چرا در بدنسازی پیشرفت نمی کنیم؟ 15 دلیل کلیدی

چرا در بدنسازی رشد نمی کنم؟ چرا در بدنسازی پیشرفت نمی کنم؟ چرا رشد عضلاتم متوقف شده است؟ اینها و سوالات دیگر برای بسیاری از ورزشکاران رشته بدنسازی در ادوار تمرینی مطرح می شود؟ در این نوشته در پی آنیم که بهترین پاسخ را به سوال “چرا در بدنسازی پیشرفت نمی کنیم” بدهیم. در زمان توقف رشد می توانید موارد زیر را به دقت بررسی کرده و سپس مجددا برنامه ریزی نمایید تا موفق شوید.

15 دلیل برای اینکه “چرا در بدنسازی پیشرفت نمی کنیم؟”

عدم دریافت کالری کافی

مصرف کالری راه حلی برای حدود 90 درصد از شکایاتی است که ورزشکاران در مورد بزرگ‌تر شدن و/یا قوی‌تر شدن ندارند. بدن شما برای حفظ وزن فعلی به تعداد مشخصی کالری نیاز دارد. این رقم به عنوان نرخ متابولیسم پایه (BMR) شناخته می شود و از فردی به فرد دیگر بسته به وزن، توده عضلانی، سطح فعالیت، سن و غیره متفاوت است. اگر کالری دریافتی شما کمتر از BMR باشد، وزن کم خواهید کرد. این به عنوان کمبود کالری شناخته می شود. اگر کالری دریافتی روزانه شما بیشتر از BMR باشد، اضافه وزن خواهید داشت. این به عنوان کالری مازاد شناخته می شود.

عدم خوردن غذای درست

به طور کلی، اگر هر روز کالری اضافی بخورید و با یک تمرین مناسب تمرین کنید، رشد خواهید کرد. اما، اگر غذاهای مناسب نمی خورید، این احتمال وجود دارد که پتانسیل خود را محدود کنید، چربی اضافی بدن ایحاد کنید و به اندازه کافی ماهیچه های شما رشد نکند.

بهترین راه برای برنامه ریزی رژیم غذایی عضله سازی، تقسیم آن به نسبت پروتئین/کربوهیدرات/چربی (P/C/F) است. مسلما بهترین نسبت رشد عضلانی 30/50/20 است. این بدان معناست که شما 30 درصد از کل کالری خود را از پروتئین، 50 درصد از کربوهیدرات ها و 20 درصد از چربی ها دریافت می کنید.

اکنون تنها کاری که باید انجام دهید این است که این مقادیر را در 6-7 وعده غذایی در روز پخش کنید.

عدم خوردن وعده های غذایی کافی

زمانی که می خورید به اندازه آنچه می خورید مهم است. دوران “3 وعده غذایی ” مدت هاست که گذشته است. تحقیقات نشان داده است که خوردن وعده های غذایی کوچکتر نه تنها برای ارتقای متابولیسم سریع عالی است، بلکه به حفظ، کاهش و افزایش وزن کمک می کند. بدن خود را مانند آتش چوب در نظر بگیرید. اگر یکباره بیش از حد چوب بگذارید، آتش آهسته و کند می سوزد. اما اگر با بزرگتر شدن آتش به تدریج چوب بیشتری اضافه کنید، کارآمدتر می سوزد و بزرگتر می شود.

شما باید حداقل 6 وعده غذایی را در فواصل زمانی مساوی در طول روز هدف قرار دهید. شما می‌خواهید این وعده‌ها را تا حد امکان درست کنید، اما اگر در استراحت‌های دیگر وقت ندارید، بهتر است در صبحانه/ناهار/شام کمی بیشتر بخورید.

میزان آب مورد نیاز ورزشکاران در روز چقدر است؟

3 اشتباه رایج در پروژه کردن سنگ‌نوردی و راهکارهای رفع آن

اگر برای درست کردن غذا وقت کافی ندارید می توانید از مکمل ها به عنوان وعده های کمکی استفاده کنید. پروتئین وی می تواند از بهترین ها برای شما باشد.

آب کافی دریافت نمی کنید

آب مکمل شگفت انگیز طبیعت است و برای مجموعه ای از عملکردهای بدن ضروری می باشد. بسیاری از ورزشکاران اهمیت هیدراته شدن خوب قبل از ورود به باشگاه را دست کم می گیرند. اگر درست قبل از شروع تمرین احساس دهیدراته شده اید، خیلی دیر شده است، نمی توانید زمان خود را آبرسانی کنید. هیدراته نگه داشتن خود باید از لحظه بلند شدن از رختخواب در اولویت باشد. کم آبی یک مشکل جدی است و در موارد شدید می تواند منجر به مرگ شود. در اینجا برخی از علائم کم آبی وجود دارد که باید مراقب آنها باشید:

• احساس تشنگی (بدیهی است)
• خستگی. احساس خستگی بدون دلیل مشخص.
• خشکی دهان و گلودرد احتمالی
• سردرد
• از دست دادن اشتها
• ادرار تیره با بوی قوی

نوشیدن مقدار کافی آب آسان است و هیچ بهانه ای وجود ندارد که چرا نمی توانید این کار را انجام دهید. فقط یک بطری را هر کجا که می روید بردارید و در طول روز از آن بنوشید.

برخی از مکمل ها مانند کراتین ممکن است منجر به کم آبی بدن شوند. اگر از کراتین مونوهیدرات استفاده می کنید، باید میزان آب مصرفی خود را افزایش دهید.

برنامه تمرینی شما بد است

انتخاب روتین مناسب متناسب با نوع بدن، تجربه تمرینی و هدف شما حیاتی است. بسیاری از ورزشکاران جدید روال تمرینی خود را از مجلات و مقالات نوشته شده توسط بدنسازان حرفه ای دریافت می کنند. این تمرینات برای مبتدیان طراحی نشده اند و تنها منجر به اتلاف وقت، انرژی و ناامیدی زیادی خواهند شد.

یک برنامه تمرینی خوب به موارد زیر نیاز دارد:

• روزهای تمرینی طوری ترتیب داده شده است تا استراحت کافی داشته باشید
• گروه های عضلانی طوری چیده شده اند که تمرین بیش از حد اتفاق نمی افتد
• گروه‌های عضلانی به گونه‌ای تنظیم شده‌اند که هر عضله را می‌توان به حداکثر اثر رساند
• انتخاب خوبی از تمرینات ترکیبی و ایزوله
• گرم کردن و سرد کردن خوب

همچنین مهم است که ویژگی های نوع بدن خود را بدانید و درک کنید. انواع مختلف بدن به روش های مختلف تمرین پاسخ می دهند. چیزی که برای دوستان شما مفید است ممکن است برای شما مفید نباشد. داشتن یک برنامه تمرینی بدنسازی که برای شما تنظیم شده باشد اهمیت ویژه ای در پیشرفت خواهد داشت.

مدت زیادی از یک برنامه تمرین استفاده کرده اید

عضله سازی به سادگی فرآیند واکنش بدن به افزایش استرس است. شما در باشگاه به عضلات خود استرس وارد می کنید و آنها برای مقابله با استرس بزرگتر می شوند. بدن خیلی سریع با هر تغییری سازگار می شود، این شامل تمرین شما نیز می شود. هنگامی که بدن شما با برنامه تمرینی شما سازگار شد، دیگر نیازی به عضله سازی بیشتر یا قوی تر شدن نخواهد دید. پس برنامه باید تغییر کند.

به عنوان یک قاعده کلی، زمانی که قوی‌تر یا عضلانی تر نشدید، یا بعد از حدود 6 تا 8 هفته، باید تمرین خود را تغییر دهید. اگر به مدت 12 هفته تمرین خود را انجام داده اید و همچنان در حال رشد هستید، آن را تغییر ندهید، همه افراد متفاوت هستند – اگر هنوز در حال رشد هستید، به آن پایبند باشید.

شما روی پیشرفت متمرکز نیستید

پیشرفت عضله می سازد، بدون آن رشد نخواهید کرد. برای پیشرفت، افزایش مداوم وزنه، استرس و شدت مورد نیاز است تا به بدن شما بگوید که نیاز به رشد عضلانی بیشتری دارد.

شما باید هر هفته حداقل یک جنبه از تمرین خود را بهبود ببخشید. این می تواند افزایش وزنه باشد، می تواند افزایش تکرار باشد، یا چیزهای دیگر. اینجاست که یک گزارش تمرینی بسیار مهم می شود. قبل از هر تمرین باید به کارهایی که هفته قبل انجام دادید، وزنه ها و تکرارهای دقیق نگاه کنید. مناطقی را که می خواهید پیشرفت کنید انتخاب کنید و وارد باشگاه شوید و این کار را انجام دهید.

تکنیک تمرین ضعیف

شما تمرینات درستی را انجام می دهید، اما آیا آنها را درست انجام می دهید؟ اگر می خواهید حداکثر فشار را روی عضله وارد کنید و از آسیب های جدی جلوگیری کنید، باید هر حرکتی را با فرم خوبی اجرا کنید. کارهایی که دیگران در ورزشگاه انجام می دهند را کپی نکنید، عادات بد اینگونه گسترش می یابد. در اینجا چند قانون کلی وجود دارد که برای اکثر تمرینات اعمال می شود:

• تکرارهای خود را آهسته و کنترل شده نگه دارید
• از تکانه برای حرکت دادن وزن استفاده نکنید (بدون تاب خوردن!)
• از دامنه حرکتی کامل استفاده کنید
• مفاصل را در بالای حرکات قفل نکنید

تمرینات را اشتباه انجام می دهید

این با یک روال تمرینی جامد همراه است. انجام تمرینات اشتباه، اشتباه رایجی است که بدنسازان تازه کار مرتکب می شوند. این تمرینات ترکیبات کافی را ندارد، یا فقط تمریناتی را انجام می دهد که «دوست دارند».

حرکات ترکیبی بزرگ بیشترین فیبرهای عضلانی را جذب می کند و بیشترین استرس را بر بدن وارد می کند. اینها عضله سازان بزرگ شما هستند. نسبت ترکیب به جداسازی خوب 2-1 یا 3-1 است. بنابراین به ازای هر 2-3 تمرین ترکیبی که انجام می دهید، 1 ایزوله انجام می دهید. این البته در مورد بازوها، ساعدها و ساق پا که اکثر تمرینات حرکات ایزوله هستند صدق نمی کند. در اینجا چند تمرین عضله ساز بزرگ وجود دارد که باید آنها را در برنامه روزانه خود قرار دهید:

• اسکات
• ددلیفت
• بارفیکس دست باز
• چین آپ
• قایقی
• پرس سینه (انواع)
• پرس سرشانه

شما پاهای خود را تمرین نمی دهید

پاهای ضعیف یعنی یک بدن ضعیف و بدن شکل. ثانیا، تمرینات پا روی کل بدن تاثیر می گذارد. به طور مثال تمرین اسکات به شدت روی هورمن رشد تاثیر مثبتی دارد. حتی باید تمرینات پا را در اولویت قرار دهید.

به اندازه کافی استراحت نمی کنید

این نقطه به نقطه شماره 5 برمی گردد، روتین تمرینی شما اجازه استراحت کافی را نمی دهد. استراحت به اندازه تمرین مهم است. بسیاری از مردم بر این باورند که عضله سازی در باشگاه انجام می شود، اما در واقع برعکس است. تمرین با وزنه در واقع باعث ایجاد میلیون ها پارگی در بافت عضلانی می شود. در واقع، شما در واقع به عضله آسیب می رسانید. ماهیچه های شما به دلیل تورم ایجاد شده و افزایش جریان خون در ناحیه “پمپ” می شوند. عضله سازی واقعی (ترمیم و رشد بافت عضلانی جدید) در خارج از باشگاه، زمانی که در حال استراحت و خواب هستید، انجام می شود.

2 راه وجود دارد که ممکن است به اندازه کافی استراحت نکنید. اولاً، شما روزهای زیادی را بدون اینکه روز مرخصی بگیرید، تمرین می کنید. اگرچه ممکن است آن را احساس نکنید، اما بدن شما برای ریکاوری پس از تمرینات سخت به روزها استراحت کامل نیاز دارد. این فقط ماهیچه ها نیستند که نیاز به ریکاوری دارند، بلکه کل سیستم عصبی، تاندون ها، مفاصل و حتی مغز شما به استراحت نیاز دارند.

ثانیا، و این دوباره به روال تمرینی شما برمی گردد، ممکن است اجازه ندهید گروه های عضلانی بین جلسات تمرینی به طور کامل ریکاوری کنند. اگر زمان ریکاوری کافی را ندهید، عضلات شما رشد نخواهند کرد. ساده است. اگر گروه عضلانی شما هنوز از تمرین قبلی درد دارد، آن را تمرین ندهید. برای اکثر گروه های عضلانی، یک جلسه تمرین در هفته کافی است. برخی از گروه های عضلانی کوچکتر مانند ساق پا و شکم ممکن است دو بار تمرین داده شوند، اما همچنان به حداقل 2 روز استراحت بین جلسات نیاز دارند.

خواب کافی ندارید

خواب زمان بدن شما برای شارژ است. همانطور که در نکته قبل بحث کردم، بدون استراحت، بدون عضله. سعی کنید هر شب 7 تا 8 ساعت خواب با کیفیت خوب داشته باشید. در اینجا چند نکته در مورد چگونگی استراحت شبانه خوب آورده شده است:

• فقط زمانی بخوابید که خسته هستید. در زمان خسته نبودن تلاش کردن برای خواب فایده ای ندارد.
• آداب خوابیدن، رفتن به رختخواب و بیدار شدن را هر روز در یک ساعت مشخص ایجاد کنید.
• 1-2 ساعت قبل از خواب از فعالیت های استرس زا خودداری کنید
• 4-6 ساعت قبل از خواب از داروهای محرک استفاده نکنید
• قبل از خواب یک میان وعده سبک میل کنید

تغذیه بعد از تمرین شما بد است

وعده غذایی بعد از تمرین شما بدون شک مهمترین وعده غذایی در روز است. هنگامی که تمرین خود را به پایان می رسانید، ماهیچه های شما برای مواد مغذی که در طول تمرین از دست داده اند فریاد می زنند. سطح پروتئین شما پایین می آید، سطح کراتین کاهش می یابد و گلیکوژن کاهش می یابد. اکثر مردم فکر می کنند که یک شیک پروتئین وی ساده تمام چیزی است که بعد از تمرین شما لازم است. این درست نیست. در حالی که یک شیک پروتئینی بهتر از هیچ است، هنوز هم از یک شیک خوب بعد از تمرین فاصله دارد. در زیر به یک ترکیب خوب اشاره کردیم:

• 30-40 گرم پروتئین وی
• 5 گرم کراتین
• 60-70 گرم دکستروز

یک ساعت پس از تمرین هم باید یک وعده غذایی کامل حاوی پروتئین، کربوهیدرات پیچیده و چربی داشته باشید.

تغذیه قبل از تمرین شما بد است

کربوهیدرات ها کلید داشتن سوخت کافی در باک شما برای یک تمرین سخت هستند. 2 نوع کربوهیدرات ساده و پیچیده وجود دارد. کربوهیدرات های ساده (مانند دکستروز که در بالا ذکر شد) به سرعت برای استفاده در بدن به انرژی تبدیل می شوند. هضم و پردازش کربوهیدرات های پیچیده به زمان بیشتری نیاز دارد، اما انرژی طولانی مدتی برای شما فراهم می کند. کربوهیدرات های پیچیده منبع اصلی سوخت شما برای تمرینات شما هستند.

آنچه در طول روز و 1.5 تا 3 ساعت قبل از تمرین می خورید بر میزان انرژی شما تأثیر می گذارد. همانطور که در ابتدای این مقاله اشاره کردم، باید در طول روز بین وعده های غذایی خود به طور مساوی فاصله دهید. اگر یک صبحانه بزرگ، یک ناهار زیاد می خورید، سپس بعد از کار تمرین می کنید، احتمالاً احساس خستگی و تنبلی خواهید کرد. روش بهتر این است که یک صبحانه کوچک، وعده غذایی نیمه صبح، ناهار کوچکتر، وعده بعد از ظهر بخورید، سپس بعد از کار تمرین کنید. این به شما حدود 2 ساعت بین آخرین وعده غذایی و تمرین فرصت می دهد که ایده آل است.

بنابراین در وعده غذایی قبل از تمرین چه چیزی باید داشته باشید؟ این وعده غذایی باید به خوبی گرد، حاوی پروتئین، کربوهیدرات پیچیده و چربی باشد. میزان کالری موجود در وعده غذایی به برنامه غذایی شخصی شما بستگی دارد. سعی کنید نسبت پروتئین/کربوهیدرات/چربی (PCF) را در حدود 30/50/20 نگه دارید. در اینجا چند نمونه از منابع با کیفیت کربوهیدرات های پیچیده آورده شده است:

• برنج قهوه ای
• سیب زمینیها
• نان قهوه ای
• پاستا
• جو دوسر
• نان پیتا

شما انگیزه ندارید

در نهایت، رشد نکردن می تواند به دلیل بی انگیزگی باشد. آیا می توانید صادقانه بگویید که هر بار که به باشگاه می روید 100٪ ورزش می کنید؟ راه های مختلفی وجود دارد که می توانید به خودتان کمک کنید تا انگیزه خود را حفظ کنید و روی اهداف خود متمرکز شوید.

• یک دفتر یادداشت تمرینی داشته باشید
• اهداف کوچک قابل دستیابی دو هفته ای را تعیین کنید
• عکس های قبل و بعد را بگیرید
• در بحث های مربوط به عضله سازی شرکت کنید و بیشتر بیاموزید
• از موزیک استفاده کنید.

منبع: muscleandstrength