تمرین یخ نوردی – آماده شدن برای فصل یخ

به کانال تلگرام موج کوه بپیوندید و از جدیدترین مطالب و محصولات باخبر شوید! Telegram عضویت در کانال
0
(0)

من فکر می کردم که تمرین یخ نوردی به معنای انجام تعداد زیادی بارفیکس است. یک میله بارفیکس در وسط خانه وصل کرده بودم و هر موقعی که زیر آن رد میشدم: تمرین بارفیکس! یکروز این میله در رفت و باعث شد که به کف خانه سقوط کنم.

هنوز هم تعداد زیادی بارفیکس میزدم و عمل می کرد. سال بعد به این تمرین فیکس کردن را هم اضافه کردم. اما در فصلهای بعدی این کار باعث قوی تر شدن من یا بالارفتن درجه یخ نوردیم نشد. بعدا یاد گرفتم که تمرینات هدف دار می تواند باعث افزایش سطح و اعتماد به نفس شود.

با یک برنامه هوشمندانه و راستای درست، شما می توانید قوی و کارآمد شوید. برای تمرین یخنوردی باید سه اصل را به خوبی درک کنید: تداوم ، افزایش تدریجی ، مدولاسیون. یک برنامه تمرینی خوب این سه اصل را به کار خواهد گرفت.

اصول تمرین یخ نوردی

تدوام

تمرین بدون رها کردن. این به معنای تمرین کردن هر روز و ادامه دار بدون استراحت نیست. به معنای آن است که تمرینات باید به طور مداوم و بر اساس یک برنامه ریزی و با در نظر گرفتن ریکاوری درست انجام بگیرند.

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

  • کفش دویدن ADIDAS RACER TR21 Original price was: ۵.۹۹۶.۰۰۰ تومان.Current price is: ۴.۸۹۳.۰۰۰ تومان.

افزایش تدریجی

به معنای افزایش تدریجی حجم یا فشار تمرینی میباشد. شکست در افزایش فشار تمرین منتج به عدم رشد خواهد شد. افزایش زودهنگام شدت تمرینات نیز باعث پس زدن و بیش تمرینی می گردد.

مدولاسیون

ایجاد تنوع در تمرین از سخت به آسان است. این شامل چرخه های روزانه و هفتگی خواهد بود. مدولاسیون درست به بدن شما شانس قویتر شدن در طول دوران استراحت را میدهد.

شما باید یکی دو روز در هفته در بالاترین سطح در داخل سالن یا طبیعت سنگنوردی داشته باشید. تمرکز در این روز باید روی حجم تمرین باشد. برای بهترین نتیجه به طور رندوم عمل نکنید و موارد زیر را مدنظر داشته باشید. البته که نباید روی تاثیر سنگنوردی در تمرین یخ نوردی مبالغه شود.

  • افزایش حجم صعود ، به آسانی می توان آنرا با تعداد طولهای صعود شده یا متر عمودی در نظر گرفت و هر هفته 5 تا 10 درصد به میزان آن افزود.
  • تمرکز بر حجم تمرین به جای سختی مسیر. گول تمرین روی مسیرهای سخت را نخورید. این یک تمرین افزایش طاقت است و نباید آنرا با تمرین قدرتی مخلوط کرد.
  • به دنبال یک سبک از سنگنوردی باشید که شبیه به یخ نوردی باشد. مثلا اگر میخواهید یک یخچال طولانی با شیب خفته را صعود کنید، روی سنگ با همین تیپ کار کنید. اگر قصد صعود عمودی دارید هم یک سیستم شبیه به آن ایجاد نمایید.

تمرینات

قدرت گرفتن تبر یخ یک عامل محدود کننده در تمرین یخ نوردی است. از تمرینات زیر برای بهبود آن استفاده کنید.

آویزان شدن با تبریخ به همراه اضافه بار

تمرین یخ نوردی

یک مقدار وزنه به وسیله هارنس یا جلیقه اضافه بار به بدن بیافزایید. سپس برای 10 تا 12 ثانیه آویزان شوید. دقت داشته باشید که شانه ها و آرنج نباید حالت رها بودن داشته باشند.

  • برای ده تا دوازده ثانیه در یک دقیقه آویزان مانده و بقیه ثانیه های دقیقه را استراحت کنید. چهار تا هشت دقیقه این تمرین را انجام داده و سپس 4 دقیقه استراحت نمایید. به تدریج در طول چند هفته وزنه را افزایش دهید تا تاثیر بیشتری روی قدرت داشته باشد. این تمرین در واقع بر اساس روش های ایزومتریک عمل میکند.

تمرین قفل بازو

تمرین یخ نوردی

تمرین قفل بازو باید در تمامی برنامه های تمرین یخ نوردی گنجانده شود. در ابتدا به خوبی گرم کنید. برای گرم کردن سی دقیقه وقت اختصاص دهید که شامل قدری هوازی ، کشش پویا و چند بارفیکس یا بولدر سبک یا تراورس می گردد.

باشگاه ورزشی موج

سپس روی دو دست یا برای نفرات پیشرفته تر روی یک دست و با استفاده از تبر یخ در بالاترین وضعیت قفل بازو را انجام دهید. دست کامل جمع باشد. برای ده تا 12 ثانیه حرکت را انجام داده سپس استراحت داشته باشید. از 4 ست شروع کرده و به 8 ست در طول هفته های تمرین ارتقا دهید.

نکته دیگر در تمرین یخ نوردی این است که به دلیل سنگین تر بودن کفش یخ ، یا ترکیب کفش سنگین و کرامپون نیاز به عضلات شکم و هسته قویتر در بدن می باشد. برای تقویت این عضلات به مطلب تمرینات هسته بدن برای کوهنوردی و سنگنوردی مراجعه نمایید.

نوشته استیو هاوس بازگردان به فارسی توسط موج کوه

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

مطالب مرتبط :

چقدر این پست مفید بود؟

ستاره چپ بیشترین امتیاز

میانگین امتیاز 0 / 5. تعداد آرا: 0

تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.

مهدی جباریان

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک کارشناس مهندسی معماری، دکتری مدیریت بازرگانی

ننو شمعی یک نفره (140×260 سانتیمتر)

۵۹۵.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • ابعاد: 140×260 سانتیمتر
  • دارای بند و کارابین برای اتصال
  • قابلیت جمع شدن در کیف جانبی
  • 420 گرم
  • ابعاد بسته 20×15×5 سانتیمتر
  • مواد UV مقاومت در برابر اشعه آفتاب
  • تحمل وزن تا 130 کیلوگرم

جلیقه-کوله اسکای و تریل رانینگ 7 لیتری آپرین – مدل رابوکی

۱.۰۰۰.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • بهترین استفاده به عنوان کوله اسکای رانینگ و تریل رانینگ و کوهنوردی سرعتی
  • گنجایش محفظه اصلی 7 لیتر
  • دارای دو جای قمقمه روی بند کوله
  • امکان استفاده با کمل بک یا کیسه آب
  • یک محفظه کشی در پشت
  • 4 جیب مجزا برای مدیریت بهتر تجهیزات
  • دارای سوت نجات
  • قابلیت تنظیم تسمه های کوله با توجه به فرم بدن و اندازه دور سینه
  • زیپ های ykk
  • بسیار سبک وزن: 300 گرم وزن دارد.
  • دارای قفل و کش جهت حمل باتوم
  • دارای رفلکتورِ نور

سرشعله کوهنوردی 3 پر فوق سبک

۲۹۹.۰۰۰ تومان
  • فوق سبک: تنها 45 گرم وزن دارد.
  • حداکثر توان تا 3000 وات
  • دارای کیف مخمل حمل
  • دارای 3 پر
  • ابعاد جمع: 3.5 در 5.3 سانتیمتر
  • ابعاد باز: 8.5 در 6.9 سانتیمتر
  • تولید چین
  • کاربرد برای صعودهای 2-3 روزه. حمل بار کمتر و سبکتر در کوله کشی. سرشعله اضطراری

ست ظروف کمپینگ DS-200 هشت پارچه

۵۹۹.۰۰۰ تومان

  • مواد محصول: آلومینای سخت (آزمایش آژانس بین المللی آزمایش SG5 ، مطابق با استانداردهای درجه غذا FDA)
  • قطر قابلمه: 145X80mm/5.71X3.15 "
  • قطر ماهیتابه: 155X35mm/ 6.10X1.38 "، دسته بلند 100mm/ 3.94"
  • قطر کاسه: 110X40mm/4.33X1.57 "
  • رنگ بدنه توسی - رنگ دستگیره مشکی
  • کفگیر بامبو اندازه: 130X50mm/5.12X1.97 "
  • قاشق پلاستیکی: 160X78mm/6.30X2.83 "، 20mm/0.79" عمق
  • وزن: 328 گرم
  • اندازه بسته: 170X95X170mm/6.69X3.74X6.69 "
  • مناسب: برای 1-2 نفر ، از آلیاژ آلومینیوم ساخته شده است ، دارای مقاومت بالا در برابر درجه حرارت بالا و اصطکاک است
  • بسته بندی: شامل 1 عدد تابه آشپزی ، 1 عدد ماهیتابه ، 1 عدد ملاقه ، 1 عدد کفگیر بامبو ، 1 عدد توپ تمیز کننده لوفا ، 2 عدد کاسه غذا

کیف کمری PILATUS مدل FAST HIKE

۴۹۸.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • بهترین استفاده برای کوهپیمایی، کوهنوردی سبک و سفر
  • حجم کاری: 3 لیتر
  • ابعاد: 25×17×15 سانتیمتر
  • دارای دو جیب زیپ دار روی بدنه
  • دو جیب حمل بطری کشسان در دو طرف کیف کمری
  • یک جیب داخلی به همراه گیره کلید
  • بند حمل سردوشی
  • قابلیت تنظیم دور کمر به دو صورت
  • جنس پارچه: 420D NYLON
  • پد کمر مش برای تعریق کمتر کمر
  • کشور تولید کننده مبدا: چین

کفش 3 پوش لسپورتیوا مدل المپیوس (کار کرده)

۱۳.۸۹۰.۰۰۰ تومان
  • کفش 3 پوش المپیوس مونز برای صعود به قلل بلند و صعودهای زمستانی چند روزه
  • برند لسپورتیوا
  • محصول کار کرده: تنها یک برنامه استفاده شده است.
  • تولید سال 2013
  • سایز 45
  • تصاویر مربوط به محصول می باشد.
  • یک هفته فرصت مرجوعی و بازگشت وجه وجود دارد.

جدیدترین مقالات

مقالات پیشین

ظرف تاشو سیلیکونی 1000 میلی لیتر D100

۲۴۸.۰۰۰ تومان
  • مواد: سیلیکون با کیفیت بالا
  • وزن: 258 گرم
  • ابعاد جمع شده: 17.2*8.2 سانتی متر
  • ابعاد باز شده: 17.2*17.2 سانتی متر
  • ظرفیت: 1000 میلی لیتر
  • دارای سوپاپ هواگیری (جهت نگهداری مواد غذایی به مدت طولانی تر)
  • دارای کارابین
  • ضد بو
  • محدوده دمایی قابل استفاده: -50 تا 200 درجه سانتی گراد
  • بسته بندی: OPP
  • موارد استفاده: کوهنوردی، کمپینگ، سفر و خانه

چادر 3 نفره هیلمن مدل HN03 سه فصل

۴.۲۹۵.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • اندازه: 210×180×110CM
  • پوشش داخلی: پلی استر+210T توری
  • پوشش بیرونی: پلی استر PU3000MM(210T)
  • پوشش زیری: پلی استر PU5000MM(210T)
  • تیرک: آلومینیوم7001-T6 8.5 میلی‌متری
  • اندازه بسته بندی: 17 × 42 سانتی متر
  • لوازم جانبی: 12 عدد میخ آلومینیوم ، 4 عدد طناب محکم ضد طوفان
  • دوخت های لیمینت ضد آب
  • پارچه ضد اشعه UV50+
  • وزن:2.4 کیلوگرم
  • ساختار ارگونومیک ضد باد
  • زیپ دو تایی

دستکش وینداستاپر theyanchi تیانچی

۲۸۷.۰۰۰ تومان
M
XL
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • دارای زیپ روی مچ برای حفظ بهتر گرما
  • انگشت اشاره تاچ
  • کف دست و انگشتان ضدخش
  • نرم و هماهنگ با پوست
  • با کیفیت
  • پارچه وینداستاپر: لمینیت میکروپلار و لایه ضدباد با رویه DWR

کلاه پلار-بافت آندر آرمور

۳۴۷.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • اندازه عالی: پوشش کامل روی گوش ها
  • رنگ بندی و طراحی مدرن
  • لایه بیرونی بافت طرح دار پشمی
  • لایه داخلی پلار نرم
  • دارای کشسانی
  • خاصیت خشک شدن سریع و تنفسی
  • مناسب آقایان و خانم ها

باتوم کوهنوردی نیچرهایک کربن مدل NH17D006-D

۲.۹۷۷.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • مدل: NH17D006-D
  • برند: Naturehike
  • نوع: باتوم کوهنوردی و تریل
  • جنس بدنه: فیبر کربن (بسیار سبک و مقاوم)
  • طول قابل تنظیم: 110 تا 135 سانتی‌متر
  • سیستم قفل: قفل خارجی سریع و محکم
  • دسته ارگونومیک: فوم EVA (جذب عرق و راحتی بیشتر)
  • کف‌پوش‌های متنوع: لاستیکی و کاربنی، مناسب برای سطوح مختلف
  • سری‌های قابل تعویض: برای انواع زمین‌ها و شرایط جوی
  • وزن: حدود 190 گرم برای هر باتوم
  • قابلیت تاشو: برای حمل و نقل آسان
  • نوار دستی قابل تنظیم: برای تناسب بهتر با دست
  • کوهنوردی: حفظ تعادل در مسیرهای صخره‌ای و شیب‌دار
  • پیاده‌روی در طبیعت: کاهش فشار بر روی زانوها و مفاصل
  • مسافرت‌های طبیعت‌گردی: مناسب برای سفرهای کوهستانی و پیاده‌روی‌های طولانی
  • محصول اصل
  • فروش به صورت دو عددی (جفتی)

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سبد خرید
فروشگاه
وبلاگ
حساب من
0 مقايسه
0 مورد سبد خرید