راهنمای تمرین برای کوله کشی

همانطور که به همراه داشتن کوله پشتی مزایای بسیاری دارد، ممکن است باعث آسیب دیدن بدن شما نیز بشود؛ حتی اگر کوله ی خود را سبک بسته باشید. سعی کنید همیشه چند وقت قبل از سفر و برنامه مقداری از وقت خود را صرف تمرین کردن و آماده سازی بدن خود کنید. البته سعی کنید خودتان را بیش از حد خسته نکنید. تمرین کوله کشی باعث افزایش بهره وری شما خواهد گردید.

این برنامه تمرینی مطابق با مسیر های ناهموار که بیشترین وزن کوله برای آنها لازم است، طراحی شده و هدف آن تقویت عضلات پا و عضلات مرکز بدن است.

نکات مهم در کوله کشی درست

در اینجا یک مرور کلی و سریع از نحوه ی درست کوله کشی برای شما می آوریم:

• عضلات پا و ماهیچه های شکم و کمر را تقویت کنید. پاهای قوی تر به شما در حمل کردن بهتر کوله در مسیر های سخت و ناهموار کمک شایانی می کنند.
• تقویت عضلات شانه نیز مانند عضلاتی که نام برده شد، مهم و قابل توجه است.
• تعادلتان را افزایش دهید؛ به شما در پایدار بودن در مسیرهای ناهموار کمک زیادی می کند.
• ورزش های هوازی را فراموش نکنید؛ دوچرخه سواری، دویدن یا هر ورزش هوازی که به آن علاقه دارید.
• قبل از شروع برنامه ی خود حتما با یک متخصص در این زمینه مشورت کنید.

مرتبط : باشگاه آمادگی جسمانی و سنگنوردی موج

روند تمرین کوله کشی

۸ تا ۱۲ هفته قبل از اینکه اعزام برنامه و کوله کشی شوید، تمرینات را شروع کنید. البته این ترکیب بهتر است در دوره های معین به کار رود تا تاثیر عمقی ایجاد کند. همچنین باید پایه درست ایجاد شده باشد. در اینجا ترکیبی از تمرینات مناسب و مفید در هفته را برای شما آورده ایم اما شما می توانید متناسب با نیاز های خودتان آن را تغییر دهید:

• دو روز تمرین قدرتی. (دو روزپشت سر هم نباشد)
• دو روزاستراحت بین تمرینات؛ هروقت حس کردید بدن شما خسته است و به استراحت نیاز دارد، درنگ نکنید.
• سه روز تمرین هوازی تا دو هفته قبل سفر.
• دو تا چهار هفته قبل از سفر ورزش هوازی خود را به پیمایش، با کوله ای که ۸۰ درصد وزنی که میخواهید در پیمایش حمل کنید، تغییر دهید. همچنین در چهارمین روز از پیاده روی های یک ساعته ورزش های قدرتی را نیز اضافه کنید.
• یکی دو هفته قبل از برنامه تمرینات را کاهش دهید.

نکاتی که باید حین انجام دادن این تمرینات رعایت کنید.

• این تمرینات را متناسب با بدن خود انجام دهید.
• اگر از ورزش خاصی آسیب دیدید آن را کنار گذاشته یا اینکه آن را اصلاح کنید و اگر احساس نیاز کردید استراحت کنید.
• با سرعت معقول پیش بروید، در ابتدا آرام شروع به تمرین کردن کنید.
• وقتی در تمرینات پیشرفت حاصل شد، تعداد و شدت حرکات را افزایش دهید.
• گرم کردن: ۵ الی ۱۰ دقیقه با پیاده روی یا آهسته دویدن بدن خود را گرم کنید؛ سپس به مرور مواردی که به آن اشاره می کنیم را به آن اضافه کنید:
• قبل از انجام تمرینات دم بگیرید و هنگام شروع تمرینات بازدم را انجام دهید. وقتی مدتی از تمرین کردنتان گذشت از منظم نفس کشیدن خود، اطمینان حاصل کنید.
• در پایان هر ست ۳۰ الی ۴۵ ثانیه استراحت کنید. هر تمرین را دو تا چهار ست انجام دهید.
• هر یک از تمریناتی را که در زیر آورده ایم را انجام دهید سپس به مدت دو دقیقه استراحت کنید و به سراغ تمرین بعدی بروید.

تمرینات

جامپ اسکات

اسکات عضو اصلی بسیاری از تمرینات ورزشی است؛ به خوبی عضلات پا و پایین تنه(موتورروشن کننده کوله کشی) را تقویت می کند.

افزودن یک پرش به این حرکت، عضلات ساق پا را نیز تقویت می کند:

• پاهایتان را به اندازه ی عرض شانه باز کنید، سپس بنشینید به طوری که ران های شما با سطح زمین موازی باشند.
• سینه را صاف نگه دارید و انگشتان پا صاف باشند.
• همانطور که دارید از حالت چمباتمه خارج می شوید، پاشنه ی پا را روی زمین فشار دهید، انرژی خود را جمع کنید و به سمت بالا بپرید.
• به نرمی و بدون فشار پایین بیایید و برای انجام دوباره ی آن آماده شوید.
• این حرکت را ۱۵ الی ۲۰ بار انجام دهید.

مرتبط : انواع اسکات

چرخش به پهلو

بیشترین وزن کوله پشتی روی باسن و کمر شما قرار می گیرد. این تمرین برای تقویت و ثبات عضلات این ناحیه و همچنین عضلات مرتبط، مناسب است:

• روی پای چپ خود بایستید.
• باسن را تکیه گاه قرار داده، کمر را صاف کنید، پای راست را به عقب برده و آن را از زمین فاصله دهید.
• باسن را به عقب ببرید.
• هنگامی که باسن در عقب قرار گرفته، بدن را مستقیم و صاف نگه دارید.
• این تمرین را ۱۰ الی ۱۵ بار برای هر سمت بدن تکرار کنید.

نکته: اگر حفظ تعادل برای شما مشکل است، صندلی ای مقابلتان قرار دهید و دستانتان را روی آن برای حفظ تعادل بگذارید.

استپ آپ

یک تمرین کوله کشی عالی! پیمایش با کوله پشتی مخصوصا در مسیر های ناهموار، مقادیر زیادی از ورزش استپ را در خود جای داده است. این تمرین باعث تقویت عضلات چهارسر ران شما می شود و شما می توانید به راحتی از پس موانع موجود در مسیر برآیید.

لوازم مورد نیاز: یک سطح صاف یا یک جعبه تمرین؛ صورت نبود از پایین ترین پله راهرو استفاده کنید.

• پای چپ را روی زمین و پای راستتان را از زانو خم کرده و آن را روی پله بگذارید.
• حالا روی پله بایستید و کمی مکث کنید.
• تعادل را حفظ کنید و سپس به حالت اول خود بازگردید.
• این کار را ۱۵ بار برای هر پا انجام دهید.

نکات: حتما دقت کنید که ارتفاع سطح یا پله ای که انتخاب کردید برای شما مناسب است و شما را اذیت نمی کند. هنگام انجام این تمرین نیز می توانید کوله ی خود را با خود حمل کنید البته با وزن کمتر و سپس هر چند وقت به وزن آن اضافه کنید.

استپ (پایین)

تمرین کوله کشی اثربخش باید برای سرپایینی هم موثر باشد. برای پایین آمدن از روی بلندی مثل تخته سنگ یا یک کنده، لازم است بتوانید به آرامی و با تعادل پایین بیایید. به خوبی برآمدن از پس این موضوع باعث جلوگیری از آسیب دیدن زانو های شما می­شود. این تمرین باعث تقویت عضلات چهارسر ران شما نیز می شود و به مرور شما قادر به حفظ تعادل بیشتر خود می شوید.

لوازم جانبی: یک سطح با ارتفاع مناسب مثل یک جعبه تمرین در صورت نبود از سطح یک پله استفاده کنید.

• پای راست روی پله بگذارید و آن را تکیه گاه قرار دهید؛ سعی کنید پای چپ را به سمت کنار بچرخانید.
• انگشتان پای چپ را صاف و بالا نگه دارید و همزمان زانوی راستتان را خم کنید تا جایی که پای چپ به سختی روی زمین قرار بگیرد.
• حالا به آرامی برگردید و دوباره در جهت عکس با پای راست ابن حرکت را انجام دهید.
• ۱۵ بار این حرکت را برای پای راست و ۱۵ بار برای پای چپ انجام دهید.

نکات: ارتفاع و سطح پله یا جعبه تمرین را طوری تنظیم کنید که به شما فشار زیادی وارد نشود.

هنگام انجام این تمرین نیز کوله ی خود را روی دوش قرار دهید و هر هفته وزن آن را به وزنی که برای سفر مد نظر شماست، نزدیک تر کنید. میتوانید از یک جفت دمبل هم برای سنگینتر کردن حرکت استفاده کنید.

ددلیفت تک پا

این تمرین کوله کشی ، عضلات باسن و مرکز بدن شما را تقویت می کند تا قدرت و تعادل بیشتری در بدن شما ایجاد شود.

لوازم جانبی: یک دمبل سبک (۵/۱ کیلوگرم)

• بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کرده و یک دمبل را در دست چپ خود بگیرید.
• وزن خود را بر روی پای راست خود قرار دهید؛ همانطور که پای چپ خود را به عقب می کشید، از باسن به جلو خم شوید. هنگامی که دمبل را به سمت زمین پایین می آورید تعادل خود را حفظ کنید؛ نگذارید باسن شما بچرخد.
• با فشار آوردن به عضلات باسن، به حالت اولیه بالا بروید. عضلات مرکز بدن شما باید درگیر بماند و پشت شما باید صاف باقی بماند.
• این کار را ۲۰ بار انجام دهید؛ سپس به سمت دیگر خود بروید و ۲۰ تکرار انجام دهید.

نکات:می توانید از دمبل سبک تر یا سنگین تری استفاده کنید.

ترکیب پرس شانه دمبل با اسکات

این تمرین با استفاده از اسکات عضلات پایین تنه ی شما و با استفاده از دمبل عضلات شانه را برای حمل کوله پشتی تقویت می کند. یک تمرین کوله کشی ترکیبی.

لوازم جانبی: یک جفت دمبل سبک

• بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید؛ دست ها را در کنار خود قرار دهید، در هر دست یک دمبل را بگیرید.
• باسن خود را به عقب فشار دهید و به پایین بنشینید، گویا می خواهید روی صندلی­ای نامرئی بنشینید. سعی کنید ران ها را موازی زمین قرار بگیرند.
• سپس بایستید و دمبل ها را بالای سر ببرید.  (در حالی که کف دست ها در تمام مدت رو به هم است).
• این حرکت را ۱۰ الی ۱۵ بار تکرار کنید.

نکات: کمر و گردن خود را در وضعیت خنثی نگه دارید. سعی کنید شانه های خود را گرد نکنید و گردن خود را به جلو خم نکنید. همچنین سعی کنید هنگام چمباتمه زدن زانوها از پشت انگشتان پای شما فراتر نرود.

تمرین با کش

مسیری که کوله پشتی روی دوش شما حمل می شود، همواره مستقیم نیست؛ بنابراین شما باید برای پیمایش در مسیر های ناهموار نیز آماده شوید. این تمرین با تقویت عضلات شکم فوقانی و تحتانی، عضلات پا و باسن و همچنین افزایش تعادل به خوبی شما را برای مسیر های مختلف آماده می کند.

لوازم جانبی: یک کش مخصوص با مقاومت متوسط

• ارتفاع کش را با مچ پایتان تنظیم کنید.
• طوری قرار بگیرید که وقتی انتهای کش را با دو دست می گیرید در آن کشش مناسبی ایجاد شود.
• نیم تنه و کش را که با دو دست گرفته اید هر دو را به سمت جلو بکشید.
• پایی که نزدیک ابتدای کش است را بچرخانید.
• در حالیکه کشش یکنواختی در طول کش ایجاد می شود به حالت اولیه ی خود برگردید.
• کل این حرکت، باید عضلات اصلی شما حرکت را تحریک کند. شانه ها باید صاف بمانند و باسن شما باید در امتداد قرار بگیرد و آرنج و مچ نیز باید تا حد ممکن صاف باقی بماند.
• این تمرین را ۲۰ بار برای هر طرف انجام دهید.

نکات: حتما به این نکته دقت کنید که طول کش برای شما متناسب باشد.

پلانک طرفین

حمل کوله پشتی اغلب باعث گرفتگی کمر می شود. این تمرین به صورت ترکیبی عضلات کمر و ران شما را تحریک و تقویت می کند که به شما کمک می کند ناراحتی و خستگی کمر را به حداقل برسانید. در تمرین کوله کشی تقویت عضلات هسته بدن اهمیت اساسی خواهد داشت.

• به سمت راست خود دراز بکشید و آرنجتان را تکیه گاهتان قرار دهید. بازوی راست باید عمود بر بدن شما باشد و دست چپ باید روی مفصل ران چپ قرار گیرد؛ در حالی که آرنج چپ به سمت بالاست و پاهای شما باید روی هم قرار بگیرند.
• باسن را بالا برده، عضلات شکم خود را منقبض کنید و یک خط مستقیم در بدن خود ایجاد کنید.
• حالا باسن را آرامی پایین بیاورید و به حالت پلانک معمولی قرار بگیرید.
• برای هر طرف ۱۰ بار این تمرین را انجام دهید.

نکات: برای راحت تر انجام شدن تمرین پای رویی را کمی جلوتر از پای پایینی قرار دهید و اگر باز هم این تمرین برای شما مشکل بود با زانو های خم تمرین کنید.

نکته : برای سخت تر شدن حرکات مختلف در تمرین کوله کشی می توانید از اضافه بار به صورت دمبل استفاده کنید.

ترجمه : نگار پیرحیاتی / منبع : مجله REI

مطالب مرتبط با تمرین کوله کشی

• راهنمای انتخاب کوله پشتی کوهنوردی
• راهنمای انتخاب کوله پشتی کوچک
• تمرین برای کوهنوردی در خانه
• اصول تمرین کوهنوردی
• افزایش استقامت در سنگنوردی