تمرین بولدرینگ یکی از بهترین راهها برای تسلط یافتن در تکنیکهای سنگنوردی می باشد. به غیر از این خود بولدرینگ هم به عنوان یک شاخه از سنگنوردی طرفداران زیادی دارد و البته لذت زیاد آن را هم نمی شود نادیده گرفت.
این مقاله شامل یک سری از توصیه های پایه ای برای تمرین بولدرینگ در سالن سنگنوردی یا دیواره می شود که می تواند به نتیجه گیری بهتر بیانجامد.
نکات مهم در بولدرینگ
وارم آپ
یک گرم کردن صحیح لازمه تمرین خوب و جلوگیری از آسیب دیدگی است. گرم کردن برای تمرین را به یک عادت تبدیل کرده و صبور باشید. این می تواند تا یک ساعت طول بکشد که شما برای کار کردن روی یک مسیر پروژه ای(مسیر در سرحد توانایی) آماده شوید.
وارم آپ یا گرم کردن شما باید شامل سه بخش زیر باشد:
- افزایش ضربان : قبل از شروع بولدرینگ و دست زدن به گیره ها ضربان قلبتان را بالا ببرید تا خون در بدن به جریان بیافتد. چند دقیقه اغلب کافی است. برای سنگنوردها معمولا بین ۵ تا ۱۰ دقیقه و برای کوهنوردها معمولا بین ۱۰ تا ۲۰ دقیقه زمان لازم می باشد.(تفاوت به دلیل متابولیسم متفاوت در دو دسته می باشد.)
- کشش : به خوبی انگشتان ، بازو ها ، گردن ، پاها ، پشت ، ساق و همه بدن را بکشید. در این جا هدف افزایش دامنه حرکتی نیست، بلکه رها شدن عضلات و نرم شدن مفاصل می باشد. تمرین برای افزایش دامنه حرکتی را در آخر سنگنوردی یا روزهای دیگر پس از تمرین هوازی قرار دهید. معمولا ۱۰ تا ۱۵ دقیقه کافی است.
- شروع صعود : با مسیرهای بسیار آسان و یا تراورس روی گیره های آسان می باشد، روی نرم و کارآ حرکت کردن تمرکز کنید. به تدریج از گیره های سختتر استفاده کنید. در این مرحله نباید عضلات دم کنند.
مرتبط : آشنایی با تکنیکهای سنگنوردی ، سنگنوردی برای تازه کارها
فکر کردن قبل از حرکت کردن
سنگنوردی و بولدرینگ گاها به چشم تازه کارها یا کسانی که از بیرون آنرا نگاه می کنند یک فعالیت قدرتی به نظر می رسد. در حالی که ممکن است شما هیچ وقت خیلی قوی نباشید، این تکنیک است که تعیین کننده سطح شما خواهد بود. از همان ابتدای شروع سنگنوردی روی تکنیک تمرکز کنید.
قبل از شروع صعود یک مسیر به نحوه صعود فکر کنید. یک طرح بریزید و تصمیم بگیرید که پاها و دستها را چطور حرکت دهید. و سپس آن را به عمل تبدیل کنید.
این لوپ ادامه دار، برنامه ریزی ، صعود، بازنگری مسیر یادگیری سنگنوردی را ایجاد می کند.
اگر چیزی آنطور که تصور می کردید نشد، شرمنده و ناراحت نشوید. باید نقشه را بازبینی کنید. از خودتان بپرسید که دلیل تاپ نشدن مسیر چه بود، آیا برنامه تان را دقیقا پیاده کردید؟ ضعف کجا بود؟ شناسایی ضعف ها یعنی دریچه ای به سوی پیشرفت.
مرتبط : افزایش بارفیکس ، افزایش استقامت در سنگنوردی
نگاه کردن به سایر سنگنوردان
در زمان صعود دیگران به آنها نگاه کنید، البته هدف در اینجا کپی کردن روش صعود نیست. هر کسی قوت ها و ضعف ها و ویژگی های خاص بدنی خود را دارد، پس ممکن است روشی که برای آنها کار می کند به درد شما نخورد. زیبایی بولدرینگ همین است که هر کسی باید راه خودش را بیابد.
چالش حل مساله را در مرکز قرار دهید، تنها یک راه نیست که می تواند به نتیجه و تاپ کردن مسیر ختم شود. به زودی یاد می گیرید که پیدا کردن یک راه حل جدید هم لذت خاص خود را دارد.
مرتبط : باشگاه صخره نوردی
تمرکز بر تعادل
بالانس و موازنه یک چسب است که همه جنبه های تکنیکی بولدرینگ و سنگنوردی را به هم می چسباند. این یک تعادل عالی و پوزیشن بدنی خوب است که به سنگنوردان با استعداد اجازه می دهد تا حرکاتی که به نظر بقیه غیرممکن است را انجام دهند.
در سنگنوردی تعادل را می توان به ارتباط بین مرکز ثقل بدن سنگنورد و بیس پشتیبانی تعریف کرد. مرکز ثقل از نظر تئوریک نقطه ای است که حجم بدن شما در آنجا متمرکز شده است. به طور معمول قدری بالای محل بستن کمربند. بیس یا پایه پشتیبانی ناحیه ای است که با وصل کردن نقاط اتصال شما به دیواره(دست ها و پاهایی که شما را روی دیواره نگه داشته اند.) ایجاد می شود.
شما باید تلاش کنید که در یک حالت کنترل شده صعود کنید. باید سعی کنید که این مرکز ثقل به خوبی در میان پایه پشتیبانی شما قرار بگیرد. در بولدرینگ موقعیت های زیادی هستند که در زمان رفتن به گیره بعدی این وضعیت به هم خورده و بدن به حالت تاب خوردن به شکل بدون کنترل قرار می گیرد. تا جایی که می توانید باید این وضعیت را در اختیار خود بگیرید. به روشهای ممکن فکر کنید. گاها باید این بی تعادلی را سریعتر رد کرد.
مرتبط : راهنمای تمرین با سیمولاتور سنگنوردی ، استقامت در قدرت در سنگنوردی
کار روی ضعف ها
پیروزی و شکست در یک مسیر به عوامل زیادی بستگی دارد و اغلب به سرعت نمی شود این عوامل را شناسایی کرد. فرض کنید که یک سنگنورد روی یک مسیر در شیب منفی تند در حال کردن است، و روی گیره های کوچک مشکل دارد. در اولین نگاه اینطور به نظر می رسد که دلیل آن کمبود قدرت انگشتان باشد، اما ممکن است مشکل در هسته بدن یا تکنیک پای مناسب باشد که اجازه انتقال درست نیرو را نمی دهد.
ما به شکل طبیعی دوست داریم بیشتر روی مسیرهایی کار کنیم که روی آنها خوب هستیم. در بولدرینگ هم بیشتر به سراغ مسیرهایی میرویم که برایمان مناسب است. یکی از عواقب این روش این است که ضعفها نادیده گرفته می شوند و همین باعث می شود که فرآیند پیشرفت متوقف شود. روی ضعف ها وقت بگذارید و از تاپ نکردن یک مسیر دلسرد نشوید. کار کردن روی ضعفها بهترین سرمایه گذاری برای بهبود سنگنوردی می باشد. به خصوص اینکه وقت و انرژی هم دو عامل محدود برای تمرین کردن هستند.
ایمنی در بولدرینگ
نکات زیر را برای ایمنی در بولدرینگ به یاد داشته باشید.
- به خوبی گرم کنید.
- به هیچ عنوان زیر یا پشت سر کسی که در حال کار کردن روی مسیر است حرکت نکنید.
- حتما قبل از صعود مسیر به روی تشک و محل افتادن احتمالی خودتان دقت کنید. چیزی مثل یک بورس یا کارابین یا حتی کیسه پودر هم می تواند در هنگام افتادن فرد مشکل جدی ایجاد کند.
- اکثر باشگاه ها دارای تشکهای خوب هستند، اما به شکاف ها، نقاط نرم، و لبه ها دقت کنید.
- در موقع افتادن با خم کردن زانو و افتادن به پشت نیرو را به خوبی بگیرید. مثل یک نینجا سعی کنید خودتان نیرو را دفع کنید و دایما متکی به تشک نباشید.
- در موقع تمرین جدی باشید و از تمرین لذت ببرید. از بازی کردن با گوشی و صحبت متفرقه اجتناب کنید.
آرامش خود را حفظ کرده و ناامید نشوید.
مبارزه یا فرار راه مناسبی برای یک سنگنورد برای غلبه بر یک مسیر سخت نیست. این استرس ناشی از فکرکردن غریزی و تحت تاثیر هورمن باعث می شود که نتوانیم به خوبی مسیر را بخوانیم. یک گیره پا را نمی بینیم یا استفاده درست از آنرا درک نکنیم. (این شرایط در صعود مسیرهای طبیعت و ابزارگذاری و آلپینیسم هم اهمیت بسیار زیادی دارد.) در زمان بولدرینگ آرامش خود را حفظ کنید و چند نفس عمیق کشیده و دوباره نگاه کنید. باید سختی تلاش را در آغوش گرفت.
شکست قسمت مرکزی بولدرینگ است، اجازه ندهید باعث ناامیدی شما باشد. صبور باشید و از فرآیند حل مساله لذت ببرید. و یادتان باشد در آخر تمام مسیرهای دنیا مسیری هست که نمی توانیم صعود کنیم. پس از این بازی بی انتها لذت ببرید.
مرتبط : انتخاب کفش سنگنوردی ، درجه سختی در سنگنوردی
نگران درجه نباشید.
هر سنگنورد دارای قوت ها و ضعفهای خاص به خود است. که می تواند درجه افراد را به طور گسترده پخش کند. در بعضی مسیرها فرد درجه بالاتر و در بعضی مسیرها درجه ای به مراتب پایین تر دارد. پس به طور کلی ازفکر مقایسه بیرون بیایید. روی ضعف ها به جای درجه تمرکز کنید.
شما یک عدد نیستید.
چرخه های تمرین
یک چرخه شامل یک سری از مسیرها با سختی مشابه است. به طور مثال با چهار مسیر آسان گرم کنید و سپس روی چهار مسیر متوسط کار کنید و درنهایت به سراغ چهار مسیر سخت تر بروید. اینطوری تکنیک های زیادی را پوشش می دهید.
