بعد از کوهنوردی چه بخوریم؟
کوهنوردی ورزشی است که افراد در هر سنی می توانند از آن لذت ببرند. همچنین یکی از سادهترین راهها برای ارتقای آمادگی جسمانی و دور شدن از برنامههای روزمره است و میتواند راهی سرگرمکننده برای رفتن به طبیعت باشد، که به بازیابی ذهن و سلامتی کمک میکند. با این حال، گاهی اوقات شما مسافتهای طولانی را طی میکنید و به زودی نیاز به سوختگیری دارید.
غذای مناسب کوهنوردی به تجدید انرژی شما کمک می کند تا بتوانید از بقیه روز خود با انجام فعالیت های دیگر لذت ببرید یا حتی به خوبی در خانه استراحت داشته باشید. به علاوه تغذیه درست پس از کوهنوردی باعث کاهش مدت زمان ریکاوری می شود که روی فعالیت روزهای بعدی نیز تاثیر خواهد داشت. در این مقاله به ارایه مجموعه ای از راهکارها برای تغذیه بعد از کوهنوردی خواهیم پرداخت. با موج کوه همراه باشید.
فهرست مطالب
Toggleبعد از کوهنوردی مایعات فراوان بنوشید
پس از پیاده روی، مهم است که هیدراته بمانید. کم آبی بدن می تواند به طرق مختلف بر بدن شما تأثیر بگذارد و در صورت عدم برطرف کردن مضر باشد. این شامل سردرد، خستگی، گرفتگی عضلات، خشکی دهان و سرگیجه خواهد بود. اگر شدید باشد، حتی می تواند باعث مرگ شود. تحقیقات نشان داده است که نوشیدن آب همراه با گیتورید یا نوشیدنی الکترولیتی دیگر به طور قابل توجهی سلامت کلی افرادی را که در فضای باز فعال هستند بهبود می بخشد.
الکترولیت ها مسئول آن هستند که مطمئن شوند همه سلولهای بدن شما عملکردهای خود را به درستی انجام میدهند. همانطور که هر کوهنورد مشتاقی به شما خواهد گفت، الکترولیت ها نقش مهمی در حفظ عملکرد بدن در اوج خود دارند. عدم تعادل این نمک ها می تواند منجر به گرفتگی عضلانی و اسپاسم های شدید شود.
دستهبندیهای محبوب موجکوه
در حالی که روشهای مختلفی برای آبرسانی به بدن شما پس از کوهنوردی(هم غذاهای غنی از الکترولیت و هم نوشیدنیهای ورزشی) وجود دارد، برخی از کوهنوردان ترجیح میدهند مکملهای مایع حاوی مقادیر مناسب سدیم، پتاسیم، کلسیم و منیزیم مصرف کنند که همه مواد ضروری هستند.
نوشیدن نوشیدنی های الکترولیتی ضروری نیست، می توانید فقط آب بنوشید. اما اگر چنین است، واقعاً باید مطمئن شوید که غذاهای صحیح را برای کمک به بهبودی می خورید که حاوی مقادیر کافی املاح نیز هستند. هنگام پیاده روی، آنچه می خورید و می نوشید به همان اندازه مهم است که چند بار برای استراحت توقف می کنید. اگر بدن شما فاقد هر یک از مواد مغذی ضروری مورد نیاز خود باشد، ممکن است تعدادی عواقب منفی داشته باشد.
نوشیدن الکل قبل و حین کوهپیمایی میتواند منجر به کمآبی و خستگی در طول برنامه شود. بنابراین به آنچه شب قبل از کوهنوردی می نوشید فکر کنید و اگر الکل می نوشید باید مقدار آن را واقعا محدود کنید. در محیط کوهستان از نوشیدن الکل اجتناب کنید.
یک وعده غذای کامل و سبک با مقادیر زیاد کربوهیدرات و پروتئین بخورید تا ماهیچه هایتان سوخت گیری کند.
پس از کوهنوردی طولانی مدت، باید بدن خود را با چیزی که سرشار از کربوهیدرات و پروتئین است، سوخت رسانی کنید. مهم است که در اسرع وقت غذا بخورید زیرا افزایش زمان می تواند منبع انرژی شما را کاهش دهد. بر اساس یک قاعده سرانگشتی در ازای هر ساعت کوهنوردی بین 500 تا 700 کالری یا حتی بیشتر می سوزانید. برای صعود یک قله مانند توچال میزان کالری مصرفی بین 3000 تا 4000 کالری برای افراد مختلف خواهد بود. بهتراست در تغذیه پس از کوهنوردی دریافت پروتئین را تا دو برابر روزهای معمولی افزایش دهید. در اینجا چند گزینه خوب بعد از کوهنوردی وجود دارد:
- تخم مرغ
- برنج
- عدس
- لوبیا
- نان و غلات سبوس دار
- پنیر کوتاژ
- گوشت های بدون چربی مانند مرغ یا بوقلمون (سینه مرغ در هر صد گرم 25 گرم پروتئین دارد.)
- ماهی هایی مانند ماهی تن یا سالمون (یک کنسرو ماهی با کیفیت تقریبا 40 گرم پروتئین دارد.)
- سیب زمینی های شیرین
- ماکارونی غلات کامل
از مصرف غذاهایی که چربی یا قند بالایی دارند خودداری کنید، زیرا روند ریکاوری را کاهش می دهند
هنگامی که کوهنوردی می کنید و می خواهید سالم بمانید، مهم است که از تمام غذاهایی که محتوای چربی یا قند بالایی دارند اجتناب کنید. هنگامی که پیاده روی می کنید، بدن شما دچار انواع آسیب می شود – ماهیچه های شما شکسته می شوند و اسید لاکتیک را در جریان خون آزاد می کنند. ضربان نبض شما برای کمک به رساندن اکسیژن افزایش می یابد، به این معنی که چربی های بیشتری تجزیه می شوند.
بنابراین به محض پایان کوهنوردی، نباید به سراغ چیزهای شیرین مانند کیک (شکر) بروید، سعی کنید غذاهایی بخورید که قند و چربی کمی دارند. اگر کمی احساس ضعف میکنید، مقداری میوه را توصیه میکنیم. می توانید از گزینه های زیر استفاده کرده و سپس به فکر یک غذای مناسب باشید:
- موز
- سیب
- پرتقال
- کلم بروکلی
- گل کلم
- اسفناج
- آووکادو
- دانه کتان
آنتی اکسیدان ها
استرس های اکسیداتیو ناشی از ورزش تحت تاثیر مصرف آنتی اکسیدان ها خنثی می شود. مواد قابل اکسید شامل DNA، پروتئین و چربی ها هستند. شواهد علمی حاکی از آن است که مصرف انواع آنتی اکسیدان از جمله مکمل های آنتی اکسیدان برای پیشگیری از استرس های اکسیداتیو بعد از تمرین مانند کوهنوردی مفید می باشند. بهترین آنتی اکسیدان های شناخته شده شامل ویتامین سی، ای، بتاکاروتین و سلنیوم است.
مدت زمانی که بعد از کوهنوردی باید غذا بخوریم چقدر است؟
یکی از اشتباهاتی که کوهنوردان مرتکب می شوند این است که در طول برنامه تغذیه کافی نداشته و در نتیجه ذخایر بدن تحت تاثیر قرار می گیرد. شما در طول کوهنوردی به مصرف بیشتر مواد غذایی نسبت به حالت معمول نیاز دارید.
سعی کنید در مدت دو ساعت پس از پایان برنامه یک وعده غذایی کامل میل کنید، اما زیاده روی نکنید. یک وعده غذای با کیفیت در نظر بگیرید که البته حجم آن به قدری نباشد که سیستم گوارش درگیر شود. بهتر این است که قبل از شروع برنامه وعده غذایی پایان کوهنوردی را مدنظر داشته باشید.
جمع بندی – بعد از کوهنوردی چه بخوریم؟
همانطور که دیدیم، سوخت گیری بعد از کوهنوردی مهم است. بنابراین نکات زیر را رعایت کنید تا مطمئن شوید که احساس خوبی دارید و ریکاوری مناسبی خواهید داشت:
- نوشیدن آب. پس از پایان برنامه نوشیدن مایعات و الکترولیت ها را فراموش نکنید.
- اگر در پایان کوهنوردی احساس ضعف دارید می توانید یک انرژی بار یا میوه مصرف کنید تا مقداری از انرژی شما بازگردد.
- یک وعده غذایی سبک و سالم حاوی پروتئین و کربوهیدرات بخورید و از غذاهایی که دارای چربی و قند بالا هستند اجتناب کنید.
چقدر این پست مفید بود؟
ستاره چپ بیشترین امتیاز
میانگین امتیاز 3.9 / 5. تعداد آرا: 15
تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.
مهدی جباریان
جوراب MUND موند مدل PREMIUM
- جنس: ترکیبی از ترمولایت (پلیاستر)، پلیآمید و لیکرا
- ترکیب الیاف لایه خارجی: ۷۸٪ پلیاستر، ۱۴٪ لیکرا، ۸٪ پلیآمید
- ترکیب الیاف لایه داخلی: ۶۸٪ پلیاستر، ۲۵٪ پلیآمید، ۷٪ لیکرا
- ساختار: جوراب دولایه برای محافظت بهتر از پوست
- طراحی: لایه داخلی جذبکننده اصطکاک و رطوبت
- تهویه: عبور هوا و جلوگیری از تعریق و ایجاد بوی بد
- محافظت: پد تقویتی در پاشنه و پنجه برای جذب ضربه
- راحتی: دوخت نرم برای جلوگیری از ایجاد فشار روی پا
- دوام: مقاوم در برابر سایش و حفظ کیفیت در استفاده طولانی
- کاربری: مناسب برای کوهنوردی حرفهای، طبیعتگردی و استفاده در سرما
- فری سایز
شلوار ترکینگ شلوارک شو بلک دیر مدل S602
- طراحی دوکاره؛ قابل تبدیل به شلوارک با زیپ مخفی
- دارای ۵ جیب کاربردی: دو جیب دست، دو جیب ران (زیپی و چسبی)، یک جیب زیپی پشت
- رنگبندی متنوع: خاکی، زیتونی، مشکی
- سایزبندی بزرگ و مناسب در 4 سایز
- پارچه با ترکیب پلیاستر و اسپندکس با کشسانی چهار جهته
- بسیار سبک، تنفسپذیر و راحت برای استفاده طولانیمدت
- خاصیت آبگریزی برای مقاومت در برابر پاشش آب
- دارای فناوری دفع رطوبت 3M برای خشک نگهداشتن بدن
- قابلیت آنتیباکتریال برای جلوگیری از بوی نامطبوع
- دارای کمربند همراه و کش داخلی دور کمر برای تناسب بهتر
- مناسب برای فصلهای بهار، تابستان و پاییز
- طراحی مهندسیشده برای آزادی کامل حرکت در مسیرهای دشوار
- ایدهآل برای استفاده در جنگل، کوهستان، بیابان یا سفرهای شهری
- ترکیبی از عملکرد، استایل، راحتی و دوام برای هر ماجراجویی
عینک کاپوو مدل KAPVOE TK75-G-3L
- فریم سبک و مقاوم از جنس TR90
- لنزهای پلیکربنات با محافظ UV400
- یک لنز پلاریزه HD برای کاهش تابش خیرهکننده
- یک لنز بدون پلاریزه برای استفاده روزمره
- قابلیت تعویض لنز برای شرایط نور مختلف
- لنز فتوکرومیک برای تغییر خودکار رنگ در نور متفاوت
- طراحی ارگونومیک جهت راحتی در استفاده طولانیمدت
- پوششدهی کامل و محافظت از چشمها در برابر باد و گرد و غبار
- مقاومت بالا در برابر ضربه و شرایط ورزشی
- سبک وزن برای جلوگیری از فشار به بینی و گوشها
- شامل قاب محافظ سخت، کاور پارچهای و دستمال تمیزکننده
- همراه با دو لنز مجزا، بند عینک و اینزرت لنز طبی
- دفترچه راهنمای کامل برای استفاده و تعویض لنز
کاپشن پر سبک سیموند مدل alpinism
- استفاده تا دمای منفی 10 درجه سانتیگراد (با باد 5 کیلومتر در ساعت) فعالیت متوسط
- فوق سبک: سایز L وزن 380 گرم
- زیپ دوبل جلو: راحتی کار با هارنس
- کلاه بزرگ با قابلیت فیکس از بغل و پشت. قابل انطباق با هلمت
- دو جیب زیپ دار دست، یک جیب سینه، یک جیب داخلی
- قابلیت فشرده سازی داخل یکی از جیب ها به منظور جای کمتر در کوله پشتی
- نسبت 90/10 پر به ساقه
- پر با فیل پاور یا پف شوندگی 800
- استفاده از پر با ملاحظات زیست محیطی
- تولید شرکت سیموند
کاپشن پر سبک نورث فیس مدل light trekker
- بهترین استفاده به عنوان لایه رویی در سرمای متوسط، کاپشن پر زیر گورتکسی در کوهنوردی و کمپ
- سبک وزن: 270 گرم
- دارای کلاه با یقه بلند
- دارای دو جیب زیپ دار روی کاپشن و یک جیب داخلی
- دارای کاور حمل و فشرده سازی
- کلاه کش دار ضد طوفان
- پر با پف شوندگی 400
- دارای کش دور کمر برای کاهش اتلاف حرارتی
- کشور تولیدکننده مبدا: چین
جدیدترین مقالات
مقالات پیشین
دستکش بافت GOLOV.EJOY کد DZ135
- دستکش بافتنی برند GOLOV.EJOY کد DZ135
- ساخته شده از پشم باکیفیت و گرم
- قابلیت تاچ اسکرین برای کار با موبایل
- طراحی ارگونومیک با برش لیزری دقیق
- خاصیت ضد پرز (آنتی پیلینگ) برای دوام بیشتر
- دارای مچ با روکش چرمی مقاوم و زیبا
- عرضه در 3 رنگ متنوع مطابق تصاویر
- مناسب برای عرض دست 9 تا 10 سانتیمتر
- تک سایز با طول استاندارد 24 سانتیمتر
- سبک و راحت برای استفاده روزمره
- مناسب برای پیادهروی، سفر و استایل زمستانی
- ترکیب طراحی کلاسیک با کارایی مدرن
- حفظ گرما و جلوگیری از نفوذ سرما
- انتخابی عالی برای هدیه در فصل سرما
کول باکس قابل حمل یتی مدل هوپر فلیپ 8
- محصول: کولر نرم قابلحمل یتی مدل هاپر فلیپ ۸ (YETI Hopper Flip 8)
- طراحی جمعوجور و سبک، مناسب برای استفاده شخصی و سفرهای کوتاه
- ظرفیت حدود ۸ لیتر (معادل ۶ قوطی نوشیدنی به همراه یخ)
- عایق ColdCell™ با عملکرد بسیار بالا در حفظ سرمای داخلی
- بدنه مقاوم DryHide™ ضدآب، ضدسایش و مقاوم در برابر اشعهی UV
- زیپ کاملاً ضدنشت HydroLok™ مشابه زیپهای تجهیزات غواصی
- آستر داخلی از جنس مواد تأییدشدهی FDA برای نگهداری ایمن مواد غذایی
- دارای بند شانهای ارگونومیک و دستهی تقویتشده برای حمل راحت
- قابلیت اتصال لوازم جانبی با سیستم HitchPoint™ Grid
- مناسب برای کمپینگ، قایقسواری، ماهیگیری و سفرهای جادهای
- عملکرد سرمایشی طولانیمدت حتی در گرمای تابستان
- ساختار چندلایه با فوم سلول بسته برای جلوگیری از انتقال حرارت
- وزن سبک حدود ۱.۳ کیلوگرم با ابعاد ۱۱.۵ × ۱۰.۵ × ۸ اینچ
- محصولی بادوام، حرفهای و انتخاب اول بسیاری از ماجراجویان و طبیعتگردان دنیا
- محصول اورجینال YETI امریکا
چراغ پیشانی کوهنوردی باتری خور alpenstock
کیف ضد آب مخصوص موبایل
- ابعاد خارجی: 20 × 10.5 سانتیمتر
- وزن: 45 گرم
- رنگبندی: مشکی، سفید، زرد، بنفش، آبی، سبز، نارنجی، رز قرمز
- جنس: TPU شفاف و مقاوم
- فناوری دو لایه ضدآب برای جلوگیری از نفوذ آب
- شاخص ضدآب IPX8: قابلیت استفاده در عمق 10 متری آب
- امکان پاسخگویی به تماسها و عکاسی زیر آب
- قابلیت تاچ اسکرین
- طراحی شفاف در هر دو طرف برای ثبت عکسهای واضح و شفاف
- سازگاری با انواع گوشیهای هوشمند
- وزن سبک و حمل آسان
- دارای بند گردنی مخصوص برای راحتی استفاده
- مناسب برای دره نوردی، کوهنوردی، شنا، غواصی، موجسواری، قایقرانی، ماهیگیری، دویدن، پیاده روی و دوچرخهسواری در باران
- محافظت از گوشی در برابر آب، گرد و غبار، شن و شرایط جوی نامساعد
ماگ 0.475 لیتر طرح Stanley Starbucks
- ساخته شده از استیل ضدزنگ 304 دوجداره با کیفیت بالا
- ظرفیت 475 میلیلیتر، مناسب برای مصرف روزانه
- ابعاد جمعوجور 19 × 7.5 سانتیمتر
- دارای درب بیرونی فنجانی برای استفاده بهعنوان لیوان
- مجهز به درب پیچی داخلی برای جلوگیری کامل از نشتی
- نگهداری طولانی مدت دما (چند ساعت گرم یا خنک)
- مقاوم در برابر ضربه و خطوخش
- رنگبندی جذاب (آبی، مشکی و …)
- لوگوی حکشده برند روی بدنه
- مناسب برای سفر، محل کار، ورزش و کوهنوردی
- محصول تولید چین
- وزن متعادل و حمل آسان در کیف یا کولهپشتی
- گزینهای عالی برای هدیه یا استفاده شخصی
درای بگ 30 لیتری WATERPROOF
- کاملا ضد آب: با جنس PVC 500D و درب تا شو با سگک، از نفوذ هرگونه آب و رطوبت به داخل کیسه جلوگیری میکند.
- حجم مناسب: 30 لیتر فضای کافی برای حمل لوازم ضروری شما مانند لباس، کفش، لوازم بهداشتی، دوربین و غیره را فراهم میکند.
- سبک و قابل حمل: وزن 430 گرم و ابعاد 72 × 38 سانتیمتر آن را به گزینهای ایدهآل برای حمل آسان و کم حجم تبدیل میکند.
- مقاوم و بادوام: جنس PVC 500D در برابر ساییدگی و پارگی مقاوم بوده و طول عمر بالایی به درای بگ شما میدهد.
- قابلیت شستشو: به راحتی با آب و شوینده ملایم قابل شستشو است.
- چند منظوره: مناسب برای انواع فعالیتهای طبیعت گردی، کمپینگ، قایقرانی، دره نوردی، سفر و ورزشهای آبی است.
- دارای بند دوشی: دو بند دوشی قابل تنظیم حمل درای بگ را به صورت کوله پشتی آسان و راحت میکند.
یک نظر در “بعد از کوهنوردی چه بخوریم؟”
بسیار عالی و مفید بود تشکر