یکی از مهمترین دلایل ادامه دادن هر کاری توجه به قوانین آن است که در مورد ورزش کردن هم مصداق دارد. جدا از اینکه چه نوع ورزشی انتخاب می کنید توجه به یک سری از قانون ها به شما کمک خواهد کرد تا به بهترین نتایج دست یابید و احتمال مواردی مانند آسیب دیدگی و دلزدگی را هم به شدت کم خواهد کرد. ما در اینجا با استفاده از تجارب بهترین مربیان و منابع علمی 20 مورد از مهمترین قوانین ورزش کردن را گرد آورده ایم که حتما آنها را مد نظر داشته باشید.
مهمترین قوانین ورزش کردن برای همه ورزشکاران
1. گرم کردن:
چرا؟ گرم کردن بدن قبل از ورزش مانند گرم کردن موتور ماشین قبل از رانندگی است. اگر موتور ماشین را گرم نکنید، ممکن است آسیب ببیند. عضلات شما نیز به همین صورت هستند. اگر قبل از ورزش آنها را گرم نکنید، ممکن است دچار کشیدگی یا پارگی عضلات شوید.
چه نوع حرکاتی برای گرم کردن مناسب هستند؟
حرکات گرم کردن باید به گونه‌ای باشند که تمام عضلات بدن را درگیر کنند. به طور کلی، می‌توان حرکات گرم کردن را به دو دسته هوازی و کششی تقسیم کرد:
- حرکات هوازی سبک: این حرکات، ضربان قلب و تنفس را افزایش می‌دهند و به گرم شدن بدن کمک می‌کنند. دویدن درجا، طناب زدن، و پرش از طناب، از جمله حرکات هوازی سبک هستند.
- حرکات کششی پویا: این حرکات، انعطاف پذیری عضلات را افزایش می‌دهند و به آماده شدن عضلات برای فعالیت ورزشی کمک می‌کنند. چرخش بازو و پا، تاب خوردن به پهلوها، و خم شدن به جلو و عقب، از جمله حرکات کششی پویا هستند.
مدت زمان گرم کردن چقدر باید باشد؟
مدت زمان گرم کردن، به نوع ورزش و سطح آمادگی جسمانی فرد بستگی دارد. به طور کلی، 5 تا 10 دقیقه گرم کردن برای اکثر افراد کافی است.
نکاتی برای گرم کردن:
- شدت و سرعت حرکات را به تدریج افزایش دهید.
- به تمام عضلات بدن توجه کنید.
- به بدن خود گوش دهید و در صورت درد، متوقف کنید.
مثال برای گرم کردن قبل از دویدن:
- 5 دقیقه دویدن درجا
- 2 دقیقه چرخش بازو و پا
- 3 دقیقه کشش عضلات پا و همسترینگ
2. به بدن خود گوش دهید:
گوش دادن به بدن در حین ورزش، از اهمیت بالایی برخوردار است. بدن شما به طور مداوم با شما صحبت می‌کند و سیگنال‌هایی را به شما ارسال می‌کند که نشان می‌دهد چه چیزی برایتان مناسب است و چه چیزی نیست. با توجه به این سیگنال‌ها، می‌توانید از بروز آسیب‌دیدگی، خستگی و فرسودگی جلوگیری کنید و از ورزش خود لذت بیشتری ببرید.
نکاتی برای گوش دادن به بدن:
- به علایم و نیازهای بدن خود توجه کنید: به احساسات خود در حین ورزش توجه کنید. اگر احساس درد، خستگی یا ناراحتی می‌کنید، به آن توجه کنید و به بدن خود استراحت بدهید.
- به سرعت خود توجه کنید: به سرعت خود در حین ورزش توجه کنید. اگر احساس می‌کنید که بیش از حد خودتان را تحت فشار قرار می‌دهید، سرعت خود را کم کنید.
- به تنفس خود توجه کنید: به تنفس خود در حین ورزش توجه کنید. اگر نفس نفس می‌زنید یا احساس تنگی نفس می‌کنید، سرعت خود را کم کنید یا استراحت کنید.
- به رنگ پوست خود توجه کنید: به رنگ پوست خود در حین ورزش توجه کنید. اگر پوست شما رنگ پریده یا کبود شده است، ممکن است دچار کم‌آبی شده باشید. در این صورت، آب بنوشید و استراحت کنید.
- به حرکات بدن خود توجه کنید: به حرکات بدن خود در حین ورزش توجه کنید. اگر احساس می‌کنید که حرکات شما غیرطبیعی یا نامتعادل است، ممکن است دچار آسیب‌دیدگی شده باشید. در این صورت، ورزش را متوقف کنید و به پزشک مراجعه کنید.
مثال: اگر در حین دویدن زانوی شما درد می‌کند، سرعت خود را کم کنید یا پیاده‌روی کنید. اگر درد ادامه داشت، ورزش را متوقف کنید و به پزشک مراجعه کنید.
3. هیدراته بمانید:
هیدراته ماندن در حین ورزش، از اهمیت بالایی برخوردار است. آب برای عملکرد صحیح بدن ضروری است و به تنظیم دمای بدن، دفع مواد زائد و انتقال مواد مغذی به عضلات کمک می‌کند. کم‌آبی بدن می‌تواند منجر به خستگی، ضعف عضلانی، سرگیجه و حتی گرمازدگی شود.
نکاتی برای هیدراته ماندن:
- قبل از ورزش: قبل از شروع ورزش، به اندازه کافی آب بنوشید. به طور کلی، 2 تا 3 لیوان آب در 2 تا 3 ساعت قبل از ورزش، مناسب است.
- در حین ورزش: در حین ورزش، هر 15 تا 20 دقیقه یک بار آب بنوشید. اگر در آب و هوای گرم یا مرطوب ورزش می‌کنید، ممکن است نیاز به نوشیدن آب بیشتری داشته باشید.
- بعد از ورزش: بعد از اتمام ورزش، به اندازه کافی آب بنوشید تا مایعات از دست رفته را جبران کنید.
مثال: قبل، حین و بعد از ورزش به طور مرتب آب بنوشید.
4. لباس و کفش مناسب:
انتخاب کفش و لباس مناسب در ورزش، از اهمیت بالایی برخوردار است. کفش و لباس مناسب می‌توانند به شما در موارد زیر کمک کنند:
- افزایش راحتی: کفش و لباس مناسب، به شما در حرکت آزادانه و راحت در حین ورزش کمک می‌کنند.
- جلوگیری از آسیب‌دیدگی: کفش و لباس مناسب، می‌توانند از بروز آسیب‌دیدگی‌های ورزشی جلوگیری کنند.
- بهبود عملکرد: کفش و لباس مناسب، می‌توانند به بهبود عملکرد ورزشی شما کمک کنند.
نکاتی برای انتخاب کفش و لباس مناسب:
- نوع ورزش: نوع ورزشی که انجام می‌دهید، در انتخاب کفش و لباس مناسب، نقش مهمی دارد. برای مثال، برای ورزش‌های هوازی مانند دویدن، به کفش‌های مخصوص دویدن نیاز دارید.
- شرایط آب و هوایی: شرایط آب و هوایی، در انتخاب کفش و لباس مناسب، نقش مهمی دارد. برای مثال، برای ورزش در هوای سرد، به لباس‌های گرم و ضد آب نیاز دارید.
- سایز: کفش و لباس باید در سایز مناسب باشند. کفش‌های خیلی تنگ یا خیلی گشاد، می‌توانند باعث ناراحتی و آسیب‌دیدگی شوند.
- جنس: جنس کفش و لباس باید مناسب باشد. برای مثال، برای ورزش در هوای گرم، به لباس‌های با جنس نخی و خنک نیاز دارید.
مثال: برای دویدن، از لباس‌های ورزشی و کفش‌های مخصوص دویدن استفاده کنید.
5. ورزش منظم:
با توجه به فواید متعدد ورزش منظم، می‌توان آن را به عنوان یک سرمایه گذاری ارزشمند برای سلامتی و شادابی در نظر گرفت. این فعالیت نه تنها به ارتقای کیفیت زندگی در حال حاضر کمک می‌کند، بلکه در درازمدت نیز از بروز بسیاری از بیماری‌ها و مشکلات پیشگیری می‌کند.
گام‌هایی برای آغاز:
- تعیین اهداف واقع بینانه و قابل دستیابی
- انتخاب فعالیت‌های ورزشی متنوع و متناسب با علایق و توانایی‌های فردی
- شروع تدریجی و افزایش تدریجی شدت و مدت زمان فعالیت ورزشی
- ایجاد تنوع در برنامه ورزشی برای جلوگیری از خستگی و دلزدگی
- جستجوی همراهی و حمایت دوستان یا خانواده
- استفاده از منابع آموزشی و راهنمایی متخصصان ورزشی
6. اهداف واقع بینانه:
تعیین اهداف واقع بینانه در ورزش، نقشی کلیدی در دستیابی به موفقیت و حفظ انگیزه ایفا می‌کند. اهداف غیرواقعی و بلندپروازانه نه تنها به ندرت تحقق می‌یابند، بلکه می‌توانند منجر به ناامیدی، خستگی و حتی آسیب دیدگی شوند.
نکاتی برای تعیین اهداف واقع بینانه:
- توانایی‌ها و شرایط خود را در نظر بگیرید: به سطح آمادگی جسمانی، زمان و منابع خود توجه کنید و اهدافی را تعیین کنید که با توانایی‌هایتان همخوانی داشته باشند.
- اهداف را به گام‌های کوچک‌تر تقسیم کنید: اهداف بزرگ و بلندپروازانه را به گام‌های کوچک‌تر و قابل دستیابی‌تر تقسیم کنید تا مسیر پیشرفت برایتان ملموس‌تر و انگیزه‌بخش‌تر باشد.
- اهداف SMART تعیین کنید: اهداف خود را با معیارهای SMART (Specific, Measurable, Achievable, Relevant, and Time-bound) تنظیم کنید. به این معنی که اهداف باید مشخص، قابل اندازه‌گیری، قابل دستیابی، مرتبط و زمان‌دار باشند.
- پیشرفت خود را رصد کنید: پیشرفت خود را در مسیر رسیدن به اهدافتان به طور منظم رصد کنید و در صورت نیاز، در اهداف خود تجدید نظر کنید.
- از متخصصان کمک بگیرید: در صورت نیاز، از متخصصان ورزشی برای تعیین اهداف مناسب و برنامه‌ریزی ورزشی اصولی کمک بگیرید.
مثال: اگر مبتدی هستید، هدف خود را برای دویدن 5 کیلومتر در هفته تعیین کنید.
7. تنوع:
تنوع در ورزش، فواید متعددی برای سلامتی جسم و روان به ارمغان می‌آورد. این امر نه تنها از بروز خستگی و دلزدگی جلوگیری می‌کند، بلکه به ارتقای تناسب اندام و سلامت عمومی بدن کمک می‌کند.
مزایای تنوع در ورزش:
- جلوگیری از خستگی و دلزدگی: انجام فعالیت‌های ورزشی متنوع، از تکرار و یکنواختی در تمرینات جلوگیری می‌کند و به حفظ انگیزه و اشتیاق به ورزش کمک می‌کند.
- تقویت عضلات مختلف بدن: هر نوع فعالیت ورزشی، گروه‌های عضلانی خاصی را درگیر می‌کند. با تنوع در ورزش، می‌توان تمام عضلات بدن را به طور متعادل تقویت کرد.
- کاهش خطر آسیب دیدگی: تمرکز بر یک نوع فعالیت ورزشی، می‌تواند به استفاده بیش از حد از عضلات و مفاصل خاص و در نتیجه، افزایش خطر آسیب دیدگی منجر شود. تنوع در ورزش، به توزیع متعادل فشار روی عضلات و مفاصل کمک می‌کند و از بروز این مشکل پیشگیری می‌کند.
- افزایش تناسب اندام: تنوع در ورزش، به ارتقای مولفه‌های مختلف تناسب اندام مانند قدرت، استقامت، انعطاف پذیری و تعادل کمک می‌کند.
- کاهش استرس و اضطراب: تنوع در فعالیت‌های ورزشی، به ترشح هورمون‌های شادی‌آور و کاهش هورمون‌های استرس کمک می‌کند و به ارتقای سلامت روان و شادابی فرد می‌انجامد.
راهکارهایی برای ایجاد تنوع در ورزش:
- انتخاب فعالیت‌های ورزشی متنوع: می‌توانید از بین رشته‌های ورزشی مختلف مانند دویدن، شنا، دوچرخه‌سواری، یوگا، پیلاتس، فوتبال، بسکتبال و والیبال، فعالیت‌های مورد علاقه خود را انتخاب کنید.
- تغییر در برنامه ورزشی: به طور منظم برنامه ورزشی خود را تغییر دهید و حرکات و تمرینات جدید را به آن اضافه کنید.
- شرکت در کلاس‌های ورزشی: شرکت در کلاس‌های ورزشی مختلف، فرصتی برای یادگیری حرکات جدید و آشنایی با افراد جدید فراهم می‌کند.
- ورزش با دوستان و خانواده: ورزش با دوستان و خانواده، نه تنها انگیزه و اشتیاق به ورزش را افزایش می‌دهد، بلکه به یک فعالیت اجتماعی لذت‌بخش تبدیل می‌شود.
- چالش‌های ورزشی: شرکت در چالش‌های ورزشی مانند دو ماراتن یا صعود به قله، می‌تواند انگیزه و تعهد شما به ورزش را افزایش دهد.
مثال: در طول هفته، دویدن، شنا و یوگا را امتحان کنید.
8. ورزش با دیگران:
ورزش با دیگران، فواید متعددی به ارمغان می‌آورد که می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- افزایش انگیزه: ورزش با دوستان یا خانواده، انگیزه و اشتیاق به ورزش را افزایش می‌دهد و به تعهد بیشتر در انجام فعالیت‌های ورزشی کمک می‌کند.
- افزایش لذت: ورزش با دیگران، به یک فعالیت اجتماعی لذت‌بخش تبدیل می‌شود و از خستگی و دلزدگی جلوگیری می‌کند.
- ارتقای روحیه: ورزش با دیگران، به ارتقای روحیه و شادابی و کاهش استرس و اضطراب کمک می‌کند.
- افزایش تعاملات اجتماعی: ورزش با دیگران، فرصتی برای آشنایی با افراد جدید و گسترش تعاملات اجتماعی فراهم می‌کند.
- یادگیری: ورزش با دیگران، فرصتی برای یادگیری حرکات جدید و تبادل تجربیات با افراد دیگر فراهم می‌کند.
- رقابت سالم: ورزش با دیگران، فرصتی برای رقابت سالم و دوستانه ایجاد می‌کند و به افزایش انگیزه و تلاش برای پیشرفت کمک می‌کند.
راهکارهایی برای ورزش با دیگران:
- پیدا کردن همراه: می‌توانید از بین دوستان، خانواده یا همکاران خود، افرادی را پیدا کنید که به ورزش علاقه دارند و با آنها به طور منظم ورزش کنید.
- شرکت در کلاس‌های ورزشی: شرکت در کلاس‌های ورزشی، فرصتی برای آشنایی با افراد جدید و ورزش با آنها فراهم می‌کند.
- پیوستن به گروه‌های ورزشی: گروه‌های ورزشی متعددی در زمینه‌های مختلف مانند دویدن، شنا، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی وجود دارند که می‌توانید به آنها ملحق شوید.
- استفاده از اپلیکیشن‌های ورزشی: اپلیکیشن‌های ورزشی متعددی وجود دارند که به شما در پیدا کردن افراد هم‌علاقه برای ورزش با هم کمک می‌کنند.
مثال: با یک دوست در باشگاه ورزشی ثبت نام کنید یا به یک گروه ورزشی در محله خود بپیوندید.
9. شرکت در مسابقات:
شرکت در مسابقات ورزشی، فواید متعددی به ارمغان می‌آورد که می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- افزایش انگیزه: شرکت در مسابقات، انگیزه و اشتیاق به ورزش را افزایش می‌دهد و به تلاش بیشتر برای پیشرفت و ارتقای مهارت‌ها کمک می‌کند.
- محک زدن توانایی‌ها: مسابقات، فرصتی برای محک زدن توانایی‌ها و سنجش پیشرفت در مقایسه با دیگران فراهم می‌کند.
- افزایش اعتماد به نفس: موفقیت در مسابقات، به افزایش اعتماد به نفس و باور به توانایی‌های خود کمک می‌کند.
- یادگیری: مسابقات، فرصتی برای یادگیری از تجربیات دیگران و ارتقای مهارت‌های ورزشی در شرایط رقابتی است.
- تجربه هیجان و رقابت: شرکت در مسابقات، تجربه‌ای هیجان‌انگیز و لذت‌بخش از رقابت سالم را به ارمغان می‌آورد.
- کسب افتخار: کسب مقام و مدال در مسابقات، افتخاری ارزشمند و خاطره‌ای ماندگار برای ورزشکاران است.
نکاتی برای شرکت در مسابقات ورزشی:
- انتخاب مسابقه مناسب: مسابقه‌ای را انتخاب کنید که با سطح آمادگی جسمانی و مهارت‌های شما تناسب داشته باشد.
- تمرین و آماده‌سازی: قبل از شرکت در مسابقه، به طور منظم تمرین کنید و خود را برای شرایط رقابتی آماده کنید.
- برنامه‌ریزی: برنامه‌ریزی دقیقی برای حضور در مسابقه داشته باشید و تمام موارد لازم مانند زمان، مکان، تجهیزات و مدارک مورد نیاز را بررسی کنید.
- حفظ آرامش: در حین مسابقه، آرامش خود را حفظ کنید و تمرکز خود را بر عملکردتان معطوف کنید.
- رعایت روحیه ورزشی: در طول مسابقه، روحیه ورزشی را حفظ کنید و به رقبا و داوران احترام بگذارید.
- برخورد با شکست: در صورت عدم موفقیت، به تلاش خود ادامه دهید و از اشتباهات خود درس بگیرید.
مثال: در یک مسابقه دو ماراتن یا یک مسابقه شنا شرکت کنید.
10. لذت بردن:
چرا؟ اگر از ورزش لذت نبرید، احتمال اینکه آن را ادامه دهید کمتر است.
نکاتی برای لذت بردن از ورزش:
- انتخاب فعالیت ورزشی مورد علاقه: ورزشی را انتخاب کنید که به آن علاقه دارید و از انجام آن لذت می‌برید.
- تنوع در فعالیت‌های ورزشی: از انجام یک فعالیت ورزشی به طور مداوم خودداری کنید و تنوع را در برنامه ورزشی خود حفظ کنید.
- ورزش با دیگران: با دوستان، خانواده یا گروه‌های ورزشی به طور منظم ورزش کنید.
- هدف‌گذاری واقع‌بینانه: اهدافی را برای خود تعیین کنید که قابل دستیابی باشند و به شما انگیزه بدهند.
- تمرکز بر پیشرفت: به جای مقایسه خود با دیگران، بر پیشرفت خود در طول زمان تمرکز کنید.
- گوش دادن به بدن خود: به علایم و نیازهای بدن خود توجه کنید و از فشار بیش از حد به خود خودداری کنید.
- جایزه دادن به خود: برای رسیدن به اهداف ورزشی خود، به خود پاداش و جایزه بدهید.
- ایجاد فضایی شاد و مثبت: در حین ورزش، فضایی شاد و مثبت برای خود ایجاد کنید و از موسیقی یا پادکست‌های مورد علاقه خود استفاده کنید.
- تمرکز بر فواید ورزش: به فواید جسمی و روانی ورزش برای سلامتی خود توجه کنید و از آن لذت ببرید.
مثال: ورزشی را انتخاب کنید که از آن لذت می‌برید و در مکان‌هایی که دوست دارید ورزش کنید.
11. برای جلوگیری از آسیب دیدگی تکنیک صحیح را یاد بگیرید.
تکنیک صحیح در ورزش، به نحوه انجام حرکات ورزشی به صورت اصولی و ایمن اشاره دارد. رعایت تکنیک صحیح، فواید متعددی به همراه دارد:
- افزایش راندمان و کارایی: عضلات و مفاصل به طور موثرتری درگیر می‌شوند و راندمان و کارایی ورزش افزایش می‌یابد.
- کاهش خطر آسیب دیدگی: از بروز آسیب‌های ورزشی مانند کشیدگی عضلات و رباط‌ها تا حد زیادی جلوگیری می‌کند.
- افزایش پیشرفت ورزشی: عضلات به طور اصولی و متعادل تقویت می‌شوند و پیشرفت ورزشی به طور قابل توجهی افزایش می‌یابد.
- افزایش لذت و انگیزه: احساس بهتری خواهید داشت و از ورزش خود بیشتر لذت خواهید برد و انگیزه شما برای ادامه ورزش افزایش می‌یابد.
نکاتی برای یادگیری و حفظ تکنیک صحیح:
- آموزش: از یک مربی باتجربه کمک بگیرید و تکنیک صحیح حرکات را آموزش ببینید.
- تمرین: به طور منظم تمرین کنید. حرکات را به آرامی و با دقت انجام دهید و به تدریج سرعت و قدرت خود را افزایش دهید.
- تمرکز: در حین انجام حرکات ورزشی، بر روی تکنیک صحیح تمرکز کنید.
- مشاهده: حرکات ورزشکاران حرفه‌ای را مشاهده کنید و از تکنیک صحیح آنها الگوبرداری کنید.
- بازخورد: از مربی خود بخواهید تا تکنیک شما را بررسی کند و در صورت نیاز، به شما بازخورد ارائه دهد.
مثال: در دویدن، تکنیک صحیح شامل گام‌های بلند و منظم، صاف نگه داشتن کمر، تاب مناسب دست‌ها و تنفس صحیح می‌شود. رعایت تکنیک صحیح، از آسیب دیدگی جلوگیری می‌کند، راندمان و کارایی را افزایش می‌دهد و لذت دویدن را بیشتر می‌کند.
12. اهمیت تغذیه قبل از ورزش
تغذیه مناسب قبل از ورزش، نقشی کلیدی در عملکرد و راندمان ورزشی ایفا می‌کند. انتخاب غذاهای مناسب و مغذی قبل از ورزش، فواید متعددی به همراه دارد:
تأمین انرژی:
- کربوهیدرات‌ها: منبع اصلی انرژی بدن هستند و عضلات را برای فعالیت ورزشی آماده می‌کنند.
- پروتئین: به ترمیم و بازسازی عضلات کمک می‌کند.
- چربی: منبع ذخیره انرژی بدن است و به حفظ تعادل هورمون‌ها کمک می‌کند.
جلوگیری از افت قند خون:
مصرف غذاهای مناسب قبل از ورزش، از افت قند خون در حین ورزش و به دنبال آن، احساس خستگی و ضعف جلوگیری می‌کند.
بهبود تمرکز و قدرت تفکر:
تغذیه مناسب قبل از ورزش، به بهبود تمرکز و قدرت تفکر در حین فعالیت ورزشی کمک می‌کند.
کاهش خطر آسیب دیدگی:
مصرف غذاهای مغذی قبل از ورزش، به عضلات و مفاصل قدرت و استحکام می‌بخشد و خطر آسیب دیدگی را کاهش می‌دهد.
نکاتی برای تغذیه مناسب قبل از ورزش:
- زمان: 2 تا 3 ساعت قبل از ورزش، یک وعده غذایی کامل و مغذی میل کنید.
- نوع غذا: غذاهای سرشار از کربوهیدرات‌های پیچیده، پروتئین و چربی‌های سالم را انتخاب کنید.
- میزان غذا: از پرخوری قبل از ورزش خودداری کنید.
- هضم آسان: غذاهایی را انتخاب کنید که به راحتی هضم می‌شوند.
- آب: به طور مرتب آب بنوشید تا بدن شما هیدراته بماند.
مثال:
- یک وعده غذایی مناسب قبل از ورزش: نان و پنیر و سبزی، ماست و میوه، املت و گوجه فرنگی
- میان وعده مناسب قبل از ورزش: یک عدد میوه، یک مشت آجیل، یک عدد ماست
13. تغذیه بعد از ورزش:
اهمیت: به اندازه تغذیه قبل از ورزش اهمیت دارد.
اهداف:
- تأمین انرژی
- ریکاوری عضلات
- جلوگیری از خستگی
مواد مغذی مورد نیاز:
- کربوهیدرات‌ها
- پروتئین
- آب
- الکترولیت‌ها
بهترین زمان:
- 30 تا 60 دقیقه بعد از ورزش
غذاها و نوشیدنی‌های مناسب:
- کربوهیدرات‌ها: نان، برنج، سیب زمینی، میوه‌ها
- پروتئین: مرغ، ماهی، گوشت، تخم مرغ، لبنیات
- آب: به مقدار کافی
- نوشیدنی‌های ورزشی: برای جبران الکترولیت‌ها
مثال:
- وعده غذایی: مرغ کبابی با برنج قهوه‌ای و سبزیجات
- میان وعده: یک عدد میوه، یک مشت آجیل، یک عدد ماست
14. ضرورت خواب کافی در ورزش
خواب کافی، رکن اصلی سلامتی و تناسب اندام است و نقشی کلیدی در عملکرد ورزشی ایفا می‌کند. کمبود خواب، قدرت و استقامت را کاهش می‌دهد، خطر آسیب دیدگی را افزایش می‌دهد، تمرکز و انگیزه را کم می‌کند.
فواید خواب کافی:
- افزایش قدرت و استقامت
- کاهش خطر آسیب دیدگی
- افزایش تمرکز و انگیزه
- ریکاوری عضلات
نکاتی برای خواب کافی:
- برنامه خواب منظم
- محیط مناسب برای خواب
- فعالیت‌های آرامش بخش قبل از خواب
- اجتناب از کافئین و نیکوتین
- ورزش منظم
میزان خواب مورد نیاز:
- مبتدی: 7 تا 8 ساعت
- متوسط: 8 تا 9 ساعت
- حرفه‌ای: 9 تا 10 ساعت
15. ورزش یک سفر است نه یک مقصد
ورزش فقط یک فعالیت فیزیکی نیست، بلکه سفری است که شما را به سلامتی، تناسب اندام و شادابی می‌رساند. در این سفر، یاد می‌گیرید، تجربه می‌کنید، پیشرفت می‌کنید و از تلاش و پیشرفت خود لذت می‌برید.
مانند هر سفری، در مسیر ورزش نیز با چالش‌ها و موانعی روبرو خواهید شد. خستگی، مصدومیت و عدم انگیزه از جمله این چالش‌ها هستند. اما با صبر و حوصله، تلاش و پشتکار می‌توانید از این چالش‌ها عبور کنید و به اهداف ورزشی خود برسید.
نکاتی برای لذت بردن از سفر ورزش:
- اهداف واقع بینانه تعیین کنید.
- فعالیت‌های ورزشی متنوعی را امتحان کنید.
- با دوستان یا خانواده خود ورزش کنید.
- بر لذت بردن از ورزش تمرکز کنید.
- در هر مرحله از پیشرفت خود، خودتان را تشویق کنید.
مهمترین چیز، شروع کردن است. پس همین امروز اولین قدم را در این سفرِ لذت‌بخش بردارید.
به یاد داشته باشید:
- ورزش یک سرمایه‌گذاری برای سلامتی شماست.
- سلامتی، بزرگترین ثروت شماست.
16. سرد کردن
سرد کردن پس از ورزش، به اندازه گرم کردن قبل از ورزش، برای سلامتی و تناسب اندام حائز اهمیت است. سرد کردن به بدن شما کمک می‌کند تا به طور تدریجی به حالت عادی بازگردد و از بروز آسیب‌دیدگی و درد عضلانی جلوگیری می‌کند.
مراحل سرد کردن:
- فعالیت هوازی سبک: 5 تا 10 دقیقه فعالیت هوازی سبک مانند پیاده‌روی یا دویدن آرام انجام دهید.
- کشش عضلات: تمام عضلات اصلی بدن خود را به آرامی کشش دهید. هر کشش را به مدت 30 ثانیه نگه دارید.
- تمرینات تنفسی: چند دقیقه تمرینات تنفسی عمیق انجام دهید.
نکاتی برای سرد کردن:
- به بدن خود گوش دهید: به علایم و نیازهای بدن خود توجه کنید و به اندازه کافی استراحت کنید.
- از حرکات کششی ناگهانی و شدید خودداری کنید: حرکات کششی را به آرامی و با کنترل انجام دهید.
- در صورت احساس درد، ورزش را متوقف کنید: اگر در حین سرد کردن احساس درد کردید، ورزش را متوقف کنید و به پزشک مراجعه کنید.
17. توجه به ریکاوری
ریکاوری، بخش جدایی‌ناپذیر از هر برنامه ورزشی است. ریکاوری به بدن شما فرصت می‌دهد تا پس از ورزش، خود را ترمیم و بازسازی کند و برای تمرینات بعدی آماده شود. ریکاوری مناسب به شما کمک می‌کند تا:
- عملکرد ورزشی خود را ارتقا دهید: ریکاوری کافی، به عضلات شما کمک می‌کند تا قوی‌تر و قدرتمندتر شوند.
- از آسیب‌دیدگی جلوگیری کنید: ریکاوری مناسب، خطر آسیب‌دیدگی را کاهش می‌دهد.
- از خستگی و فرسودگی شغلی جلوگیری کنید: ریکاوری به شما کمک می‌کند تا از نظر جسمی و ذهنی از خستگی و فرسودگی شغلی جلوگیری کنید.
انواع ریکاوری:
- ریکاوری فعال: شامل فعالیت‌های سبک مانند پیاده‌روی، شنا یا یوگا می‌شود که به گردش خون و دفع اسید لاکتیک از عضلات کمک می‌کند.
- ریکاوری غیرفعال: شامل استراحت، خواب کافی و تغذیه مناسب می‌شود.
نکاتی برای ریکاوری:
- به اندازه کافی استراحت کنید: به بدن خود گوش دهید و به اندازه کافی استراحت کنید.
- خواب کافی داشته باشید: خواب کافی برای ریکاوری عضلات و ذهن ضروری است.
- تغذیه مناسب داشته باشید: یک رژیم غذایی سالم و متعادل به بدن شما مواد مغذی لازم برای ریکاوری را می‌دهد.
- از ماساژ استفاده کنید: ماساژ به گردش خون و ریکاوری عضلات کمک می‌کند.
- از حمام آب گرم یا سرد استفاده کنید: حمام آب گرم یا سرد می‌تواند به تسکین درد عضلات و ریکاوری کمک کند.
در این مقاله به برخی از مهمترین قوانین ورزش کردن اشاره کردیم که توجه به آنها بدون توجه به نوع ورزشی که انجام می دهید، بسیار مفید خواهد بود. موفق و سلامت باشید.
