دویدن روی تردمیل: فواید، مضرات و 14 نکته مهم

دویدن روی تردمیل یک جایگزین خوب برای دویدن در فضای باز می باشد. به خصوص در زمانی که امکان دویدن بیرون به دلیل وضعیت هوا یا سایر مسائل ایمنی نیست. در ادامه به بیان تفاوت دویدن روی تردمیل و فضای باز، فواید و مضرات تردمیل و نکات مهم در این رابطه خواهیم پرداخت:

تفاوت دویدن روی تردمیل و در فضای باز

باید گفت که دویدن روی تردمیل و دویدن در فضای باز کاملا شبیه به هم نیستند. دویدن روی تردمیل به طور کلی قدری آسان‌تر است. از دلایل این آسانتر بودن هم می توان به عدم وجود موانعی مانند سنگفرش و جدول، عدم تاثیر شرایط جوی و مانند آن اشاره کرد.

تفاوت‌های دویدن روی تردمیل و دویدن در فضای باز به عوامل مختلفی مرتبط است. در جدول زیر، تفاوت‌های کلیدی بین این دو نوع دویدن ارائه شده است:

این جدول نشان می‌دهد که هر کدام از این دو نوع دویدن مزایا و معایب خاص خود را دارند. بسته به هدف تمرینی و شرایط فردی، می‌توان از هر دو نوع دویدن بهره برد.

فواید دویدن روی تردمیل

دویدن روی تردمیل مزایای زیادی دارد که آن را به یک گزینه محبوب برای تمرینات کاردیو تبدیل می‌کند. در زیر به برخی از این فواید اشاره شده است:

1. دسترسی و راحتی:
   • امکان دویدن در هر زمان و هر شرایط آب و هوایی، بدون نیاز به خروج از خانه یا باشگاه.
   • عدم وابستگی به شرایط جوی مثل باران، برف، گرما یا سرما.
2. کاهش فشار روی مفاصل:
   • سطح صاف و یکنواخت تردمیل باعث کاهش فشار روی مفاصل، به ویژه زانوها و مچ پا می‌شود.
   • برخی از تردمیل‌ها دارای سیستم‌های ضربه‌گیر هستند که به کاهش فشار وارده بر بدن کمک می‌کند.
3. کنترل دقیق تمرین:
   • امکان تنظیم دقیق سرعت، شیب و مدت زمان تمرین، که به شما اجازه می‌دهد تا برنامه‌های تمرینی خاصی را دنبال کنید.
   • قابلیت رصد و پیگیری پارامترهایی مانند ضربان قلب، مسافت، کالری مصرفی و سرعت.
4. ایمنی بیشتر:
   • دویدن روی تردمیل در یک محیط کنترل‌شده انجام می‌شود، بنابراین خطرات محیطی مانند ترافیک، زمین‌های ناپایدار یا حیوانات وحشی وجود ندارد.
   • برخی از تردمیل‌ها دارای کلید اضطراری هستند که در صورت افتادن، دستگاه را فوراً متوقف می‌کند.
5. انعطاف‌پذیری در تمرین:
   • شما می‌توانید تمرینات متنوعی را انجام دهید، مانند دویدن با سرعت بالا، دویدن با شیب، یا تمرینات تناوبی (اینترواال).
   • تردمیل‌ها برنامه‌های تمرینی از پیش تنظیم‌شده‌ای دارند که می‌تواند به شما در رسیدن به اهداف مختلفی مانند کاهش وزن یا بهبود استقامت کمک کند.
6. کمک به کاهش وزن:
   • دویدن روی تردمیل یک فعالیت کالری‌سوز موثر است که می‌تواند به کاهش وزن و چربی بدن کمک کند.
   • با تنظیم سرعت و شیب، می‌توانید شدت تمرین را افزایش دهید و کالری بیشتری بسوزانید.
7. بهبود سلامت قلب و عروق:
   • دویدن روی تردمیل به تقویت قلب، افزایش ظرفیت تنفسی و بهبود گردش خون کمک می‌کند.
   • تمرینات منظم روی تردمیل می‌تواند به کاهش فشار خون، کنترل سطح قند خون و کاهش خطر بیماری‌های قلبی کمک کند.
8. کاهش استرس و بهبود روحیه:
   • دویدن به عنوان یک فعالیت هوازی، تولید هورمون‌های اندورفین را افزایش می‌دهد که به کاهش استرس و بهبود روحیه کمک می‌کند.
   • تمرینات منظم می‌تواند به کاهش علائم افسردگی و اضطراب کمک کند.
9. تسهیل در تداوم تمرینات:
   • داشتن یک تردمیل در خانه یا دسترسی به آن در باشگاه، باعث می‌شود تا شما بتوانید به راحتی و بدون نیاز به زمان زیاد برای رفت‌وآمد به مکان‌های دیگر، تمرینات خود را ادامه دهید.
10. مناسب برای تمام سطوح تناسب اندام:
    • از مبتدیان تا ورزشکاران حرفه‌ای، همه می‌توانند از تردمیل استفاده کنند و تمرینات خود را متناسب با سطح تناسب اندامشان تنظیم کنند.

این مزایا نشان می‌دهد که دویدن روی تردمیل می‌تواند بخش مهمی از یک برنامه تناسب اندام جامع باشد و به شما در رسیدن به اهداف سلامتی و ورزشی کمک کند.

انواع دویدن روی تردمیل

دویدن روی تردمیل را می‌توان به انواع مختلفی تقسیم کرد که هر کدام اهداف خاصی را دنبال می‌کنند. در زیر به برخی از انواع رایج دویدن روی تردمیل اشاره شده است:

پیاده روی آگاهانه (مایندفول واکینگ): هنر قدم زدن با حضور ذهن

مراقبت از پوست پا در دویدن؛ رازهایی که حرفه‌ای ها رعایت می‌کنند

1. دویدن با سرعت ثابت (Steady-State Running):
   • در این نوع دویدن، فرد با یک سرعت ثابت و برای مدت زمان معینی روی تردمیل می‌دود.
   • هدف از این تمرین بهبود استقامت قلبی-عروقی و تقویت عضلات پا است.
   • این نوع تمرین برای افزایش مدت زمان دویدن و بهبود استقامت مناسب است.
2. تمرینات تناوبی یا اینتروال (Interval Training):
   • این نوع تمرین شامل دوره‌های متناوب دویدن با سرعت بالا و دوره‌های استراحت یا دویدن با سرعت کمتر است.
   • هدف این تمرین افزایش استقامت و سرعت، سوزاندن کالری بیشتر و بهبود عملکرد قلبی-عروقی است.
   • تمرینات اینتروال می‌تواند به شکل دویدن سریع برای 1-2 دقیقه و سپس 1-2 دقیقه دویدن آهسته تکرار شود.
3. دویدن با شیب (Incline Running):
   • در این نوع دویدن، شیب تردمیل افزایش می‌یابد تا شبیه به دویدن در سربالایی باشد.
   • هدف این تمرین تقویت عضلات پشت ران، ساق پا، و باسن است و همچنین به سوزاندن کالری بیشتر کمک می‌کند.
   • دویدن با شیب می‌تواند با سرعت کمتر و برای مدت زمان طولانی‌تر انجام شود.
4. دویدن با شیب متغیر (Hill Intervals):
   • در این نوع تمرین، شیب تردمیل در دوره‌های متناوب افزایش و کاهش می‌یابد تا دویدن در مسیرهای سربالایی و سرپایینی شبیه‌سازی شود.
   • این نوع دویدن به تقویت عضلات پایین تنه و بهبود تعادل بدن کمک می‌کند.
   • این تمرین معمولاً شامل 1-2 دقیقه دویدن با شیب بالا و سپس 1-2 دقیقه دویدن با شیب کمتر یا بدون شیب است.
5. دویدن سرعتی یا تمپو (Tempo Running):
   • در این نوع تمرین، فرد با سرعتی که حدود 80-90 درصد از حداکثر توانایی او است، می‌دود.
   • هدف از این تمرین افزایش سرعت، بهبود عملکرد در مسابقات و افزایش آستانه لاکتات (حداکثر سرعتی که بدن می‌تواند اسید لاکتیک تولید کند).
   • مدت زمان دویدن سرعتی می‌تواند بین 20 تا 40 دقیقه باشد.
6. دویدن آرام (Recovery Run):
   • این نوع دویدن با سرعت بسیار آهسته و برای مدت زمان کوتاه انجام می‌شود.
   • هدف از این تمرین بازیابی بدن پس از تمرینات سخت‌تر و کاهش خستگی عضلانی است.
   • دویدن آرام می‌تواند به عنوان بخشی از روزهای استراحت فعال در برنامه تمرینی مورد استفاده قرار گیرد.
7. دویدن طولانی (Long Run):
   • در این نوع تمرین، فرد برای مدت زمان طولانی‌تر و با سرعت متوسط یا کم می‌دود.
   • هدف این تمرین افزایش استقامت و آمادگی برای مسابقات طولانی مانند نیمه‌ماراتن و ماراتن است.
   • دویدن طولانی معمولاً یک بار در هفته انجام می‌شود و می‌تواند به تدریج افزایش یابد.
8. دویدن معکوس (Reverse Running):
   • در این نوع دویدن، فرد به صورت معکوس (پشت به جلو) روی تردمیل می‌دود.
   • هدف از این تمرین تقویت عضلاتی است که در دویدن عادی کمتر درگیر می‌شوند و بهبود تعادل و هماهنگی بدن.
   • این نوع تمرین به عنوان یک چالش اضافه به برنامه تمرینی اضافه می‌شود.
9. تمرینات سرعتی (Speed Workouts):
   • شامل دوره‌های کوتاه‌مدت دویدن با سرعت بالا (اسپرینت) است.
   • هدف این تمرین افزایش سرعت و قدرت عضلانی، به ویژه برای دوندگانی که قصد بهبود رکوردهای شخصی دارند.
   • این تمرین‌ها می‌توانند شامل 10-15 ثانیه دویدن با سرعت بسیار بالا و سپس 30-60 ثانیه استراحت باشند.

این انواع مختلف دویدن روی تردمیل می‌توانند به شکل‌های مختلف ترکیب شوند تا یک برنامه تمرینی متعادل و مؤثر را برای دستیابی به اهداف مختلف تناسب اندام ایجاد کنند.

مضرات دویدن روی تردمیل

با این همه چند مورد از مضرات دویدن روی تردمیل نیز توسط کارشناسان برشمرده شده است:

• امکان آسیب دیدن مانند زمین خوردن..
• عدم امکان تمرین در سرازیری
• عدم امکان چرخش و شبیه سازی پیچ و تابهای مسیر
• عدم درگیر شدن عضلات کوچک
• کسل کننده بودن

در جدول زیر به برخی از مضرات دویدن روی تردمیل و راهکارهایی برای کاهش یا رفع این مشکلات اشاره شده است:

این راهکارها می‌توانند به کاهش مشکلات مرتبط با دویدن روی تردمیل کمک کرده و تجربه تمرین را بهبود ببخشند.

نکات دویدن روی تردمیل

داشتن برنامه تمرینی باعث نتیجه گیری هرچه بهتر در تمرینات خواهد شد. زیرنظر مربی تمرین کنید:

۱. گرم کردن

دویدن روی تردمیل هم مانند هر تمرین دیگر نیاز به وارم آپ یا گرم کردن دارد. می توانید قبل از رفتن روی تردمیل قلب و بدن را گرم کنید. یک راه دیگر هم این است که در طول 15 تا 20 دقیقه ابتدای فعالیت به آرامی سرعت را افزایش دهید. در چند دقیقه اول نباید احساس فشار داشته باشید. سپس به آرامی فشار را زیاد کنید تا به ریتم دلخوه برسید. پس از این مرحله می توانید از روشهایی مانند فارتلک یا اینتروال و یا تمپو برای ادامه تمرین استفاده کنید.

۲. تردمیلتان را بشناسید.

برای بهینه کردن کیفیت دویدن روی تردمیل ، بهتر است عملکردهای مختلف دستگاهی که استفاده می کنید را بشناسید. اگر در باشگاه از تردمیل استفاده می کنید، نحوه کار تردمیل را از مربی بپرسید. برخی از تردمیلها برنامه های از پیش تعیین شده دارند که می تواند به شما کمک کند. هر چند بهتر است برنامه خود را داشته باشید. شاید مهمترین چیزی که باید چک کنید سرعت شما و مسافت و زمان می باشد. ضربان قلبتان را هم در نظر داشته باشید.

۳. کمی شیب بدهید.

شیب تردمیل را روی یکی دو درصد تنظیم کنید. این مقدار شیب باعث شبیه شدن هر چه بیشتر دویدن روی تردمیل به دو در فضای باز می شود. البته اگر خیلی مبتدی هستید هم می توانید از شیب صفر در دویدن استفاده کنید.

صفر کردن شیب باعث میشود تمرین شما در معادل سازی با فضای بیرون کیفیت کافی نداشته باشد. از امکانات شیب در تردمیل استفاده بهینه کنید. قدری با شیب بازی کنید.

هفته ای یک بار به روش اینتروال یا فارتلک تمرین کنید.

۴. خیلی شیب ندهید.

خیلی شیب ندهید. دویدن روی تردمیل در شیب بیش از 7 درصد فشار زیادی روی پشت ، باسن و مچ پا وارد می کند. می توانید از چند ست در شیب به شکل اینتروال یا در اینجا لانگ هیل استفاده کنید. اما به مدت زیاد در شیب ندوید.

از ترکیب تمرین شیب و کفی استفاده کنید.

۵. در هنگام دویدن روی تردمیل از دسته و کنسول نگیرید.

برخی از افراد فکر می کنند که باید از دسته تردمیل بگیرند. دسته یا کنسول فقط برای محافظت جانبی هستند. به هیچ عنوان در زمین دویدن روی تردمیل از دسته ها نگیرید.

گرفتن از دسته ها باعث مشکلات چندی می شود. از جمله تعادل شما را به هم میریزد. همین مساله باعث می تواند باعث آسیب گردن و پشت شود. شکل بدن در اینجا باید دقیقا مانند دویدن در فضای باز باشد.

اگر نمی توانید بدون گرفتن دسته ها سرعتتان را حفظ کنید ، کافیست قدری از سرعت بکاهید. معقول باشید.

۶. به سمت جلو خم نشوید.

مطمئن شوید که بدنتان در شکل درست قرار دارد. لازم نیست خودتان را به جلو خم کنید. این کار می تواند در زمان دویدن روی تردمیل باعث به هم خوردن تعادل و آسیب شود. استیل دویدن خود را دایما چک کنید. دویدن درست مساوی سرعت بیشتر و سلامت بهتر.

۷. به پایین نگاه نکنید.

گهگداری می توانید به صفحه کلید نگاه کنید تا میزان سرعت و مسافت را چک کنید. اما به پاها یا صفحه خیره نشوید. این کار باعث آسیب دیدن و کسل شدن هم میشود. درست به روبه رو نگاه کنید.

۸. به گامتان توجه کنید.

در دویدن روی تردمیل دقیقا گام فضای بازتان را حفظ کنید. از قدمهای بریده بریده و کوتاه اجتناب نمایید. اگر نمی توانید مثل بیرون بدوید، سرعت را کم کرده گامتان را اصلاح کنید و آرام آرام سرعت را زیاد کنید.

یک خطای دیگر هم گامهای بلند ، و همچنین با پاشنه به زمین آمدن است. اگر گامهای زیادی بلند بردارید یک فشار ترمز مانند روی تسمه ایجاد می کنید که گاها به شکل سر خوردن تسمه آنرا حس می کنید. پاهایتان را در زیر بدن حرکت دهید. با تکنیک صحیح بدوید.

۹. بهبود تعداد گام در دویدن روی تردمیل

از گام های بیشتر در هر دقیقه استفاده کنید. تعداد گامتان در یک دقیقه را بشمارید. بعد سعی کنید تعداد گام ها در هر دقیقه را افزایش دهید. این کار می تواند در کیفیت دویدن شما تاثیر مثبت داشته باشد.

گام ورزشکاران نخبه 180 گام در دقیقه می باشد.

۱۰. هنگام دویدن روی تردمیل به طور ناگهانی از آن پایین نیایید.

یکی از بزرگترین دلایل آسیب دیدن در هنگام دویدن روی تردمیل پریدن روی آن و یا از آن پایین آمدن در حال سرعت است. اگر به آب یا حوله یا هر چیز دیگری نیاز دارید، اول سرعت تردمیل را کم کنید بعد پایین بیایید و وسیله مورد نظر را بردارید. بهتر است قبل از شروع تمرین تجهیزات مورد نیاز را بردارید.

۱۱. به موزیک گوش دهید.

گوش دادن به موزیک یک راه عالی برای جلوگیری از سر رفتن حوصله روی تردمیل هست. از آهنگهای ورزشی و انگیزشی استفاده کنید. این کار باعث می شود به خوبی گرم شوید و تمرین خوبی داشته باشید.

اگر از تلویزیون استفاده می کنید سعی کنید به آن نچسبید. تا فرم بدن به هم نخورد. شخصا تجربه دیدن فیلمهای اکشن در موقع دویدن روی تردمیل را دارم ، امتحان کنید. برای شما هم جالب خواهد بود.

۱۲. تصویر سازی یک مسیر برای دویدن روی تردمیل

یک کلک دیگر برای دویدن روی تردمیل تصویر سازی مسیری است که دوست دارید یا در آن میدوید. می توانید به قله‌ای که دوست دارید صعود کنید فکر کنید.

سرعت را تغییر دهید. وقتی در فضای باز می دوید به دلیل شیب ، باد و غیره سرعت شما تغییر میکند. پس با سرعت تردمیل هم قدری بازی کنید.

۱۳. آب خوردن را فراموش نکنید.

در ازای هر 20 دقیقه تقریبا 200 سی سی آب از دست می دهید. می توانید در هنگام دویدن اینکار را انجام دهید. اگر طول زمان دویدن کوتاه است پس از تمرین خوردن آب فراموش نشود.

۱۴. سرد کردن

پس از دویدن روی تردمیل سرد کردن را به هیچ عنوان فراموش نکنید. چند دقیقه راه بروید تا ضربان قلب به حالت عادی بازگردد. پس از آن از حرکات کششی به آرامش استفاده کنید. از ترمز کردن یک دفعه روی تردمیل اجتناب کنید.

اجازه دهید تا ضربانتان به زیر یک صد تکرار در دقیقه برسد. پس از آن نیز حرکات کششی را انجام دهید.

جمع بندی

در جدول زیر، اصول و نکات مهم دویدن روی تردمیل ارائه شده است:

این جدول نکات کلیدی برای دویدن روی تردمیل را ارائه می‌دهد که می‌تواند به بهبود تجربه تمرینی و کاهش خطرات مرتبط با آن کمک کند.