• فروشگاه موج کوه
  • برنامه تمرینی
  • همکاری با موج کوه
  • ارسال مطالب
یکشنبه 2 مهر 1402
  • ورود
  • ثبت نام
موج کوه
تبلیغات
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    صعود به اورست

    چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟

    کارجیانگ یک، 7000 متری های صعود نشده

    کارجیانگ یک، 7000 متری های صعود نشده

    نیرمال پورجا

    نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!

    مونته روزا

    مونته روزا، ملکه آلپ

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    آپساراساس کانگری یک: 7000 متری های صعود نشده

    آپساراساس کانگری یک: 7000 متری های صعود نشده

    جیم ویتاکر

    جیم ویتاکر: اولین امریکایی که به اورست صعود کرد

    سنگ آینه دیواره علم کوه

    سنگ آینه در دیواره علم کوه

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سنگ آینه دیواره علم کوه

    سنگ آینه در دیواره علم کوه

    یوجی هیرایاما

    این ژاپنی 54 ساله یکی از اسطوره های سنگنوردی آسیا محسوب می شود

    یانیا گارنبرت

    یانیا گارنبرت: پرافتخار ترین سنگنورد مسابقه ای تاریخ

    حرکات اصلاحی در سنگنوردی

    حرکت های اصلاحی برای سنگنوردی (pdf)

    قهرمانان سنگنوردی جهان چگونه تمرین می کنند؟

    قهرمانان سنگنوردی جهان چگونه تمرین می کنند؟

    جینکوبیلوبا برای کوهنوردی

    خواص جالب جینکو بیلوبا برای کوهنوردی و سنگنوردی

    سنگنوردی در تابستان

    7 نکته برای سنگنوردی در هوای گرم

    برای پمپاژ آماده شوید: صعود 20 بولدر در 20 دقیقه

    برای پمپاژ آماده شوید: صعود 20 بولدر در 20 دقیقه

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    مضرات دویدن در صبح

    مضرات دویدن در صبح و راهکارهای مدیریت آن

    صعود به اورست

    چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟

    روش تمرین نروژی در ورزش های استقامتی چیست؟

    روش تمرین نروژی در ورزش های استقامتی چیست؟

    10 ترفند تشویق کودکان به ورزش

    10 ترفند تشویق کودکان به ورزش

    رکورد دو ماراتن ایران

    رکورد دوی ماراتن ایران چقدر است؟

    نکاتی برای لاغری شکم

    50 نکته برای لاغری شکم

    مقایسه پروتئین غذا با پروتئین مکمل

    پروتئین غذا یا پروتئین مکمل؟

    دویدن LSD چیست: فواید، نحوه انجام و نکات

    دویدن LSD چیست: فواید، نحوه انجام و نکات

    پلانک چرخشی

    پلانک چرخشی: نحوه انجام، فواید و عضلات درگیر

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    نکات کمپینگ در تابستان

    نکات کمپینگ در تابستان: 16 نکته ضروری

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک و کمپینگ

    نقاط طبیعت گردی و کمپینگ در قشم

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در قشم (10 جاذبه دیدنی)

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان (13 نقطه چشم‌نواز)

    13 جای طبیعت گردی و کمپینگ در شیراز

    12 نقطه طبیعت گردی و کمپینگ شیراز: شهر عشق

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    نیرمال پورجا

    نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!

    تاکید بر حفظ محیط زیست برای نسل آینده در همایش تبریز

    تاکید بر حفظ محیط زیست برای نسل آینده در همایش تبریز

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    جویندگان رکورد در ماناسلو

    جویندگان رکورد در ماناسلو

    تکرار مسیر “اترنال فلیم” ترانگو توسط کوهنوردان ایتالیایی

    تکرار مسیر “اترنال فلیم” ترانگو توسط کوهنوردان ایتالیایی

    تعداد کمتر کوهنورد در ماناسلو نسبت به سال گذشته

    تعداد کمتر کوهنورد در ماناسلو نسبت به سال گذشته

    آنچه در گاشربروم 4 رخ داد

    آنچه در گاشربروم 4 رخ داد

    پایان تلخ برای یک صعود حماسی

    پایان تلخ برای یک صعود حماسی

    درگذشت گولوچنکو در گاشربروم 4 تایید شد

    درگذشت گولوچنکو در گاشربروم 4 تایید شد

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    12 فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی یا هایپوترمی چیست: انواع، علائم و درمان

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    صعود به اورست

    چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟

    کارجیانگ یک، 7000 متری های صعود نشده

    کارجیانگ یک، 7000 متری های صعود نشده

    نیرمال پورجا

    نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!

    مونته روزا

    مونته روزا، ملکه آلپ

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    آپساراساس کانگری یک: 7000 متری های صعود نشده

    آپساراساس کانگری یک: 7000 متری های صعود نشده

    جیم ویتاکر

    جیم ویتاکر: اولین امریکایی که به اورست صعود کرد

    سنگ آینه دیواره علم کوه

    سنگ آینه در دیواره علم کوه

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سنگ آینه دیواره علم کوه

    سنگ آینه در دیواره علم کوه

    یوجی هیرایاما

    این ژاپنی 54 ساله یکی از اسطوره های سنگنوردی آسیا محسوب می شود

    یانیا گارنبرت

    یانیا گارنبرت: پرافتخار ترین سنگنورد مسابقه ای تاریخ

    حرکات اصلاحی در سنگنوردی

    حرکت های اصلاحی برای سنگنوردی (pdf)

    قهرمانان سنگنوردی جهان چگونه تمرین می کنند؟

    قهرمانان سنگنوردی جهان چگونه تمرین می کنند؟

    جینکوبیلوبا برای کوهنوردی

    خواص جالب جینکو بیلوبا برای کوهنوردی و سنگنوردی

    سنگنوردی در تابستان

    7 نکته برای سنگنوردی در هوای گرم

    برای پمپاژ آماده شوید: صعود 20 بولدر در 20 دقیقه

    برای پمپاژ آماده شوید: صعود 20 بولدر در 20 دقیقه

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    مضرات دویدن در صبح

    مضرات دویدن در صبح و راهکارهای مدیریت آن

    صعود به اورست

    چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟

    روش تمرین نروژی در ورزش های استقامتی چیست؟

    روش تمرین نروژی در ورزش های استقامتی چیست؟

    10 ترفند تشویق کودکان به ورزش

    10 ترفند تشویق کودکان به ورزش

    رکورد دو ماراتن ایران

    رکورد دوی ماراتن ایران چقدر است؟

    نکاتی برای لاغری شکم

    50 نکته برای لاغری شکم

    مقایسه پروتئین غذا با پروتئین مکمل

    پروتئین غذا یا پروتئین مکمل؟

    دویدن LSD چیست: فواید، نحوه انجام و نکات

    دویدن LSD چیست: فواید، نحوه انجام و نکات

    پلانک چرخشی

    پلانک چرخشی: نحوه انجام، فواید و عضلات درگیر

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    نکات کمپینگ در تابستان

    نکات کمپینگ در تابستان: 16 نکته ضروری

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک و کمپینگ

    نقاط طبیعت گردی و کمپینگ در قشم

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در قشم (10 جاذبه دیدنی)

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان (13 نقطه چشم‌نواز)

    13 جای طبیعت گردی و کمپینگ در شیراز

    12 نقطه طبیعت گردی و کمپینگ شیراز: شهر عشق

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    نیرمال پورجا

    نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!

    تاکید بر حفظ محیط زیست برای نسل آینده در همایش تبریز

    تاکید بر حفظ محیط زیست برای نسل آینده در همایش تبریز

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    جویندگان رکورد در ماناسلو

    جویندگان رکورد در ماناسلو

    تکرار مسیر “اترنال فلیم” ترانگو توسط کوهنوردان ایتالیایی

    تکرار مسیر “اترنال فلیم” ترانگو توسط کوهنوردان ایتالیایی

    تعداد کمتر کوهنورد در ماناسلو نسبت به سال گذشته

    تعداد کمتر کوهنورد در ماناسلو نسبت به سال گذشته

    آنچه در گاشربروم 4 رخ داد

    آنچه در گاشربروم 4 رخ داد

    پایان تلخ برای یک صعود حماسی

    پایان تلخ برای یک صعود حماسی

    درگذشت گولوچنکو در گاشربروم 4 تایید شد

    درگذشت گولوچنکو در گاشربروم 4 تایید شد

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    12 فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی یا هایپوترمی چیست: انواع، علائم و درمان

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • فروشگاه
  • رهگیری سفارش
  • لوازم کوهنوردی
  • لوازم سنگنوردی
  • تجهیزات کمپینگ
  • پوشاک
  • وسایل دویدن
  • لوازم بدنسازی
  • انواع کاپشن کوهنوردی
  • انواع کوله پشتی
  • چادر کوهنوردی و کمپینگ
انواع اسکات تک پا

انواع اسکات تک پا و فواید این حرکت

توسط زهرا کاظمیان
1402/03/23
در آمادگی جسمانی, بدنسازی, برنامه تمرینی, دسته بندی نشده
زمان خواندن: زمان موردنیاز برای مطالعه: 3 دقیقه
0

اگر شما هم جزو افرادی هستید که از روزهای تمرینات پا در باشگاه فراری هستید قطعا با اسکات آشنایی کامل دارید! انواع اسکات تک پا می تواند عدم تعادل عضلانی را اصلاح کند و کمبودهای قدرت را جبران کند. با وادار کردن یک طرف بدن خود به حرکت وزن در دامنه کامل حرکت، آگاهی حرکتی یا بدن و تثبیت هسته خود را افزایش خواهید داد. انتقال تمرینات یک طرفه مانند اینها به ورزشهای فضای باز مانند اسکی، ویک بردینگ، پدل بردینگ، موج سواری و کوهنوردی بسیار زیاد است. بسیاری از این حرکات را می توان در یک باشگاه ورزشی، در حیاط خلوت یا در خانه مقابل نتفلیکس انجام داد. 

اگر شما هم جزو افرادی هستید که از روزهای تمرینات پا در باشگاه فراری هستید قطعا با اسکات آشنایی کامل دارید! انواع اسکات تک پا می تواند عدم تعادل عضلانی را اصلاح کند و کمبودهای قدرت را جبران کند. با وادار کردن یک طرف بدن خود به حرکت وزن در دامنه کامل حرکت، آگاهی حرکتی یا بدن و تثبیت هسته خود را افزایش خواهید داد. انتقال تمرینات یک طرفه مانند اینها به ورزشهای فضای باز مانند اسکی، ویک بردینگ، پدل بردینگ، موج سواری و کوهنوردی بسیار زیاد است. بسیاری از این حرکات را می توان در یک باشگاه ورزشی، در حیاط خلوت یا در خانه مقابل نتفلیکس انجام داد.  اگر شما هم جزو افرادی هستید که از روزهای تمرینات پا در باشگاه فراری هستید قطعا با اسکات آشنایی کامل دارید! انواع اسکات تک پا می تواند عدم تعادل عضلانی را اصلاح کند و کمبودهای قدرت را جبران کند. با وادار کردن یک طرف بدن خود به حرکت وزن در دامنه کامل حرکت، آگاهی حرکتی یا بدن و تثبیت هسته خود را افزایش خواهید داد. انتقال تمرینات یک طرفه مانند اینها به ورزشهای فضای باز مانند اسکی، ویک بردینگ، پدل بردینگ، موج سواری و کوهنوردی بسیار زیاد است. بسیاری از این حرکات را می توان در یک باشگاه ورزشی، در حیاط خلوت یا در خانه مقابل نتفلیکس انجام داد.  اگر شما هم جزو افرادی هستید که از روزهای تمرینات پا در باشگاه فراری هستید قطعا با اسکات آشنایی کامل دارید! انواع اسکات تک پا می تواند عدم تعادل عضلانی را اصلاح کند و کمبودهای قدرت را جبران کند. با وادار کردن یک طرف بدن خود به حرکت وزن در دامنه کامل حرکت، آگاهی حرکتی یا بدن و تثبیت هسته خود را افزایش خواهید داد. انتقال تمرینات یک طرفه مانند اینها به ورزشهای فضای باز مانند اسکی، ویک بردینگ، پدل بردینگ، موج سواری و کوهنوردی بسیار زیاد است. بسیاری از این حرکات را می توان در یک باشگاه ورزشی، در حیاط خلوت یا در خانه مقابل نتفلیکس انجام داد. 
فهرست محتوا نمایش
مزایای اسکات تک پا
تمرینات اسکات تک پا
اسکات تک پا روی نیمکت
اسکات پیستول
مطالب مرتبط
مضرات دویدن در صبح و راهکارهای مدیریت آن
چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟
اسکات بلغاری
برای انجام اسکوات تک پا به این موارد توجه داشته باشید
چگونه اسکات تک پا را به روال خود اضافه کنید
سوالات متداول
اسکات تک پا برای چه چیزی خوب است؟
آیا اسکوات تک پا برای زانو ضرری ندارد؟
کدام نوع اسکات برای زانو بهتر است؟

مزایای اسکات تک پا

  • تقویت عضلات سرینی (باسن)
  • تقویت عضلات جلو ران
  • تقویت عضلات شکم
  • بهبود تعادل و انعطاف پذیری بدن
  • تقویت عضلات پشت پا
  • بهبود توانایی ورزشی
  • فشار کمتر روی ستون فقرات: اسکوات تک پا مزایای متفاوتی نسبت به اسکوات معمولی ارائه می‌ کند. یک مطالعه کوچک معتبر در سال ۲۰۱۸ نشان داده است که اسکوات تک پا برای افراد دارای کمر درد که در حال بهبودی از یک مصدومیت ورزشی بوده اند، مؤثرتر بوده. محققان دریافتند که اسکوات تک پا همان میزان فعالیت عضلانی در همسترینگ، ساق پا، باسن و شکم را در کنار فشار کمتر به ستون فقرات به همراه دارد. اگر دچار آسیب کمر هستید، قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید با پزشکتان مشورت کنید. پزشک ممکن است انواع یا حرکات دیگری را با توجه به نوع آسیب به شما پیشنهاد دهد.
  • تعادل شما را به چالش می‌ کشد: اسکوات تک پا در به چالش کشیدن تعادل مؤثر است که منجر به کار کردن روی عضلات شکمی نیز می‌ شود. اضافه کردن یک بوسوبال به این حرکت می‌ تواند باعث شود تمرکز بیشتری در کار کردن روی توانایی‌های تعادلی‌تان داشته باشید.

یکی از اشتباهات بزرگی که افراد انجام می دهند این است که از وزن زیاد استفاده می کنند و تمرینات را با فرم بد انجام می دهند. اگر فقط تمرینات را درست انجام دهید، وزن بدن برای پیشرفت شگفت انگیز کافی است. وزن بیشتر لزوماً مساوی با پیشرفت بیشتر نیست. توجه داشته باشید این حرکت برای کسانی که دچار آسیب دیدگی و یا مشکل خاصی در پاها هستن، مناسب نیست.

دیگر تمرینات تک پا خوب برای پاها، ددلیفت های تک پا هستند که تعادل و ثبات را بهتر از هر تمرین دیگری در آنجا ایجاد می کنند. علاوه بر اسکوات و ددلیفت، شما همچنین باید سایر عملکردهای پاها مانند چرخش لگن، ابداکشن/اداکشن را تمرین دهید و یاد بگیرید که چگونه تمام عضلات پاها را کنترل کنید. 

تمرینات اسکات تک پا

اسکات تک پا روی نیمکت

اسکات تک پا روی نیمکت

این نوع اسکات به افراد مبتدی یا کسانی که حفظ تعادل برایشان سخت است پیشنهاد می شود.

نحوه اجرا:

  1. در حالی که نشسته اید، بالاتنه تان صاف است، و شکمتان درگیر است شروع کنید.
  2. همینطور که نشسته اید یکی از پاهایتان را جلوی خود باز کنید و وزن خود را به پاشنه پای دیگر که روی زمین مانده فشار دهید.
  3. به کمک دست‌هایتان بلند شوید. تعادل خود را روی پایی که روی زمین است حفظ کرده و وزن خود را روی پاشنه پا بیاندازید.
  4. همینطور که یکی از پاها را بالا نگه داشته‌اید به آرامی بدن خود را پایین برده تا روی صندلی بنشینید.
  5. در سه ست ۵ الی ۱۰ بار تکرار کنید.
  6. پاها را عوض کنید.

اسکات پیستول

اسکات پیستول

نحوه اجرا:

مطالب مرتبط

مضرات دویدن در صبح

مضرات دویدن در صبح و راهکارهای مدیریت آن

صعود به اورست

چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟

خرید لوازم دویدن با بهترین قیمت خرید لوازم دویدن با بهترین قیمت خرید لوازم دویدن با بهترین قیمت
  1. در حالیکه پاها به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند بایستید.
  2. مبتدیان باید این حرکت را کنار دیوار انجام دهند تا در صورت نیاز دست خود را برای حفظ تعادل به دیوار بگیرند.
  3. شانه‌ها را عقب ببرید و پشت را صاف نگه دارید.
  4. پای راست و دست‌ها را مقابل خود صاف کنید.
  5. لگن را آهسته عقب دهید و زانوی چپ را خم کنید تا به سمت زمین اسکوات انجام دهید. حین حرکت پاشنه پا روی زمین باشد.
  6. بدون اینکه تعادل خود را از دست بدهید تا جایی که می‌ توانید پایین بروید. آهسته بالا بیایید. حین بالا آمدن بازدم کنید.
  7. با پای دیگر این حرکت را تکرار نمایید.

اسکات بلغاری

اسکات اسپلیت بلغاری

اسکات اسپلیت (همچنین به عنوان لانگز ایستا شناخته می شود) در درجه اول عضلات باسن، همسترینگ و چهار سر را هدف قرار می دهد و در عین حال خم کننده های ران پای عقب را نیز کشش می‌دهد. 

مزایا: تعادل، هیپرتروفی؛ عدم تعادل قدرت را اصلاح می کند، قدرت تک پا

نحوه اجرا:

  1. در هر دست وزنه بگیرید و به اندازه یک گام کوچک از نیمکت، جعبه یا پله دور شوید.
  2. پای راست را از پشت روی نیمکت قرار دهید به گونه‌ای که قسمت بند کفش روی نیمکت قرار بگیرد.
  3. زانوی چپ را خم کنید و تا جایی که می‌ توانید به صورت کنترل شده پایین بیاید و در حالت لانج قرار بگیرید.
  4. با فشار به پای چپ بایستید.
  5. سه سری 8 تا 10 تایی از این حرکت را با هر پا انجام دهید.

برای انجام اسکوات تک پا به این موارد توجه داشته باشید

حرکت اسکوات تک پا، حرکتی متوسط-پیشرفته است. اجرای درست این حرکت کار سختی است. می‌ توانید با تسلط پیدا کردند در اسکوات معمولی راه خود را به سمت انجام این حرکت هموار کنید.

این کار می‌ تواند به شما کمک کند شکل درست آن را یاد بگیرید. انجام اسکات تک پا با حالت بدنی اشتباه می‌ تواند منجر به مصدومیت لگن و ران، زانو و پا شود. اگر مطمئن نیستید که چطور باید این حرکت را اجرا کنید، از یک مربی مطمئن بخواهید برای دفعات اول حرکت شما را تماشا کند.

مربی می‌ تواند درستی انجام حرکت را تشخیص دهد و در صورت نیاز تنظیماتی صورت دهد. اگر مصدوم هستید یا هنگام انجام اسکوات تک پا احساس درد شدید می‌کنید، از انجامش خودداری کنید.

اگر شما هم جزو افرادی هستید که از روزهای تمرینات پا در باشگاه فراری هستید قطعا با اسکات آشنایی کامل دارید! انواع اسکات تک پا می تواند عدم تعادل عضلانی را اصلاح کند و کمبودهای قدرت را جبران کند. با وادار کردن یک طرف بدن خود به حرکت وزن در دامنه کامل حرکت، آگاهی حرکتی یا بدن و تثبیت هسته خود را افزایش خواهید داد. انتقال تمرینات یک طرفه مانند اینها به ورزشهای فضای باز مانند اسکی، ویک بردینگ، پدل بردینگ، موج سواری و کوهنوردی بسیار زیاد است. بسیاری از این حرکات را می توان در یک باشگاه ورزشی، در حیاط خلوت یا در خانه مقابل نتفلیکس انجام داد.  اگر شما هم جزو افرادی هستید که از روزهای تمرینات پا در باشگاه فراری هستید قطعا با اسکات آشنایی کامل دارید! انواع اسکات تک پا می تواند عدم تعادل عضلانی را اصلاح کند و کمبودهای قدرت را جبران کند. با وادار کردن یک طرف بدن خود به حرکت وزن در دامنه کامل حرکت، آگاهی حرکتی یا بدن و تثبیت هسته خود را افزایش خواهید داد. انتقال تمرینات یک طرفه مانند اینها به ورزشهای فضای باز مانند اسکی، ویک بردینگ، پدل بردینگ، موج سواری و کوهنوردی بسیار زیاد است. بسیاری از این حرکات را می توان در یک باشگاه ورزشی، در حیاط خلوت یا در خانه مقابل نتفلیکس انجام داد.  اگر شما هم جزو افرادی هستید که از روزهای تمرینات پا در باشگاه فراری هستید قطعا با اسکات آشنایی کامل دارید! انواع اسکات تک پا می تواند عدم تعادل عضلانی را اصلاح کند و کمبودهای قدرت را جبران کند. با وادار کردن یک طرف بدن خود به حرکت وزن در دامنه کامل حرکت، آگاهی حرکتی یا بدن و تثبیت هسته خود را افزایش خواهید داد. انتقال تمرینات یک طرفه مانند اینها به ورزشهای فضای باز مانند اسکی، ویک بردینگ، پدل بردینگ، موج سواری و کوهنوردی بسیار زیاد است. بسیاری از این حرکات را می توان در یک باشگاه ورزشی، در حیاط خلوت یا در خانه مقابل نتفلیکس انجام داد. 

چگونه اسکات تک پا را به روال خود اضافه کنید

اسکات تک پا را می توان دو تا سه بار در هفته به عنوان بخشی از تمرینات قدرتی انجام داد. همیشه حداقل یک روز به بدن خود اجازه دهید تا عضلات شما بازسازی و بازیابی شوند. ترکیب اسکات تک پا با تمرینات زیر را برای ایجاد یک روال قدرتی در نظر بگیرید: پله نوردی، لانگز های پیاده روی، ددلیفت رومانیایی، پرس پا و غیره.

سوالات متداول

اسکات تک پا برای چه چیزی خوب است؟

پایین آمدن روی یک پا مستلزم کنترل و ثبات جدی است، بنابراین شما قدرت پایین تنه را خواهید ساخت. 
این ماهیچه های کوچکتر را برای متعادل کردن بدن شما فعال می کند، که می تواند به جلوگیری از آسیب کمک کند. 
این سری از تغییرات به شما این امکان را می دهد که به آرامی به حرکت خود ادامه دهید و از تمام مزایای آن بهره مند شوید.

آیا اسکوات تک پا برای زانو ضرری ندارد؟

هدف از اسکات تک پا کمک به تعادل و بهبود درد زانو است. به عبارت دیگر اگر مچ پا و یا مفصل ران دارای ضعف یا اختلال در عملکرد باشد، مفصل زانو آسیب می بیند.

کدام نوع اسکات برای زانو بهتر است؟

به گفته بنیاد آرتریت، یک راه خوب برای شروع و کاهش فشار از روی زانو، اسکات روی دیوار است. تکیه دادن کمر به دیوار نیز باعث ایجاد فرم خوب می شود. 

منابع: vahvafitness , healthline

5/5 - (1 امتیاز)
منبع: freerangeamerican
پست قبلی

راهنمای تقویت شانه ها برای کوهنوردی

پست بعدی

برای حجم چند روز در هفته تمرین کنیم؟

زهرا کاظمیان

زهرا کاظمیان صنعتی متولد ۱۳۷۷ کارشناس تولید محتوایی هستم که قصد داره دنیای روانشناسی رو با ورزش تلفیق کنه و حالا قلمش هول و محور اخبار ورزشی می چرخه! در کنار عیاق بودن دست‌هام با کیبورد به رشته های شنا و دو میدانی علاقه دارم و پیاده‌روی جزوی از روتین زندگیم شده و گاهی هم بدنسازی کار می کنم!

مطالب مرتبط

مضرات دویدن در صبح
آمادگی جسمانی

مضرات دویدن در صبح و راهکارهای مدیریت آن

صعود به اورست
آمادگی جسمانی

چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟

دسته بندی نشده

معرفی باشگاه های ورزشی غرب تهران

روش تمرین نروژی در ورزش های استقامتی چیست؟
آمادگی جسمانی

روش تمرین نروژی در ورزش های استقامتی چیست؟

10 ترفند تشویق کودکان به ورزش
آمادگی جسمانی

10 ترفند تشویق کودکان به ورزش

رکورد دو ماراتن ایران
دویدن

رکورد دوی ماراتن ایران چقدر است؟

پست بعدی
برای حجم چند روز در هفته تمرین کنیم؟

برای حجم چند روز در هفته تمرین کنیم؟

نقاط طبیعت گردی در کیش

معرفی نقاط طبیعت گردی در کیش

چگونه از طریق ورزش مهاجرت کنیم؟

چگونه از طریق ورزش مهاجرت کنیم

خواص حلوا شکری برای کوهنوردی

خواص حلوا شکری برای کوهنوردی

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

مضرات دویدن در صبح
آمادگی جسمانی

مضرات دویدن در صبح و راهکارهای مدیریت آن

دویدن یکی از بهتری کارهایی است که می توانید برای بدن خود انجام دهید. این ورزش فواید زیادی دارد. اما...

بیشتر بخوانید
صعود به اورست

چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟

بهترین حرکات یوگا برای کمردرد (8 تمرین تسکین دهنده)

بهترین حرکات یوگا برای کمردرد (8 تمرین تسکین دهنده)

معرفی باشگاه های ورزشی غرب تهران

روش تمرین نروژی در ورزش های استقامتی چیست؟

روش تمرین نروژی در ورزش های استقامتی چیست؟

فروشگاه موج کوه

آخرین دیدگاه ها

  • معین در نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!
  • مهدی جباریان در معرفی 10 باشگاه کوهنوردی تهران
  • احسان مهدوی پور در معرفی 10 باشگاه کوهنوردی تهران
  • مهدی جباریان در دویدن بر اساس زمان یا مسافت: کدام بهتر است؟
  • اکبر در دویدن بر اساس زمان یا مسافت: کدام بهتر است؟

مقالات پیشین

پوبدا
کوه های جهان

قله پوبدا کجاست: راهنمای صعود و سایر نکات

از 5.10 تا 5.12 در هفت ماه
تمرین سنگنوردی

از 5.10 تا 5.12 در هفت ماه

دیواره علم کوه
مطالب ارسالی

گزارش صعود مسیر آرش دیواره علم کوه

سفر به  بیس کمپ اورست یا آناپورنا؟
کوهپیمایی

سفر به بیس کمپ اورست یا آناپورنا؟

تقویت زانو در کوهنوردی
کوهنوردی

9 روش برتر تقویت زانو در کوهنوردی

تغذیه کوهنوردی
آموزش کوهپیمایی

لیست غذاهای کوهنوردی{تغذیه کوهنوردی مناسب کوله سبک}

موج کوه

کوهنوردی

عینک کوهنوردی
کیسه خواب
کاپشن کوهنوردی
چراغ پیشانی
خرید شلوار کوهنوردی
خرید دستکش کوهنوردی
خرید کفش کوهنوردی
لوازم جانبی کوهنوردی
خرید باتوم کوهنوردی
خرید کرامپون
خرید کلاه کوهنوردی
خرید کوله کوهنوردی
خرید گتر

سنگنوردی

خرید لوازم سنگنوردی
لوازم تمرین سنگنوردی
خرید طناب کوهنوردی
لوازم حمایت و فرود
خرید اسلینگ
خرید کارابین
خرید کفش سنگنوردی
خرید کوییک دراو
خرید هارنس

استراتژی چیست

لوازم کمپینگ

خرید لوازم کمپینگ
خرید زیرانداز
خرید سرشعله کوهنوردی
خرید ظروف کمپینگ
خرید کیسه خواب
خرید فلاسک

  • خانه
  • کوهنوردی
  • سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
  • طبیعت گردی
  • اخبار
  • اسکی
  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • آموزش کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوههای ایران
    • دنیای کوهنوردی
    • کوهنوردان جهان
    • کوهنوردان ایران
    • لوازم کوهنوردی
  • سنگنوردی
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
    • تغذیه
    • دویدن
    • اسکای رانینگ
    • تریل رانینگ
  • کوهپیمایی
    • آموزش کوهپیمایی
    • طبیعت گردی
  • اسکی
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
  • لوازم کوهنوردی
    • کاپشن کوهنوردی
    • کلاه و سرپوش کوهنوردی
    • شلوار کوهنوردی
    • باتوم کوهنوردی
    • کوله پشتی کوهنوردی
    • اسکارف
    • دستکش کوهنوردی
    • گتر کوهنوردی
    • چراغ پیشانی و چراغ چادری
    • عینک کوهنوردی
    • کلاه کوهنوردی
    • کیف کمری کوهنوردی
    • کرامپون
    • لوازم جانبی کوهنوردی
    • لوازم کوهنوردی دست دوم
  • لوازم سنگنوردی
    • ابزار حمایت و فرود
    • اسلینگ
    • کارابین
    • کفش سنگنوردی
    • کوییک دراو
    • هارنس
  • لوازم آمادگی جسمانی
    • لوازم اسکای رانینگ
    • طناب ورزشی
    • کش ورزشی
    • ماساژ و ریکاوری
  • لوازم بدنسازی
    • دمبل
    • برنامه تمرینی
    • پوشاک ورزشی
    • تور کوهنوردی
    • دوچرخه سواری
  • لوازم کمپینگ
    • زیر انداز
    • چادر کوهنوردی
    • سرشعله کوهنوردی
    • ظروف کمپینگ
    • فلاسک، ظرف آب، کمل بک
    • کیسه خواب
  • ارسال مطالب و گزارش برنامه

خوش آمدید!

ورود به حساب کاربری خود در زیر

رمز عبور را فراموش کرده اید؟ ثبت نام

ایجاد حساب جدید!

پر کردن فرم های زیر برای ثبت نام

تمام زمینه ها مورد نیاز است. ورود

رمز عبور خود را بازیابی کنید

لطفا نام کاربری یا آدرس ایمیل خود را برای تنظیم مجدد رمز عبور خود وارد کنید.

ورود

فروشگاه
موج کوه