منو
  • ارسال رایگان پستی برای خرید بیش از 500 هزار تومان
  • ارسال سریع با تیپاکس در روز خرید
  • ارسال با پیک در زمان مورد نظر مشتری برای تهران
  • 7 روز ضمانت تعویض و عودت
  • مشاوره تخصصی

تمرینات سنگنوردی برای افزایش قدرت در استقامت

0
(0)

مبارزه با دم کردن یکی از وظایف و اهداف هر سنگنوردیست. شما میتوانید هر یک از قسمتهای مسیر را به صورت جدا از هم صعود کنیدُ اما نمیتوانید این حرکات را به هم متصل کنید. تمرینات سنگنوردی برای افزایش قدرت در استقامت راهکارهایی به شما ارایه میدهد که بتوانید به این مشکل غلبه کنید.

مکانیسم تمرینات سنگنوردی قدرت-استقامت

اگر تمرینات استقامتی سنگنوردی را انجام داده باشید، احتمالا میتوانید مسیرهای آسان را بدون دم کردن صعود کنید. با این همه، زدن تکنیک های سخت پشت سر هم باعث میشود که دم کرده و بیافتید. تمرین قدرت-استقامت عضلات شما را مجبور می کند تا انطباق پیدا کرده و در ایجاد ATP بهتر شوند، که کمک میکند تا فیبرهای درگیر شده در زمانی که اکسیژن کمی در دسترس دارند، آزاد شوند. این در واقع یک روش در معرض فشار قرار دادن است – شما به صورت روتین دست ها را در معرض لاکتیک قرار میدهید و آنها با ذخیره انرژی بیشتر در سلولها برای ایجاد ATP واکنش نشان میدهند.

تمرینات سنگنوردی قدرت-استقامت پس از ایجاد یک پایه خوب از تمرینات قدرتی بهتر انجام میشوند، چرا که اینها قدرت را به استقامت تبدیل خواهند نمود. شما مقدار کمی قدرت در فرآیند از دست می دهید اما این باعث میشود که در مسیرهای طولانی تری تحت فشار عملکرد بهتری داشته باشید. متدهای معمول برای تمرین قدرت-استقامت شامل مقدار زیادی سنگنوردی خواهد بود، که معمولا شامل چرخه های تمرینی میشوند. عضلات شما باید به سختی کار کنند، اما در حداکثرشان نباشند، بنابراین شما مجبورید روی 50 تا 80 درصد حدتان کار کنید.

تمرینات سنگنوردی قدرت-استقامت باید باعث احساس سوزش در ساعدها شوند. همچنین باید بین 48 تا 72 ساعت استراحت بین جلسات در نظر بگیرید. ابتدا با دو جلسه در هفته آغاز کنید. و اگر میزان سوزش اجازه داد، آنرا به سه جلسه افزایش دهید. اگر شما تمرینات مرتبی ندارید، هر دو هفته یکبار تمرینات سنگنوردی قدرت-استقامت را در باشگاه داشته باشید تا سطحتان حفظ شود.

مرتبط : باشگاه سنگنوردی موج

تمرینات سنگنوردی

4×4

یکی از مشهورترین تمرینات سنگنوردی. 4 مسیر بولدر متفاوت در حدود سه سطح پایینتر از سطح فعلی خود انتخاب کنید. مسیر اول را چهار بار صعود نمایید. پایین پریده یا اینکه از طریق یک مسیر آسان به اول مسیر بروید، تا چهار بار تکمیل شود. سپس دو دقیقه استراحت کنید. پس از آن مسیر دیگر را به همین روش صعود نمایید. هر چهار مسیر را به همین شکل صعود کرده و پنج دقیقه استراحت کنید. این یک ست خواهد بود. سپس مسیرهای جدید انتخاب کنید، یا همین مسیرها را مجددا طی کنید. سه ست انجام دهید.

چرخه تمرینی

سه تا پنج مسیر بولدر انتخاب کنید، هر کدام باید سه سطح پایینتر از شما باشند. سپس به جای صعود یک مسیر به صورت پشت سرهمی این مسیرها را به هم متصل کنید. پس از صعود یک چرخه به اندازه زمان صعودتان استراحت کنید. اگر به دلیل دم کردن سقوط کردید، چرخه را پایان داده و استراحت کنید. اگر پایتان سرخورد یا ناگهان افتادید سریعا ادامه دهید. پس از به پایان رسانیدن 4 پشت سرهم با استراحتهای برابر، یک استراحت طولانی تر 5 تا 10 دقیقه ای داشته باشدی. سپس 4 چرخه دیگر را با مسیرهای جدید یا همان مسیرها ادامه دهید.

نکته مهم در انتخاب تمرینات سنگنوردی قدرت-استقامت اینجا این است که انتخاب روش ارتباط با شکل پروژه های سنگنوردی شما و ازدحام باشگاه خواهد داشت.

مرتبط با تمرینات سنگنوردی

چقدر این پست مفید بود؟

ستاره چپ بیشترین امتیاز

میانگین امتیاز 0 / 5. تعداد آرا: 0

تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.

593.000 تومان
288.000 تومان
99.500 تومان

مهدی جباریان

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک کارشناس مهندسی معماری، دکتری مدیریت بازرگانی

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

جدیدترین مقالات

مقالات پیشین

سبد خرید

راهنمای خرید و ارسال

فروشگاه
وبلاگ
حساب من
0 مقايسه
0 مورد سبد خرید