهنوردی، طبیعت گردی، کمپینگ، پیاده روی، سایر فعالیت های ورزشی،استفاده روزمره در فصل های سرد
  • راهنمای سایز در توضیحات پایین صفحه

لیوان سفری و کمپینگ کامک

۴۹.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • بهترین استفاده به عنوان لیوان در سفر، کمپینگ و کوهنوردی
  • جنس: پلاستیک با کیفیت
  • دارای دسته
  • قطر با دسته: 10.5 سانتیمتر
  • قطر بدون دسته: 7.5 سانتیمتر
  • ارتفاع: 10 سانتیمتر
  • وزن: 40 گرم

جلیقه رانینگ و اسکای رانینگ APRIN

۱.۰۰۰.۰۰۰ تومان
  • مناسب: دویدن،تریل رانینگ،اسکای رانینگ.
  • با طراحی تخصّصیِ بسیار سبک و وزن۱۹۰گرم.
  • حجم ۳ (+3) لیتر و پارچه شبکه ای تنفّسی و تهویه هوای عالی؛
  • تعبیه دو محفظه روی بندهای شانه جهت قراردادن قمقمه ی آب.
  • جیب های متعدد جهت حمل تجهیزات مورد نیاز.
  • تعبیه دو جیب گورتکس با زیپ ضدآب بهمراه بند زیپ روی بندهای شانه.(ابعاد جیب۱۸×۱۲)
  • جیب کشی دارای زیپ پشت کوله برای قرار دادن بادگیر و پوشاکِ سبک.
  • دارای جاکلیدی.
  • قابلیت تنظیم تسمه های کوله با توجه به فرم ارگونومیک بدن و اندازه ی دور سینه.
  • یراق آلات با کیفیّت.
  • بسیار خوش فرم و راحت.
  • دارای رفلکتورِ نور.
  • ابعاد: 42×31 سانتیمتر
  • لوگوهای شبرنگ.
  • برند APRIN

کفش بروکس گلیسیرین 20 Brooks Glycerin

Original price was: ۳.۵۰۰.۰۰۰ تومان.Current price is: ۲.۸۶۷.۰۰۰ تومان.
40
41
42
44
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • ایده آل برای دویدن های روزانه، باشگاه و سبک اکتیو
  • حدود 290 گرم در سایز 42
  • بالشتک DNA LOFT V3: ترکیب فوم، هوا و نیتروژن برای جذب ضربه و راحتی بیشتر.
  • رویه مش تنفسی: رویه منعطف و خنک برای راحتی پا.
  • پشتیبانی از قوس پا: طراحی مناسب برای کاهش خستگی پا.
  • کفی داخلی نرم: مواد با کیفیت برای راحتی بیشتر.
  • دوام بالا: ساختار مقاوم و با دوام برای استفاده طولانی مدت.
  • وزن سبک: طراحی شده برای افزایش کارایی و کاهش فشار.
  • پاشنه نرم: برای کاهش ضربه هنگام برخورد با زمین.
  • دراپ: 10 میلی متر
  • تولید ویتنام

جدیدترین مقالات

مقالات پیشین

زیرانداز چادر کوهنوردی شنگ یوان 210×150

۴۳۵.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • ضد آب و کم حجم
  • قابل شستشو
  • ابعاد 210 × 150 سانتیمتر
  • دارای کیف حمل و نقل
  • قابل استفاده به صورت زیرانداز یا سایه بان

چراغ پیشانی ضد آب مدل CNK2300DQ016 نیچرهایک 300 لومن

۱.۰۸۷.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • نوع: چراغ پیشانی
  • برند: Naturehike
  • مدل: CNK2300DQ016
  • رنگ: سبز / زرد
  • وزن: حدود 67.5 گرم (بدون باتری)
  • ابعاد: 5.9 x 3.7 x 4.4 سانتی متر
  • ابعاد بسته بندی: 9.7 x 6.5 x 8 سانتی متر
  • مقاومت در برابر آب: IP68 (ضد آب و گرد و غبار)
  • زاویه تابش: 60 درجه
  • قدرت: 2.7 وات
  • منبع تغذیه: 3 باتری AAA (شامل نمی شود)
  • طول عمر باتری:
    • نور متوسط (نور بالا): 20 ساعت
    • نور بالا (نور بالا): 7 ساعت
  • حداکثر روشنایی 300 لومن
  • محصول اصل

کرامپون 14 شاخه BRS مدل BRS-S1A

Original price was: ۲.۴۸۹.۰۰۰ تومان.Current price is: ۲.۲۸۶.۰۰۰ تومان.
  • قابلیت استفاده با انواع کفش کوهنوردی
  • مکانیسم سریع تنظیم و بستن
  • آنتی اسنو تی پی یو، ضد چسبیدن برف
  • صفحه تنظیم فولادی ضدزنگ
  • طول دندانه : 40mm
  • وزن به همراه بسته بندی 1280 گرم
  • فری سایز
  • 14 شاخه
  • محصول اصل
  • وزن خالص: 1000 گرم
  • Ice Gripper از فولاد منگنز با چگالی بالا
  • مناسب سایز 36 تا 46
  • سوراخ دوبل تنظیم
  • قابلیت استفاده در کوهنوردی پیمایشی و صعودهای نیمه فنی زمستانی

کفش دویدن Hoka مدل Bondi 8

  • بیشترین میزان بالشتک در زیره برای جذب ضربه
  • تخصصی دویدن در جاده، پیاده روی و راحتی
  • ساخت و ساز مش مهندسی شده
  • مش پوشش محتوای بازیافتی
  • جوراب هیبریدی Ortholite®
  • فوم سبک و انعطاف پذیر
  • قرار دادن لاستیک منطقه ای برای کاهش وزن
  • وگان
  • زبانه کشش پاشنه
  • زیره لاستیکی Durabrasion
  • محصول اصل

پافر – جلیقه الیاف نورث فیس مدل 19A6

۱.۳۸۷.۰۰۰ تومان
XL
XXL
3XL
4XL
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • رنگ‌بندی: 3 رنگ
  • سایز بندی استاندارد: 4 سایز استاندارد
  • رویه بیرونی: 100% پلی استر
  • رویه میانی: %65 الیاف پلی استر/ 35% اسپندکس
  • رویه داخلی: %100 پلی استر
  • پر شده با الیاف مصنوعی تراکم بالا
  • دارای دو عدد جیب کناری و دو عدد جیب بالایی
  • برش سه بعدی (تن خور راحت و شیک)
  • زیپ های بادوام و مجهز به آویز های کششی
  • بند جمع کننده کلاه
  • کش پایین کاپشن برای حفظ بهتر گرما و فرم
  • کلاه جدا شونده

یک نظر در “تنفس صحیح در سنگنوردی

  1. رویا اسدزاده گفت:

    سلام و خسته نباشید به شما آقای جباریان بزرگوار، بسیار مطلب جالبی بود . سپاس

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سبد خرید
فروشگاه
وبلاگ
حساب من
0 مقايسه
0 مورد سبد خرید