اگر شما هم جزو افرادی هستید که از روزهای تمرینات پا در باشگاه فراری هستید قطعا با اسکات آشنایی کامل دارید! انواع اسکات تک پا می تواند عدم تعادل عضلانی را اصلاح کند و کمبودهای قدرت را جبران کند. با وادار کردن یک طرف بدن خود به حرکت وزن در دامنه کامل حرکت، آگاهی حرکتی یا بدن و تثبیت هسته خود را افزایش خواهید داد. انتقال تمرینات یک طرفه مانند اینها به ورزشهای فضای باز مانند اسکی، ویک بردینگ، پدل بردینگ، موج سواری و کوهنوردی بسیار زیاد است. بسیاری از این حرکات را می توان در یک باشگاه ورزشی، در حیاط خلوت یا در خانه مقابل نتفلیکس انجام داد.
مزایای اسکات تک پا
- تقویت عضلات سرینی (باسن)
- تقویت عضلات جلو ران
- تقویت عضلات شکم
- بهبود تعادل و انعطاف پذیری بدن
- تقویت عضلات پشت پا
- بهبود توانایی ورزشی
- فشار کمتر روی ستون فقرات: اسکوات تک پا مزایای متفاوتی نسبت به اسکوات معمولی ارائه می کند. یک مطالعه کوچک معتبر در سال ۲۰۱۸ نشان داده است که اسکوات تک پا برای افراد دارای کمر درد که در حال بهبودی از یک مصدومیت ورزشی بوده اند، مؤثرتر بوده. محققان دریافتند که اسکوات تک پا همان میزان فعالیت عضلانی در همسترینگ، ساق پا، باسن و شکم را در کنار فشار کمتر به ستون فقرات به همراه دارد. اگر دچار آسیب کمر هستید، قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید با پزشکتان مشورت کنید. پزشک ممکن است انواع یا حرکات دیگری را با توجه به نوع آسیب به شما پیشنهاد دهد.
- تعادل شما را به چالش می کشد: اسکوات تک پا در به چالش کشیدن تعادل مؤثر است که منجر به کار کردن روی عضلات شکمی نیز می شود. اضافه کردن یک بوسوبال به این حرکت می تواند باعث شود تمرکز بیشتری در کار کردن روی توانایی‌های تعادلی‌تان داشته باشید.
یکی از اشتباهات بزرگی که افراد انجام می دهند این است که از وزن زیاد استفاده می کنند و تمرینات را با فرم بد انجام می دهند. اگر فقط تمرینات را درست انجام دهید، وزن بدن برای پیشرفت شگفت انگیز کافی است. وزن بیشتر لزوماً مساوی با پیشرفت بیشتر نیست. توجه داشته باشید این حرکت برای کسانی که دچار آسیب دیدگی و یا مشکل خاصی در پاها هستن، مناسب نیست.
دیگر تمرینات تک پا خوب برای پاها، ددلیفت های تک پا هستند که تعادل و ثبات را بهتر از هر تمرین دیگری در آنجا ایجاد می کنند. علاوه بر اسکوات و ددلیفت، شما همچنین باید سایر عملکردهای پاها مانند چرخش لگن، ابداکشن/اداکشن را تمرین دهید و یاد بگیرید که چگونه تمام عضلات پاها را کنترل کنید.
تمرینات اسکات تک پا
اسکات تک پا روی نیمکت
این نوع اسکات به افراد مبتدی یا کسانی که حفظ تعادل برایشان سخت است پیشنهاد می شود.
نحوه اجرا:
- در حالی که نشسته اید، بالاتنه تان صاف است، و شکمتان درگیر است شروع کنید.
- همینطور که نشسته اید یکی از پاهایتان را جلوی خود باز کنید و وزن خود را به پاشنه پای دیگر که روی زمین مانده فشار دهید.
- به کمک دست‌هایتان بلند شوید. تعادل خود را روی پایی که روی زمین است حفظ کرده و وزن خود را روی پاشنه پا بیاندازید.
- همینطور که یکی از پاها را بالا نگه داشته‌اید به آرامی بدن خود را پایین برده تا روی صندلی بنشینید.
- در سه ست ۵ الی ۱۰ بار تکرار کنید.
- پاها را عوض کنید.
اسکات پیستول
نحوه اجرا:
- در حالیکه پاها به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند بایستید.
- مبتدیان باید این حرکت را کنار دیوار انجام دهند تا در صورت نیاز دست خود را برای حفظ تعادل به دیوار بگیرند.
- شانه‌ها را عقب ببرید و پشت را صاف نگه دارید.
- پای راست و دست‌ها را مقابل خود صاف کنید.
- لگن را آهسته عقب دهید و زانوی چپ را خم کنید تا به سمت زمین اسکوات انجام دهید. حین حرکت پاشنه پا روی زمین باشد.
- بدون اینکه تعادل خود را از دست بدهید تا جایی که می توانید پایین بروید. آهسته بالا بیایید. حین بالا آمدن بازدم کنید.
- با پای دیگر این حرکت را تکرار نمایید.
اسکات بلغاری
اسکات اسپلیت (همچنین به عنوان لانگز ایستا شناخته می شود) در درجه اول عضلات باسن، همسترینگ و چهار سر را هدف قرار می دهد و در عین حال خم کننده های ران پای عقب را نیز کشش می‌دهد.
مزایا: تعادل، هیپرتروفی؛ عدم تعادل قدرت را اصلاح می کند، قدرت تک پا
نحوه اجرا:
- در هر دست وزنه بگیرید و به اندازه یک گام کوچک از نیمکت، جعبه یا پله دور شوید.
- پای راست را از پشت روی نیمکت قرار دهید به گونه‌ای که قسمت بند کفش روی نیمکت قرار بگیرد.
- زانوی چپ را خم کنید و تا جایی که می توانید به صورت کنترل شده پایین بیاید و در حالت لانج قرار بگیرید.
- با فشار به پای چپ بایستید.
- سه سری 8 تا 10 تایی از این حرکت را با هر پا انجام دهید.
برای انجام اسکوات تک پا به این موارد توجه داشته باشید
حرکت اسکوات تک پا، حرکتی متوسط-پیشرفته است. اجرای درست این حرکت کار سختی است. می توانید با تسلط پیدا کردند در اسکوات معمولی راه خود را به سمت انجام این حرکت هموار کنید.
این کار می تواند به شما کمک کند شکل درست آن را یاد بگیرید. انجام اسکات تک پا با حالت بدنی اشتباه می تواند منجر به مصدومیت لگن و ران، زانو و پا شود. اگر مطمئن نیستید که چطور باید این حرکت را اجرا کنید، از یک مربی مطمئن بخواهید برای دفعات اول حرکت شما را تماشا کند.
مربی می تواند درستی انجام حرکت را تشخیص دهد و در صورت نیاز تنظیماتی صورت دهد. اگر مصدوم هستید یا هنگام انجام اسکوات تک پا احساس درد شدید می‌کنید، از انجامش خودداری کنید.
چگونه اسکات تک پا را به روال خود اضافه کنید
اسکات تک پا را می توان دو تا سه بار در هفته به عنوان بخشی از تمرینات قدرتی انجام داد. همیشه حداقل یک روز به بدن خود اجازه دهید تا عضلات شما بازسازی و بازیابی شوند. ترکیب اسکات تک پا با تمرینات زیر را برای ایجاد یک روال قدرتی در نظر بگیرید: پله نوردی، لانگز های پیاده روی، ددلیفت رومانیایی، پرس پا و غیره.
سوالات متداول
اسکات تک پا برای چه چیزی خوب است؟
پایین آمدن روی یک پا مستلزم کنترل و ثبات جدی است، بنابراین شما قدرت پایین تنه را خواهید ساخت.
این ماهیچه های کوچکتر را برای متعادل کردن بدن شما فعال می کند، که می تواند به جلوگیری از آسیب کمک کند.
این سری از تغییرات به شما این امکان را می دهد که به آرامی به حرکت خود ادامه دهید و از تمام مزایای آن بهره مند شوید.
آیا اسکوات تک پا برای زانو ضرری ندارد؟
هدف از اسکات تک پا کمک به تعادل و بهبود درد زانو است. به عبارت دیگر اگر مچ پا و یا مفصل ران دارای ضعف یا اختلال در عملکرد باشد، مفصل زانو آسیب می بیند.
کدام نوع اسکات برای زانو بهتر است؟
به گفته بنیاد آرتریت، یک راه خوب برای شروع و کاهش فشار از روی زانو، اسکات روی دیوار است. تکیه دادن کمر به دیوار نیز باعث ایجاد فرم خوب می شود.
منابع: vahvafitness , healthline
