تمرین کوهنوردی, کوهنوردی

رموز صعود بدون اکسیژن اورست!

رموز صعود بدون اکسیژن اورست!

این روزها با گسترش صعودهای تجاری صعود به قلل بلند مانند اورست از گذشته آسانتر شده است، هر چند این آسانی فقط نسبی است و همچنان هم برای صعود به بام جهان باید با خطرات و سختی های زیادی مواجه شد. با این وجود داستان صعود بدون اکسیژن به اورست متفاوت و بسیار پیچیده تر است. برای نمونه به طور کلی فقط 5 درصد از کوهنوردان تلاش کردند تا این کوه را بدون اکسیژن کمکی صعود کنند.

در سال ۲۰۱۷، آدریان بالینگر مصمم بود بدون کمک اکسیژن کمکی به بلندترین قله جهان برسد. او به عنوان بنیانگذار Alpenglow Expeditions، بخش اعظم یک دهه را صرف هدایت مردم به سمت رویای صعود اورست خود کرده بود و قبلاً شش بار با اکسیژن کمکی به قله رسیده بود. اما بالینگر می گوید، همه چیز در مورد یافتن محدودیت های شماست، و برای او، این به معنای صعود بدون بطری های اکسیژن به اورست بود.

او و هم تیمی اش، کوری ریچاردز، برای اولین بار در سال ۲۰۱۶ تلاش کردند بدون اکسیژن کمکی قله اورست را صعود کنند. ریچاردز موفق شد. بالینگر مجبور شد تنها 70 متر پایین تر از قله برگردد. اما سال ۲۰۱۷ متفاوت بود. بالینگر و ریچاردز، هر دو کوهنورد حمایت شده توسط ادی باور، با هم به قله اورست صعود کردند و این بار بالینگر بود که بدون اکسیژن کمکی موفق شد.

بالینگر شش ماه قبل از آن لحظه شروع به تمرین کرده بود. اما دقیقاً چگونه باید برای صعود بدون اکسیژن اورست آماده شد؟ در ادامه به بررسی دیدگاه بالینگر در این رابطه می پردازیم.

ذهنیت

ایده صعود به ارتفاع یک هواپیمای مسافربری آنهم بدون اکسیژن کمکی – که تنها حدود ۱۰ درصد موفقیت آمیز است – دلهره آور است. بالینگر که تحت تأثیر تلاش نافرجام سال گذشته برای رسیدن به قله قرار داشت، ذهنیتی متمرکز و سختگیرانه را اتخاذ کرد: «من باید کاملاً روی این هدف تمرکز می کردم». این بدان معنا بود که او یکی از بهترین فصل‌های اسکی دریاچه تاهو را در سال‌های اخیر کنار گذاشت و اجازه داد کارکنان و راهنمایان دیگرش در آلپنگلو در حالی که او تمرین می‌کرد، فشار کاری بیشتری را تحمل کنند.

تمرین

برای بالینگر، تمرین برای اورست اولویت اول و یک شغل تمام وقت بود. او کار و سایر مسئولیت ها را در برنامه تمرینی هفتگی خود جای داد که شامل 30 تا 40 ساعت اسکی در بک کانتری، اسکی روی برف، کوهپیمایی با وزن اضافی و دوییدن های منظم بود. او تمام تمرینات خود را در Strava ثبت کرد. نمودارهای زیر چهار ماه منتهی به تلاش او برای رسیدن به قله را نشان می دهد.

everest training averages 01 web h
در این نمودار مسافت تمرینی روزانه و ارتفاع گیری تمرینی روزانه متوسط بالینگر را مشاهده می کنید. این ورزشکار در دوران آماده سازی صعود بدون اکسیژن اورست به طور متوسط روزانه 10 کیلومتر مسافت طی کرده و تقریبا هر روز 900 متر ارتفاع گیری داشته است.

یک تمرین متوسط برای بالینگر شامل دویدن پنج یا شش مایلی (8 تا 10 کیلومتر) با سرعت کم و تمرینات ارتفاع بود، جایی که او تقریباً 3000 فوت (900 متر) عمودی را طی می کرد – گاهی اوقات هم بیشتر. بالینگر می گوید: “در اورست، بزرگترین روزی که داشتیم 5000 فوت عمودی (1500 متر) بود، و هر دوی ما در تمرینات بسیار بیشتر از آن تمرین می کردیم.”

بالینگر می گوید: “برای من، همه چیز مبتنی بر ارتفاع بود، نه لزوماً مسافت. روزهای تمرین سخت من با داشتن کوله پشتی های سنگین – 29 کیلو یا بیشتر- و انجام کار در ارتفاع بود.” تمرینات ارتفاع او شامل یک تمرین استقامت عضلانی بود که 800 متر با شدت بالا صعود می کرد یا در یک روز بین 2000 تا 3300 مترعمودی اسکی بک کانتری انجام می داد. بالینگر در هر جلسه تمرینی معمولاً بین 7 تا 16 کیلومتر را طی می کرد.

نکته مهم

تمرینات بالینگر همچنین شامل جلسات تمرینی طولانی با شدت کم و با روزه (فستینگ) بود. هدف از این نوع تمرین، حفظ ضربان قلب او در محدوده یک یا دو بود تا استقامت، قدرت و کارایی متابولیک بدنش را بالا ببرد. او با پایین نگه داشتن مداوم ضربان قلب در طول تمرین و خودداری از غذا خوردن در حین ورزش، بدن خود را برای سوزاندن چربی به عنوان سوخت تطبیق می داد.

everest training heart rate 01 web h
همانطور که ملاحظه می کنید 90% تمرینات در شدت یک و دو انجام شده است.

برای ریچاردز، تمرین برای اورست یک چالش لجستیکی برای هماهنگ کردن تمریناتش با برنامه کاری اش بود. برای آماده شدن برای صعود، استیو هاوس از Uphill Athlete تمریناتی را طراحی کرد که ریچاردز می توانست در سفر انجام دهد، مانند نگه داشتن بطری های آب در کوله پشتی اش تا بتواند حتی در شهر نیویورک نیز تمرینات را انجام دهد. ریچاردز می گوید: “به یاد دارم یک شب، بعد از یک قرار، به هتل برگشتم – آدریان هم آنجا بود – و 40 کیلو آب [داخل] کوله پشتی ام گذاشتم و به راه پله اضطراری رفتم و دو ساعت تمرین کردم.”

رژیم غذایی

بالینگر برای این تلاش برای رسیدن به قله، استراتژی تغذیه خود را به طور چشمگیری تغییر داد. او دلیل اینکه نتوانسته سال گذشته به قله برسد را وابستگی شدیدش به قند می داند. بالینگر می گوید: “بدن من در 20 سال گذشته به شدت به قند وابسته بوده است، و یک تئوری وجود دارد که به همین دلیل است که در تلاش برای رسیدن به قله، بیش از حد سردم شد. اساساً دچار افت شدید قند خون شدم.” او برای اینکه مطمئن شود این اتفاق دوباره نمی افتد، سیستم متابولیسم خود را مجددا تربیت کرد و تمرین داد تا این روند را اصلاح کند.

او یک برنامه غذایی را اتخاذ کرد که شبیه رژیم غذایی کتوژنیک است، جایی که اکثر کالری های او از چربی تأمین می شد. بالینگر روی چربی های سالم و پروتئین از آجیل، دانه ها، روغن ها و فرآورده های حیوانی تمرکز کرد و مصرف کربوهیدرات را به کمتر از 10 درصد از رژیم غذایی خود محدود کرد. او می گوید ماه اول برایش سخت بود زیرا مجبور شد برخی از غذاهای مورد علاقه اش مانند نان و کوکی چیپسی شکلاتی را حذف کند و در ابتدا در انجام تمریناتش مشکل داشت. اما سه ماه بعد، بالینگر احساس کاملاً متفاوتی داشت و نتایج غیرقابل انکار بود. بالینگر می گوید: «وقتی قبلاً صبح ها از خواب بیدار می شدم، تا زمانی که صبحانه نمی خوردم نمی توانستم کاری انجام دهم، انگار نمی خواستم با کسی صحبت کنم. مطمئناً نمی خواستم برای تمرین بروم. من بعد از هشت ساعت بدون غذا در شب خیلی گرسنه بودم، و این کاملاً برای من تغییر کرد.»

بالینگر در چند هفته اولی که در اورست بود به رژیم غذایی خود ادامه داد و فقط برای تلاش نهایی برای رسیدن به قله، کربوهیدرات بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کرد. او می گوید: ” فکر می کنم این در اورست تفاوت زیادی ایجاد کرد. من امسال در طول فصل گرمتر بودم و احساس سالم تری هم داشتم. من خیلی سریعتر بهبود پیدا کردم.”

صبحانه معمولی بالینگر در ماه های منتهی به اورست شامل قهوه با روغن نارگیل، خامه سنگین و کره حیوانی و گاهی اوقات ماست یونانی با آجیل و میوه بود. برای ناهار، او یک املت سه یا چهار تخم مرغ با آووکادو می خورد، و در شام، او روی پروتئین حیوانی و سالاد تمرکز می کرد.

از طرف دیگر، ریچاردز اکثر صبح ها تخم مرغ و یک لاته بدون کافئین، سالاد با مرغ یا انواع آجیل برای ناهار و سوشی برای شام می خورد.

صعود به اورست بدون اکسیژن: چگونه همه چیز کنار هم قرار گرفت

تنظیمات رژیم غذایی و برنامه تمرینی بالینگر، به علاوه یادگیری در مورد اهمیت دوره های استراحت و ریکاوری، باعث شد او احساس یک ورزشکار متفاوت داشته باشد. او می گوید: «فکر نمی کنم قبل از اینکه شروع به کار با اسکات جانستون (مربی در Uphill Athlete) کنم، بتوانم دوره ای را به شما بگویم که در آن استراحت کرده باشم.»

گروه موج کوه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

جدیدترین مقالات

مقالات پیشین

سبد خرید
فروشگاه
وبلاگ
حساب من
0 مقايسه
0 مورد سبد خرید