برای تمرین استقامت در سنگنوردی، باشگاه سنگنوردی بهترین جای ممکن خواهد بود. استفاده از چرخه ها و ست های تمرینی در باشگاه باعث افزایش استقامت شما خواهد شد. اما بدون دسترسی به باشگاه داستان استقامت به کجا خواهد کشید؟ تمرین با هنگ برد یا همان سیمولاتور سنگنوردی راه نجات شما به سمت استقامت بیشتر خواهد بود: در اینجا دو نوع استقامت مد نظر هستند:
- استقامت در قدرت
- استقامت طولانی مدت
تمرین استقامت-قدرت با هنگ برد
قدرت- استقامت نوعی از آمادگی جسمانی است که نیاز به تمرین در محدوده 15 تا 40 حرکت دارد. این اعداد تقریبا معادل با یک طول صعود به صورت اسپرت در سنگنوردی هستند. اولیت در اینجا با انگشتان است اما شما می توانید به صورت جداگانه روی بازوها و هسته بدن نیز کار کنید.
ددهنگ ریپیتر
این یک تمرین اصلی است که انگشتان را هدف قرار میدهد، و شامل ست های ددهنگ در بلاکها و به صورت پشت سرهم با استراحت محدود میگردد. یک روش معمول در این باره آویزان شدن از هنگ برد یا سیمولاتور برای 6-7 ثانیه و 2-3 ثانیه استراحت میباشد. برای تمرین صعود آنسایت بهتر است 8-10 ثانیه آویزان شده و 4-5 ثانیه استراحت داشته باشید.
این بلوک ها را می توانید بین 45 ثانیه تا 3 دقیقه به انجام برسانید. سپس به همین اندازه استراحت کنید.(45 ثانیه تا 3 دقیقه) اگر سطح تمرین شدید بود استراحت را قدری طولانی تر در نظر بگیرید. یک روتین مناسب برای این تمرین بایست بین 4 تا 10 ست باشد. می توانید از 4 ست شروع کنید و در طول فصل تمرین هر هفته یک ست به آن اضافه کنید.
درجه بندی
درجه بندی سختی تمرین یک کلید اساسی است. تمرین روی گیره ها یا لبه های بزرگ این امکان را ایجاد میکند که یک ست را کامل کنید. هدفتان این باشد که گیره را به نحوی انتخاب کنید که بتوانید 2-3 ست اولی را به طور مناسبی به پایان برسانید. در 2-3 ست بعدی هدف شما باید رسیدن به حد شکست در آخرین تکرارها باشد. (یعنی فشار به حدی زیاد باشد که در 2-3 تکرار آخری نتوانید چند ثانیه روی گیره بمانید.)
شما همچنین می توانید روی یک گیره با حالت دست باز یا دست نیمه جمع تمرین کنید. یا اینکه برای انجام تمرین از گیره های گوناگون استفاده کنید. برای مثال می توانید نیمه اول هر جلسه تمرین را با دست نیمه جمع و نیمه دوم هر جلسه را با دست باز انجام دهید یا یکی در میان در بین ست ها حالت دست را تغییر دهید. طراحی و تغییرات در برنامه تمرین استقامت با هنگ برد می تواند هماهنگ با پروژه مورد نظر شما باشد.
پیشبرد
گزینه های مختلفی وجود دارند. شما میتوانید طول هر حرکت را زیاد کنید، یا زمان استراحت بین هر حرکت را کاهش دهید. یا یک حرکت دیگر اضافه کنید یا از گیره های کوچکتری استفاده کنید. استفاده از گیره های کوچکتر تاثیر بیشتری روی قدرت خواهد داشت. در حالی که افزایش تعداد یا طول هر حرکت باعث میشود که تمرین بیشتر به سمت استقامت برود.
برای ترکیب تمرین قدرت-استقامت برای انگشتان و بازوها، روی گیره های انگشتی به زمان استراحت محدود به طور ادامه دار بارفیکس بزنید. برای مثال، از تایمر استفاده کنید. سر هر دقیقه یک تعداد مشخص بارفیکس روی گیره ها بزنید. سپس بقیه دقیقه را استراحت کنید و مجددا سر دقیقه ست بعدی را انجام دهید. با 2-3 تکرار شروع کنید. سنگنوردان پیشرفته یا سطح قهرمانی 8 تا 12 تکرار در هر ست انجام میدهند. برای 3-8 دقیقه انجام دهید. سپس 3 تا 6 دقیقه استراحت کرده و بین 3 تا 8 بار این تمرین را تکرار کنید.
برای تمرین دادن دست ها بدون درگیر کردن ساعد می توانید روی گیره های مشتی یا میله بارفیکس همین تمرین را انجام دهید.
برای تمرین دادن هسته بدن و شکم، تمرین روی هنگ برد را با پاهای مستقیم به سمت جلو یا با جمع کردن پاها به سمت شکم انجام دهید.
استقامت طولانی
استقامت طولانی مدت ، نوعی از آمادگی جسمانی است که شما برای صعودهای اسپرت، مسیرهای طولانی یا ترد با بیش از پنج دقیقه زمانبری به آن نیاز خواهید داشت. تمرین استقامت طولانی با استفاده از هنگ برد ، با بهره گیری از لبه چارچوب در یا قرار دادن نوک پا روی یک صندلی صورت می گیرد. روی سیمولاتور سنگنوردی حرکت بزنید و از یک گیره به گیره دیگر بروید. با استفاده از گیره های ناخنی و انگشتی سعی کنید که میزان دم کردن را افزایش دهید. سپس روی گیره های مشتی استراحت کرده، پودر بزنید و دستان را بتکانید.
اگر آمادگی کافی دارید می توانید در میان این تمرین چند بارفیکس بدون کمک پا هم اضافه کنید. یا حتی از دو سه گیره یا پایه استفاده کنید و تعویض پا بزنید یا پاها را درون شکم جمع کنید. یک ست کامل از این تمرین می تواند بین 4 تا 10 دقیقه به طول بیانجامد. که در سه تا شش ست هم انجام میگردد. انجام دادن منظم این تمرینات آسان نیست، اما با نظم و برنامه ریزی آثار بسیار خوبی به همراه خواهند داشت.
نکات :
- در تمرین با هنگ برد زاویه آرنج و کتف را قدری خم نگهدارید. رها بودن این مفاصل باعث آسیب دیدگی میشود.
- قبل از شروع تمرین به خوبی گرم کنید.
- به طور تدریجی شدت را افزایش دهید.
- کمتر از دست جمع استفاده کنید.
نوشته : نیل گرشام / منبع : مجله / بازگردان به فارسی : موج کوه
