• فروشگاه موج کوه
  • برنامه تمرینی
  • همکاری با موج کوه
  • ارسال مطالب
جمعه, مرداد ۲۸, ۱۴۰۱
  • ورود
  • ثبت نام
موج کوه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    کوهنوردی چقدر کالری می سوزاند

    کوهنوردی چقدر کالری می سوزاند؟

    کایلاش

    کایلاش، کوه مقدس یا نردبان بهشت

    دیواره شمالی خانتنگری

    خانتنگری، مسیر مستقیم شمالی: آلپینیسم خالص

    کی2

    صعودهای سرعتی در کی۲: تاج بر سر کیست؟

    اولی اشتک

    قانون ۹۰-۱۰ در ورزش های استقامتی و دویدن

    باتری موبایل کوه

    چگونه عمر باتری گوشی خود را در کوهنوردی و طبیعت افزایش دهیم؟

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    کی2

    پایان دوران پادشاهی؛ آیا کی۲ هم اورستیزه میشود؟

    کوهنوردی برای افراد چاق

    کوهنوردی برای افراد چاق (نکاتی که افراد دارای اضافه وزن باید بدانند)

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    5.13 سنگنوردی

    چگونه ۵.۱۳ صعود کنیم؟

    تمرین 4×4 سنگنوردی

    تمرین ۴×۴ در سنگنوردی چیست و چگونه انجام میشود؟

    کریس شارما

    کریس شارما، نابغه دنیای سنگنوردی

    بولدرینگ

    بولدرینگ چیست و چرا باید بولدر تمرین کنیم؟

    بارفیکس تک دست

    پیش به سوی بارفیکس یک دست! [مجموعه نکات و گامها]

    روش نگهداری کفش کوهنوردی

    روش نگهداری کفش کوهنوردی: ۹ روش نگهداری و شست‌و‌شو

    تمرینات ذهنی در ورزش

    تمرینات ذهنی در ورزش (+ ۹ تمرین ذهنی برای ورزشکاران)

    قدرت انگشت سنگنوردی

    ۱۲ تمرین برای قدرت انگشتان و گیره گرفتن در سنگنوردی

    سنگنوردی

    آیا برای سنگنوردی بهتر باید وزنتان را کم کنید؟

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    بهترین تمرینات بدنسازی

    معرفی ۸ تا از بهترین تمرینات بدنسازی برای عضله سازی

    کربوهیدرات چیست

    کربوهیدرات چیست؟ و چرا مصرف کربوهیدرات برای سلامتی ضروریست

    ریکاوری در بدنسازی

    ریکاوری در بدنسازی + معرفی ۱۶ راهکار اعجاب انگیز

    زانوی پرندگان

    زانوی پرندگان (علائم و تمرینات تاندونیت کشکک زانو)

    مقایسه مکمل گلوتامین و کراتین

    مقایسه مکمل گلوتامین و کراتین [کدام یک بهتر است؟]

    سختترین مسابقات ورزشی جهان

    سخت ترین مسابقات ورزشی جهان [طاقت فرساترین اولترا ماراتن‌ها]

    درمان زانوی دونده

    ۴ گام برای درمان زانوی دونده

    ورزش برای لاغری ران پا

    ورزش برای لاغری ران پا (لاغری ران در کوتاه ترین زمان!)

    ریکاوری در ورزش های استقامتی

    ۷ راهکار برای ریکاوری در ورزش های استقامتی

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    باتری موبایل کوه

    چگونه عمر باتری گوشی خود را در کوهنوردی و طبیعت افزایش دهیم؟

    گرمازدگی

    گرمازدگی; علت‌ها و علائم + آموزش ۸ روش‌ پیشگیری از گرمازدگی

    غذا برای کمپینگ

    غذا برای کمپینگ (لیست بهترین غذا کمپینگ برای طبیعت گردی)

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چادر کوهنوردی

    چگونه در چادر گرم بمانیم: ۱۰ نکته برای شبی دنج در کمپ

    کمپینگ

    کمپینگ چیست: انواع، فواید و معایب کمپینگ در طبیعت

    تعمیر باتوم کوهنوردی

    چگونه باتوم کوهنوردی را تعمیر کنیم؟

    سیمرغ کوهنوردی

    طرح سیمرغ چیست؟ [لیست قله های طرح سیمرغ…]

    زیرانداز کوهنوردی

    زیرانداز کوهنوردی(راهنمای خرید زیر انداز کوهنوردی)

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    ورای کپسول اکسیژن؛ شرپاها چه کمکی به کوهنوردان می کنند؟

    ورای کپسول اکسیژن؛ شرپاها چه کمکی به کوهنوردان می کنند؟

    کی2

    صعودهای سرعتی در کی۲: تاج بر سر کیست؟

    اخبار کوهنوردی

    صعود به خانتنگری با اکسیژن کمکی!

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    دنیس اوربکو

    رکورد سرعت کی۲ شکست! اوربکو برای رکورد ۸۰۰۰ متری ها به کی۲ میرود.

    کی2

    پایان دوران پادشاهی؛ آیا کی۲ هم اورستیزه میشود؟

    عجیب ترین کوه های جهان

    معرفی ۱۱ تا از عجیب ترین کوه های جهان (از برج شیطان تا کوه رنگین کمان)

    رخ جنوبی آناپورنا

    تنها سه نفر به ۱۴ قله ۸۰۰۰ متری صعود کرده اند! مسنر و کوکوچکا از لیست حذف می شوند؟

    بزرگترین فوران های آتشفشان تاریخ

    معرفی ۱۱ تا از بزرگترین فوران های آتشفشان تاریخ

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی چیست ؟[انواع هایپوترمی، علایم و درمان]

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

    آهنگ ورزشی

    ۲۱ آهنگ ورزشی و کوهنوردی عالی با بهترین کیفیت mp3

    لباس اسکی

    راهنمای انتخاب لباس اسکی و اسنوبرد

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    کوهنوردی چقدر کالری می سوزاند

    کوهنوردی چقدر کالری می سوزاند؟

    کایلاش

    کایلاش، کوه مقدس یا نردبان بهشت

    دیواره شمالی خانتنگری

    خانتنگری، مسیر مستقیم شمالی: آلپینیسم خالص

    کی2

    صعودهای سرعتی در کی۲: تاج بر سر کیست؟

    اولی اشتک

    قانون ۹۰-۱۰ در ورزش های استقامتی و دویدن

    باتری موبایل کوه

    چگونه عمر باتری گوشی خود را در کوهنوردی و طبیعت افزایش دهیم؟

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    کی2

    پایان دوران پادشاهی؛ آیا کی۲ هم اورستیزه میشود؟

    کوهنوردی برای افراد چاق

    کوهنوردی برای افراد چاق (نکاتی که افراد دارای اضافه وزن باید بدانند)

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    5.13 سنگنوردی

    چگونه ۵.۱۳ صعود کنیم؟

    تمرین 4×4 سنگنوردی

    تمرین ۴×۴ در سنگنوردی چیست و چگونه انجام میشود؟

    کریس شارما

    کریس شارما، نابغه دنیای سنگنوردی

    بولدرینگ

    بولدرینگ چیست و چرا باید بولدر تمرین کنیم؟

    بارفیکس تک دست

    پیش به سوی بارفیکس یک دست! [مجموعه نکات و گامها]

    روش نگهداری کفش کوهنوردی

    روش نگهداری کفش کوهنوردی: ۹ روش نگهداری و شست‌و‌شو

    تمرینات ذهنی در ورزش

    تمرینات ذهنی در ورزش (+ ۹ تمرین ذهنی برای ورزشکاران)

    قدرت انگشت سنگنوردی

    ۱۲ تمرین برای قدرت انگشتان و گیره گرفتن در سنگنوردی

    سنگنوردی

    آیا برای سنگنوردی بهتر باید وزنتان را کم کنید؟

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    بهترین تمرینات بدنسازی

    معرفی ۸ تا از بهترین تمرینات بدنسازی برای عضله سازی

    کربوهیدرات چیست

    کربوهیدرات چیست؟ و چرا مصرف کربوهیدرات برای سلامتی ضروریست

    ریکاوری در بدنسازی

    ریکاوری در بدنسازی + معرفی ۱۶ راهکار اعجاب انگیز

    زانوی پرندگان

    زانوی پرندگان (علائم و تمرینات تاندونیت کشکک زانو)

    مقایسه مکمل گلوتامین و کراتین

    مقایسه مکمل گلوتامین و کراتین [کدام یک بهتر است؟]

    سختترین مسابقات ورزشی جهان

    سخت ترین مسابقات ورزشی جهان [طاقت فرساترین اولترا ماراتن‌ها]

    درمان زانوی دونده

    ۴ گام برای درمان زانوی دونده

    ورزش برای لاغری ران پا

    ورزش برای لاغری ران پا (لاغری ران در کوتاه ترین زمان!)

    ریکاوری در ورزش های استقامتی

    ۷ راهکار برای ریکاوری در ورزش های استقامتی

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    باتری موبایل کوه

    چگونه عمر باتری گوشی خود را در کوهنوردی و طبیعت افزایش دهیم؟

    گرمازدگی

    گرمازدگی; علت‌ها و علائم + آموزش ۸ روش‌ پیشگیری از گرمازدگی

    غذا برای کمپینگ

    غذا برای کمپینگ (لیست بهترین غذا کمپینگ برای طبیعت گردی)

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چادر کوهنوردی

    چگونه در چادر گرم بمانیم: ۱۰ نکته برای شبی دنج در کمپ

    کمپینگ

    کمپینگ چیست: انواع، فواید و معایب کمپینگ در طبیعت

    تعمیر باتوم کوهنوردی

    چگونه باتوم کوهنوردی را تعمیر کنیم؟

    سیمرغ کوهنوردی

    طرح سیمرغ چیست؟ [لیست قله های طرح سیمرغ…]

    زیرانداز کوهنوردی

    زیرانداز کوهنوردی(راهنمای خرید زیر انداز کوهنوردی)

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    ورای کپسول اکسیژن؛ شرپاها چه کمکی به کوهنوردان می کنند؟

    ورای کپسول اکسیژن؛ شرپاها چه کمکی به کوهنوردان می کنند؟

    کی2

    صعودهای سرعتی در کی۲: تاج بر سر کیست؟

    اخبار کوهنوردی

    صعود به خانتنگری با اکسیژن کمکی!

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    دنیس اوربکو

    رکورد سرعت کی۲ شکست! اوربکو برای رکورد ۸۰۰۰ متری ها به کی۲ میرود.

    کی2

    پایان دوران پادشاهی؛ آیا کی۲ هم اورستیزه میشود؟

    عجیب ترین کوه های جهان

    معرفی ۱۱ تا از عجیب ترین کوه های جهان (از برج شیطان تا کوه رنگین کمان)

    رخ جنوبی آناپورنا

    تنها سه نفر به ۱۴ قله ۸۰۰۰ متری صعود کرده اند! مسنر و کوکوچکا از لیست حذف می شوند؟

    بزرگترین فوران های آتشفشان تاریخ

    معرفی ۱۱ تا از بزرگترین فوران های آتشفشان تاریخ

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی چیست ؟[انواع هایپوترمی، علایم و درمان]

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

    آهنگ ورزشی

    ۲۱ آهنگ ورزشی و کوهنوردی عالی با بهترین کیفیت mp3

    لباس اسکی

    راهنمای انتخاب لباس اسکی و اسنوبرد

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
Home آمادگی جسمانی

راهنمای تمرین برای کوله کشی

مهدی جباریان توسط مهدی جباریان
در آمادگی جسمانی, بدون دسته بندی, تمرین کوهنوردی
0
تمرین کوله کشی

همانطور که به همراه داشتن کوله پشتی مزایای بسیاری دارد، ممکن است باعث آسیب دیدن بدن شما نیز بشود؛ حتی اگر کوله ی خود را سبک بسته باشید. سعی کنید همیشه چند وقت قبل از سفر و برنامه مقداری از وقت خود را صرف تمرین کردن و آماده سازی بدن خود کنید. البته سعی کنید خودتان را بیش از حد خسته نکنید. تمرین کوله کشی باعث افزایش بهره وری شما خواهد گردید.

این برنامه تمرینی مطابق با مسیر های ناهموار که بیشترین وزن کوله برای آنها لازم است، طراحی شده و هدف آن تقویت عضلات پا و عضلات مرکز بدن است.

فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه
فهرست محتوا نمایش
نکات مهم در کوله کشی درست
روند تمرین کوله کشی
تمرینات
معرفی ۸ تا از بهترین تمرینات بدنسازی برای عضله سازی
کربوهیدرات چیست؟ و چرا مصرف کربوهیدرات برای سلامتی ضروریست

نکات مهم در کوله کشی درست

در اینجا یک مرور کلی و سریع از نحوه ی درست کوله کشی برای شما می آوریم:

  • عضلات پا و ماهیچه های شکم و کمر را تقویت کنید. پاهای قوی تر به شما در حمل کردن بهتر کوله در مسیر های سخت و ناهموار کمک شایانی می کنند.
  • تقویت عضلات شانه نیز مانند عضلاتی که نام برده شد، مهم و قابل توجه است.
  • تعادلتان را افزایش دهید؛ به شما در پایدار بودن در مسیرهای ناهموار کمک زیادی می کند.
  • ورزش های هوازی را فراموش نکنید؛ دوچرخه سواری، دویدن یا هر ورزش هوازی که به آن علاقه دارید.
  • قبل از شروع برنامه ی خود حتما با یک متخصص در این زمینه مشورت کنید.

مرتبط : باشگاه آمادگی جسمانی و سنگنوردی موج

روند تمرین کوله کشی

۸ تا ۱۲ هفته قبل از اینکه اعزام برنامه و کوله کشی شوید، تمرینات را شروع کنید. البته این ترکیب بهتر است در دوره های معین به کار رود تا تاثیر عمقی ایجاد کند. همچنین باید پایه درست ایجاد شده باشد. در اینجا ترکیبی از تمرینات مناسب و مفید در هفته را برای شما آورده ایم اما شما می توانید متناسب با نیاز های خودتان آن را تغییر دهید:

  • دو روز تمرین قدرتی. (دو روزپشت سر هم نباشد)
  • دو روزاستراحت بین تمرینات؛ هروقت حس کردید بدن شما خسته است و به استراحت نیاز دارد، درنگ نکنید.
  • سه روز تمرین هوازی تا دو هفته قبل سفر.
  • دو تا چهار هفته قبل از سفر ورزش هوازی خود را به پیمایش، با کوله ای که ۸۰ درصد وزنی که میخواهید در پیمایش حمل کنید، تغییر دهید. همچنین در چهارمین روز از پیاده روی های یک ساعته ورزش های قدرتی را نیز اضافه کنید.
  • یکی دو هفته قبل از برنامه تمرینات را کاهش دهید.

نکاتی که باید حین انجام دادن این تمرینات رعایت کنید.

  • این تمرینات را متناسب با بدن خود انجام دهید.
  • اگر از ورزش خاصی آسیب دیدید آن را کنار گذاشته یا اینکه آن را اصلاح کنید و اگر احساس نیاز کردید استراحت کنید.
  • با سرعت معقول پیش بروید، در ابتدا آرام شروع به تمرین کردن کنید.
  • وقتی در تمرینات پیشرفت حاصل شد، تعداد و شدت حرکات را افزایش دهید.
  • گرم کردن: ۵ الی ۱۰ دقیقه با پیاده روی یا آهسته دویدن بدن خود را گرم کنید؛ سپس به مرور مواردی که به آن اشاره می کنیم را به آن اضافه کنید:
  • قبل از انجام تمرینات دم بگیرید و هنگام شروع تمرینات بازدم را انجام دهید. وقتی مدتی از تمرین کردنتان گذشت از منظم نفس کشیدن خود، اطمینان حاصل کنید.
  • در پایان هر ست ۳۰ الی ۴۵ ثانیه استراحت کنید. هر تمرین را دو تا چهار ست انجام دهید.
  • هر یک از تمریناتی را که در زیر آورده ایم را انجام دهید سپس به مدت دو دقیقه استراحت کنید و به سراغ تمرین بعدی بروید.

تمرینات

جامپ اسکات

تمرین کوله کشی

اسکات عضو اصلی بسیاری از تمرینات ورزشی است؛ به خوبی عضلات پا و پایین تنه(موتورروشن کننده کوله کشی) را تقویت می کند.

پست مرتبط

بهترین تمرینات بدنسازی

معرفی ۸ تا از بهترین تمرینات بدنسازی برای عضله سازی

کربوهیدرات چیست

کربوهیدرات چیست؟ و چرا مصرف کربوهیدرات برای سلامتی ضروریست

افزودن یک پرش به این حرکت، عضلات ساق پا را نیز تقویت می کند:

  • پاهایتان را به اندازه ی عرض شانه باز کنید، سپس بنشینید به طوری که ران های شما با سطح زمین موازی باشند.
  • سینه را صاف نگه دارید و انگشتان پا صاف باشند.
  • همانطور که دارید از حالت چمباتمه خارج می شوید، پاشنه ی پا را روی زمین فشار دهید، انرژی خود را جمع کنید و به سمت بالا بپرید.
  • به نرمی و بدون فشار پایین بیایید و برای انجام دوباره ی آن آماده شوید.
  • این حرکت را ۱۵ الی ۲۰ بار انجام دهید.

مرتبط : انواع اسکات

چرخش به پهلو

بیشترین وزن کوله پشتی روی باسن و کمر شما قرار می گیرد. این تمرین برای تقویت و ثبات عضلات این ناحیه و همچنین عضلات مرتبط، مناسب است:

  • روی پای چپ خود بایستید.
  • باسن را تکیه گاه قرار داده، کمر را صاف کنید، پای راست را به عقب برده و آن را از زمین فاصله دهید.
  • باسن را به عقب ببرید.
  • هنگامی که باسن در عقب قرار گرفته، بدن را مستقیم و صاف نگه دارید.
  • این تمرین را ۱۰ الی ۱۵ بار برای هر سمت بدن تکرار کنید.

نکته: اگر حفظ تعادل برای شما مشکل است، صندلی ای مقابلتان قرار دهید و دستانتان را روی آن برای حفظ تعادل بگذارید.

همانطور که به همراه داشتن کوله پشتی مزایای بسیاری دارد، ممکن است باعث آسیب دیدن بدن شما نیز بشود؛ حتی اگر کوله ی خود را سبک بسته باشید. سعی کنید همیشه چند وقت قبل از سفر و برنامه مقداری از وقت خود را صرف تمرین کردن و آماده سازی بدن خود کنید. البته سعی کنید خودتان را بیش از حد خسته نکنید. تمرین کوله کشی باعث افزایش بهره وری شما خواهد گردید. همانطور که به همراه داشتن کوله پشتی مزایای بسیاری دارد، ممکن است باعث آسیب دیدن بدن شما نیز بشود؛ حتی اگر کوله ی خود را سبک بسته باشید. سعی کنید همیشه چند وقت قبل از سفر و برنامه مقداری از وقت خود را صرف تمرین کردن و آماده سازی بدن خود کنید. البته سعی کنید خودتان را بیش از حد خسته نکنید. تمرین کوله کشی باعث افزایش بهره وری شما خواهد گردید. همانطور که به همراه داشتن کوله پشتی مزایای بسیاری دارد، ممکن است باعث آسیب دیدن بدن شما نیز بشود؛ حتی اگر کوله ی خود را سبک بسته باشید. سعی کنید همیشه چند وقت قبل از سفر و برنامه مقداری از وقت خود را صرف تمرین کردن و آماده سازی بدن خود کنید. البته سعی کنید خودتان را بیش از حد خسته نکنید. تمرین کوله کشی باعث افزایش بهره وری شما خواهد گردید.

استپ آپ

تمرین کوله کشی

یک تمرین کوله کشی عالی! پیمایش با کوله پشتی مخصوصا در مسیر های ناهموار، مقادیر زیادی از ورزش استپ را در خود جای داده است. این تمرین باعث تقویت عضلات چهارسر ران شما می شود و شما می توانید به راحتی از پس موانع موجود در مسیر برآیید.

لوازم مورد نیاز: یک سطح صاف یا یک جعبه تمرین؛ صورت نبود از پایین ترین پله راهرو استفاده کنید.

  • پای چپ را روی زمین و پای راستتان را از زانو خم کرده و آن را روی پله بگذارید.
  • حالا روی پله بایستید و کمی مکث کنید.
  • تعادل را حفظ کنید و سپس به حالت اول خود بازگردید.
  • این کار را ۱۵ بار برای هر پا انجام دهید.

نکات: حتما دقت کنید که ارتفاع سطح یا پله ای که انتخاب کردید برای شما مناسب است و شما را اذیت نمی کند. هنگام انجام این تمرین نیز می توانید کوله ی خود را با خود حمل کنید البته با وزن کمتر و سپس هر چند وقت به وزن آن اضافه کنید.

استپ (پایین)

همانطور که به همراه داشتن کوله پشتی مزایای بسیاری دارد، ممکن است باعث آسیب دیدن بدن شما نیز بشود؛ حتی اگر کوله ی خود را سبک بسته باشید. سعی کنید همیشه چند وقت قبل از سفر و برنامه مقداری از وقت خود را صرف تمرین کردن و آماده سازی بدن خود کنید. البته سعی کنید خودتان را بیش از حد خسته نکنید. تمرین کوله کشی باعث افزایش بهره وری شما خواهد گردید.

تمرین کوله کشی اثربخش باید برای سرپایینی هم موثر باشد. برای پایین آمدن از روی بلندی مثل تخته سنگ یا یک کنده، لازم است بتوانید به آرامی و با تعادل پایین بیایید. به خوبی برآمدن از پس این موضوع باعث جلوگیری از آسیب دیدن زانو های شما می­شود. این تمرین باعث تقویت عضلات چهارسر ران شما نیز می شود و به مرور شما قادر به حفظ تعادل بیشتر خود می شوید.

لوازم جانبی: یک سطح با ارتفاع مناسب مثل یک جعبه تمرین در صورت نبود از سطح یک پله استفاده کنید.

  • پای راست روی پله بگذارید و آن را تکیه گاه قرار دهید؛ سعی کنید پای چپ را به سمت کنار بچرخانید.
  • انگشتان پای چپ را صاف و بالا نگه دارید و همزمان زانوی راستتان را خم کنید تا جایی که پای چپ به سختی روی زمین قرار بگیرد.
  • حالا به آرامی برگردید و دوباره در جهت عکس با پای راست ابن حرکت را انجام دهید.
  • ۱۵ بار این حرکت را برای پای راست و ۱۵ بار برای پای چپ انجام دهید.

نکات: ارتفاع و سطح پله یا جعبه تمرین را طوری تنظیم کنید که به شما فشار زیادی وارد نشود.

هنگام انجام این تمرین نیز کوله ی خود را روی دوش قرار دهید و هر هفته وزن آن را به وزنی که برای سفر مد نظر شماست، نزدیک تر کنید. میتوانید از یک جفت دمبل هم برای سنگینتر کردن حرکت استفاده کنید.

ددلیفت تک پا

تمرین کوله کشی

این تمرین کوله کشی ، عضلات باسن و مرکز بدن شما را تقویت می کند تا قدرت و تعادل بیشتری در بدن شما ایجاد شود.

لوازم جانبی: یک دمبل سبک (۵/۱ کیلوگرم)

  • بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کرده و یک دمبل را در دست چپ خود بگیرید.
  • وزن خود را بر روی پای راست خود قرار دهید؛ همانطور که پای چپ خود را به عقب می کشید، از باسن به جلو خم شوید. هنگامی که دمبل را به سمت زمین پایین می آورید تعادل خود را حفظ کنید؛ نگذارید باسن شما بچرخد.
  • با فشار آوردن به عضلات باسن، به حالت اولیه بالا بروید. عضلات مرکز بدن شما باید درگیر بماند و پشت شما باید صاف باقی بماند.
  • این کار را ۲۰ بار انجام دهید؛ سپس به سمت دیگر خود بروید و ۲۰ تکرار انجام دهید.

نکات:می توانید از دمبل سبک تر یا سنگین تری استفاده کنید.

ترکیب پرس شانه دمبل با اسکات

موج کوه

این تمرین با استفاده از اسکات عضلات پایین تنه ی شما و با استفاده از دمبل عضلات شانه را برای حمل کوله پشتی تقویت می کند. یک تمرین کوله کشی ترکیبی.

لوازم جانبی: یک جفت دمبل سبک

  • بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید؛ دست ها را در کنار خود قرار دهید، در هر دست یک دمبل را بگیرید.
  • باسن خود را به عقب فشار دهید و به پایین بنشینید، گویا می خواهید روی صندلی­ای نامرئی بنشینید. سعی کنید ران ها را موازی زمین قرار بگیرند.
  • سپس بایستید و دمبل ها را بالای سر ببرید.  (در حالی که کف دست ها در تمام مدت رو به هم است).
  • این حرکت را ۱۰ الی ۱۵ بار تکرار کنید.

نکات: کمر و گردن خود را در وضعیت خنثی نگه دارید. سعی کنید شانه های خود را گرد نکنید و گردن خود را به جلو خم نکنید. همچنین سعی کنید هنگام چمباتمه زدن زانوها از پشت انگشتان پای شما فراتر نرود.

تمرین با کش

مسیری که کوله پشتی روی دوش شما حمل می شود، همواره مستقیم نیست؛ بنابراین شما باید برای پیمایش در مسیر های ناهموار نیز آماده شوید. این تمرین با تقویت عضلات شکم فوقانی و تحتانی، عضلات پا و باسن و همچنین افزایش تعادل به خوبی شما را برای مسیر های مختلف آماده می کند.

لوازم جانبی: یک کش مخصوص با مقاومت متوسط

  • ارتفاع کش را با مچ پایتان تنظیم کنید.
  • طوری قرار بگیرید که وقتی انتهای کش را با دو دست می گیرید در آن کشش مناسبی ایجاد شود.
  • نیم تنه و کش را که با دو دست گرفته اید هر دو را به سمت جلو بکشید.
  • پایی که نزدیک ابتدای کش است را بچرخانید.
  • در حالیکه کشش یکنواختی در طول کش ایجاد می شود به حالت اولیه ی خود برگردید.
  • کل این حرکت، باید عضلات اصلی شما حرکت را تحریک کند. شانه ها باید صاف بمانند و باسن شما باید در امتداد قرار بگیرد و آرنج و مچ نیز باید تا حد ممکن صاف باقی بماند.
  • این تمرین را ۲۰ بار برای هر طرف انجام دهید.

نکات: حتما به این نکته دقت کنید که طول کش برای شما متناسب باشد.

پلانک طرفین

موج کوه

حمل کوله پشتی اغلب باعث گرفتگی کمر می شود. این تمرین به صورت ترکیبی عضلات کمر و ران شما را تحریک و تقویت می کند که به شما کمک می کند ناراحتی و خستگی کمر را به حداقل برسانید. در تمرین کوله کشی تقویت عضلات هسته بدن اهمیت اساسی خواهد داشت.

  • به سمت راست خود دراز بکشید و آرنجتان را تکیه گاهتان قرار دهید. بازوی راست باید عمود بر بدن شما باشد و دست چپ باید روی مفصل ران چپ قرار گیرد؛ در حالی که آرنج چپ به سمت بالاست و پاهای شما باید روی هم قرار بگیرند.
  • باسن را بالا برده، عضلات شکم خود را منقبض کنید و یک خط مستقیم در بدن خود ایجاد کنید.
  • حالا باسن را آرامی پایین بیاورید و به حالت پلانک معمولی قرار بگیرید.
  • برای هر طرف ۱۰ بار این تمرین را انجام دهید.

نکات: برای راحت تر انجام شدن تمرین پای رویی را کمی جلوتر از پای پایینی قرار دهید و اگر باز هم این تمرین برای شما مشکل بود با زانو های خم تمرین کنید.

نکته : برای سخت تر شدن حرکات مختلف در تمرین کوله کشی می توانید از اضافه بار به صورت دمبل استفاده کنید.

ترجمه : نگار پیرحیاتی / منبع : مجله REI

مطالب مرتبط با تمرین کوله کشی

  • راهنمای انتخاب کوله پشتی کوهنوردی
  • راهنمای انتخاب کوله پشتی کوچک
  • تمرین برای کوهنوردی در خانه
  • اصول تمرین کوهنوردی
  • افزایش استقامت در سنگنوردی
۴.۷/۵ - (۳ امتیاز)
برچسب ها: باشگاه موجتمرین کوله کشیکوله پشتیکوله کشیکوهنوردکوهنوردیموج کوه
برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی
پست قبلی

ورزش اکستریم چیست؟

پست بعدی

دانستنی های جالب درباره قاره قطب جنوب

مهدی جباریان

مهدی جباریان

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک

پست‌های مرتبط

ماترهورن
کوه های جهان

ماترهورن کجاست: معرفی کوه و راهنمای صعود

صعود برودپیک
کوه های جهان

برودپیک کجاست؟[راهنمای صعود به قله برودپیک]

قله خلنو
کوههای ایران

قله خلنو کجاست[راهنمای صعود، ارتفاع و سایر نکات]

سنگنوردی زمستانه
سنگنوردی

۶ نکته برای سنگنوردی زمستانه بهتر

سیمرغ کوهنوردی
بدون دسته بندی

طرح سیمرغ چیست؟ [لیست قله های طرح سیمرغ…]

سه گانه
آمادگی جسمانی

ورزش سه گانه چیست [انواع مسابقات، فواید، تمرینات]

پست بعدی
قاره قطب جنوب

دانستنی های جالب درباره قاره قطب جنوب

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

آخرین مطالب

  • کوهنوردی چقدر کالری می سوزاند؟
  • معرفی ۸ تا از بهترین تمرینات بدنسازی برای عضله سازی
  • کربوهیدرات چیست؟ و چرا مصرف کربوهیدرات برای سلامتی ضروریست
  • ریکاوری در بدنسازی + معرفی ۱۶ راهکار اعجاب انگیز
  • کایلاش، کوه مقدس یا نردبان بهشت

مطالب تصادفی

چگونه کوهنوردی را آغاز کنیم

چگونه کوهنوردی را آغاز کنیم؟

هنر تحمل کردن

هنر تحمل کردن

لباس کوهنوردی

لباس کوهنوردی مناسب هر فصل {راهنمای خرید}

برودپیک اوروبکو

خط زندگی ، جنوب غربی برودپیک

کوهنوردی

آنچه زنان کوهنورد و سنگنورد باید بدانند؟

تاول پا

تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

فروشگاه موج کوه

RSS آخرین محصولات فروشگاه موج کوه

  • چراغ پیشانی Professional ضدآب با قابلیت شارژ ۱۴۰۱-۰۵-۲۷
  • کفش سنگنوردی کودکان (بچگانه) SIMOND ۱۴۰۱-۰۵-۲۶
  • میل بارفیکس قطر 28 مقاومت 90 کیلو TANZIB ۱۴۰۱-۰۵-۲۵
  • کاپشن کوهنوردی دوپوش Jack wolfskin ۱۴۰۱-۰۵-۲۴
  • ماساژور غلتکی کف پا TANZIB ۱۴۰۱-۰۵-۲۳
  • ننو شمعی یک نفره (140×260 سانتیمتر) ۱۴۰۱-۰۵-۲۱
  • کوله پشتی 40 لیتری اسنوهاک مدل EVERYDAY ۱۴۰۱-۰۵-۲۰

آخرین دیدگاه ها

  • احمد در کربوهیدرات چیست؟ و چرا مصرف کربوهیدرات برای سلامتی ضروریست
  • محمد فرقانی در معایب و مضرات دویدن در کوه و راهکارهای مدیریت آن
  • مژگان در برای سنگنوردی در تهران کجا برویم؟
  • مژگان در سخت ترین مسابقات ورزشی جهان [طاقت فرساترین اولترا ماراتن‌ها]
  • مژگان در ورزش برای لاغری ران پا (لاغری ران در کوتاه ترین زمان!)
موج کوه

آخرین مطالب

  • کوهنوردی چقدر کالری می سوزاند؟
  • معرفی ۸ تا از بهترین تمرینات بدنسازی برای عضله سازی
  • کربوهیدرات چیست؟ و چرا مصرف کربوهیدرات برای سلامتی ضروریست
  • ریکاوری در بدنسازی + معرفی ۱۶ راهکار اعجاب انگیز
  • کایلاش، کوه مقدس یا نردبان بهشت

RSS آخرین محصولات فروشگاه موج کوه

  • چراغ پیشانی Professional ضدآب با قابلیت شارژ
  • کفش سنگنوردی کودکان (بچگانه) SIMOND
  • میل بارفیکس قطر 28 مقاومت 90 کیلو TANZIB
  • کاپشن کوهنوردی دوپوش Jack wolfskin
  • ماساژور غلتکی کف پا TANZIB

لینک‌های پیشنهادی

آموزش کوهنوردی | اخبار کوهنوردی | اخبار سنگنوردی | برنامه تمرینی | تور قله علم کوه | تور قله دماوند | تور داراباد | آهنگ کدوم کوه و کمر

  • خانه
  • کوهنوردی
  • سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
  • طبیعت گردی
  • اخبار
  • اسکی
  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • آموزش کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوههای ایران
    • دنیای کوهنوردی
    • کوهنوردان جهان
    • کوهنوردان ایران
    • لوازم کوهنوردی
  • سنگنوردی
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
    • تغذیه
    • دویدن
    • اسکای رانینگ
    • تریل رانینگ
  • کوهپیمایی
    • آموزش کوهپیمایی
    • طبیعت گردی
  • اسکی
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
  • خدمات
    • برنامه تمرینی بدنسازی
    • باشگاه آمادگی جسمانی و سنگنوردی موج
    • تور قله دماوند
    • برنامه ریزی تمرین آمادگی جسمانی
  • فروشگاه موج کوه

خوش آمدید!

ورود به حساب کاربری خود در زیر

رمز عبور را فراموش کرده اید؟ ثبت نام

ایجاد حساب جدید!

پر کردن فرم های زیر برای ثبت نام

تمام زمینه ها مورد نیاز است ورود

رمز عبور خود را بازیابی کنید

لطفا نام کاربری یا آدرس ایمیل خود را برای تنظیم مجدد رمز عبور خود وارد کنید.

ورود

فروشگاه لوازم کوهنوردی، سنگنوردی و آمادگی جسمانی موج کوه

ورود به فروشگاه