عضویت در کانال
تمرین طناب زدن یک راه عالی برای سوزاندن کالری است، علاوه بر این، هماهنگی و سرعت شما را تحت تاثیر قرار می دهد. اما طناب زدن برای افزایش سرعت یا افزایش سرعت طناب زدن خیلی هم ساده نیست. در واقع مانند هر چیز دیگری در زندگی این هم نیاز به تمرین و ممارست خواهد داشت. طناب زدن برای افزایش سرعت می تواند باعث بهبود عملکرد ورزشی در سایر رشته ها شود در حالی که عملکرد فرد در خود طناب زدن را هم بهبود می دهد. در این مقاله موج کوه به 9 روش طناب زدن برای افزایش سرعت اشاره کرده ایم که در تمرینات خود می توانید از آنها بهره بگیرید.
ورزشکارانی که از طناب زدن سود می برند
تقریباً همه می توانند از طناب زدن سود ببرند. طناب زدن یک تمرین سریع و ارزان است که تاثیر زیادی به همراه دارد. شما برای این ورزش فقط به یک طناب ورزشی نیاز خواهد داشت. تنها با چند دقیقه پریدن، می توانید تعداد قابل توجهی کالری بسوزانید و برای بدن خود مفید باشید. بهترین چیز هم این است که تقریبا هر جایی می توانید طناب بزنید.
برای ورزشکاران درجه یک که به دنبال بهبود سرعت خود هستند، طناب زدن می تواند راه حل باشد. ورزشکاران نخبه زیر اغلب به طناب زدن تکیه می کنند تا تمرینات و عملکرد خود را بهبود بخشند.
- بازیکنان فوتبال
- دونده ها
- بوکسورها
- بسکتبالیست ها
- دونده های سرعت
- و بیشتر!
در واقع، هرکسی که به یک تمرین کاردیو کارآمد نیاز دارد، می تواند از طناب زدن بهره مند شود. طناب زدن علاوه بر بهبود سرعت کلی، می‌تواند چابکی، استقامت، قدرت، تعادل و سطح کلی شما را افزایش دهد. برای هر ورزشکاری، نادیده گرفتن این مزایا دشوار است.
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
حتی افراد تازه تمرین می کنند یا یک برنامه ورزشی جدید را شروع می کنند، می توانند از طناب زدن بهره ببرند. این یک فعالیت عالی را فراهم می کند که هماهنگی را افزایش می دهد و انجام سایر حرکات و تمرینات را آسان تر می کند.
طناب زدن چگونه شما را سریعتر می کند؟
برای بسیاری از ورزشکاران، استقامت و سرعت عناصر حیاتی برای موفقیت هستند. چه فوتبال بازی کنید و چه روزانه می دوید، تقویت عضلات می تواند عملکرد کلی شما را بهبود بخشد. طناب زدن با تمرکز بر روی نواحی مناسب بدن به ایجاد استقامت و افزایش استامینا در سرعت کمک می کند. استفاده از ماهیچه‌های پاها، شانه‌ها و ساعد با طناب زدن می‌تواند به استقامت شما برای رسیدن به حداکثر سرعت کمک کند.
همچنین برای ورزشکاران مهم است که هنگام شرکت در ورزش انتخابی خود، تراز و وضعیت ستون فقرات را حفظ کنند. وضعیت مناسب دستیابی به حداکثر سرعت و افزایش استقامت را آسان تر می کند. طناب زدن یک تمرین عالی برای عضلات سرینی شما فراهم می کند که به سرعت بخشیدن به شما کمک می نماید. دونده ها می توانند این عضلات را فعال کنند تا قدرت بیشتری به دست آورند و سرعت خود را افزایش دهند.
سایر فواید طناب زدن عبارتند از: آنها می توانند مچ پا، زانوها و مرکز بدن شما را نیز تقویت کنند. وقتی طناب می زنید بدن شما یک عمل کششی سه گانه انجام می دهد که شبیه به دوی سرعت است. برای دوندگان، طناب زدن می تواند تقویت اضافی مورد نیاز برای رساندن سرعت شما به سطح بعدی را فراهم کند. برای بازیکنان فوتبال، طناب زدن چابکی را بهبود می بخشد و به ورزشکاران کمک می کند تا سریعتر حرکت کنند و در عین حال استرس روی زانوها را کاهش می دهد. (البته به شرط اجرای درست و تکنیکی)
در نهایت، ورزشکاران می توانند از تمرینات طناب پرش برای حمایت از ریکاوری فعال استفاده کنند. برای استفاده حداکثری از زمان بعد از تمرین، باید گردش خون خود را بالا نگه دارید و در عین حال سرد کنید. طناب زدن برای حدود 10 دقیقه می تواند به شما کمک کند تا بعد از تمرین ریکاوری کنید. برای کمک به جلوگیری از صدمات و تسکین دردها و فشارهای روی ماهیچه‌ها، حرکات کششی را دنبال کنید. ریکاوری بهتر امروز باعث می شود فردا تمرین بهتری داشته باشید.
9 تمرین برای افزایش سرعت با طناب زدن
طناب زدن ساده
طبیعتاً، ما باید با یک طناب زدن ساده شروع کنیم، اولاً به این دلیل که این اولین قدم است، و ثانیاً به این دلیل که به عنوان مرجعی برای ردیابی پیشرفت شما استفاده می‌شود. از این رو طناب زدن ساده نقطه پرگار تمرین برای افزایش سرعت با طناب زدن محسوب می گردد.
باشگاه ورزشی موج
تعداد پرش‌هایی را که می‌توانید در یک دقیقه انجام دهید بشمارید و آن را در تلفن یا رایانه‌تان یادداشت کنید. این نقطه شروع شما برای اندازه گیری پیشرفت شما خواهد بود.
علاوه بر این طناب زدن ساده به عنوان گرم کردن برای روش های چالشی تر نیز کاربرد دارد.
طناب زدن موازی
این روش مانند روش قبلی است با این تفاوت که در هنگام طناب زدن هر دو پا پس از هر پرش به سمت دیگر حرکت خواهد کرد. یعنی یک طناب جفت پا چپ و طناب بعدی جفت پا راست.
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
این تنوع خاص به شما کمک می کند تا مهارت های پرش جانبی خود را بهبود ببخشید و علاوه بر افزایش سرعت، ثبات پرش های خود را نیز بهتر کنید.
پرش متناوب با طناب
در این روش طناب زدن، شما با یک پا کمی جلوتر از دیگری شروع خواهید کرد. با هر پرش پایی را که در جلو قرار دارد به طور متناوب تغییر می دهید، از چپ به راست و برعکس.
هر بار که طناب از زیر بدن شما عبور می کند، باید به یک حرکت متناوب پاهای خود برسید.
این پرش به شما کمک می کند تا مهارت، چابکی، و مهمتر از همه، هماهنگی، مهارت های کلیدی خود را برای بهبود سرعت خود در هنگام پرش با طناب بهبود بخشید.
پرش جانبی متناوب
این روش مشابه نقطه 3 است، اما این بار با اضافه کردن یک حرکت جانبی آن را انجام خواهید داد. مانند پرش های 1. و 2.، در این مورد شما همان تمرین را در 3 دارید، اما یک حرکت از چپ به راست را به آن اضافه می کنید.
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
این پرش یک عنصر بی ثبات کننده را اضافه می کند که به شما امکان می دهد انعطاف پذیری و ثبات خود را هنگام پریدن بهبود بخشید.
پرش متناوب با زانوهای بلند
در این تغییر باید به طور متناوب با یک پا و سپس با پای دیگر در همان مسیر طناب بپرید. مانند بالا رفتن از یک پله است اما در حالی که با طناب می پرید و سعی می کنید تا حد امکان زانوها را بالا ببرید.
این تمرین برای افزایش کشش و سرعت شما عالی است. همچنین مهم است که به آرامی شروع کنید، چند تکرار انجام دهید، و مهمتر از همه، قبل از شروع یک گرم کردن خوب انجام دهید.
این تمرینی است که به مفاصل فشار بیشتری وارد می کند پس لازم است به این نکته توجه کنید.
بنابراین تعداد تکرارها در این تنوع باید کنترل شده باشد و نباید زیاد فشار بیاورید.
پریدن با یک پا (طناب زدن تک پا)
با بالا نگه داشتن یک زانو، همه چیز مربوط به انجام پرش با پای دیگر است. این روش باعث افزایش استقامت عضلانی یک پا می شود. علاوه بر این، نوعی پرش است که به پایی که به طور مکرر می پرد، استرس زیادی وارد می کند و به همین دلیل نباید در این تنوع زیاده روی کرد و باید مرتباً پاها را عوض کرد.
این یک تنوع چالش برانگیز است اما در ازای آن چیزهای زیادی به ارمغان می آورد، بنابراین سعی کنید صبر خود را از دست ندهید و انجام آن را با تکنیک مناسب متوقف نکنید.
دوبل
این روش طناب زدن سرعت، چابکی و استقامت شما را به طور همزمان بهبود می دهد. دابل آندر یا همان دوبله که به آنها معروف است روشی برای طناب زدن است اما به جای اینکه طناب در هر پرش یک بار از زیر پا رد شود، دو بار از زیر رد می شود. سرعت پرش ثابت می ماند، اما سرعت طناب برای اجرای اینها باید بسیار سریعتر باشد.
روش 30-30
برای پیاده کردن روش 30-30 ابتدا چند دقیقه به آرامی طناب بزنید و سپس بعد گرم شدن 30 ثانیه با شدت ادامه دهید. بعد 30 ثانیه به آرامی طناب بزنید و یک ست سی ثانیه ای دیگر با سرعت ادامه دهید. هر چرخه باید بین 4 تا 6 دقیقه طول بکشد. می توانید این چرخه را برای 3 تا 6 بار در یک جلسه تمرینی تکرار کنید.
روش 15 ثانیه
ماهیت کار به این شکل است که ابتدا گرم کنید و سپس 15 ثانیه با حداکثر سرعت طناب بزنید. سپس برای 2 تا 3 دقیقه راه بروید و یک ست 15 ثانیه ای دیگر با حداکثر سرعت ممکن طناب بزنید. در پایان هم با چند دقیقه طناب زدن آهسته به تمرین خاتمه دهید. این روش تمرین باعث افزایش قدرت شما در طناب زدن می گردد.
نمونه ای از تمرین برای افزایش مهارت و سرعت در هنگام طناب زدن.
- 5 دقیقه راه بروید
- 3 ست 30 ثانیه ای طناب زدن ساده. بین هر ست 15 ثانیه استراحت
- طناب زدن جانبی: 3 ست 30 ثانیه ای. بین هر ست 15 ثانیه استراحت
- طناب زدن متناوب: 3 ست 30 ثانیه ای بین هر ست 15 ثانیه استراحت
- پرش های متناوب جانبی: 2 ست 30 ثانیه ای. بین ست ها ۱۵ ثانیه استراحت کنید.
- پرش های متناوب با ارتفاع زانو: 2 ست 20 ثانیه ای. بین ست ها ۱۵ ثانیه استراحت کنید.
- پرش های تک پا: 3 ست 5 ثانیه ای با هر پا. بین ست ها 10 ثانیه استراحت کنید.
- زیر دوبل: 2 ست 10 تایی زیر دو نفره. بین هر ست ۱۵ ثانیه استراحت کنید.
مطمئناً این تمرینات به شما کمک می کند تا سرعت خود را هنگام طناب زدن افزایش دهید، اما بدون شک سرعت شما برای سایر ورزش ها مانند جودو یا دیگر موارد را هم افزایش می دهد. اگر از این مقاله استفاده کردید آنر در شبکه های اجتماعی با دیگران به اشتراک بگذارید. متشکریم.
