
بهترین تمرین هوازی برای کوهنوردی چه ویژگی هایی دارد؟
کوهنوردی یک ورزش هوازی است. زیرا یک صعود ساعت ها یا روزها طول می کشد و صعود در حالت هوازی انجام می شود. این بدان معناست که بدن شما با همان سرعتی که می توانید اکسیژن ماهیچه ها را تامین کنید، کار می کند. کوهنوردان، به جز در موارد اضطراری نادر، کار سرعتی انجام نمی دهند و به ندرت به حالت متابولیک بی هوازی می روند. از آنجایی که تناسب اندام هوازی یک عامل غالب در کوهنوردی است، منطقاً تمرکز اصلی در تمرینات ما محسوب می شود.
فهرست مطالب
Toggleخودارزیابی هوازی برای ورزشکاران کوهستانی
زمانی که آماده شروع تمرین شدید، بررسی اولین قدم مشخص خواهد بود. ارزیابی آستانه هوازی و بی هوازی از وظایف مهم هر ورزشکار کوهستانی است. به این ترتیب شدت تمرین خود را برای تمرینات مختلف به درستی تعریف خواهید کرد. این بخش بهترین توصیه های فعلی را برای ارزیابی آمادگی هوازی برای کوهنوردان تعریف می کند.
ما آمادگی هوازی را برای چندین هدف ارزیابی می کنیم:
- تعیین شدت تمرین هوازی مناسب و در نهایت ایجاد مناطق شدت تمرین بر پایه ضربان قلب
- برای اینکه بفهمیم آیا یک ورزشکار به سندرم کمبود هوازی مبتلا است یا خیر.
- برای سنجش پیشرفت آینده در توسعه ظرفیت هوازی.
توجه داشته باشید که به یک مانیتور ضربان قلب با بند قفسه سینه نیاز دارید. مانیتور ضربان قلب در ساعت اپل، یا هر مانیتور HR دیگری که از مچ شما خوانده می شود، به درستی کار نخواهد کرد. خوانش ضربان قلب از مچ دست (هنوز) به اندازه کافی برای تمرین دقیق نیست.
دستهبندیهای محبوب موجکوه
در حالت ایدهآل، دو تست انجام خواهید داد تا تصویری از پاسخ هوازی شخصی خود به شدتهای مختلف دریافت کنید. اولین (و برای کوهنوردان مهمترین) از این تستها آستانه هوازی (AeT) شما را مشخص میکند که با شدت نسبتاً کم به آن میرسید. آستانه هوازی را می توان با تعدادی آزمایش مختلف تعیین کرد که هر کدام در بخش بعدی مورد بحث قرار می گیرند. AeT قسمت بالای Zone 2 (Z2) (منطقه دو قلبی) شما را در مقیاس شدت چهار ناحیه ای تنظیم می کند که در زیر توضیح داده شده است.
آستانه بی هوازی دومین آزمایش است که بعداً توضیح داده شد (آستانه بی هوازی (AnT) که اغلب به آن آستانه لاکتات نیز می گویند). AnT شما قسمت بالای Zone 3 (منطقه 3 قلبی) شما را تنظیم می کند. (Z3)
اگرچه میتوانید بسیاری از سیستمهای منطقهای مختلف را با تعاریف مختلف از مناطق پیدا کنید، با این حال روش زیر سیستمی را که ما استفاده میکنیم (همچنین رایجترین) توضیح میدهد. با مشخص کردن آستانه هوازی و آستانه بی هوازی ، برای تعریف مناطق فشار قلبی عروقی ، این رویکرد مدل خوبی برای شخصی سازی شدت ها به پاسخ متابولیک منحصر به فرد شما به شدت های مختلف انجام می دهد.
مقاله تمرین بر پایه ضربان قلب را در موج کوه بخوانید.
ارزیابی آستانه هوازی
ارزیابی ظرفیت سیستم هوازی برای تامین انرژی مورد نیاز میتواند از آزمایشهای گرانقیمت آزمایشگاهی تا روشهای فرمولی انجام شود. این یک لیست قطعی نیست، بلکه رایج ترین گزینه ها برای تعیین AeT شما را پوشش می دهد. ما آنها را از ارزانترین تا گرانترین و کمدقتترین تا دقیقترین ارائه کردهایم و در مورد مزایا و معایب آنها صحبت خواهیم کرد.
فرمول MAF (حداکثر عملکرد هوازی).
فیل مافتون، مربی با سابقه رشته های استقامتی، که بیشتر به خاطر مربیگری مارک آلن تا شش پیروزی در مسابقات سه گانه کونا آیرونمن مشهور است، فرمولی ساده برای کمک به افراد در تعیین ضربان قلب متناسب با بالای منطقه تمرین پایه هوازی خود ارائه کرد. او این کار را از طریق مشاهدات بسیاری از ورزشکاران انجام داد. استفاده از فرمول MAF ساده است اما بر اساس میانگین آماری یک جمعیت بزرگ می باشد. مانند هر نتیجه ای از این دست، زمانی که برای گروه اعمال شود، پاسخ آماری دقیقی خواهد داد، اما ممکن است برای هر فردی دقیق باشد یا نباشد. دقت این روش در حدود 85 تا 90 درصد می باشد.
فرمول بسیار ساده است: تنها کافیست سن خود را از 220 کم کنید.(پس برای یک فرد 30 ساله حداکثر عملکرد هوازی ضربان 190 در دقیقه می باشد.) به منظور اصلاح دقت کم این فرمول از روشهای زیر کمک گرفته می شود:
- اگر در حال بهبودی از یک بیماری هستید یا از دارو استفاده می کنید، 10 ضربه در دقیقه از نتیجه کم کنید.
- اگر قبلا بیمار بودید یا آسیب دیدگی داشتید و به طور منظم تمرین نمی کنید، 5 ضربه در دقیقه از نتیجه کم کنید.
- اگر بیش از دو سال است که به طور مداوم تمرین کردهاید، 5 ضربه در دقیقه به نتیجه اضافه کنید.
تنفس از بینی / سرعت مکالمه
این آزمایش شامل بستن دهان در حین دویدن است تا ببیند آیا میتوانید تنفس از طریق بینی خود را برای چند دقیقه در یک زمان حفظ کنید. از طرف دیگر، ببینید که آیا میتوانید یک مکالمه را با جملات کامل با طول متوسط ادامه دهید.
تست دریفت ضربان قلب
این آزمایش از نظر مفهومی ساده است. این آزمایش از این اصل استفاده می کند که وقتی شما یک سرعت هوازی (<AeT) نگه می دارید، ضربان قلب شما تقریباً تا یک ساعت ثابت می ماند. اگر ضربان قلب شما با آن سرعت ثابت بیش از 5 درصد افزایش یابد، ضربان قلب شروع شما بیشتر از AeT بوده است. اگر تغییر ضربان قلب کمتر از 5 درصد باشد، ضربان قلب شروع شما کمتر از AeT بوده است.
تست های دیگر
سایر تست ها نیز نیاز به تجهیزات آزمایشگاهی دارند.
آزمایش مجدد آستانه هوازی
اگر به طور منظم تمرین می کنید، ایده خوبی است که آستانه هوازی را تقریباً هر هشت هفته یک بار مجدداً آزمایش کنید. دلیل آن این است که نواحی ضربان قلب تمرینی شما تغییر می کند، به ویژه ضربان قلب آستانه هوازی شما بیشتر می شود. ما آزمایش آن را بیشتر از حداقل یک بازه زمانی شش هفته توصیه نمی کنیم، زیرا مشاهده هر گونه پیشرفت قابل توجهی در بازه های زمانی کوتاه تر دشوار خواهد بود.
یک استثنا این است که بیشتر تمرینات شما به هر حال روی تردمیل باشد. در این صورت، تست های دریفت می تواند به عنوان تمرین دو محسوب شود. یعنی از دویدن تمرینی خود به عنوان تست استفاده کنید.
به خاطر داشته باشید که هنگام تلاش برای بهبود آستانه هوازی، به عوامل زیر توجه کنید:
- پاسخ فردی: افراد مختلف با نرخ های متفاوت پاسخ می دهند.
- حجم کل: هرچه تمرین هوازی بیشتر باشد بهتر است تا زمانی که در ریکاوری اختلال ایجاد نکند.
- اجتناب از شدت بالا: به خصوص در مورد ورزشکاران جدید یا ورزشکارانی که در اثر تمرینات HIIT خسته هستند، مهم است که از شدت بالا در دوره تمرین اولیه (8 تا 12 هفته برای اکثر ورزشکاران غیر نخبه) اجتناب شود.
ارزیابی بی هوازی (یا آستانه لاکتات).
آستانه بی هوازی شما (گاهی اوقات آستانه لاکتات یا LT نامیده می شود) نشان دهنده بالاترین توان خروجی، سرعت یا ضربان قلب است که می توانید برای مدت طولانی (30 تا 60 دقیقه) حفظ کنید. این تعریف استقامت است که با فیزیولوژی و فعالیت شما شخصی سازی می شود. انواع آزمایشها در این زمینه وجود دارد اما با توجه به نظر مربیان تست میدانی معتبرتر است.
آزمایش میدانی آستانه بی هوازی یا لاکتات
برخلاف تست AeT که با شدت کم تا متوسط انجام میشود، این تست از شما میخواهد تا حد امکان بین 30 تا 60 دقیقه تمرین کنید. شما می خواهید از خاص ترین آزمونی که می توانید ترتیب دهید استفاده کنید. به عبارت دیگر کوهنوردان و کوهنوردان باید این تست را روی یک سربالایی شیب دار انجام دهند. اگر محدود به گزینه های داخلی هستید، تردمیل شیب دار (15%) بهترین گزینه است (بهتر از پله هم می تواند مفید باشد).
میانگین ضربان قلب شما در طول این آزمایش، طبق تعریف، حداکثری خواهد بود که می توانید در آن مدت حفظ کنید.
این آزمون به حداکثر خروجی نیاز دارد، بنابراین باید از نظر فیزیکی و ذهنی برای یک تلاش سخت و همه جانبه آماده باشید.
بهترین تمرین هوازی برای کوهنوردی
تمرینات کوهنوردی به طور ایده آل عمدتاً شامل پیاده روی و کوهپیمایی در زمین های تپه ای وشیبدار است که یک گزینه عالی برای کوهنوردی واقعی محسوب می شود. در حالت ایده آل شما تمام تمرینات خود را در فضای باز و در مسیرهای پیاده روی تپه ای انجام دهید. پوشیدن کوله نیز مهم است و به زودی در مورد آن صحبت خواهیم کرد.
البته برای همه دسترسی به کوهستان وجود ندارد و بسیاری از ما محدود به تمرینات داخل سالن هستیم. در این مورد یک دستگاه پله (مانند Stairmaster) بهترین انتخاب بعدی است. این به آن دلیل است که نسبت به سایر تجهیزات باشگاهی مانند (تردمیل، الپتیکال و …)، دستگاه پله نزدیکترین شبیه سازی به کوهنوردی را داراست. استفاده از تردمیل در شیب یکی دیگر از گزینه هاست.
یکی دیگر از گزینه های عالی در داخل یک جعبه چوبی محکم است. به سادگی بالا و پایین بروید (استپ آپ). اما استپ آپ بسیار خسته کننده است و احتمالاً گزینه مناسبی برای چیزی بیشتر از تمرین گاه به گاه نیست. توجه داشته باشید که ارتفاع استپ نباید از 70 تا 75% ساق شما بیشتر باشد.
هر چیزی که انتخاب می کنید: پیاده روی، تردمیل، باکس یا ترکیبی از اینها، این بخش عمده زمان تمرین شما را تشکیل می دهد. ما همچنین به سادگی به همه اینها به عنوان تمرین پایه هوازی اشاره خواهیم کرد.
با توجه به اینکه در برنامه های کوهنوردی از کوله پشتی استفاده می شود. در تمرینات نیز از کوله بهره ببرید. به وزن کوله پشتی خود تدریجا بیافزایید.
دو نکته مهم
- ابتدا باید به دنبال ایجاد پایه استقامتی قوی باشید که ماهها و حتی سالها زمان می برد.
- بیشتر تمرینات استقامتی در فشار 65 تا 75 درصد انجام می گیرند.
چقدر این پست مفید بود؟
ستاره چپ بیشترین امتیاز
میانگین امتیاز 4 / 5. تعداد آرا: 1
تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.

مهدی جباریان
شلوار زمستانه ماموت وینداستاپر mammut
کاپشن گورتکس GORE-TEX PRO بلک دیر 8861
- جنس رویه: N100d Most Rugged 3L GORE-TEX PRO (ضد آب و تنفسپذیر)
- شاخص ضد آب: 20mmH30000
- تهویه: دارای زیپهای تهویه زیر بغل
- برش سهبعدی: تنخور راحت و شیک
- کلاه ارگونومیک: قابل استفاده با هلمت و تنظیمپذیر از کنار و پشت
- دوخت و زیپهای آببندی شده: با چسب 2Pro Bemis
- جیب داخلی: یک جیب زیپدار ضد آب
- زیپهای آببندی شده: برای جلوگیری از نفوذ آب
- خاصیت آنتیاستاتیک: جلوگیری از تجمع بار الکتریکی
- رنگبندی: موجود در 3 رنگ
- سایزبندی: 4 سایز استاندارد
- مناسب برای: برنامههای حرفهای مانند کوهنوردی، اسکی، کمپینگ، و صخرهنوردی
عینک آفتابی اوکلی مدل rider
- مناسب انواع فعالیت های روزمره و ورزش
- فیلتر UV 100% برای محافظت کامل از چشمان شما در برابر اشعه مضر خورشید
- کاهش خیرگی و تاری دید
- طراحی شیک و مدرن
- مناسب برای خانمها و آقایان
- تولید تایلند
- قیمت مناسب
- سبک وزن
- اندازه فریم: 150 میلیمتر
- اندازه پل: 30 میلیمتر
- اندازه دسته: 145 میلیمت
- وزن: 35 گرم
- دارای هارد کیس(کیف سخت)
کفش هوکا اسکایوراد ایکس Hoka Skyward X
- دارای ترکیب فوم PEBA در لایه بالایی و فوم EVA سوپرکریتیکال در لایه پایینی
- استفاده از پلیت کربنی H-شکل برای افزایش تعادل و شتاب
- طراحی راکر برای حرکت روان پا و کاهش خستگی
- رویه مشبک و تنفسپذیر برای جریان هوای بهتر
- پاشنه ضخیم ۴۶.۳ میلیمتری و جلوی پا ۳۷.۱ میلیمتری برای جذب حداکثری ضربه
- پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه برای افزایش ثبات
- دارای Heel Counter دوگانه (لایه داخلی و خارجی) برای استحکام بیشتر
- مناسب برای دوندگان ماراتن و تمرینات طولانیمدت
- عمر بالا و تست موفقیتآمیز در بخش دوام رویه و پاشنه
- زیره لاستیکی نرم و مقاوم با چسبندگی بالا برای سطوح مختلف
- مناسب برای دویدنهای طولانی و استفادههای پرتکرار
- کاملاً مطابق با سایز استاندارد
- دراپ اعلامی شرکت 5 میلیمتر و دراپ آزمایشگاهی 9.2 میلیمتر
- عرض قسمت جلوی پا: کمی باریک، مناسب برای پاهای معمولی یا باریک
- دارای ارتفاع مناسب در قسمت پنجه برای آزادی حرکت انگشتان
- کفی قابل تعویض برای افرادی که از کفیهای طبی استفاده میکنند
- وزن: ۳۱۵ گرم (۱۱.۱ اونس) برای سایز مردانه
- مناسب برای دوندگان با ضربه پاشنه و سبک دویدن نرمال و دوندگان سنگین وزن
- عملکرد بالا در دویدنهای طولانی و تمرینات بازیابی و دویدن روزانه
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
- رنگ موجود خاکستری طبق تصاویر
عینک اوکلی مدل Big Taco
- طرح اسپرت-کلاسیک برای فعالیت های شهری و ورزشی
- مردانه: مناسب برای صورت های متوسط تا بزرگ
- لنز Iridium Polarized
- اندازه لنز 62 میلی متر
- اندازه بازو 127 میلی متر
- اندازه پل 16 میلی مترCATEGORY3
- مواد قاب مواد کامپوزیت پلاستیک (پلاستیک)
- ماده عدسی پلوتونیت
- مواد سبک وزن O Matter™
- دارای کیف زیپی
- رنگ بدنه عینک مشکی بوده و رنگ های مشخص شده در محصول، نشان دهنده رنگ لوگو و رنگ لنز می باشند.
کوله simond مدل ALPINISM ظرفیت 40+10 لیتر
- دو حلقه تبر یخ.
- سیستم حلقه اسکی جلو قابل تنظیم و محفظه ذخیره سازی.
- تسمه های فشاری جانبی، می توانند برای حمل اسکی، تشک خواب و غیره استفاده شوند. همچنین می توان آنها را در قسمت جلوی بسته برای حمل اسنوبرد یا کفش های برفی به هم متصل کرد.
- سازگار با کمل بک: قلاب آویزان، سوراخ لوله آبخوری روی بند شانه.
- دستگیره
- حلقه ابزار روی ران
- حامل کلاه ایمنی مشبک
- نگهدارنده الاستیک در جیب جلویی برای بیل برفی
- پشت فوم ترموفرم شده با روکش مش، راحتی حمل و نقل و تنفس خوب را تضمین می کند.
- تسمه های شانه ای قابل تنظیم ارگونومیک با بالشتک و مشبک با تسمه های تنظیم بار قابل تنظیم.
- بند سینه قابل تنظیم
- کمربند ران ارگونومیک با بالشتک و مشبک برای راحتی حمل و نقل
- دو حلقه ابزار روی تسمه های شانه
- یک جیب با دسترسی سریع در بالای درب قابل جابجایی بالایی، 30 سانتی متر در 22 سانتی متر با زیپ دو طرفه.
- یک جیب توری داخلی در قسمت داخلی درب قابل جابجایی بالایی به ابعاد 30 سانتی متر در 22 سانتی متر با قلاب کلید.
- یک جیب زیپی روی کمربند ران، 17 سانتی متر در 5 سانتی متر.
- یک جیب توری داخلی در پشت 22 سانتی متر در 20 سانتی متر.
- قسمت بالای کوله با دو درب بند (یکی برای محفظه اصلی و یکی برای اکستنشن) بسته می شود.
- دارای زیپ دو طرفه بزرگ در پشت برای دسترسی سریع و آسان به محفظه اصلی.
- درب بالایی قابل جدا شدن
- ابعاد: 63×29×23 سانتیمتر
- این کوله حرفه ای می باشد و برای تازه کارها مناسب نیست.
- پارچه اصلی: ریپ استاپ 420 / پلی آمید
- تولید فرانسه
جدیدترین مقالات
مقالات پیشین
عینک SCVCN TS60-01 مدل BLR
- فریم ساختهشده از TR90 (ترموپلاستیک فوقسبک، انعطافپذیر و مقاوم)
- وزن بسیار سبک حدود ۲۵ گرم؛ مناسب برای استفاده طولانیمدت
- طراحی Wrap-Around برای پوشش کامل اطراف چشم
- دارای ۳ لنز قابل تعویض: دودی پلاریزه، رنگی، و شفاف
- همه لنزها با پوشش کامل UV400 برای محافظت در برابر اشعه UVA/UVB
- لنز مشکی با پوشش پلاریزه برای حذف بازتاب نور و افزایش وضوح
- جنس لنزها از پلیکربنات مقاوم و ضدضربه
- پوشش آنتیرفلکس جهت کاهش بازتاب نور و دید شفافتر
- لایه هیدروفوبیک ضدآب و ضد مه روی سطح لنزها
- پوشش ضدخش برای افزایش طول عمر عدسیها
- پد بینی سیلیکونی قابل تنظیم و دستههای ضدلغزش نرم
- مناسب برای دوچرخهسواری، کوهنوردی، رانندگی و سایر ورزشهای فضای باز
- همراه با دستمال، هارد کیس، لنزهای اضافه و نگهدارنده لنز طبی
کفش دوپوش کوهنوردی Scarpa مدل Phantom 6000
- کفش دوپوش کوهنوردی مدل فانتوم ۶۰۰۰ از برند اسکارپا (Scarpa)
- کیفیت ساخت بالا و طراحی حرفهای
- مقاوم در برابر شرایط سخت آب و هوایی
- راحتی و پشتیبانی برای صعود و فرود در کوهستان
- سیستم ایزولاسیون حرارتی در بخش بالایی کفش
- ساخت در ایتالیا با کیفیت و تجربه معتبر در صنعت کفش
- مناسب برای کوهنوردان حرفهای و ماجراجویان کوهستانی
- مناسب برای صعودهای زمستانی چند روزه، صعود به قلل 7000 متری و برنامه های حرفه ای
- تولید سال 2022
کلاه دو لایه اسپرت با لایه داخلی مخمل
کاپشن پر مردانه FORCLAZ مدل MT100
- پر با تراکم (پف شوندگی 800)
- تست شده در دمای 5- درجه سانتیگراد
- سبک وزن: سایز L فقط 290 گرم
- قابلیت استفاده به عنوان لایه رویی یا کاپشن پر زیر گورتکسی
- دارای دو جیب زیپ دار در دو طرف
- کش تنظیم پایین کاپشن برای جلوگیری از اتلاف حرارتی
- قابل جمع شدن در یک جیب
- کلاه هودی با دور کشی برای فیکس شدن بهتر روی سر
- پر تایید شده
- محصول اصل
- خاصیت آبگریز با پردازش پارچه
کوله پشتی 25 لیتری نیودوی NEWTHEWAY
- ظرفیت: 25 لیتر، مناسب برای برنامههای یک روزه و فعالیتهای فضای باز.
- محفظه مخصوص کمل بک: دارای محفظه عایق برای کیسه آب (کمل بک) جهت حفظ دمای آب.
- جنس بدنه: پارچه مقاوم و ضد آب که از وسایل در برابر رطوبت و باران محافظت میکند.
- بند سینه و بند کمربند
- دارای دو جیب روی کمربند
- دو جیب توری در جانب
- پد پشتی ارگونومیک و راحت
- وزن سبک: طراحی شده با متریال سبک برای راحتی حمل در طولانی مدت.
- بندهای شانهای ضخیم: با قابلیت تنظیم و تهویه مناسب برای کاهش فشار بر روی شانهها.
- پشتی با تهویه: دارای سیستم پشتی با قابلیت تهویه جهت جلوگیری از تعریق.
- محفظههای جداگانه: فضای داخلی با جیبهای جداگانه برای سازماندهی بهتر لوازم.
- قابلیت استفاده چندمنظوره: مناسب برای کوهنوردی، پیادهروی، دوچرخهسواری و استفاده روزمره.
- مناسب برای مردان و زنان: طراحی ساده و شیک با قابلیت استفاده برای هر دو جنسیت.
- تنوع رنگی: موجود در رنگهای مشکی، خاکستری، سبز و آبی سلطنتی.
- ابعاد: 13 × 26 × 45 سانتیمتر، ایدهآل برای استفاده روزانه.
- توری حمل کلاه کاسکت در جیب زیرین
- دوام بالا: طراحی مقاوم و باکیفیت برای استفاده طولانیمدت در شرایط مختلف.
کوله حمله 22 لیتری نیچرهایک NH15A119
- نام تجاری: Naturehike
- مبدا: CN (منشا)
- پوشش باران: خیر
- شماره مدل: NH15A119-B
- جنسیت: Unisex
- عملکرد: کوهنوردی در فضای باز
- نوع کوله پشتی: Softback
- جنس: نایلون
- اندازه (LxWxH) اندازه (LxWxH): 30x40x18 سانتی متر
- رنگ ها: سبز/آبی/آبی سرمه ای/بنفش/مشکی
- کوله پشتی ورزشی: کیف کوله پشتی
- کوله پشتی: کوله پشتی در فضای باز
- ظرفیت: 22 لیتر
- وزن: 190 گرم
- ابعاد بسته: 18×14×5 سانتی متر