آمادگی جسمانی, بدون دسته بندی, تمرین کوهنوردی, یخنوردی

تمرین یخ نوردی – آماده شدن برای فصل یخ

تمرین یخ نوردی – آماده شدن برای فصل یخ

0
(0)

من فکر می کردم که تمرین یخ نوردی به معنای انجام تعداد زیادی بارفیکس است. یک میله بارفیکس در وسط خانه وصل کرده بودم و هر موقعی که زیر آن رد میشدم: تمرین بارفیکس! یکروز این میله در رفت و باعث شد که به کف خانه سقوط کنم.

هنوز هم تعداد زیادی بارفیکس میزدم و عمل می کرد. سال بعد به این تمرین فیکس کردن را هم اضافه کردم. اما در فصلهای بعدی این کار باعث قوی تر شدن من یا بالارفتن درجه یخ نوردیم نشد. بعدا یاد گرفتم که تمرینات هدف دار می تواند باعث افزایش سطح و اعتماد به نفس شود.

با یک برنامه هوشمندانه و راستای درست، شما می توانید قوی و کارآمد شوید. برای تمرین یخنوردی باید سه اصل را به خوبی درک کنید: تداوم ، افزایش تدریجی ، مدولاسیون. یک برنامه تمرینی خوب این سه اصل را به کار خواهد گرفت.

اصول تمرین یخ نوردی

تدوام

تمرین بدون رها کردن. این به معنای تمرین کردن هر روز و ادامه دار بدون استراحت نیست. به معنای آن است که تمرینات باید به طور مداوم و بر اساس یک برنامه ریزی و با در نظر گرفتن ریکاوری درست انجام بگیرند.

افزایش تدریجی

به معنای افزایش تدریجی حجم یا فشار تمرینی میباشد. شکست در افزایش فشار تمرین منتج به عدم رشد خواهد شد. افزایش زودهنگام شدت تمرینات نیز باعث پس زدن و بیش تمرینی می گردد.

مدولاسیون

ایجاد تنوع در تمرین از سخت به آسان است. این شامل چرخه های روزانه و هفتگی خواهد بود. مدولاسیون درست به بدن شما شانس قویتر شدن در طول دوران استراحت را میدهد.

شما باید یکی دو روز در هفته در بالاترین سطح در داخل سالن یا طبیعت سنگنوردی داشته باشید. تمرکز در این روز باید روی حجم تمرین باشد. برای بهترین نتیجه به طور رندوم عمل نکنید و موارد زیر را مدنظر داشته باشید. البته که نباید روی تاثیر سنگنوردی در تمرین یخ نوردی مبالغه شود.

  • افزایش حجم صعود ، به آسانی می توان آنرا با تعداد طولهای صعود شده یا متر عمودی در نظر گرفت و هر هفته 5 تا 10 درصد به میزان آن افزود.
  • تمرکز بر حجم تمرین به جای سختی مسیر. گول تمرین روی مسیرهای سخت را نخورید. این یک تمرین افزایش طاقت است و نباید آنرا با تمرین قدرتی مخلوط کرد.
  • به دنبال یک سبک از سنگنوردی باشید که شبیه به یخ نوردی باشد. مثلا اگر میخواهید یک یخچال طولانی با شیب خفته را صعود کنید، روی سنگ با همین تیپ کار کنید. اگر قصد صعود عمودی دارید هم یک سیستم شبیه به آن ایجاد نمایید.

تمرینات

قدرت گرفتن تبر یخ یک عامل محدود کننده در تمرین یخ نوردی است. از تمرینات زیر برای بهبود آن استفاده کنید.

آویزان شدن با تبریخ به همراه اضافه بار

تمرین یخ نوردی

یک مقدار وزنه به وسیله هارنس یا جلیقه اضافه بار به بدن بیافزایید. سپس برای 10 تا 12 ثانیه آویزان شوید. دقت داشته باشید که شانه ها و آرنج نباید حالت رها بودن داشته باشند.

  • برای ده تا دوازده ثانیه در یک دقیقه آویزان مانده و بقیه ثانیه های دقیقه را استراحت کنید. چهار تا هشت دقیقه این تمرین را انجام داده و سپس 4 دقیقه استراحت نمایید. به تدریج در طول چند هفته وزنه را افزایش دهید تا تاثیر بیشتری روی قدرت داشته باشد. این تمرین در واقع بر اساس روش های ایزومتریک عمل میکند.

تمرین قفل بازو

تمرین یخ نوردی

تمرین قفل بازو باید در تمامی برنامه های تمرین یخ نوردی گنجانده شود. در ابتدا به خوبی گرم کنید. برای گرم کردن سی دقیقه وقت اختصاص دهید که شامل قدری هوازی ، کشش پویا و چند بارفیکس یا بولدر سبک یا تراورس می گردد.

سپس روی دو دست یا برای نفرات پیشرفته تر روی یک دست و با استفاده از تبر یخ در بالاترین وضعیت قفل بازو را انجام دهید. دست کامل جمع باشد. برای ده تا 12 ثانیه حرکت را انجام داده سپس استراحت داشته باشید. از 4 ست شروع کرده و به 8 ست در طول هفته های تمرین ارتقا دهید.

نکته دیگر در تمرین یخ نوردی این است که به دلیل سنگین تر بودن کفش یخ ، یا ترکیب کفش سنگین و کرامپون نیاز به عضلات شکم و هسته قویتر در بدن می باشد. برای تقویت این عضلات به مطلب تمرینات هسته بدن برای کوهنوردی و سنگنوردی مراجعه نمایید.

نوشته استیو هاوس بازگردان به فارسی توسط موج کوه

مطالب مرتبط :

چقدر این پست مفید بود؟

روی یک ستاره کلیک کنید تا به آن امتیاز دهید!

میانگین امتیاز 0 / 5. تعداد آرا: 0

تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.

مهدی جباریان

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک کارشناس مهندسی معماری، دکتری مدیریت بازرگانی

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

جدیدترین مقالات

مقالات پیشین

سبد خرید
راهنمای خرید و ارسال
فروشگاه
وبلاگ
حساب من
0 مقايسه
0 مورد سبد خرید