تمرینات ایستگاهی چیست؟ [فواید، معایب و نمونه تمرینات]

اگر به دنبال روشی هستید که در مدت زمان کوتاه، هم قدرت بدنی‌تان را افزایش دهد، هم استقامت قلبی–عروقی شما را تقویت کند و هم به کاهش وزن کمک کند، تمرینات ایستگاهی (Circuit Training) یکی از بهترین انتخاب‌هاست. این سبک تمرین که اولین بار در دهه ۵۰ میلادی معرفی شد، امروز در باشگاه‌ها، برنامه‌های تناسب اندام خانگی و حتی در تمرینات ورزشی حرفه‌ای کاربرد گسترده‌ای دارد.

تمرین ایستگاهی ترکیبی هوشمندانه از حرکات قدرتی، هوازی و استقامتی است که در قالب ایستگاه‌های پشت سر هم اجرا می‌شوند. نکته جالب اینجاست که شما در یک جلسه ۲۰ تا ۳۰ دقیقه‌ای می‌توانید تقریبا همه‌ی گروه‌های عضلانی بدن را تمرین دهید؛ چیزی که باعث شده این روش در میان ورزشکاران، کوهنوردان و حتی دوندگان محبوبیت زیادی داشته باشد.

در این مقاله از موج کوه قصد داریم به زبان ساده توضیح دهیم که تمرینات ایستگاهی دقیقا چیست، چه فواید و معایبی دارد و چه نمونه‌هایی از آن را می‌توانید در خانه یا باشگاه انجام دهید. اگر دنبال یک برنامه ورزشی متنوع، هیجان‌انگیز و زمان‌بر هستید، این مطلب می‌تواند نقطه شروعی عالی برای شما باشد.

تمرینات ایستگاهی یا دایره ای چیست؟

تمرین دایره ای (circuit training) برای اولین بار در سال 1953 توسط مورگان و اندرسون در دانشگاه لیدز انگلستان طراحی و اجرا شد. تمرین دایره ای شامل مجموعه ای متوالی از تمرینات زمان بندی شده است که یکی پس از دیگری با مقادیر مختلف استراحت بین هر تمرین انجام می شود. این تمرینات شامل 9 تا 12 ایستگاه شامل تمریناتی چون تمرینات استقامتی، تمرینات مقاومتی، تمرینات هوازی با شدت بالا است و ورزشکار بعد از اتمام یک ایستگاه (تمرین) با استراحت 2 دقیقه ای به ایستگاه بعدی می رود، وقتی به تمرین آخر رسید دوباره از تمرین اول شروع می‌کند؛ این چرخه را 3 بار تکرار می کند درست مثل چرخش در یک دایره. 

در این روال تمرینی، گروه‌های عضلانی مختلف مورد هدف قرار می‌گیرند و برای کسانی که به دنبال یک تمرین سریع، موثر و فول بادی هستند ایده آل است و یک راه عالی برای بهبود ارگان های قلبی عروقی است. البته باید گفت تمرینات دایره ای یا مبتنی بر زمان هستند یا مبتنی بر تکرار. اگر بر اساس زمان باشد، معمولاً یک تمرین را برای 30 تا 60 ثانیه انجام خواهید داد. اگر تمرینات مبتنی بر تکرار باشند، هدف شما این است که قبل از انجام تمرین بعدی، تعداد مشخصی تکرار (حداکثر 20 بار) را انجام دهید. 

9 مزیت تمرینات ایستگاهی

• به بهبود سلامت قلب کمک می کند: تمرینات دایره ای مورد علاقه ی افراد بسیاری است زیرا ترکیبی از تمرینات قدرتی و استقامت قلبی تنفسی است. از آنجایی که بین تمرینات استراحت کمی باید بکنید، ضربان قلب شما در طول مدار بالا می ماند. این به تقویت قلب شما کمک می کند و به آن اجازه می دهد با تلاش کمتر خون بیشتری را در بدن پمپاژ کند. همچنین به افزایش ظرفیت ریه کمک می کند و به شما این امکان را می دهد که در حین ورزش راحت تر نفس بکشید. همانطور که ظرفیت ریه خود را افزایش می دهید، در طول هر دوره کمتر خسته می شوید.
• قدرت و رشد عضلات را افزایش می دهد: ساختن عضلات قوی تر و بزرگتر بستگی به تمریناتی دارد که در طول دوره انجام می دهید. رشد عضلانی (هایپرتروفی) نیاز به بلند کردن وزنه‌های متوسط ​​تا سنگین دارد. اگر تعداد تکرارها در دایره، طوری برنامه ریزی شود که عضله مدام تحت تنش باشد، نه تنها قدرت عضلانی شما بلکه حتی حجم عضلاتتان هم افزایش پیدا خواهد کرد.
• استقامت عضلانی را بهبود می بخشد: در تمرینات دایره ای، معمولاً برای هر تمرین تعداد زیادی تکرار انجام می دهید. همین کار باعث به کارگیری فیبرهای عضلانی کند انقباض می‌شود و به شما کمک کند تا برای مدت طولانی تری ورزش کنید.
• یک تمرین برای کل بدن است: به جای انجام تمرینات مختلف در طول هفته برای هدف قرار دادن گروه های عضلانی خاص، تمرین دایره ای را جایگزین کنید که شامل تمرین‌هایی برای تمام گروه‌های عضلانی می شود. همانطور که از تمرینی به تمرین دیگر می‌روید بین گروه‌های عضلانی مختلف در چرخش هستید. برای مثال در حین انجام تمرینات بالاتنه، مانند کشش، پایین تنه شما می‌تواند استراحت کند. مخصوصا اگر آدم پر مشغله ای هستید که در طول هفته وقت زیادی برای تمرین ندارید این مدل تمرینات باعث می شود بیشترین بهره را از تمرینات خود بگیرید.
• سبب صرفه جویی در زمان می شود: اگر وقت کمی دارید می‌توانید با تمرینات دایره ای همچنان کیفیت تمرین بالایی داشته باشید. بیشتر جلسات تمرین دایره ای فقط 20 تا 30 دقیقه است. در طول جلسه نیز استراحت حداقلی وجود دارد که می توانید تمرینات خود را در بازه زمانی کمتری انجام دهید. چندین مطالعه نشان داده است که حتی با چنین بازه زمانی کوتاهی هم می توانید با تمرینات دایره ای تناسب اندام و توان قلبی عروقی و قدرت عضلانی خود را بهبود ببخشید.
• سبب کاهش وزن می شود: با تمرینات دایره ای می توانید کالری زیادی بسوزانید که سبب کاهش وزن می شود. به دلیل اینکه در طول تمرین مقدار ضربان قلبتان بالاست باعث می شود کالری بیشتری بسوزانید. به علاوه، از آنجایی که تمرینات قدرتی نیز انجام می دهید، تا ساعت ها بعد از تمرین متابولیسم شما بالا می ماند. در یک بررسی از 9 مطالعه بر روی 837 شرکت‌کننده نشان داد که تمرینات دایره‌ای در کاهش وزن بدن و شاخص توده بدنی (BMI) در افراد دارای اضافه وزن یا چاق مؤثر است. با این حال، عوامل دیگری مانند رژیم غذایی، مدیریت استرس، خواب و … بر نتیجه تمرینات دایره ای موثر است و همه عوامل باید رعایت شوند تا به کاهش وزن برسید.
• خلق و خوی شما را بهتر می کند: تمرین دایره ای با ترکیب فواید تمرینات هوازی و قدرتی می تواند مانند اکسیری برای خلق و خوی شما عمل کند! حرکات موجود در تمرین دایره ای، اندورفین و دیگر هورمون‌های شادی آور را در بدن ترشح می‌کند و به افزایش احساس خوب و اعتماد به نفستان را کمک می‌کند و از شما یک انسان خوش اخلاق‌ تر و شادتر می‌سازد. کلاس‌های تمرین دایره ای یک محیط اجتماعی و دوستانه دارند که همین موضوع می‌تواند در روحیه شما موثر باشد.
• برای همه ی گروه های سنی مناسب است: تمرینات دایره ای تقریبا برای هر سنی مناسب است. این تمرینات را می توان برای تمام سطوح طراحی کرد. برای مثال، اگر به دنبال افزایش سختی هستید، استراحت های کوتاه تر، تکرارهای بیشتر یا افزایش مدت زمان را امتحان کنید. برای کاهش سطح دشواری، می توانید استراحت های طولانی تری را در بین تمرینات ایجاد کنید یا با دورهای کمتری بمانید. خوشبختانه، بسیاری از باشگاه‌ها کلاس‌های تمرینی دایره‌ای متنوعی را ارائه می‌دهند که مناسب افراد در هر سطح تناسب اندام باشد. اگر با یک مربی شخصی کار می کنید، آن‌ها همچنین مداری را بر اساس نیاز شما طراحی خواهند کرد. اگر قصد دارید این کار را به صورت انفرادی انجام دهید، مدارهای مختلف را آزمایش کنید تا زمانی که به نتیجه دلخواهتان نزدیک شوید.
• پایبندی به ورزش را بهبود می‌بخشد: اگر از آن دسته افرادی هستید که به راحتی حوصله‌شان سر می رود و کمتر به برنامه تمرینی پایبند هستید این نوع تمرینات مناسب شماست. از آنجایی که مدام از یک تمرین به تمرین دیگر می‌روید، زمان کمی برای خسته شدن دارید. علاوه بر این، کلاس‌های تمرین دایره ای محیطِ سرگرم کننده و شادی برایتان فراهم می‌کند و می‌تواند باعث شود که ارتباطات تازه‌ای آغاز کنید.

معایب تمرینات ایستگاهی

• مناسب نبودن برای مبتدیان: تمرین دایره ای ممکن است کوتاه و سریع باشد اما مطمئناً کار ساده ای نیست. این نوع تمرین به استقامت نیاز دارد و ممکن است برای مبتدیان یا افرادی که سطح آمادگی جسمانی کمی دارند مناسب نباشد. همچنین خستگی ناشی از تمرین دایره ای زیاد است که ممکن است خطر آسیب را افزایش دهد. بنابراین بهتر است قبل از امتحان تمرین دایره ای، استقامت خود را بالا ببرید و این تمرین را زیر نظر مربی مجرب انجام دهید.
• دشواری تمرین در منزل و کمبود فضا: تمرینات دایره ای فضای زیادی می‌طلبند و انجام آن ها  در خانه و با زندگی آپارتمان نشینی دشوار است و ممکن است انگیزه برای انجام این کار را پیدا نکنید.
• عضله سازی کم: اگر هدف شما ساخت عضله حجیم یا افزایش وزن سریع است، تمرین دایره ای انتخاب مناسبی نیست. مطمئناً با تمرین دایره ای چربی می سوزانید ولی قادر به بدست آوردن عضلات حجیم و بزرگ نخواهید بود. همانطور که گفتیم؛ هرکس می تواند با توجه به سبک زندگی، اهداف، تناسب اندام و سطح آمادگی بدنی در مورد تمرین دایره ای نظر متفاوتی داشته باشد ولی در صورت انجام تمرین دایره ای، زیر نظر مربی متخصص، بیشتر افراد از نتایج آن لذت خواهند برد.

چگونه فشار تمرین ایستگاهی را افزایش دهیم؟

• شدت تمرین را افزایش دهید: اگر احساس می کنید که تمرینات قدرتی برای شما راحت است مقاومت را افزایش دهید و شدت تمرین را بیشتر کنید یا یک تمرین متفاوت با همان گروه عضلانی جایگزین آن کنید. 
• فواصل زمانی را کوتاه کنید: به عنوان مثال اگر تمرین هوازی 2 دقیقه ای انجام می دهید آن را به 30 ثانیه کوتاه کنید، با این کار ایستگاه های بیشتری را در همان زمان انجام می دهید. 
• دایره را برعکس انجام دهید: برخی اوقات را  در انجام تمرینات تنوع دهید و از آخر به اول تمرینات را انجام دهید اینگونه مغز و بدن خود را نیز به چالش می کشید.

چند نمونه رایج از تمرینات دایره ای

تمرین دایره ای مناسب بالا تنه:

•  شنا (push up) 
•  بارفیکس (pull up) 
•  پرس سینه (Bench press)
•  دیپ روی نیمکت (Bench dip) 

تمرین ایستگاهی مناسب تنه مرکزی:

• دراز و نشست (sit up)
• پلانک (plank)
• ساید پلانک (side plank)
• دراز و نشست معکوس (Reverse crunches) 

تمرین ایستگاهی مناسب پایین تنه:

• اسکوات (squat)
• لانج (Lunges)
• حرکت پله (step ups) 
• طناب زدن (jump rope)

تمرین ایستگاهی برای کل بدن:

• تردمیل (Treadmills)
• بورپی (Burpees)
• حرکت جست و خیز (Skippng)
• حرکت پروانه (Jumping  jack)

تمرین ایستگاهی هوازی:

• طناب زدن (jump rope)
• پروانه (jumping jack)
• بورپی (Burpees)
• حرکت کوهنورد (mountain climbers)
• حرکت پله (stairs)
• نیمکت درجا (Bench sprints)
• زانو بلند (High knees)
• دو درجا (Runnig in place)  

تمرینات ایستگاهی سرعتی

در تمرینات ایستگاهی سرعتی هدف از انجام تمرینات افزایش سرعت و چابکی فرد ورزشکار می باشد. در این تمرینات جابجایی های جانبی حرکت به جلو و عقب و تغییر جهت ها ملاک تمرین خواهند بود. از بهترین تمرینات ایستگاهی سرعتی می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• دویدن رو به جلو، ترکیب زانو بلند با نردبان چابکی
• تمرینات نقطه ای
• تمرین جامپ باکس
• تمرین چابکی با مانع مخروطی
• تمرین پلایومتریک چابکی
• شاتل ران

تمرین ایستگاهی حرفه ای

تمرین ایستگاهی حرفه ای نوعی تمرین پیشرفته تر از تمرینات ایستگاهی سنتی است که برای ورزشکاران باتجربه و افراد با سطح تناسب اندام بالا طراحی شده است.

راز ضربان بالا در دویدن آرام: مشکل کجاست و راه‌حل چیست؟

کشش قورباغه (حرکت فراگ)؛ کلید آزادی لگن و کمری قوی

برخی از ویژگی های تمرین ایستگاهی حرفه ای عبارتند از:

• استفاده از وزنه های سنگین تر: در این نوع تمرینات از وزنه های سنگین تر برای به چالش کشیدن عضلات و افزایش قدرت و استقامت آنها استفاده می شود.
• تمرکز بر حرکات ترکیبی: حرکات ترکیبی مانند اسکات، ددلیفت و پرس سینه، چندین گروه عضلانی را به طور همزمان درگیر می کنند و به افزایش کارایی تمرین کمک می کنند.
• استراحت کوتاه تر: در تمرینات ایستگاهی حرفه ای، زمان استراحت بین هر ایستگاه کوتاه تر است که به افزایش شدت تمرین و کالری سوزی بیشتر کمک می کند.
• تمرکز بر تکنیک: انجام صحیح حرکات با تکنیک مناسب برای جلوگیری از آسیب دیدگی و افزایش اثربخشی تمرین بسیار مهم است.
• تنوع در برنامه تمرینی: تنوع در برنامه تمرینی از خستگی و دلزدگی جلوگیری می کند و به پیشرفت مداوم کمک می کند.

برخی از نمونه های تمرینات ایستگاهی حرفه ای عبارتند از:

• تمرین ایستگاهی برای افزایش قدرت: اسکات با وزنه، ددلیفت، پرس سینه، پرس سرشانه، بارفیکس
• تمرین ایستگاهی برای افزایش استقامت: اسکات با وزن بدن، شنا سوئدی، بورپی، پروانه، دوی سرعت
• تمرین ایستگاهی برای چربی سوزی: تاباتا، پرش اسکات، پرش پروانه، کوهنوردی، دوی با مانع

نکاتی برای انجام تمرینات ایستگاهی حرفه ای:

• قبل از انجام این نوع تمرینات، حتماً با یک مربی مشورت کنید تا برنامه ای مناسب با سطح تناسب اندام و اهداف شما طراحی کند.
• گرم کردن و سرد کردن قبل و بعد از تمرین الزامی است.
• به تکنیک صحیح حرکات توجه کنید و از حرکات ناگهانی و نامناسب خودداری کنید.
• در صورت احساس درد یا ناراحتی، تمرین را متوقف کنید.
• به طور منظم به بدن خود استراحت دهید.

تمرینات ایستگاهی حرفه ای می تواند به شما در رسیدن به اهدافتان در تناسب اندام کمک کند. با این حال، مهم است که این نوع تمرینات را با احتیاط و تحت نظر مربی انجام دهید تا از بروز آسیب دیدگی جلوگیری شود.

دیگر منابع: medicalnewstoday, stretchcoach, nuffieldhealth