کتل بل چیست: فواید، تمرینات کتل بل و نکات

کتل بل نوعی دمبل یا وزنه آزاد است که به صورت گرد با پایه صاف و دسته قوسی شکل است. به نظر می رسد یک گلوله توپ دسته دار یا یک قوری بدون دهانه باشد، از این رو در انگلیسی به آن “kettlebell” می گویند. در روسیه به آن “گیرا” (به روسی: гиря) می گویند. کتل بل های استاندارد از چدن یا فولاد ساخته می شوند.

تاریخچه این وسیله تمرینی تا حدودی نامشخص است، با این حال، به نظر می رسد که کتل بل روسی به شکلی که امروز می شناسیم، تقریباً 350 سال پیش پدید آمد. اولین ظهور این کلمه در فرهنگ لغت روسی در سال 1704 ظاهر شد. آنها در اصل به عنوان وزنه های وزنه دار (دارای مهر امپراتوری) برای وزن کردن کالاها در ترازوهای بازار استفاده می شدند.

تمرینات کتل بل چیست؟

کتل بل ها وزنه های چدنی از 2 کیلو تا بیش از 50 کیلو هستند که به شکل یک توپ با دسته برای گرفتن آسان طراحی می شوند.

ایده کلی تمرینات کتل بل هم این است که این وسیله را با دو دست یا به صورت تک دست گرفته و تمریناتی مانند تاب دادن بازو، حمل بار، پرس بالای سر و سایر موارد را انجام دهید.

در برخی از تمرینات کتل بل وزنه از یک دست به دست دیگر در حین انجام حرکت منتقل می شود که باعث می شود مرکز بدن بیشتر درگیر شود. یک سری از تمرینات با این وسیله هم بالا تنه و پایین تنه را به صورت توامان درگیر می کند.

فرق کتل بل با دمبل چیست

ممکن است تعجب کنید، آیا کتل بل مانند یک دمبل نیست؟ از برخی جهات آنها یکسان هستند اما آنچه کتل بل را متفاوت می کند نحوه شکل گیری آن است. ممکن است یک وزنه معمولی به نظر برسد، اما دستگیره U شکل آن در واقع نحوه کار وزن را با بدن شما تغییر می دهد.

با یک دمبل، مرکز ثقل در اختیار شما قرار می گیرد، اما با کتل بل، مرکز ثقل خارج از کنترل شماست، به این معنی که بسته به نحوه نگه داشتن و حرکت دادن آن می تواند تغییر کند.

دویدن با جلیقه وزن‌دار؛ تمرینی کوچک با تأثیری بزرگ

تمرین شراگ با ترپ بار: قدرت، فرم و حجم در عضله تراپز

تکانه بسیاری از تمرینات کتل بل (یک نه بزرگ در تمرینات قدرتی سنتی) باعث ایجاد نیروی گریز از مرکز می شود و توجه بیشتری را بر روی عضلات مورد استفاده برای کاهش سرعت و تثبیت متمرکز می کند. این نوع حرکت چند جهته حرکات واقعی مانند چرخاندن یک چمدان برای قرار دادن آن در سطل بالای سر را تقلید می کند.

دمبل ها برای عضله سازی و قدرت با حرکات آهسته و کنترل شده عالی هستند در حالی که تمرین کتل بل کل بدن را درگیر می کند و بر استقامت، توان و حرکات پویا تمرکز می کند.

فواید تمرینات کتل بل

تقریباً هر ورزشکاری می تواند از تمرین با این وسیله بهره مند شود.

شورای آمریکایی ورزش تحقیقاتی برای بررسی تاثیر تمرین با این وسیله انجام داد. پس از هشت هفته تمرینات کتل بل، محققان شاهد بهبود قابل توجهی در استقامت، تعادل و قدرت مرکزی بدن بودند. بزرگترین پیشرفت در هسته بدن بود که در آن قدرت 70 درصد افزایش یافت.

فواید تمرین با کتل بل به شرح زیر است:

• هماهنگی و چابکی را بهبود می دهد.
• وضعیت بدن و تراز بهتری ایجاد می کند: بسیاری از تمرینات عضلات وضعیتی را به روشی کاربردی کار می کنند.
• از نظر زمانی کارآمد است – شما چندین بخش تناسب اندام را در یک جلسه تمرین می کنید از جمله کاردیو، قدرت، تعادل، ثبات، توان و استقامت.
• تمرینات عملکردی و تحمل وزن هستند که به افزایش تراکم استخوان و قوی نگه داشتن بدن برای کارهای روزانه کمک می کند.
• شما در سایر انواع ورزش کارآمدتر می شوید.
• افزایش توان و استقامت، که برای انواع ورزش ها عالی است.
• این می تواند به محافظت از ورزشکاران در برابر آسیب ها کمک کند – بسیاری از آسیب ها زمانی اتفاق می افتد که شما سریع حرکت می کنید و مجبور به توقف هستید (معروف به کاهش سرعت غیرعادی). تمرینات کتل بل در واقع بدن را در کاهش سرعت غیرعادی تمرین می دهد که می تواند به بدن سالم تر و قوی تر در زمین بازی تبدیل شود.
• بهبود کمردرد – یک مطالعه جالب منتشر شده در مجله تحقیقات قدرت و آمادگی نشان داد که تمرینات کتل بل الگوهای بارگذاری منحصر به فردی را ارائه می دهد که در تمرینات قدرتی سنتی نمی بینیم. عملکرد و سلامت کمر در این روش تمرینی بهبود می یابد.
• سادگی – تمرینات ساده هستند و شما فقط به یک وسیله نیاز دارید، اگرچه ممکن است به وزنه های مختلفی نیاز داشته باشید.

موارد احتیاطی

استفاده از تمرینات کتل بل عالی به نظر می رسد با این حال برخی عیوب وجود دارد که بایست به آنها توجه کرد:

• سخت برای مبتدیان – اگر تازه ورزش می کنید، تمرینات کتل بل برای شما مناسب نیست. قبل از اینکه تعادل و قدرت هسته خود را با وزنه سنگین آزمایش کنید، باید پایه بسیار قوی داشته باشید. با این حال، می توانید از کتل بل مانند دمبل برای تمرینات استاتیک مانند ددلیفت یا اسکات استفاده کنید.
• خطر آسیب – خطر آسیب واقعی اغلب ناشی از انجام اشتباه حرکات است نه خود تمرینات. باز هم، به همین دلیل است که توجه به برخی دستورالعمل ها برای تمرینات پویاتر مهم است.
• اگر علاقه مند به شروع تمرین با این وسیله هستید، بهتر است در یک کلاس شرکت کنید یا از یک مربی با تجربه راهنمایی بگیرید تا حرکات را به درستی انجام دهید. بسیاری از حرکات نوسانی ممکن است ناآشنا باشند و یک متخصص می تواند در فرم و انتخاب وزنه شما کمک کند.

6 مورد از تخصصی ترین تمرینات کتل بل

در ادامه این مطلب به معرفی 6 مورد از بهترین تمرینات کتل بل اشاره می کنیم:

سویینگ یا تاب دادن

تاب یا سویینگ به سبک روسی، که در آن شما کتل بل را فقط تا ارتفاع شانه بالا می آورید، زمانی که با فرم مناسب اجرا شود، یک تمرین بسیار موثر است. قدرت هیپ، لولای لگن و تکنیک های تنفس در این تمرین به طرز چشم گیری افزایش خواهد یافت. این یک تمرین دو به یک است، به این معنی که شما می توانید تمرینات قدرتی و آمادگی قلبی عروقی را در یک حرکت کارآمد ترکیب کنید.

تاب به عنوان قدرتمندترین حرکت کتل بل در نظر گرفته می شود زیرا نشان دهنده قدرت تمام بدن، کاهش شدید چربی و سطح بالایی از تهویه قلبی عروقی است. همچنین پایه و اساس تمام تمرینات بالستیک کتل بل می باشد.

اگرچه اجرای آن آسان به نظر می رسد، اما برای کامل شدن نوسان می تواند زمان، تمرین و مربیگری قابل توجهی را صرف کند. متأسفانه، این تمرین اغلب به اشتباه انجام می شود، که نتایج شما و همچنین پیشرفت های بعدی را که بر اساس این حرکت اساسی است، محدود می کند.

این چیزی است که باید به خاطر بسپارید: سویینگ یکی از با ارزش ترین تمریناتی است که می توانید انجام دهید، و پایه و اساس تمرین موثر کتل بل است. اگر واقعاً به دنبال نتیجه هستید، یاد بگیرید که چگونه این حرکت را به روش صحیح انجام دهید. واقعا نتیجه خواهد داد.

اسکات گابلت با کتل بل

اسکات زدن یک الگوی حرکتی اساسی با تغییرات زیادی است. اسکات گابلت کتل بل فقط یک ورزش پا نیست. این یکی دیگر از حرکات کل بدن است که تحرک بیشتری را ارائه می‌کند – توانایی حرکت آسان تا بتوانید با خیال راحت با بارهای سنگین‌تر تمرین کنید – و شرایط بهبودیافته کلی ایجاد خواهد کرد.

برای حداکثر قدرت و رشد پا، نمی توان انکار کرد که اسکوات هالتر پادشاه است، اما اسکات گابلت با کتل بل یک افزوده خوب است. یادگیری نحوه حرکت ایمن و کارآمد نیز پیش نیاز سایر پیشرفت های کتل بل می باشد.

این یکی از تمرینات کتل بل آسان‌تر است که می‌توان آن‌ها را بلافاصله یاد گرفت و در تمرینات خود به کار برد.

برخاستن ترکی (ترکیش گت آپ)

ترکیش گت آپ یک حرکت آهسته و عمدی است که قرن هاست وجود داشته است. با دراز کشیدن روی زمین شروع می‌کنید، سپس بلند می‌شوید، سپس دوباره در یک توالی حرکت خاص دراز می‌کشید. بلند شدن به شما در انجام وظایف عملکردی و همچنین تمرینات سطح بالاتر کمک می کند. به شما یاد می دهد که به صورت روان حرکت کنید، و وقتی بار خارجی (یک کتل بل) را اضافه می کنید، به قدرت، تحرک و حرکت ماهرانه نیاز دارد.

اگر به دنبال تمرینی هستید که بدن شما را ضد گلوله کند، این تمرین است. این بلند شدن به بهترین وجه به عنوان kalos sthenos توصیف می شود که دریونانی به معنای “قدرت زیبا” است. این یک تمرین قدرتمند برای تمام بدن است که نیاز به توجه به جزئیات و احترام به حرکت انسان دارد.

ترکیش گت آپ برای شانه‌های قوی و انعطاف‌پذیر، بهبود قدرت لگن و تنه و تحرک بیشتریک تمرین عالی خواهد بود.

پرس

هنگامی که می توانید سه تمرین اول را انجام دهید – و تحرک و ثبات مناسب شانه را ایجاد کردید – پرس کتل بل یک حرکت استثنایی دیگر برای یادگیری است. در حالی که به نظر می رسد مانند یک پرس بالای سر است، اما فقط یک تمرین شانه نیست، زیرا از کل بدن خود برای حداکثر قدرت و توان پرس استفاده می کنید.

کلین

مشابه تاب کتل بل، کلین یکی دیگر از تمرینات انفجاری برای قدرت و آماده کردن کل بدن است. تفاوت در اینجا این است که کتل بل در موقعیت قفسه به پایان می رسد، نه اینکه به صورت افقی جلوی بدن شما بالا برده شود.

یادگیری تمیز کردن ممکن است زمان بر باشد، اما زمانی که در آن مهارت کسب کنید، یک حرکت ضروری برای استفاده درتمرینات کتل بل است.

کلین را می توان به تنهایی استفاده کرد، اما با ترکیب هایی مانند کلین و پرس سرشانه نیز موثر است. هنگامی که حرکت کلین به تنهایی با کتل بل های با اندازه مناسب انجام می شود، تمرین قدرتمندی خواهد بود.

اسنچ (قاپ)

اسنچ کتل بل – که گاهی اوقات تزار تمرینات کتل بل نامیده می شود – نمایش نهایی قدرت تمام بدن است. در این تمرین حرکت وزنه از روی بدن آغاز شده و در بالای سر به پایان خواهد رسید.

اسنچ از نظر فیزیکی سخت و فنی است، اما فواید قدرت و آمادگی جسمانی فوق العاده ای را برای کل بدن ارائه می دهد. این می تواند به ارتقای عملکرد ورزشی به سطوح جدید، ایجاد قدرت انفجاری و ایجاد شانه های قوی و قدرتمند کمک کند.

قاپ به تکنیک مناسب، قدرت انفجاری لگن و آمادگی ورزشکار نیاز دارد. این تمرین را نباید تا زمانی که الگوی چرخاندن کتل بل لگن-لولای لگن و درایو انفجاری هیپ ایجاد شده انجام داد. سپس می توانید به سراغ اسنچ کتل بل بروید.

نکته مهم پیرامون تمرین با کتل بل

اگر در وزنه زدن تازه کار هستید، بهتر است به سراغ کتل بل نروید. ابتدا چند ماه با روش های مرسوم تمرینات قدرتی مانند هالتر و دمبل کار کنید. سپس با تقویت قدرت عضلانی خود تمرینات کتل بل را آغاز نمایید. در شروع این تمرینات حتما زیر نظر مربی کار کنید و از وزنه های سبک شروع کنید تا از خطر آسیب دیدگی در امان بمانید.

منابع: bodybuilding / verywellfit