منو
  • ارسال رایگان پستی برای خرید بیش از 500 هزار تومان
  • ارسال سریع با تیپاکس در روز خرید
  • ارسال با پیک در زمان مورد نظر مشتری برای تهران
  • 7 روز ضمانت تعویض و عودت
  • مشاوره تخصصی

6 راهکار برای افزایش قدرت انگشتان و پنجه!

3.7
(3)

افزایش قدرت انگشتان یکی از چالشهای مهم در سنگنوردی و کوهنوردی فنی میباشد. به طوری که بعضی از بهترین سنگنوردان اعتقاد دارند که قدرت انگشتان یعنی همه چیز! البته در این سخن قدری مبالغه هم وجود دارد، اما نشان دهنده میزان اهمیت این موضوع در صعود میباشد. در ادامه با انواع و اقسام تمرینها برای افزایش قدرت انگشتان و تقویت پنجه آشنا خواهید شد. خبر خوب اینکه انجام همه اینها نیاز به تجهیزات بسیار زیاد ندارند.

مرتبط : باشگاه سنگنوردی موج

راهبردهای افزایش قدرت انگشتان و تقویت پنجه دست

کرل ایستاده روسی

standing wrist curl e1523308728408 625x360 1

یک روش کلاسیک افزایش قدرت پنجه و انگشتان که بیشتر توسط کوهنوردان و سنگنوردان روس تبار استفاده می شده است و البته با توجه به بنیه کوهنوردی روسها قابل استفاده خواهد بود.

نحوه انجام حرکت به این صورت است که یک هالتر را در دست گرفته و می ایستید. سپس هالتر را به نوک انگشتان برده و مجددا به کف دست بازگردانید. حرکتی ساده است که باید با تمرکز روی فشار حداکثری روی نوک انگشتان انجام شود. این حرکت باعث افزایش حجم عضلانی در ساعد نیز خواهد گردید.

دونات لاستیکی

قدرت پنجه
تقویت پنجه

دونات یا حلقه لاستیکی یک ابزار در دسترس و ارزان قیمت است که همه جا می توانید از آن به راحتی استفاده نمایید. هفته ای دو سه بار و هر جلسه چند ست با این وسیله برای تقویت پنجه دست تمرین کنید. حلقه های لاستیکی دارای مقاومتهای مختلفی هستند که می توانید بنا به قدرت انگشتان خود یکی از آنها را انتخاب کنید. سپس بعد از چند ماه یک مدل سختتر را تهیه نمایید.

فنر تقویت پنجه

تقویت پنجه

یک راهکار آسان و در دسترس با کمترین قیمت. همه جا می توانید از آن استفاده کنید. البته باید گفت که این تمرین بیشتر به سمت استقامت خواهد رفت. اما ابزار بسیار مفید در زمان عدم دسترسی به سالن سنگنوردی و یا هنگ بورد می باشد. در هر جایی می توانید یکی از اینها داشته و در طول دو یا سه جلسه تمرین در هفته قدرت انگشتان را حفظ کرده و یا حتی افزایش دهید.

این تمرین خیلی تخصصی نیست اما میتواند بسیار مفید باشد. پیشنهاد می کنیم به عنوان یک کوهنورد از مدلهایی استفاده کنید که دامنه حرکتی زیاد دارند. یک فنر که کاملا باز شود و در دامنه حرکتی به پنجه فشار بیاورد. در زمانی که دچار آسیب در عضلات زیر بغل یا سرشانه هستید با استفاده از این تکنیک میتوانید قدرت انگشتان را حفظ کرده و قدری هم به استقامت آن بیافزایید.

هنگ بورد

افزایش قدرت انگشتان

یکی از ابزارهای مهم برای افزایش قدرت انگشتان در سنگنوردی هنگ بورد یا سیمولاتور سنگنوردی می باشد. خوبی هنگ بورد این است که می توان آنرا در خانه ، محل کار و هر جای دیگر نصب کرد و تمرینات را به انجام رسانید.

یک برنامه تمرین ساده با هنگ بورد برای افزایش قدرت انگشتان

  • 10 ثانیه آویزان شدن ، 5 ثانیه استراحت.
  • پنج دور پشت سرهم انجام دهید. به طوری که مجموع زمان 75 ثانیه بشود.
  • 3 دقیقه استراحت.
  • 5 تا 10 ست انجام دهید.

مرتبط : راهنمای تمرین با سیمولاتور سنگنوردی ،

تمرین آنتاگونیست

قدرت انگشتان

برای تقویت هر عضله باید عضله برعکس آنرا نیز تمرین دهید. عضلات بازکننده پنجه را نیز فراموش نکنید. ابزارهایی هستند که برای اینکار ساخته شده اند. اما از یک کش موی سر ساده هم میتوان استفاده کرد.

کمپوس برد

افزایش قدرت انگشتان (لفزایش قدرت دست)

تمرین با کمپوس برد یکی از روشهای افزایش قدرت انگشتان برای سنگنوردان با تجربه می باشد. پیشنهاد می شود که در سال اول و دوم تمرین از این روش برای تمرین استفاده نگردد. همچنین اکثرا عقیده دارند که دوره تمرینی با کمپوس برد نباید بیش از 4-5 هفته به طول بیانجامد. خلاصه اینکه در زمان تمرین با این ابزار دقت کافی داشته باشید. یک روش تمرین می تواند به ترتیب زیر باشد.

  • گرم کردن کامل بدن و انگشتان
  • نردبانی 1، 2، 3، 4، 5، 4، 3، 2، 1
  • سه ست پشت سر هم و بین هر ست یک دقیقه استراحت

مطالب مرتبط با تمرین سنگنوردی

چقدر این پست مفید بود؟

ستاره چپ بیشترین امتیاز

میانگین امتیاز 3.7 / 5. تعداد آرا: 3

تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.

267.000 تومان
148.000 تومان204.000 تومان
1.750.000 تومان
648.000 تومان

مهدی جباریان

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک کارشناس مهندسی معماری، دکتری مدیریت بازرگانی

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

490.000 تومان
129.000 تومان
قیمت اصلی 850.000 تومان بود.قیمت فعلی 689.000 تومان است.
6.977.000 تومان
98.000 تومان

جدیدترین مقالات

مقالات پیشین

سبد خرید

راهنمای خرید و ارسال

فروشگاه
وبلاگ
حساب من
0 مقايسه
0 مورد سبد خرید